Por ser necessário mas não produzido pelo corpo, é preciso consumir ômega 3 através da alimentação, o que não é impossível de acontecer. As quantidades satisfatórias desse nutriente podem ser atingidas com uma alimentação balanceada, com a ajuda de peixes gordurosos, sementes e óleos vegetais.

No entanto, com os costumes alimentares da cultura ocidental, está cada vez mais difícil atingir os níveis de ômega 3 indicados por especialistas, isso porque a correria da rotina, a facilidade oferecida pelos alimentos industrializados e a falta de hábito de consumo de peixes são grandes obstáculos para uma alimentação saudável. Esses são alguns dos motivos que fazem dos suplementos de ômega 3, um recurso muito utilizado. Conheça melhor sobre o consumo de ômega 3 lendo o post 🙂

Como tomar ômega 3

Para entender como o ômega 3 pode ser ingerido, é preciso saber que a família desse nutriente é composta por vários membros. Você já ouviu falar de EPA, DHA e ALA? Esses são os tipos de ômega 3 mais estudados e os que possuem os benefícios mais conhecidos.

Eles são encontrados em alimentos e em valores nutricionais diferentes, por isso um alimento de origem animal não possui o mesmo tipo de ômega 3 que um de origem vegetal. Além disso, eles podem beneficiar regiões diferentes do corpo.

Como escolher o melhor ômega 3

Ômega 3 na alimentação

As maiores fontes de EPA e DHA são os peixes, onde o ômega 3 está presente em maior concentração na capa de gordura, localizada abaixo da pele, e, por isso, retirá-la no momento do preparo não é recomendado, pois descarta níveis do nutriente presentes naquele alimento. Já nos alimentos de origem vegetal, o ALA pode ser encontrado em maiores quantidades na linhaça, nozes, óleos de canola e soja. Veja as quantidades desses nutrientes nos alimentos informados na tabela a seguir:

Alimento (100g)EPA (mg)DHA (mg)ALA (mg)
Salmão com pele grelhado12101220400
Manjuba empanada frita4401160840
Carimbatá assado840260170
Salmão sem pele grelhado720750330
Sardinha enlatada em óleo440460990
Salmão sem pele cru43046030
Atum enlatado em óleo30190290
Bacalhau cru206080
Lambari frito30230780
Merluza filé frito190600360
Linhaça0019810
Noz crua008820
Óleo de canola006780
Óleo de soja005720
Pão de aveia de forma00590
Abacate0080

Fonte: Tabela de Composição dos Alimentos (TACO), 2011.

Como dito acima, o EPA, o DHA e o ALA realizam funções diferentes no organismo, por isso a diversidade de fontes do nutriente é muito importante.

Ômega 3 através da suplementação

O uso da suplementação do ômega 3 tem sido cada vez mais indicada pelos especialistas, por conta de todos os benefícios que estão sendo comprovados cientificamente e pela facilidade que o produto oferece, em relação à alimentação.

No entanto, por conta do aumento da demanda, a variedade também cresceu. Existem vários tipos de suplementos disponíveis no mercado, em forma de cápsula, pó, xarope e gomas, e com a variação entre fontes de origem animal e vegetal. O fundamental na hora de escolher o produto, é saber como avaliar a concentração e a pureza, para consumir um produto de qualidade e que não irá causar danos para a saúde.

Conheça os diferenciais de um bom Ômega 3

Quantidades recomendadas por especialistas

As necessidades do nutriente não são iguais para todas as pessoas, segundo uma publicação no jornal da Associação Americana do Coração (AHA de 2017), pessoas que possuem histórico familiar ou doenças relacionadas ao coração, precisam ingerir uma quantidade maior do nutriente do que quem busca apenas a prevenção da saúde. Veja a seguir as quantidades indicadas para cada tipo de interesse:

  • 500 mg/dia de EPA + DHA para prevenção da saúde.

  • 1000 mg/dia de EPA + DHA para o cuidado da saúde de pessoas com histórico de doenças cardiovasculares.

  • 2000 a 4000 mg/dia EPA + DHA para pessoas que precisam reduzir os níveis de triglicérides ou estão tratando de algum outro fator de risco para o desenvolvimento de doenças cardíacas.

Recomendação de ingestão de ômega 3

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