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Depressão de fim de ano | Por que você deve ficar de olho?

mulher triste
10 minutos de leitura

O fim de ano está chegando e bateu aquela sensação de tempo perdido? Você se sente um pouco pra baixo sem saber como direcionar sua vida e sua saúde?

Você já ouviu falar em depressão de fim de ano? Leia esse texto até o final pois nós podemos te ajudar!

O primeiro passo é entender como tudo o que está acontecendo neste ano nos afeta…

 

Afinal, o que é a depressão de fim de ano?

Será que existe mesmo?

Segundo Thaiana F. Brotto em redação para o site Psicólogo e Terapia, essa é uma condição mais comum do que se pensa!

No período do natal e ano novo com frequência vemos uma exposição em massa de imagens bonitas, pessoas felizes, viajando e curtindo a família, porém esse bombardeio de cenas felizes podem ser um lembrete doloroso para pessoas que passam por problemas familiares, perdas de entes queridos, dificuldades no trabalho ou ainda que enfrentam algum tipo de doença.

Isolamento social e depressão de fim de ano

O isolamento por si já é uma das maiores causas de depressão.

Antes mesmo da pandemia, a Organização Mundial de Saúde (OMS) já estimava que em 2020 a depressão seria a doença mais incapacitante do mundo… e aí veio a pandemia…

Isolamento social e depressão: o que os estudos dizem

A preocupação com essa temática aumentou tanto que estudos científicos sobre o tema foram conduzidos, e os resultados são preocupantes:

Marilisa Barros, pesquisadora da Universidade Estadual de Campinas, e seus colaboradores conduziram um estudo durante a pandemia de 2020 para investigar a frequência de tristeza, nervosismo e alterações do sono por meio de um questionário aplicado via web a adultos e idosos.

Um total de 45.161 brasileiros participaram dessa pesquisa, e a frequência de tristeza, nervosismo e alteração de sono foi relatada por mais de 40% das pessoas, de forma que adultos jovens, mulheres e pessoas com antecedente de depressão foram as mais atingidas.

Bom, os resultados desse estudo deve ter te convencido a prestar mais atenção a saúde mental, não só com a sua mas também das pessoas que você ama, não é verdade?

Entenda como o isolamento social afeta suas escolhas alimentares

Pode não parecer, mas nossas escolhas alimentares mostram muito mais do que imaginamos!

Por exemplo, você acredita que analisando seu comportamento alimentar podemos entender um pouco da sua personalidade e como o seu emocional influencia nas suas escolhas?

Um estudo muito interessante conduzido na Espanha durante a pandemia, pelos autores Romeo-Arroyo, Mora e Vázquez-Araújo, classifica a população do país em 3 grandes grupos:  

  • consumidores emocionais: são aquelas pessoas que “descontam as emoções” na comida;
  • consumidores externos: são aquelas pessoas que escolhem os alimentos pelo sabor e pelo contexto social;
  • consumidores de restrição: são aquelas pessoas que escolhem os alimentos motivados, por exemplo, pelo peso corporal.

Curiosamente, dos 600 participantes deste estudo, aproximadamente 50% dos voluntários não modificaram seus hábitos de consumo de alimentos, porém, 30% diminuiu o consumo de peixes e 50% relatou um aumento no consumo de doces.

Huum aqui vai um alerta: a diminuição do consumo de peixes diminui ainda mais a ingestão do ômega 3, que já é difícil alcançar as quantidades mínimas diárias…

Voltando ao estudo, veja como a pandemia afetou os 600 voluntários na questão de autocontrole e influência das emoções:

  • Grupo 1 (autocontrole, n = 302): escolhem os alimentos pelas propriedades de saúde; com pontuações mais altas em declarações relacionadas a atitudes de restrição (por exemplo: “você come deliberadamente alimentos para emagrecer?”);
  • Grupo 2 (sensível, n = 117): dão grande importância ao caráter agradável dos alimentos; com pontuações mais altas em declarações relacionadas a atitudes emocionais (por exemplo: “você deseja comer quando está deprimido?”);
  • Grupo 3 (não emocional, n = 181): cozinham todos os dias, consideram os momentos de refeições como prioridade e gostam de cozinhar; com pontuações significativamente mais baixas em declarações relacionadas a atitudes emocionais. 

