Com o forte crescimento da importância da estética e beleza na sociedade brasileira, o uso de suplementos tomou o mesmo rumo. Alguns deles, como o Whey Protein, ganharam amplo espaço na prateleira da cozinha de muitos praticantes de musculação.

Mas, afinal, o que faz do Whey Protein um suplemento tão utilizado? Qual a principal função que ele oferece para os seus consumidores? O uso do whey protein deve ser feito apenas para quem deseja ganhar massa muscular, ou pode ajudar outros públicos como idosos e indivíduos acima do peso? Vamos tirar todas as suas dúvidas a partir de agora!

 

Whey protein: o que significa ?

Whey protein é o nome em inglês dado a suplementos feitos com proteínas presentes no soro do leite de mamíferos, a fonte mais utilizada na produção do whey protein é o leite de vaca.

As proteínas do soro são separadas do leite no momento da produção do queijo, sendo o soro do leite, resíduo desse processo. 

Como todo alimento proveniente dos animais, o leite contém muitas proteínas de alto valor biológico, as quais são importantíssimas para o organismo humano. O curioso é que por muito tempo esse líquido originado da transformação do leite em queijo foi desperdiçado. Apenas na década de 70 se teve a preocupação com o reaproveitamento do soro.

A composição do leite pode variar de acordo com condições genéticas e ambientais da vaca que o produziu. Geralmente é composto por 87% de água, 4 a 5% de lactose, 3% de proteína, 3 a 4% de gordura, 0,8%  minerais e 0,1% de vitaminas.

Das proteínas presentes no leite, a caseína é a principal, correspondendo a cerca de 80% da quantidade total. Os 20% restantes correspondem as proteínas do whey protein, que se dividem em lactoalbumina, imunoglobulinas e aminoácidos de cadeia ramificada, também conhecidos como BCAA.

 

Whey protein: benefícios

O Whey protein é conhecido por ajudar no ganho de massa muscular, fazendo parte da alimentação da maioria dos praticantes de exercício físico. Por ser uma proteína de fácil digestibilidade, estudos mostram que é bem aproveitada pelo metabolismo e promove diversos benefícios a saúde humana além do ganho de massa muscular, como o proteção contra  bactérias, fortalecimento do sistema imunológico, prevenção de doenças cardiovasculares e osteoporose (1). Confira a seguir:

Ganho de massa muscular

Mesmo que você não seja praticamente de nenhuma atividade de alta intensidade, existe a chance do Whey estar na sua lista de produtos conhecidos. E, nesse caso, é muito provável que a associação direta seja com pessoas fortes e frequentadoras assíduas de uma academia.

Os famosos marombeiros são realmente os grandes usuários do suplemento. Isso porque o principal benefício do whey está diretamente associado com o ganho de massa magra.

Uma das grandes características é a alta fonte proteica com redução significativa de gorduras e carboidratos quando comparadas com o consumo do leite puro. 

O Whey Protein é uma boa fonte de proteína para o corpo na fase mais importante para quem deseja ganhar massa muscular: a recuperação pós-treino. O consumo do suplemento dentro e uma estratégia nutricional planejada otimiza o crescimento da musculatura.

Doenças cardiovasculares

O leite de vaca integral é uma importante fonte de proteína, vitaminas e minerais, mas a quantidade de gordura saturada presente na sua composição, é vista como um  fator de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. 

Este foi o principal motivo para o desenvolvimento de versões do leite com menos gorduras, conhecidos como semidesnatado ou desnatado, e de produtos com apenas a parte proteica de alto valor biológico para o organismo humano, como o whey protein. 

Em contrapartida ao leite de vaca integral, o whey protein não possui quantidades significativas de gordura, e o hábito do seu consumo diário tem sido utilizado para estratégias de prevenção e tratamento para algumas patologias.

Tanto estudos com animais quanto em humanos, o consumo de whey protein foi associado com a redução da incidência de fatores de riscos para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares como: obesidade, diabetes mellitus tipo 2, hipertensão arterial e dislipidemias (2).

