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Mesmo quem acredita ter uma alimentação saudável, pode sofrer com alguma das 5 deficiências nutricionais mais comuns.
Isso acontece pois não basta comer, é preciso ter um bom equilíbrio e absorver esses nutrientes no corpo.
Desse modo, as carências nutricionais surgem quando isso não ocorre corretamente, provocando sintomas como cansaço constante, queda de cabelo, dificuldade de concentração e alterações no humor.
Veja a seguir quais são as deficiências nutricionais mais comuns, os sintomas mais frequentes e o que fazer para evitá-las!
Sumário
Top 5 deficiências nutricionais mais comuns
Listamos abaixo as 5 deficiências nutricionais mais comuns para que você fique atento e saiba como corrigir:
1 – Vitamina D
A principal fonte de vitamina D é a exposição solar, já que o corpo consegue produzi-la naturalmente por meio da pele quando em contato com a luz do sol.
No entanto, o uso excessivo de protetor solar, a permanência prolongada em ambientes fechados e a baixa ingestão alimentar contribuem para a deficiência.
Dessa maneira, o problema acontece porque esse nutriente é indispensável para a absorção do cálcio, a formação e manutenção dos ossos, a imunidade e o equilíbrio do humor.
Além disso, a vitamina D tem papel importante na prevenção de doenças inflamatórias, autoimunes e metabólicas.
Assim, a deficiência costuma afetar principalmente idosos, mulheres após a menopausa, pessoas com osteoporose, obesidade, diabetes e aqueles que vivem em locais com pouca incidência solar.
Os sinais mais comuns da carência são dores musculares, cansaço frequente, tristeza inexplicável e baixa imunidade.
2 – Ferro
O ferro é necessário para a produção das células vermelhas do sangue, que transportam oxigênio para todo o corpo.
Diante disso, a ausência dele pode levar a anemia, que afeta a disposição, deixa a pele pálida e provoca fraqueza, sonolência e queda de cabelo.
Atualmente, a anemia por deficiência de ferro é uma das condições mais comuns no mundo, atingindo cerca de 30% da população, de acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS).
Ela costuma afetar principalmente mulheres em idade fértil, gestantes, crianças em crescimento e pessoas com problemas gastrointestinais que prejudicam a absorção.
Os alimentos mais ricos em ferro são as carnes vermelhas, vísceras, beterraba, feijão, lentilha e nozes. Além disso, a vitamina C, presente nas frutas cítricas, também ajuda na absorção desse nutriente.
3 – Magnésio
O magnésio é um dos minerais mais importantes para nosso corpo. Isso porque ele participa da formação de proteínas, atua na função muscular e nervosa, regula os batimentos cardíacos, controla o estresse e melhora o sono.
Portanto, quando falta magnésio, o corpo dá sinais claros, através de enxaquecas frequentes, espasmos musculares, cãibras, insônia, constipação intestinal e alterações no humor. Em casos mais graves, pode haver até arritmias cardíacas e problemas circulatórios.
Infelizmente, o solo pobre em nutrientes e o consumo aumentado de alimentos industrializados diminuem o aporte de magnésio na alimentação moderna.
Por isso, é importante adicionar folhas verdes, grãos integrais, castanhas, sementes e banana na dieta.
4 – Zinco
O zinco é um micronutriente essencial para várias funções do corpo, especialmente a defesa do sistema imune.
Assim como, ele também atua na cicatrização, na saúde intestinal e na manutenção da pele, cabelos e unhas.
Com isso, a deficiência desse mineral pode gerar unhas quebradiças, queda de cabelo, infecções recorrentes, feridas que demoram a cicatrizar e problemas de crescimento em crianças.
No geral, é comum encontrar carência de zinco em vegetarianos, alcoólatras, idosos e pessoas com doenças intestinais crônicas.
As fontes naturais de zinco são as carnes, ostras, sementes de abóbora, feijão, grão-de-bico, castanhas e ovos.
5 – Vitaminas do complexo B (especialmente B12 e B9)
As vitaminas do complexo B, sobretudo a B9 (ácido fólico) e a B12 (cobalamina), são indispensáveis para a saúde neurológica, produção de energia, memória e metabolismo celular.
Sendo assim, a ausência delas pode causar cansaço extremo, dormência, dificuldade de concentração e depressão.
Quanto às fontes alimentares, a vitamina B12 está presente apenas em alimentos de origem animal, como carnes, ovos e leite. Já a B9 está presente em vegetais escuros, leguminosas e frutas cítricas.
