Qual a fruta que tem mais vitamina C?

Laranja é mesmo rica em vitamina C? A acerola é melhor do que a laranja? Existem legumes ricos em vitamina C?

Como identificar quando um alimento é realmente fonte de um determinado nutriente? Veja, a seguir, qual a fruta que tem mais vitamina C, bem como quais são os 10 principais alimentos entre as frutas, verduras e legumes mais ricos em vitamina C.

ONDE ENCONTRAR VITAMINA C

Existem muitos alimentos e produtos alimentares com vitamina C, mas, nem todos podem ser considerados fontes ou ricos em vitamina C. Para ser considerado um alimento fonte, a ANVISA trás 2 normas:

• PARA SER CONSIDERADO UM ALIMENTO “FONTE DE VITAMINA C”:

Em 100 g ou 100 ml do alimento, é preciso ter pelo menos 15% do mínimo necessário para o consumo diário recomendado para a vitamina C. 

• PARA UM ALIMENTO SER CONSIDERADO “RICO EM VITAMINA C”:

Em 100 g ou 100 ml do alimento é preciso ter pelo menos 30% do mínimo necessário para o consumo diário recomendado para a vitamina C.

QUANTO CONSUMIR DE VITAMINA C TODOS OS DIAS? 

O consumo diário recomendado para a vitamina C varia de acordo com a faixa etária e gênero, sendo:

• Mulheres adultas: 75 mg/dia
• Homens adultos: 90 mg/dia
• Crianças cerca de 50 mg/dia

Agora que você sabe quanto de vitamina C é necessário para que um alimento seja considerado fonte ou rico em vitamina C, além da recomendação para o consumo diário, entenda o quanto de vitamina C um alimento precisa oferecer na porção baseado nessas recomendações:

Apesar de serem valores pequenos, uma pesquisa realizada com mais de 15 mil pessoas demonstrou que as concentrações de vitamina C encontrada no sangue dessas pessoas são menores que o recomendado para a saúde.

Mesmo se tratando de uma referência internacional isso traz um sinal de alerta para nós brasileiros. Pois apesar do Brasil possuir diversos alimentos fontes e ricos em vitamina C, é necessário que o hábito alimentar da população seja adequado também.

O que infelizmente não acontece para maior parte da população. 

Por essa razão é fundamental que uma avaliação nutricional seja feita por um profissional nutricionista, para saber se o consumo de vitamina C está adequado através dos alimentos ou se é necessário o uso de suplementos. 

ALIMENTOS COM VITAMINA C

As principais categorias de alimentos fontes ou ricos em vitamina C são as frutas, verduras e legumes. Não existem farinhas, massas ou chás que sejam fonte ou ricos em vitamina C.

FRUTINHAS RICAS EM VITAMINA C

Diferente do que a maioria acredita, não são apenas as frutas alaranjadas que são consideradas fontes de vitamina C. Por exemplo, sabia que limão tem vitamina C? Então, frutas cítricas como limão, caju e acerola também são bons exemplos de alimentos fontes de vitamina C.

A referência utilizada em território nacional para avaliação das quantidades dos nutrientes presentes nos alimentos é uma tabela chamada tecnicamente de TACO (Tabela brasileira de composição dos alimentos).

Essa tabela foi desenvolvida por pesquisadores de todo o país e apresenta as informações dos principais alimentos nacionais. 

