Fontes de vitamina D: onde encontrar a Vitamina D?

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A deficiência da Vitamina D é um problema de saúde para muitas pessoas no mundo inteiro. Diante disso, o que fazer? Qual é a melhor forma de repor a vitamina D? É o que você vai descobrir aqui! Veja agora quais são as principais fontes de vitamina D para a nossa saúde. 

Fontes de Vitamina D:

Existem três formas de obtermos a vitamina D, são elas:

1º) Através do sol;

2º) Através dos alimentos;

3º) Através dos suplementos.

A melhor forma de obter a vitamina D é adequando a sua rotina para a adoção dessas três formas. Não existe uma opção melhor que a outra, porém existem facilidades e dificuldades em cada uma delas. Entenda a seguir: 

1º) Sol e a Vitamina D

Conseguimos produzir a vitamina D através do sol porque temos uma molécula precursora que é tipo um “ingrediente” para a produção da vitamina D na nossa pele.

Ao entrar em contato com o sol, essa molécula sofre várias reações bioquímicas até se transformar na Vitamina D dentro do nosso corpo.

Mas, para isso acontecer, precisamos de uma exposição solar diária mínima de 15 minutos no período da manhã entre 7h até umas 10h – 10h30, ou à tarde após às 16h. 

Embora seja uma recomendação bem polêmica entre endocrinologistas e dermatologistas,  no momento da exposição solar, não é adequado o uso de protetor solar e nem usar roupas compridas.

Porque isso pode prejudicar a entrada dos raios solares na pele, assim como a poluição que cobre o céu e que também prejudica.   

A grande vantagem do sol como fonte de vitamina D é que ela é uma opção natural, simples e barata de produção e absorção da vitamina D para o corpo.

Já as desvantagens incluem a dependência solar para os dias frios e nublados, a dificuldade de quantificar a absorção de vitamina D pelo corpo diariamente, além do risco do desenvolvimento do câncer de pele a longo prazo.

A dependência solar para os dias frios e nublados é um desafio, porque a energia correta para a produção da vitamina D provém da intensidade média dos raios solares conhecidos como UVB. Os raios de intensidade fraca como UVA, ou de intensidade muito forte como os UVC, não conseguem ativar a molécula precursora da vitamina.

Geralmente, dias nublados ou sem sol não disponibilizam raios com energia UVB na pele, prejudicando a produção da vitamina D pelo corpo

Isso é um fato descrito em muitos estudos em que o maior pico de produção de vitamina D pelo corpo é no final do verão, ou seja, período com poucos casos de pessoas com deficiência de vitamina D.

Já ao final do inverno, período em que os raios UVB incidem com muita dificuldade sobre nós, são inúmeros os casos de deficiência de Vitamina D.

Além disso, embora a vitamina D seja produzida através do contato com o sol, não é possível saber a quantidade que é produzida, ou seja, não temos como saber o quanto nosso corpo está absorvendo diariamente. 

Isso pode ser um problema principalmente para pessoas que precisam absorver quantidades maiores de vitamina D para tratar uma deficiência.

E por último, na opinião de alguns especialistas, para a produção da vitamina D através do sol é preciso muito cuidado com a intensidade e tempo de exposição a ele devido aos riscos de desenvolvimento do câncer de pele.

2º) Alimentos com Vitamina D

A segunda fonte de vitamina D para o nosso metabolismo são os alimentos. São fontes de vitamina D os peixes gordurosos como o salmão, a cavala, o arenque, o óleo de fígado de bacalhau, e os microrganismos como os fungos, leveduras e cogumelos como o Shitake.

Alimentos fontes de Vitamina D

AlimentoPorçãoQuantidade de Vit D por porção
Salmão selvagem100 g600 - 1000 UI de D3
Salmão de criação100 g100 - 250 UI D3
Sardinha em conserva100 g300 UI de D3
Cavala em conserva100 g250 UI de D3
Atum em conserva100 g230 UI de D3
Óleo de fígado de bacalhau5 mL400 - 1000 UI de D3
Gema de ovo1 unidade20 UI de D3
Cogumelos frescos100 g100 UI de D2
Cogumelos secos ao sol100 g1600 UI de D2

Não existem frutas, verduras ou legumes que sejam ricos em vitamina D. Ovos, leite e derivados do leite (iogurte, queijo e margarina) só são fontes de vitamina D quando fortificados com o nutriente, informação que deve estar contida no rótulo nutricional do alimento.

Embora seja possível, é difícil obter quantidades satisfatórias de vitamina D para a saúde apenas através dos alimentos. Porque as fontes de vitamina D não são alimentos que estamos acostumados a comer todos os dias.

E também, para quem precisa tratar uma deficiência de vitamina D, da mesma forma que é difícil quantificar o nutriente produzido pelo sol, é quase impossível fazer isso através dos alimentos.

3º) Suplementos de Vitamina D

A terceira fonte de vitamina D são os suplementos. É a forma de consumo mais indicada entre os profissionais da saúde, pois garante uma ingestão da vitamina D todos os dias em quantidades adequadas para a saúde. 

Além de apresentar segurança para o consumo, bons suplementos de vitamina D oferecem a quantidade ideal para cada caso.  Existem suplementos com concentrações que variam entre de 200 a 2000 ui (unidade internacional) por cápsula ou porção.

Consumir uma concentração de até 2000 ui por dia é a recomendação de segurança para o consumo do suplemento para quase todas as idades, com exceção de alguns grupos populacionais que podem apresentar demandas de consumo diferentes.

A desvantagem dos suplementos é a falta de costume em incluí-lo na rotina para tomar todos os dias, além do risco que eles podem oferecer à saúde se forem de baixa qualidade com presença de muitos aditivos. 

É importante saber o que analisar e pesquisar antes de escolher o produto.

Importante destacar também que os suplementos de vitamina D possuem uma concentração máxima de 2000 ui. Se passar disso, ou seja, se apresentarem concentrações maiores que 2000 ui, não é mais suplemento e sim um remédio. 

Medicamentos devem ser tomados apenas sob orientação médica.

Quer saber mais?  

Referências:

MEYERS, Linda D.; OTTEN, Jennifer J.; HELLWING, Jeniffer Pirzi. Dietary reference intakes : the essential guide to nutrient requirements, 2006. Disponível em <https://www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/DRIEssentialGuideNutReq.pdf>

Maeda, Sergio S.; Borba, Victória Z.C.; Camargo, Marília B. R.;  Silva, Dalisbor M. W.; Borges, João L. C. et al. Recomendações para o diagnóstico e tratamento da hipovitaminose D. Arq Bras Endocrinol  Metab. 2014;58/5. Disponível em <http://www.tireoide.org.br/media/uploads/consensos-2015/hipovitaminose_d.pdf>

Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO. Núcleo de estudo e pesquisas em alimentos (NEPA), UNICAMP, 2011. Disponível em <https://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf>

VHITA. O que você precisa saber sobre Vitamina D | Dra. Priscila Gontijo. Blog Vhita. 02 de out 2019. Disponível em <https://blog.vhita.com.br/vitamina-d/>

 
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