Laranja é mesmo rica em vitamina C? A acerola é melhor do que a laranja? Existem legumes ricos em vitamina C?
Como identificar quando um alimento é realmente fonte de um determinado nutriente? Veja, a seguir, qual a fruta que tem mais vitamina C, bem como quais são os 10 principais alimentos entre as frutas, verduras e legumes mais ricos em vitamina C.
ONDE ENCONTRAR VITAMINA C
Índice
Existem muitos alimentos e produtos alimentares com vitamina C, mas, nem todos podem ser considerados fontes ou ricos em vitamina C. Para ser considerado um alimento fonte, a ANVISA trás 2 normas:
PARA SER CONSIDERADO UM ALIMENTO “FONTE DE VITAMINA C”:
Em 100 g ou 100 ml do alimento, é preciso ter pelo menos 15% do mínimo necessário para o consumo diário recomendado para a vitamina C.
PARA UM ALIMENTO SER CONSIDERADO “RICO EM VITAMINA C”:
Em 100 g ou 100 ml do alimento é preciso ter pelo menos 30% do mínimo necessário para o consumo diário recomendado para a vitamina C.
QUANTO CONSUMIR DE VITAMINA C TODOS OS DIAS?
O consumo diário recomendado para a vitamina C varia de acordo com a faixa etária e gênero, sendo:
- Mulheres adultas: 75 mg/dia
- Homens adultos: 90 mg/dia
- Crianças cerca de 50 mg/dia
Agora que você sabe quanto de vitamina C é necessário para que um alimento seja considerado fonte ou rico em vitamina C, além da recomendação para o consumo diário, entenda o quanto de vitamina C um alimento precisa oferecer na porção baseado nessas recomendações:
Fonte de vitamina C | Rico em vitamina C | |
Crianças | > 7,5 mg | > 15 mg |
Mulheres adultas | > 11,25 mg | > 22,5 mg |
Homens adultos | > 13,5 mg | > 27 mg |
Apesar de serem valores pequenos, uma pesquisa realizada com mais de 15 mil pessoas demonstrou que as concentrações de vitamina C encontrada no sangue dessas pessoas são menores que o recomendado para a saúde.
Mesmo se tratando de uma referência internacional isso traz um sinal de alerta para nós brasileiros. Pois apesar do Brasil possuir diversos alimentos fontes e ricos em vitamina C, é necessário que o hábito alimentar da população seja adequado também.
O que infelizmente não acontece para maior parte da população.
Por essa razão é fundamental que uma avaliação nutricional seja feita por um profissional nutricionista, para saber se o consumo de vitamina C está adequado através dos alimentos ou se é necessário o uso de suplementos.
ALIMENTOS COM VITAMINA C
As principais categorias de alimentos fontes ou ricos em vitamina C são as frutas, verduras e legumes. Não existem farinhas, massas ou chás que sejam fonte ou ricos em vitamina C.
FRUTINHAS RICAS EM VITAMINA C
Diferente do que a maioria acredita, não são apenas as frutas alaranjadas que são consideradas fontes de vitamina C. Por exemplo, sabia que limão tem vitamina C? Então, frutas cítricas como limão, caju e acerola também são bons exemplos de alimentos fontes de vitamina C.
A referência utilizada em território nacional para avaliação das quantidades dos nutrientes presentes nos alimentos é uma tabela chamada tecnicamente de TACO (Tabela brasileira de composição dos alimentos).
Essa tabela foi desenvolvida por pesquisadores de todo o país e apresenta as informações dos principais alimentos nacionais.
Baseado nessa tabela nacional, as 10 principais frutas fontes ou ricas em vitamina C são:
- Acerola – 15 unidades (100 g) = 941,4 mg de vitamina C
- Mamão papaia – 1 unidade (280 g) = 230,1 mg de vitamina C
- Manga palmer – 1 unidade (350 g) = 229,2 mg de vitamina C
- Goiaba branca – 1 unidade (170 g) = 168,6 mg de vitamina C
- Mexerica – 1 unidade pequena (148 g) = 165,7 mg de vitamina C
- Goiaba vermelha – 1 unidade (170 g) = 137 mg de vitamina C
- Caju – 1 unidade (60 g) = 131,5 mg de vitamina C
- Laranja baia – 1 unidade (144 g) = 81,9 mg de vitamina C
- Limão Tahiti – 1 unidade grande (170 g) = 64,9 mg de vitamina C
- Kiwi – 1 unidade grande (90 g) = 64,4 mg de vitamina C
Agora você pode estar se fazendo algumas perguntas, como por exemplo:
“Mas, e a cenoura? Sempre ouvi falar que é rica em vitamina C!”.
Então, infelizmente, há muito mitos no saber popular.
Muitos acham que a cenoura tem vitamina C, só que em sua composição, possui apenas 5,1 mg da vitamina em 100 g. Ou seja, não é considerada uma boa fonte de vitamina C nem para crianças. Pois seria necessário no mínimo 7,5 mg de vitamina C.
