O que contém no ômega 3?

Antes, para entender mais sobre ômega 3, assista o vídeo de nutricionista mestre em ciências pela UNIFESP,  Dra. Priscila Gontijo:

Os peixes são um dos principais alimentos fontes de ômega 3. Contudo, existem diferenças entre os peixes de água doce e os peixes de origem marinha. Os peixes de origem marinha,  possuem maior quantidade de ômega 3 do que os peixes de água doce.

E isso porque os peixes de origem marinha se alimentam de  fitoplâncton um organismo vivo microscópico rico nesse tipo de gordura. Mas além de peixes de origem marinha, há outros alimentos ricos em ômega 3, como: linhaça, chia, nozes, amêndoas  e algas.

Peixes gordos ricos em omega 3

Esses são as principais fontes de ômega 3. O peixes gordos são classificados como peixes que possuem gordura em todo o corpo. Diferente do “peixe magro” que acumula gordura apenas na região do fígado.

E esse é um dos motivos o qual os peixes gordos são, proporcionalmente, mais ricos em ômega 3 do que os peixes magros. Como: Lambari, merluza, pescada fresca, salmão.

Confira lista de peixes e alimentos ricos em ômega 3:

Alimento (100g)EPA (mg)DHA (mg)ALA (mg)
Salmão com pele grelhado12101220400
Manjuba empanada frita4401160840
Carimbatá assado840260170
Salmão sem pele grelhado720750330
Sardinha enlatada em óleo440460990
Salmão sem pele cru43046030
Atum enlatado em óleo30190290
Bacalhau cru206080
Lambari frito30230780
Merluza filé frito190600360
Linhaça0019810
Noz crua008820
Óleo de canola006780
Óleo de soja005720
Pão de aveia de forma00590
Abacate0080

E peixes magros como cação, tilápia e sardinha, não são considerados fontes de ômega 3. Tanto o cação quanto a sardinha em 100g, contém menos do que 20mg de ômega 3 de acordo com a TACO (Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos).  

Recomendação e consumo de peixes para a população Brasileira

De acordo com o Guia Alimentar para a população Brasileira, é necessário a ingestão de peixes gordos de 2 a 3 vezes por semana. Pois assim, é uma forma de atingir o mínimo recomendado de ômega 3 para promoção de seus benefícios a saúde.

Mas no Brasil, o consumo ainda é muito regionalizado. O estado de Manaus é o que apresenta maior consumo por habitante de peixes em geral, em torno de 30kg/habitante ao ano.

Enquanto, para São Paulo, Rio de Janeiro, Brasilía e Santa Catarina é de 20kg/habitante ao ano, considerado também um bom consumo. Mas, Minas Gerais, Piauí e Tocantins, caem para 5kg/habitante ao ano e no Rio Grande do Sul uma média de 1kg/habitante ao ano.

Peixes Contaminados por metais pesados

Um alerta, ao pesquisarmos artigos científicos que avaliaram a contaminação de peixes por metais pesados como chumbo e mercúrio, nos últimos 4 anos foram publicados mais de 3mil artigos sobre o assunto.

Ou seja, infelizmente, essa é uma realidade comum, saber a procedência do peixe que irá consumir é fundamental, como os peixes criados em cativeiro.

Contudo, por mais que os produtos de peixe de cativeiro estejam aplicando técnicas para enriquecer os peixes com ômega 3, ainda é necessário avançar nessa questão e baratear os custos e o valor final do produto.

Por isso, médicos e nutricionistas recomendam a suplementação de ômega 3. Para conseguir evitar a deficiência e garantir que não irá trazer nenhum risco a saúde com relação a contaminação por metais pesados.

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Referências:

DE SOUZA, Silvia Maria Guimarães; ANIDO, Rodrigo Javier Vargas; TOGNAN, Francielle Carlet. Ácidos graxos Ômega-3 e Ômega-6 na nutrição de peixes–fontes e relações. Revista de Ciências Agroveterinárias, v. 6, n. 1, p. 63-71, 2007.

MARTIN, Clayton Antunes et al. Ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e ômega-6: importância e ocorrência em alimentos. Revista de Nutrição, 2006.