Isso acontece principalmente devido a modulação hormonal promovida pelos componentes do whey protein no corpo humano, os quais reduzem a produção de hormônios inflamatórios e estimulam a produção de hormônios com características anti-inflamatórias, resultando na promoção da quebra da gordura e do gasto energético (2)

Esse mecanismo melhora os sintomas das principais doenças crônicas desencadeadoras de problemas no coração. Assim, dentre os benefícios do consumo do whey que reduzem o risco de desenvolvimento de disfunções metabólicas comprovados cientificamente podemos citar:

  • Confere saciedade → Atuando na redução da obesidade (3).
  • Potencializa o efeito da insulina → Refletindo na redução do Diabetes Mellitus tipo 2 (4).
  • Regula o sistema renina-angiotensina aldosterona → Levando a diminuição da pressão arterial (5).

Sobrepeso e obesidade

O consumo de whey protein pode contribuir para perda de peso, sendo a suplementação melhor aproveitada aliado a uma rotina de atividade física.

Até o momento dados científicos evidenciam o whey protein como único suplemento proteico completo, capaz de promover a síntese muscular em dietas com restrição calórica. Além da composição rica em aminoácidos essenciais, o consumo da proteína promove saciedade, ajudando dietas para perda de peso (6) .

Quando associado ao exercício físico, o processo de construção da massa muscular requer muita energia, exigindo maior gasto energético do metabolismo. Isso faz com que o corpo precise de mais calorias para executar os processos normais do nosso dia-a-dia. O resultado? Perda de gordura!

Uma revisão analisou estudos que investigaram a relação do consumo de whey protein com a redução dos marcadores do metabolismo das gorduras em pessoas com sobrepeso e obesidade. Em 3 desses estudos, foram observados uma redução dos triglicerídeos plasmáticos após 12 semanas de ingestão regular de whey protein (1) .

Embora o resultado visto seja positivo, estudos mais recentes alegam não ser suficientes para se tornar uma evidência consistente, já que não foi visto alterações nos demais marcadores lipídicos como HDL e LDL (7) .

Os mecanismos celulares envolvidos ainda não foram compreendidos, mas há indícios de que estejam relacionados com a redução da produção de quilomicrons – pequenas moléculas que armazenam gordura – e aumento da produção de enzimas que quebram as lipoproteínas  como o LDL, VLDL e os quilomicrons. Implicando na redução da produção e aumento da degradação de quilomicrons. 

Em todo caso, o consumo de whey pode ajudar a manter o estado nutricional saudável, marcado em exames bioquímicos pelo balanço nitrogenado positivo, e a promover a perda de gordura, o que consequentemente reduz marcadores do metabolismo lipídico. 

Diabetes tipo 2: melhora a resposta a insulina

O consumo do whey protein pode ajudar o metabolismo da glicose, melhorando a resposta da insulina, proteína responsável pela entrada da glicose na célula.

Um estudo comprovou que a suplementação com whey protein isolado durante 12 semanas, potencializa a resposta da insulina em adultos com sobrepeso e obesidade (8)

O efeito da suplementação aguda e a longo prazo já foi associado com melhora da glicemia tanto em crianças quanto em adultos com sobrepeso e obesidade. Entretanto, é preciso um maior volume de estudos para esclarecer as quantidade de consumo recomendada para cada faixa etária (9) .

Redução da pressão arterial

Dentre os diversos benefícios do consumo regular do whey protein, vários estudos apresentam a capacidade terapêutica das suas proteínas em reduzir a pressão arterial. Uma revisão polonesa publicada em 2014 explicou o mecanismo de regulação da pressão arterial através do efeito fisiológico da suplementação do whey protein (10).