Interessante não é? E você, sabe dizer o como suas emoções influenciam suas escolhas alimentares?

 

Dicas para enfrentar a depressão de fim de ano 

Corpo e mente saudável contra a depressão de fim de ano

Se você já acompanha a gente aqui no blog deve ter visto que “batemos a tecla” na questão da saúde mental e novamente: o exercício e o consumo de ômega 3 têm sido alvos de estudos. 

Uma revisão científica que saiu agora em 2020 afirma que foi comprovado que o exercício físico como tratamento é efetivo em pacientes com depressão.

Além disso, quando falamos em depressão, muitos sintomas podem estar presentes, e os nutrientes que podem ajudar a melhor o nosso humor, ansiedade e estresse são:

Ômega 3

Um estudo publicado em 2018 mostrou que pessoas com depressão e ansiedade, e pessoas apenas com depressão, apresentaram níveis mais baixos de ômega 3 quando comparados a pessoas sem depressão.

Mas, muito além de estar associado apenas à depressão, esse nutriente que devemos ingerir todos os dias, está associado a saúde cerebral como um todo.

  • O ômega 3 é constituinte essencial das membranas das células neuronais e são importantes para a neuroproteção assim como para as funções do nosso cérebro;
  • Os resultados de diversos estudos científicos mostraram o papel do ômega 3 na redução do declínio cognitivo em pessoas sem demência 
  • Estudos com animais demonstraram que a suplementação com ômega 3 teve benefícios tanto para a memória de curto prazo quanto de longo prazo.
  • Os resultados de um estudo recente publicado agora em 2020 sugeriram que o ômega 3 exerce uma função de neuroproteção contra a poluição do ar
  • Em 2016 um estudo realizado com 44 voluntários, sendo 20 mulheres e 22 homens, cognitivamente saudáveis e ​​com idades entre 50-75 anos receberam 2.200 mg de ômega por dia ou placebo por 26 semanas. Antes e depois da suplementação, o desempenho da memória foi testado. No teste de recordação das localizações dos objetos, a memória foi significativamente melhor após a suplementação com ômega 3.
  • A recomendação das diretrizes da Associação Americana do Coração varia de 500 a 4000 mg de ômega 3 ao dia, de forma que os profissionais da saúde recomendam em média um consumo de 1200mg por dia para manter a saúde e prevenir o envelhecimento do nosso cérebro .

Triptofano

É um aminoácido que no nosso corpo se transforma no hormônio serotonina (o hormônio da felicidade), e está presente na banana, chocolate amargo, abacate, no feijão, no leite etc.

Zinco

Um mineral, presente em alimentos como carnes, ovos, nozes, amendoim. É importante para combater a inflamação e o processo de envelhecimento do nosso cérebro.

Vitaminas do complexo B

Nesse grupo de vitaminas, as mais envolvidas com a saúde cerebral são as vitaminas B6, B9 e B12. A vitamina B9, também chamada de folato ou ácido fólico, ganha destaque no tratamento da depressão e é encontrada em folhas verdes e nos legumes.

Vitamina D

Sobre a famosa vitamina do sol também temos uma série de estudos que mostram que ela está relacionada a quadros depressivos. 

Tanto a depressão quanto a deficiência de vitamina D causam aquele cansaço físico que não passa e um estudo realizado com 120 voluntários mostrou que o tratamento com vitamina D melhorou significativamente a fadiga em pessoas saudáveis ​​com deficiência de vitamina D.

A recomendação de consumo diário para a vitamina D  segundo as DRIs (Diretrizes para recomendação de ingestão de nutrientes) publicada em 2006, a partir de dados da população saudável dos Estados Unidos e Canadá varia de 200 UI (para crianças e adultos) a 600 UI (para adultos mais velhos e idosos).

Contudo, vale ressaltar que os estudos recentes apontam que devido a alta prevalência de pessoas com deficiência de vitamina D que vivemos hoje, doses maiores são necessárias. Como ainda não há um consenso internacional sobre qual seria a melhor concentração de vitamina D por dia, aqui no Brasil os suplementos alimentares podem seguir a dose máxima de segurança que é de 2000 UI por dia.