VERDURAS, FRUTOS E LEGUMES FONTES DE VITAMINA C
Apesar das verduras e legumes não serem tão ricos quanto as frutas, seguindo ainda a tabela nacional de composição dos alimentos, as 10 principais fontes de vitamina C são:
- Pimentão vermelho cru – 1 unidade (250 g) = 595,5 mg
- Pimentão amarelo cru – 1 unidade (250 g) = 503,5 mg
- Pimentão verde cru – 1 unidade (250 g) = 250,5 mg
- Agrião cru – 1 porção (75 g) = 45 mg
- Rúcula crua – 1 porção (83 g) = 38,4 mg
- Brócolis cru – 4 unidades (60 g) = 34,3
- Couve manteiga crua – 1 porção (42 g) = 32,2 mg
- Couve manteiga refogada – 1 porção (42 g) = 32 mg
- Alface lisa crua – 1 porção (120 g) = 25,6 mg
- Brócolis cozido – 4 unidades (42 g) = 25,2 mg
COMO MANTER A CONCENTRAÇÃO DE VITAMINA C NOS ALIMENTOS
Apesar de todos os alimentos listados serem boas fontes de vitamina C, dois fatores podem reduzir a concentração da vitamina C nos alimentos:
- Cozimento: A vitamina C é extremamente sensível a altas temperaturas. Portanto, evite cozinhar os alimentos fontes por longos períodos e, se possível, consuma a fruta ou o legume cru.
- Tempo de armazenamento: Quanto mais “velho” o alimento fica menor será a concentração de vitamina C. Então, evite armazenar os alimentos por muito tempo, mesmo que na geladeira. E prefira frutas, verduras e legumes com aparência fresca, e não demore para consumir.
O Brasil é um país privilegiado na diversidade de frutas, legumes e verduras. Mas sabemos que nem sempre é possível consumir esses alimentos nas recomendações diárias ideais (3 até 6 porções de frutas e legumes ao dia).
Portanto se você acredita se encaixar no grupo de pessoas que não consegue consumir quantidades mínimas de vitamina C diariamente através dos alimentos, o uso de um suplemento pode ser uma boa alternativa.
Para isso, busque um nutricionista, é o único profissional que pode adequar a sua alimentação, seja através do alimento ou indicando um bom suplemento de vitamina C.
Quer saber mais?
Que tal um desconto especial para experimentar a melhor vitamina C do mercado?
Referências:
Tabela brasileira de composição de alimentos / NEPA –UNICAMP.- 4. ed. rev. e ampl.. — Campinas: NEPA-UNICAMP, 2011.
BRASIL. Resolução da Diretoria Colegiada-RDC nº 54, de 12 de novembro de 2012. Dispõe sobre o Regulamento Técnico sobre Informação Nutricional Complementar. Diário Oficial [da] República Federativa do Brasil, 2012.
MOSER, Melissa; CHUN, Ock. Vitamin C and heart health: a review based on findings from epidemiologic studies. International journal of molecular sciences, v. 17, n. 8, p. 1328, 2016.
Olá!! Colocam esta dosagem alta nos complexos para seduzir mais… Mas, a realidade é, qualquer consumo a mais de vitamina C será eliminada na urina.
Oi Leandro recomendamos o consumo de 1 comprimidos (1 grama) da Vitamina C da Vhita ao dia, essa dosagem é a recomendada e não será eliminada pela urina. Como o consumo da Vitamina C trata-se de um tratamento, não existe um tempo determinado para o consumo, o ideal é consumir por toda a vida.
Se o recomendado é 100mg por dia, como que o suplemento tem 1000mg de vit c?
Amanda, tudo bem por aí?
No post a dosagem é de 100g e não 100 mg. São proporções diferente 🙂
A Amanda está certa.
A dose recomendada de vitamina c é de 100 mg dia. Por que os suplementos são de 1000 mg?
Ou a informação do post está equivocada?
Oie Flávia, tudo bem? A dosagem recomendada para uma pessoa saldável é de 1g o equivalente a 1000mg. A informação está correta =)
Então uma tangerina por dia já supre a necessidade do dia?
Amanda, tudo bem por aí?
Depende! Se você tem deficiência da vitamina C no seu organismo, o consumo de uma tangerina não vai ser suficiente. O ideal é que você realize um exame de sangue com um profissional da saúde para entender que existe a deficiência ou não da vitamina, e aí sim ajustar a quantidade que deve ser consumida na sua rotina.
Mas e tomate?
Regina, tudo bem por aí?
Sim! O tomate possui 67mg de vitamina c assim como a tangerina (mexerica para os mais íntimos rs). Mas para você conseguir consumir essas 67 mg de vitamina c do tomate, é preciso ingerir cerca de 240g de tomate. Muita coisa né? Por isso que o consumi de vitamina C em cápsula da Vhita, é a melhor forma de ingerir a quantidade ideal por dia da vitamina. Veja a vitamina C d Vhita: https://www.vhita.com.br/products/vitamina-c-tabletes
Excelente matéria, me permitam apenas observar que os pimentões são frutos também, e não legumes.
Bom dia Mauro, tudo bem?
Agradecemos a você pela pontuação, a informação será corrigida 🙂