No caso da pressão arterial, as frações de lactoalbumina e beta lactoalbumina presentes na composição do whey, são as responsáveis pelo efeito. Elas promovem uma diminuição da enzima responsável pela ativação de componentes que apertam os vasos sanguíneos, responsáveis pelo mecanismo de aumento da pressão arterial (10). 

Câncer

O efeito do consumo regular de whey protein no câncer ainda não está claro. Alguns estudos contraindicam o consumo apontando para um efeito negativo das proteínas em estimular ainda mais a proliferação celular desordenada da doença (1).

O consumo excessivo do leite foi associado com aumento do risco de desenvolvimento de câncer no ovário, mama e próstata, através de mecanismos relacionados ao metabolismo do cálcio, lactose e estímulo excessivo de fatores de crescimento. Mas o câncer têm causa multifatorial, portanto, não se pode atribuir efeito a um único alimento (1). 

Saúde imunológica e intestinal

A microbiota intestinal, considerada o maior órgão imunológico do corpo humano, pode se beneficiar pelo consumo de whey protein. Vários mecanismos biológicos já demonstraram as propriedades antimicrobioanas de alguns componentes do whey, o quais atuam de forma positiva estimulando a produção de células e moléculas para o fortalecimento do sistema imunológico e da saúde intestinal.

Isso têm muita relevância para manutenção e prevenção da saúde e melhora da qualidade de vida. Com o sistema de defesa fortalecido, a pessoa fica menos doente, tendo maior disposição para a realização de suas atividades diárias. Para você ter ideia, por causa dessa propriedade, o whey protein é até sugerido para o tratamento de quadros clínicos críticos que exigem o uso de alimentação enteral (11)

Sarcopenia

A sarcopenia é uma doença caracterizada pela perda de fibras musculares, bem comum que acontece durante o processo do envelhecimento humano. Como resultado, há uma diminuição da massa magra e força muscular, o que está diretamente relacionado com aumento da morbilidade e mortalidade em idosos. 

Para evitar e ou tratar a sarcopenia, é preciso se exercitar e ter um cuidado especial com a alimentação, a qual precisa estar adequada, principalmente no consumo de proteínas.

Muitos idosos possuem dificuldade em se alimentar bem, seja por dependência de terceiros, praticidade de produtos industrializados, ou pela dificuldade de engolir ou mastigar. Assim, não conseguem consumir a quantidade de proteína necessária para a prevenção e/ou tratamento da sarcopenia, piorando o desenvolvimento da doença.

Por oferecer proteínas de alto valor biológico – rico em aminoácidos essenciais – o consumo de whey protein é sugerido como complemento da alimentação diária, para a prevenção e/ou tratamento da sarcopenia  (12, 13, 14).

 

Quais os tipos de Whey Protein existentes no mercado?

Existem três tipos de Whey Protein disponíveis no mercado. São eles:

  • Concentrado
  • Isolado
  • Hidrolisado

Importante entender que as diversas formualções existentes no mercado como o whey feminino, o whey 3w, os blends, entre outros, são derivados desses 3 tipos. 

Whey Protein concentrado – WPC

A primeira versão do produto que você vai encontrar é o modelo concentrado (WPC). São as proteínas do soro separadas do restante dos componentes do leite. A composição do WPC pode conter quantidades de carboidratos e gorduras maiores quando comparado as outras versões.

Mas não se assuste: um whey protein concentrado de qualidade possui maior parte da sua composição focada em proteína, com sobras de outros nutrientes que podem não fazer diferença para o metabolismo, a depender do objetivo de consumo. 

Por ser a forma mais simples do Whey Protein, é também a mais barata. Portanto, é mais acessível do que os demais modelos disponíveis no mercado. 

O consumo é indicado para todos, com exceção de intolerantes a lactose e alérgicos a proteína do leite. É inclusive uma ótima opção para o praticantes de musculação e para quem busca perda de peso. 

