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Triptofano: o que é, benefícios e alimentos fontes

magnésio dimalato engorda
7 minutos de leitura

O triptofano é um tipo de aminoácido essencial, que deve ser obtido por meio da alimentação ou da suplementação.

Dentre as suas funções, ele é um dos principais responsáveis pela formação de proteínas e pela síntese de serotonina e melatonina.

A seguir, entenda tudo sobre o triptofano, os seus benefícios, alimentos fontes e como tomar o suplemento da forma correta!

O que é triptofano?

O triptofano é um dos aminoácidos essenciais, sendo importante para a formação de proteínas e síntese de neurotransmissores e hormônios, como a serotonina e a melatonina, respectivamente.

Como suplemento, ele também pode ser obtido na forma de 5-HTP, que se trata da sua forma ativa.

Para que serve o triptofano?

O triptofano exerce diversas funções vitais para o funcionamento adequado do nosso organismo. Entre elas, destacam-se:

  • contribui para o ganho e manutenção da massa muscular;
  • atua no controle do apetite;
  • participa no processo de síntese da melatonina e de serotonina, sendo importante para a regulação do sono, humor e bem-estar;
  • auxilia na manutenção das funções cognitivas, como memória, raciocínio e concentração;
  • reduz o estresse;
  • alivia a dor e a fadiga crônica.

Devido a essas funções, o suplemento tem sido amplamente procurado, especialmente por pessoas em busca de uma melhor qualidade de sono. Além disso, ele pode ser um aliado na prevenção da depressão, hiperatividade e ansiedade.

Isso porque, para produzir serotonina e melatonina, o cérebro utiliza triptofano em conjunto com vitamina B3.

Alimentos fontes de triptofano:

  • abacate;
  • amêndoas;
  • amendoim;
  • atum;
  • banana;
  • cacau em pó;
  • carnes;
  • castanha do Pará;
  • chocolate;
  • damasco;
  • feijão carioca;
  • leite;
  • nozes;
  • ovos;
  • peito de frango;
  • queijos;
  • salmão;
  • semente de abóbora e gergelim;
  • tofu.
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Triptofano emagrece?

O triptofano pode contribuir para a perda de peso de maneira indireta! Isso porque esse aminoácido desempenha um papel crucial na melhora do humor, do apetite e do sono.

Dessa forma, ele pode ser um aliado no processo de emagrecimento, contribuindo para o controle do apetite, da depressão e da ansiedade, assim reduzindo a tendência à compulsão alimentar.

Entretanto, é importante ressaltar que esse não é o principal objetivo deste nutriente, uma vez que ele não desempenha funções diretas no emagrecimento.

Com isso, adquirir o suplemento exclusivamente com essa finalidade não é uma boa ideia, já que há diversas outras opções mais eficazes para ajudar na perda de peso.

Quando e como tomar o suplemento de triptofano?

O suplemento de triptofano é indicado para quem está com deficiência do nutriente ou precisa de um maior aporte, devido a condições específicas, como a depressão e ansiedade.

No mais, deve-se priorizar o consumo por meio da alimentação, exceto em casos em que a ingestão alimentar não é suficiente.

Geralmente, o suplemento de triptofano é indicado através de formulações como o L-Triptofano ou 5-HTP.

A dose recomendada varia entre 200 mg a 3 g para adultos, sendo determinada de acordo com as necessidades individuais.

Posso tomar triptofano para ansiedade e depressão?

O triptofano é considerado um tratamento paliativo em casos de ansiedade e depressão. Por isso, ele só deve ser utilizado com recomendação médica.

Então nunca faça uso deste suplemento junto a antidepressivos ou ansiolíticos sem conversar com o seu médico, pois a combinação pode gerar efeitos colaterais.

Como saber se estou com falta de triptofano?

A falta de triptofano pode gerar os seguintes sintomas:

  • insônia;
  • depressão;
  • irritabilidade;
  • ansiedade;
  • dificuldade de concentração;
  • impulsividade; e
  • nas crianças, o crescimento fica inadequado.