Então, partiu cuidar da alimentação, tomar os suplementos necessários e escolher um esporte para começar quem sabe ainda em 2020? 

Conta aqui pra gente nos comentários como está a sua alimentação e qual o seu esporte favorito!!

Comece com os mini-hábitos

Que tal aproveitar esse fim de ano para começar um planejamento de maneira diferente?

Mudar hábitos é missão difícil, eu sei…. mas não impossível!

Uma dica é fazer o seu planejamento a partir de mini-hábitos, eles são como se fosse a menor versão possível de um hábito que você quer criar. 

Essa ideia é descrita no livro de Stephen Guise, “Mini-Hábitos: Hábitos Menores, Maiores Resultados” publicado pela primeira vez em dezembro de 2013.

O que precisamos entender é que o nosso cérebro é “resistente” à mudanças e por isso é tão difícil criar um novo hábito, porque isso demanda muita energia do nosso cérebro. Ou seja, para conseguir criar um novo hábito precisamos de motivação e força de vontade, e a má notícia é que a motivação e a força de vontade podem se esgotar. 

Mas, quando começamos com os mini-hábitos, o esforço exigido é tão pequeno que conseguimos cumprir até quando a nossa motivação está baixa.

Faça um teste. Pegue papel e caneta e anote aí:

  1. O principal hábito que você quer criar em 2021;
  2. Transforme ele em mini-hábitos: por exemplo, ler 2 páginas de um livro por dia;
  3. Escreva porque você quer criar esse hábito e porque ele será importante para você;
  4. Estabeleça um “gatilho”, algo que vai te ajudar a tornar esse mini-hábito “automático”: por exemplo, vou ler essas 2 páginas do livro todo dia às 17h00, ou ainda, vou ler todo dia essas 2 páginas do livro antes do café da manhã;
  5. Crie uma rotina que “te obrigue” a cumprir essa pequena tarefa, algo como só tomar o café depois de ler as duas páginas;
  6. E por último registre tudo.

E por fim, seja paciente com você mesmo, criar hábitos, alcançar objetivos levam tempo, muuuito tempo. 

Traçar objetivos tão grandes de uma hora pra outra pode e vai gastar a sua força de vontade, e situações como essas podem trazer a tristeza e possíveis quadros de depressão.

Os mini-hábitos são uma boa estratégia para “forçar” o nosso cérebro a aceitar as mudanças.

Partiu geral aderir a essa nova forma de fazer o planejamento 2021?

Quer saber mais?

Que tal um desconto especial para experimentar um ômega 3 de altíssima qualidade?

Referências

Barros, M.B.A. et al. Relato de tristeza/depressão, nervosismo/ansiedade e problemas de sono na população adulta brasileira durante a pandemia de COVID-19. Epidemiol. Serv. Saúde 29 (4) 24 Ago 2020. https://doi.org/10.1590/S1679-49742020000400018 

Brotto, T. F. Depressão de fim de ano. Blog Psicólogo e Terapia. Disponível em: https://www.psicologoeterapia.com.br/depressao/depressao-de-fim-de-ano/ 

Romeo-Arroyo E, Mora M, Vázquez-Araújo L. Consumer behavior in confinement times: Food choice and cooking attitudes in Spain. Int J Gastron Food Sci. 2020;21:100226. doi:10.1016/j.ijgfs.2020.100226

THESING, Carisha S. Omega-3 and omega-6 fatty acid levels in depressive and anxiety disorders. 2018. Psychoneuroendocrinology. Volume 87, January 2018, Pages 53-62 https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2017.10.005

Zhao JL, Jiang WT, Wang X, Cai ZD, Liu ZH, Liu GR. Exercise, brain plasticity, and depression. CNS Neurosci Ther. 2020;26(9):885-895. doi:10.1111/cns.13385

 

Nutricionista e Mestre em Ciências pela UNIFESP.

Experiência acadêmica em pesquisa científica. Atua como professora convidada em cursos de graduação e pós graduação na área da saúde.

Profissional com sólida formação em pesquisa e inovação. Atua na interseção entre o desenvolvimento de produtos com base em ciências e inovação para a saúde, e o marketing de conteúdo.

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