Whey Protein isolado – WPI

A segunda forma que você vai encontrar o suplemento proteico é de maneira isolada (WPI). Aqui, o processamento é um pouco maior do que na versão concentrada,  depois que as proteínas do soro são seperadas do restante do leite, há um novo processo para isolar ela ainda mais dos outros nutrientes que continuam presentes como visto no whey concentrado. O resultado disso é uma concentração maior de proteína, reduzindo ainda mais a presença de gordura e carboidratos.

Esse é o modelo preferido de praticantes de musculação e atividades de alto desempenho em função do isolamento da proteína. É a versão ideal para ser consumida logo após o treino, já que o corpo está ansioso para receber proteína na recuperação muscular.

O ponto negativo em relação ao anterior é o preço. O Whey isolado é mais caro do que a versão concentrada.

Whey Protein hidrolisado – WPH

Existe ainda a versão hidrolisada do Whey Protein (WPH) que é ainda mais processada. O WPH é a proteína quebrada em pedaços menores chamados peptídeos, formato rapidamente digerido pelo organismo.

O consumo é indicado para alguns casos específicos como: doenças que prejudicam absorção de nutrientes, pós cirurgias bariátricas e atletas.

A melhor capacidade de absorção permite que o consumo seja até um pouco menor do que nas outras versões do produto. Por outro lado, o preço tende a ser um pouquinho maior até mesmo do que a proteína isolada.

 

Whey blend e Whey 3w

Whey 3W

O Whey 3W é uma formulação derivada dos três tipos de whey descritos anteriormente. É composto por quantidade diferentes dos wheys proteins concentrado, isolado e hidrolisado, ou seja, é uma junção do WPC, WPI e WPH (por isso o 3W).

A indústria alimentícia criou essa versão misturada dos suplementos concentrado, isolado e hidrolisado, em que a proporção utilizada nesse modelo é de 3:2:1 (ou seja, para cada dose de Whey hidrolisado, você terá também a adição de duas doses de Whey isolado e três de Whey concentrado).

O objetivo é maximizar as propriedades do produto, aumentando a qualidade, mas mantendo um preço competitivo. Não há evidências científicas cosistentes, até o momento, sobre a eficiência desse suplemento para  otimizar o ganho de massa muscular em comparação aos tipos.

Whey Blend

Outra forma que você pode encontrar no mercado é o Whey Blend. É uma versão que se utiliza de diferentes fontes de proteínas na composição de um produto com finalidade semelhante ao Whey Protein.

Aqui, no entanto, entram também outras fontes além do leite, como: a caseína, albumina (proteína presente na clara do ovo) e colágeno. Por mesclar diferentes fontes proteicas, esse tipo de suplemento acaba tendo uma absorção um pouco mais lenta.

 

Como preparar o Whey Protein?

Já vimos tudo sobre benefícios e tipos disponíveis no mercado do Whey Protein. Mas qual a maneira ideal de prepará-lo para aumentar a absorção dos seus nutrientes?

Antes de qualquer coisa, precisamos destacar que nenhum suplemento substitui uma alimentação equilibrada. O consumo deve ser feito em complemento e não como substituição de uma refeição principal. 

Embora o mais comum seja tomar logo após o treino, com água na coqueteleira, o whey protein pode ser incluído em várias receitas, desde preparações doces como shakes, flãs, bolo de caneca no micro-ondas, amassado com purê de frutas.sorvetes e brigadeiro, até preparações salgadas como pães, panqueca, tortilhas e sopas. 

Oferecemos algumas dicas de receitas para preparar o whey protein, que podem te ajudar caso se interesse pelo tema. 

 

Como tomar o Whey Protein?

Iniciantes no consumo de whey protein costumam ter dúvida sobre o melhor líquido para usar em conjunto ao suplemento. A melhor opção é usar a água, porque, geralmente, quem busca o Whey Protein tem preocupações estéticas (e não apenas de saúde). A inclusão do leite na mistura, por exemplo, aumenta a ingestão calórica, além de trazer mais carboidratos e gorduras.