Mas, é importante ressaltar que esses sintomas também podem indicar outros problemas. Por isso, a melhor maneira de identificar a deficiência é através de avaliação clínica e exame de sangue.

O que causa a redução de triptofano no corpo?

Diversos fatores podem comprometer a eficácia do triptofano no organismo e levar a sua redução. Dentre eles, um dos principais é o consumo inadequado do aminoácido por meio da alimentação.

Além disso, um outro fator que tende a levar a deficiência dele no corpo são as bebidas alcoólicas, que não apenas interferem na sua absorção, mas também têm o potencial de aumentar a ansiedade.

Por isso, é crucial limitar o consumo dessas bebidas no dia a dia. Bem como, diminuir o consumo de alimentos açucarados e ricos em carboidratos refinados, como biscoitos, massas e pães, pois eles estão associados à piora de quadros de ansiedade e depressão.

Ademais, é recomendável controlar a ingestão de alimentos ricos em gordura saturada, como manteiga, embutidos, bacon, carnes gordurosas e produtos industrializados.

Dessa forma, esses alimentos podem desencadear inflamações no organismo, elevando os níveis de estresse. Isso, por sua vez, gera a redução de triptofano no corpo.

Existem contraindicações e efeitos colaterais?

O suplemento de triptofano é contraindicado para grávidas, mulheres que estão amamentando e crianças.

Além disso, indivíduos que tomam medicamentos antidepressivos ou ansiolíticos devem fazer uso somente com orientação médica.

Assim, quanto aos seus efeitos colaterais, eles podem surgir em casos de doses excessivas, podendo gerar os seguintes sintomas:

  • azia;
  • diarreia;
  • vômitos;
  • náuseas;
  • falta de apetite;
  • dor de cabeça;
  • fraqueza muscular;
  • sonolência excessiva;
  • boca seca;
  • gases; e
  • tontura.

Quais as dúvidas comuns sobre o triptofano?

Veja abaixo algumas dúvidas comuns em relação ao suplemento de triptofano.

Pode tomar à noite?

Sim! Inclusive, o horário mais comum de uso é à noite, com a finalidade de melhorar a produção de melatonina, ajudando na boa qualidade do sono.

Além disso, ele também costuma ser tomado pela manhã, com o objetivo de melhorar a síntese de serotonina durante o dia.

De todo modo, o ideal é seguir a orientação do seu médico ou nutricionista, pois o profissional vai determinar o melhor horário para o seu caso.

Pode tomar todos os dias?

Sim! Pode tomar triptofano todos os dias, desde que seja consumido na dose correta e com a orientação de um médico ou nutricionista.

Qual o alimento mais rico nessa substância?

Os alimentos que mais têm triptofano são aqueles de origem animal, como frango, carne vermelha, ovo, peixes e leite e derivados, pois eles oferecem maiores quantidades de proteínas.

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Referências

ARAÚJO, A. S. et al. Alimentação rica em melatonina e triptofano no combate a insônia: uma revisão. Research, Society and Development. v. 12, n. 6, p. 1-9, 2023.

LIMA, L. S.; SILVA, C. P. Triptofano no Sono: Uma Revisão Sistemática baseada no Método PRISMA. Revista Multidisciplinar e de Psicologia. v. 12, n. 42, p. 27-40, 2018.SOUSA, D. T. J.; VERDE, T. F. C. L.; LANDIM, L. A. S. R. Alimentos ricos em triptofano e seu efeito na liberação da serotonina e possíveis benefícios no transtorno de ansiedade. Research, Society and Development. v. 10, n. 14, p. 1-7, 2021.

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Nutricionista pelo Centro Universitário das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU) e pós graduada em Comportamento Alimentar pelo Instituto de Pesquisas, Ensino e Gestão em Saúde (IPGS).

Experiência acadêmica em pesquisa científica e produção de conteúdos com embasamento científico. Trabalha com marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informação de qualidade baseada em ciência sobre alimentação e suplementação.

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