Baseado nessa tabela nacional, as 10 principais frutas fontes ou ricas em vitamina C são:

1. Acerola – 15 unidades (100 g) = 941,4 mg de vitamina C
2. Mamão papaia – 1 unidade (280 g) = 230,1 mg de vitamina C
3. Manga palmer – 1 unidade (350 g) = 229,2 mg de vitamina C
4. Goiaba branca – 1 unidade (170 g) = 168,6 mg de vitamina C
5. Mexerica – 1 unidade pequena (148 g) = 165,7 mg de vitamina C
6. Goiaba vermelha – 1 unidade (170 g) = 137 mg de vitamina C
7. Caju – 1 unidade (60 g) = 131,5 mg de vitamina C
8. Laranja baia – 1 unidade (144 g) = 81,9 mg de vitamina C
9. Limão Tahiti – 1 unidade grande (170 g) = 64,9 mg de vitamina C
10. Kiwi – 1 unidade grande (90 g) = 64,4 mg de vitamina C

Agora você pode estar se fazendo algumas perguntas, como por exemplo:

“Mas, e a cenoura? Sempre ouvi falar que é rica em vitamina C!”.

Então, infelizmente, há muito mitos no saber popular.

Muitos acham que a cenoura tem vitamina C, só que em sua composição, possui apenas 5,1 mg da vitamina em 100 g. Ou seja, não é considerada uma boa fonte de vitamina C nem para crianças. Pois seria necessário no mínimo 7,5 mg de vitamina C.

VERDURAS, FRUTOS E LEGUMES FONTES DE VITAMINA C

Apesar das verduras e legumes não serem tão ricos quanto as frutas, seguindo ainda a tabela nacional de composição dos alimentos, as 10 principais fontes de vitamina C são: 

1. Pimentão vermelho cru – 1 unidade (250 g) = 595,5 mg
2. Pimentão amarelo cru – 1 unidade (250 g) = 503,5 mg
3. Pimentão verde cru – 1 unidade (250 g) = 250,5 mg
4. Agrião cru – 1 porção (75 g) = 45 mg
5. Rúcula crua – 1 porção (83 g) = 38,4 mg
6. Brócolis cru – 4 unidades (60 g) = 34,3
7. Couve manteiga crua – 1 porção (42 g) = 32,2 mg
8. Couve manteiga refogada – 1 porção (42 g) = 32 mg
9. Alface lisa crua – 1 porção (120 g) = 25,6 mg
10. Brócolis cozido – 4 unidades (42 g) = 25,2 mg

COMO MANTER A CONCENTRAÇÃO DE VITAMINA C NOS ALIMENTOS

Apesar de todos os alimentos listados serem boas fontes de vitamina C, dois fatores podem reduzir a concentração da vitamina C nos alimentos:

1. Cozimento: A vitamina C é extremamente sensível a altas temperaturas. Portanto, evite cozinhar os alimentos fontes por longos períodos e, se possível, consuma a fruta ou o legume cru.
2. Tempo de armazenamento: Quanto mais “velho” o alimento fica menor será a concentração de vitamina C. Então, evite armazenar os alimentos por muito tempo, mesmo que na geladeira. E prefira frutas, verduras e legumes com aparência fresca, e não demore para consumir.

O Brasil é um país privilegiado na diversidade de frutas, legumes e verduras. Mas sabemos que nem sempre é possível consumir esses alimentos nas recomendações diárias ideais (3 até 6 porções de frutas e legumes ao dia). 

Portanto se você acredita se encaixar no grupo de pessoas que não consegue consumir quantidades mínimas de vitamina C diariamente através dos alimentos, o uso de um suplemento pode ser uma boa alternativa. 

Para isso, busque um nutricionista, é o único profissional que pode adequar a sua alimentação, seja através do alimento ou indicando um bom suplemento de vitamina C.

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Referências:

Tabela brasileira de composição de alimentos / NEPA –UNICAMP.- 4. ed. rev. e ampl.. — Campinas: NEPA-UNICAMP, 2011.

BRASIL. Resolução da Diretoria Colegiada-RDC nº 54, de 12 de novembro de 2012. Dispõe sobre o Regulamento Técnico sobre Informação Nutricional Complementar. Diário Oficial [da] República Federativa do Brasil, 2012.

MOSER, Melissa; CHUN, Ock. Vitamin C and heart health: a review based on findings from epidemiologic studies. International journal of molecular sciences, v. 17, n. 8, p. 1328, 2016.