Por isso, a deficiência dessas vitaminas é mais frequente em veganos, idosos, gestantes e pessoas com má absorção intestinal.
Além disso, o uso prolongado de medicamentos como metformina e omeprazol pode interferir na absorção da B12, levando à deficiência desse nutriente.
Por que essas carências acontecem?
Mesmo quem acredita ter uma boa alimentação pode sofrer com essas deficiências, as quais podem passar despercebidas.
Isso acontece porque fatores como o estresse crônico, dietas muito restritivas ou vegetarianas mal planejadas, distúrbios gastrointestinais ou doenças crônicas afetam a absorção dos nutrientes.
Então, muitas vezes, a pessoa até consome o nutriente, mas ele não é aproveitado adequadamente pelo corpo.
Por isso, é preciso ir além da quantidade e pensar também na qualidade da dieta e no funcionamento do organismo como um todo.
Sinais e sintomas que merecem atenção
Os sintomas variam de acordo com a deficiência, porém alguns sinais são comuns em quase todas:
- Palidez, fraqueza, tonturas e fadiga;
- Queda de cabelo e unhas quebradiças;
- Pele ressecada, lábios rachados e visão embaçada;
- Câimbras frequentes e formigamentos;
- Infecções repetitivas e baixa imunidade;
- Dificuldade de memória, falta de concentração e alterações no humor.
Se você se identificou com dois ou mais desses sintomas, é importante investigar com um profissional de saúde.
Prevenção e tratamento
Confira a seguir as maneiras mais eficazes de prevenir e/ou tratar as deficiências nutricionais:
Acompanhamento nutricional
A melhor forma de evitar deficiências é ter o acompanhamento de um nutricionista. Visto que ele saberá avaliar a sua rotina alimentar, os sinais do seu corpo e, se necessário, solicitar exames laboratoriais para investigar carências específicas.
Alimentação variada
Diversificar os alimentos é o melhor caminho para garantir todos os nutrientes. Então, priorize uma dieta rica em frutas, legumes, cereais integrais, leguminosas, sementes, castanhas e proteínas de qualidade.
Exames periódicos
A realização de exames de sangue e outros testes metabólicos permite identificar precocemente alterações nos níveis de vitaminas e minerais.
Isso é ainda mais importante para idosos, gestantes, pessoas com doenças crônicas e quem segue dietas específicas, como a vegetariana.
Suplementação
Quando a alimentação não é suficiente por si só ou a absorção está comprometida, a suplementação pode ser indicada.
Mas é fundamental que ela seja personalizada e acompanhada por um profissional de saúde. Até porque o excesso de vitaminas também pode causar danos.
Quer saber mais?
- Como escolher o suplemento certo? 6 dicas para não errar
- Por que devemos suplementar?
- Suplementação e longevidade: qual a relação entre os dois?
Referências
BEZERRA, R. K. C.; LEMOS, P. F.; CARVALHO, F. P. B. Associação entre deficiências nutricionais e sarcopenia em idosos: uma revisão integrativa. Research, Society and Development, v. 9, n. 11, p. 1-19, 2020.
MENEGUCI, R. et al. CONHECIMENTO SOBRE OS ASPECTOS NUTRICIONAIS QUE ENVOLVEM A DIETA VEGETARIANA. RECIMA21 – REVISTA CIENTÍFICA MULTIDISCIPLINAR, v. 2, n. 9, p. 1-9, 2021.ZLOTNIK, E.; DRAGO, M. C. .; BARROS, V. V. EPIDEMIOLOGIA DA ANEMIA E DA DEFICIÊNCIA DE FERRO NO BRASIL, EM MULHERES, NAS DIFERENTES FASES DA VIDA. Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia (FEBRASGO), n. 4, cap. 8, p. 118-124, 2021.
Nutricionista – CRN 58462
Graduada em Nutrição pelo Centro Universitário das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU) e pós-graduada em Comportamento Alimentar pelo Instituto de Pesquisas, Ensino e Gestão em Saúde (IPGS), Suzana possui ampla experiência na interface entre ciência e prática clínica.
Com um histórico de atuação em pesquisa científica e produção de conteúdos baseados em evidências, sua trajetória abrange desde a criação de materiais técnicos até consultorias relacionadas à alimentação e suplementação.
Atualmente, dedica-se ao marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informações científicas de qualidade, além de contribuir para a educação alimentar por meio de textos e materiais direcionados ao público.
Suzana também colabora no desenvolvimento de estratégias para promover escolhas alimentares saudáveis e responsáveis, mantendo seu compromisso com a excelência científica e ética profissional.