Além disso, quem gasta com um suplemento isolado quer justamente eliminar o consumo dessas substâncias. Adicioná-las novamente com o leite acaba sendo um desperdício. A água também ajuda muito na questão da absorção, já que o composto é muito mais simples ao organismo do que com outras substâncias trazidas pelo leite.

Vale destacar ainda que o consumo do Whey junto com um carboidrato pode ajudar a síntese muscular. Neste caso, você pode consumi-lo com água, mas também comer uma fruta. Há quem faça a mistura com suco, desde que sem açúcar.

 

Whey Protein engorda?

Outra dúvida muito levantada, especialmente por quem deseja emagrecer, é se o consumo do Whey engorda. Novamente: a ideia do suplemento é justamente eliminar substâncias que sejam muito calóricas, tais como gorduras e açúcares.

No entanto, o consumo desse produto está sempre associado a uma rotina de treinos. Por isso, invista tempo e esforço em atividades físicas que justifiquem o seu uso.

 

Whey protein para emagrecer

Apesar de não ser considerado um alimento com efeito termogênico, o consumo regular do Whey Protein pode ajudar diretamente quem deseja queimar gordura e preservar a massa muscular,  promovendo uma perda de peso saudável. Para isso, é preciso associar o consumo do suplemento com uma rotina de atividades que englobem gasto calórico. 

O ideal é visitar uma nutricionista que possa orientá-lo em relação não apenas ao uso do suplemento, como na criação de uma rotina saudável e um plano alimentar de acordo com a sua necessidade.

 

Contraindicações

O consumo do whey é contraindicado para indivíduos alérgicos a proteína do leite de vaca e intolerantes a lactose.

Pessoas alérgicas a proteína do leite, geralmente tèm problema com a caseína – proteína que não é está presente no soro – portanto, não está presente no whey protein. Mas, é preciso se consultar com um médico ou nutricionista para ter certeza disso antes de iniciar o consumo do whey, pois, a alergia também pode ocorrer com as proteínas do soro do leite. 

Por mais processado que o suplemento seja, como é o caso do WPH, qualquer whey protein pode conter traços de lactose, por isso, também não é indicado para intolerantes a lactose. 

 

Referência Bibliográficas

1- GRAF S, EGERT S & HEER M. Effects of whey protein supplements on metabolism: evidence from human intervention studies. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Nov;14(6):569-80. Disponível em < https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21912246 > Acesso em Fev 2019.

3- LUHOVYY BL, AKHAVAN T, ANDERSON GH. Whey proteins in the regulation of food intake and satiety. J Am Coll Nutr. 2007 Dec;26(6):704S-12S. Disponível em < https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18187437 > Acesso em Fev. 2019.

4- JAKUBOWICZ D, FROY O. Biochemical and metabolic mechanisms by which dietary whey protein may combat obesity and Type 2 diabetes. J Nutr Biochem. 2013 Jan;24(1):1-5. Disponível em < https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22995389 >Acesso em Fev. 2019.

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8- PAL S, ELLIS V & DHALIWAL S.  Effects of whey protein isolate on body composition, lipids, insulin and glucose in overweight and obese individuals. Br J Nutr. 2010 Sep;104(5):716-23. Disponível em < https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20377924> Acesso em Fev. 2019.

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12- BEASLEY JM, SHIKANY JM & THOMSON CA.  The role of dietary protein intake in the prevention of sarcopenia of aging Nutr Clin Pract. Nutr Clin Pract. 2013 Dec; 28(6): 684–690. Disponível em < https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3928027/> Acesso em Fev. 2019.

13- PADDON-JONES D & RASMUSSEN BB.  Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 Jan;12(1):86-90.Disponível em <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19057193> Acesso em Fev. 2019.

14- NOWSON C & O’CONNELL S. Protein Requirements and Recommendations for Older People: A Review. Nutrients. 2015 Aug 14;7(8):6874-99. Disponível em <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26287239> Acesso em Fev. 2019.