O que contém no ômega 3?
Índice
Antes, para entender mais sobre ômega 3, assista o vídeo de nutricionista mestre em ciências pela UNIFESP, Dra. Priscila Gontijo:
Os peixes são um dos principais alimentos fontes de ômega 3. Contudo, existem diferenças entre os peixes de água doce e os peixes de origem marinha.
Os peixes de origem marinha, possuem maior quantidade de ômega 3 do que os peixes de água doce.
Isso porque os peixes de origem marinha se alimentam de fitoplâncton um organismo vivo microscópico rico nesse tipo de gordura. Mas além de peixes de origem marinha, existem outros alimentos ricos em ômega 3, como: linhaça, chia, nozes, amêndoas e algas.
Peixes gordos ricos em ômega 3
Esses são as principais fontes de ômega 3. Pois esses peixes, são classificados como peixes que possuem gordura em todo o corpo. Enquanto os peixes chamados de “peixes magros” possuem gordura acumulada apenas na região do fígado. Por essa razão, apenas os peixes gordos são considerados boas fontes de ômega 3.
Essa diferença na distribuição da gordura corporal que determina o peixe ser rico ou não em ômega 3. Por exemplo, peixes ricos em ômega 3: Lambari, merluza, pescada fresca, salmão.
Principais peixes gordos ricos em ômega 3:
Alimento (100g) EPA (mg) DHA (mg) ALA (mg) Salmão com pele grelhado 1210 1220 400 Manjuba empanada frita 440 1160 840 Curimbatá assado 840 260 170 Salmão sem pele grelhado 720 750 330 Sardinha enlatada em óleo 440 460 990 Salmão sem pele cru 430 460 30 Atum enlatado em óleo 30 190 290 Bacalhau cru 20 60 80 Lambari frito 30 230 780 Merluza filé frito 190 600 360 Linhaça 0 0 19810 Noz crua 0 0 8820 Óleo de canola 0 0 6780 Óleo de soja 0 0 5720 Pão de aveia de forma 0 0 590 Abacate 0 0 80
Veja que os peixes considerados magros não são fonte de ômega 3, assim como abacate também não é fonte de ômega 3, apenas de ômega 6.
E peixes magros como cação, tilápia e sardinha, não são considerados fontes de ômega 3. Portanto nem o cação e a sardinha são fontes de ômega 3, de acordo com a TACO (Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos).
Recomendação e consumo de peixes para a população Brasileira
De acordo com o Guia Alimentar para a população Brasileira, é necessário a ingestão de peixes gordos de 2 a 3 vezes por semana. Pois assim, é uma forma de atingir o mínimo recomendado de ômega 3 para promoção de seus benefícios a saúde.
Mas no Brasil, o consumo ainda é muito regionalizado. Enquanto o estado de Manaus representa o maior consumo do país, em torno de 30kg/habitante ao ano. Já em São Paulo, Rio de Janeiro, Brasília e Santa Catarina é de 20kg/habitante ao ano, considerado também um bom consumo.
Mas, Minas Gerais, Piauí e Tocantins, caem para 5kg/habitante ao ano e no Rio Grande do Sul uma média de 1kg/habitante ao ano. Considerado um baixo consumo
Peixes Contaminados por metais pesados
Um alerta, ao pesquisarmos artigos científicos que avaliaram a contaminação de peixes por metais pesados como chumbo e mercúrio, nos últimos 4 anos foram publicados mais de 3mil artigos sobre o assunto. Ou seja, infelizmente, essa é uma realidade comum.
Saber a procedência do peixe que irá consumir é fundamental, como os peixes criados em cativeiro.Contudo, por mais que os peixes de cativeiro estejam aplicando técnicas para enriquecer os peixes com ômega 3, ainda é necessário avançar nessa questão e baratear os custos e o valor final do produto.
Por isso, médicos e nutricionistas recomendam a suplementação de ômega 3. Pois além do custo benefício, existem certificados que garantem a qualidade do suplemento, sobre ser livre de metais pesados, e por garantirem as recomendações diárias de ômega 3.
Fica o alerta, busque um suplemento de qualidade, marcas recomendadas por nutricionistas e médicos. Uma vez que esses profissionais são os mais capacitados para te orientarem sobre um suplemento de qualidade, livre de metais pesados e com a melhor concentração no menor número de cápsulas.
Quer saber mais?
- Veja dicas de como escolher um bom suplemento de ômega 3
- Descubra aqui os diferenciais um bom ômega 3
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Para conhecer um ômega 3 de qualidade e com certificação internacional comprovando ser livre de contaminação de metais pesados e diversos laudos técnicos de qualidade, conheça o Ômega 3 da Vhita!
Referências:
DE SOUZA, Silvia Maria Guimarães; ANIDO, Rodrigo Javier Vargas; TOGNAN, Francielle Carlet. Ácidos graxos Ômega-3 e Ômega-6 na nutrição de peixes–fontes e relações. Revista de Ciências Agroveterinárias, v. 6, n. 1, p. 63-71, 2007.
MARTIN, Clayton Antunes et al. Ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e ômega-6: importância e ocorrência em alimentos. Revista de Nutrição, 2006.
Por isso que alguns suplementos tá escrito só Óleo de peixe e outros Ômega 3!!
Bem mais fácil escolher agora!!
Exatamente, nem todos os peixes tem ômega 3 e percebemos que essa era uma dúvida comum. Tenho certeza agora que você irá procurar por ômega 3 *—*
Qualquer outra dúvida,
Ficaremos felizes em ajudar!
eu normalmente consumo tilápia 3x por semana, achava que tinha ômega 3…
O peixe tilápia é uma ótima fonte de proteína com baixo teor de gordura. Ele é um alimento incrível.
Mas por ser considerado um peixe magro, não é uma boa fonte de ômega 3 :/
Caso acredite não consumir peixes gordos como: salmão, atum, linguado, pescada e sardinha por exemplo, provavelmente a recomendação de suplementação de ômega 3 para você é recomendado.
Procure um profissional da saúde habilitado (nutricionista ou médico) e conversa com ele a respeito =)
Realmente consumir ômega 3 pela alimentação pode ser caro para muitos… Quando decidir investir nesse suplemento fiz as contas de quanto sairia por dose e sai muito mais barato do que consumir uma lata de atum 3x por semana por exemplo
Exatamente Mariana!
Sem contar que com a suplementação garantiamos a segurança alimentar. Mas não desestimulamos o consumo pela alimentação de forma alguma! Os peixes sempre serão uma fonte rica de nutrientes =)
após passar na nutricionista comecei a tomar ômega 3 justamente por não gostar de peixes
Bom dia Bruna!
É comum as pessoas não gostarem de peixe né, mas que bom que você aderiu ao ômega 3 para ter todos os benefícios para saúde que essa gordura promove =)