Que o ômega 3 é uma gordura que promove diversos benefícios a saúde todos já sabem, mas os benefícios específicos do EPA e o DHA são menos conhecidos.

Saiba aqui quais são esses benefícios, alimentos fontes e a combinação ideal de EPA e DHA.

O que são EPA e DHA do ômega 3?

EPA e DHA são gorduras poli-insaturadas encontradas em peixes que vivem em águas frias e profundas, tais como: salmão, sardinha, anchova, cavala e arenque, em algas marinhas e algumas sementes, como chia, mostrada e linhaça.

EPA

É o ácido eicosapentaenoico contribui com ação anti-inflamatória por meio da produção de substâncias denominadas prostaglandinas, que atuam na saúde cardiovascular e nos problemas circulatórios.

DHA

É o ácido decosahexaenoico beneficia a saúde cerebral, se destacando por sua ação na melhora dos processos cognitivos, como o funcionamento da memória e dos neurônios de forma neuroprotetora. 

No vídeo abaixo a nutricionista e mestre em ciências Dra Priscila Gontijo, explica de forma bem didática o que são e para que serve o EPA e o DHA, e destaca a recomendação de quanto tomar de cada um. 

Combinação de EPA e DHA no ômega 3

A adequada proporção de EPA e DHA em uma suplementação é de extrema importância para sua absorção e ação no organismo, porém essas proporções podem variar de acordo com o benefício proposto pelo produto.

Função cognitiva

O potencial efeito do ômega 3 na melhora de quadros depressivos tem sido abordado, recentemente, devido à sua atuação na estabilização do humor e da concentração, bem como na formação de membranas, sendo, portanto, um lipídeo essencial ao sistema nervoso central.

Processos alérgicos

Por desempenhar atividades anti-inflamatórias, o ômega 3 age na prevenção e no tratamento de doenças alérgicas, caracterizadas pela produção excessiva de substâncias pró-inflamatórias que propiciam efeitos prejudiciais a diversas funções do organismo.

Quimioprotetor

Os ácidos graxos da classe do ômega 3, em especial, o EPA e o DHA, exercem impacto no processo de carcinogênese, podendo auxiliar a retardar o crescimento de tumores e aumentar a eficácia da radioterapia e de várias drogas quimioterápicas, além de minimizar os efeitos adversos desses tratamentos.

Estéticos

Com sua potente ação anti-inflamatória sobre as células, o ômega 3 auxilia na diminuição dos processos inflamatórios, como acne e celulite, contribuindo de maneira significativa para a redução dessas desordens estéticas.

Alimentos fontes de EPA

Alimento (100g)EPA (mg)
Salmão - filé com pele grelhado1210
Salmão - filé sem pele grelhado720
Carimbatá assado840
Sardinha enlatada em óleo440
Salmão sem pele fresco cru430
Manjuba com farinha de trigo frita440
Merluza - Filé frito190
Atum enlatado em óleo30

Alimentos fontes de DHA

Alimento (100g)DHA (mg)
Salmão - filé com pele grelhado1220
Manjuba frita1130
Salmão - filé sem pele fresco750
Merluza - filé frito600
Sardinha enlatada em óleo460
Carimbatá assado260
Lambari frito230

Qual a recomendação de EPA e DHA diário?

Segundo as recomendações da sociedade americano do coração de 2017 para a promoção de saúde e prevenção de doenças cardiovasculares, as recomendações são:  

  • 500 mg/dia de EPA + DHA para prevenção da saúde.
  • 1000 mg/dia de EPA + DHA para quem possui histórico de doenças cardiovasculares.
  • 2000 a 4000 mg/dia EPA + DHA para o tratamento dos níveis de triglicérides ou para quem tiver fator de risco para o desenvolvimento de outras doenças cardíacas.

Recomendação de ômega 3

Uma associação entre o que é estipulado entre a sociedade americana do coração, as recomendações de nutrientes (de acordo com as DRIs) e principais os estudos científicos,  recomendam uma ingestão diária de 1,1g de ômega 3 ao dia. Entretanto, essa dose não é suficiente para tratar doenças.

O ideal é consultar um profissional habilitado da área da saúde (médico ou nutricionista) para te auxiliar na melhor dose para o seu consumo.

 

Quer saber mais?

 

Referências:

1KRIS-ETHERTON, Penny M.; HARRIS, William S.; APPEL, Lawrence J. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular diseasecirculation, v. 106, n. 21, p. 2747-2757, 2002.

LI, P. et al. Effect of docosahexenoic acid supplementation on infant’s growth and body mass index during maternal pregnancy. Zhonghua liu xing bing xue za zhi= Zhonghua liuxingbingxue zazhi, v. 39, n. 4, p. 449-454, 2018.

DOWNIE, Laura Elizabeth; VINGRYS, Algis Jonas. Oral omega-3 supplementation lowers intraocular pressure in normotensive adults. Translational vision science & technology, v. 7, n. 3, p. 1-1, 2018.

PADOVANI, Renata Maria et al. Dietary reference intakes: aplicabilidade das tabelas em estudos nutricionais. Revista de Nutrição, 2006.