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O complexo B é um grupo de 8 vitaminas (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12) que desempenham várias funções importantes para o funcionamento adequado do nosso organismo.
De modo geral, essas vitaminas participam desde na produção de energia até na manutenção da saúde cerebral.
Além disso, por serem hidrossolúveis, isto é, solúveis em água, o corpo não as armazena em grandes quantidades. Portanto, é necessário manter uma ingestão diária adequada através da alimentação ou suplementação.
Veja a seguir para que serve o complexo B e como garantir a ingestão suficiente na sua rotina diária!
Sumário
Para que serve o complexo B?
As vitaminas do complexo B atuam em sincronia entre si, proporcionando os seguintes benefícios para o nosso corpo:
Promove a energia e disposição
Uma das funções mais conhecidas do complexo B é sua participação na produção de energia e disposição. Visto que essas vitaminas atuam como coenzimas em diversas reações que ajudam a converter carboidratos, gorduras e proteínas em energia.
Isso significa que, quando consumimos complexo B, nosso corpo processa os macronutrientes de forma adequada, transformando-os em energia para manter o funcionamento ideal das células.
Esse processo é ainda mais importante para praticantes de exercícios físicos e atletas, já que eles precisam de uma maior quantidade de energia para um melhor desempenho e recuperação pós treino.
Por isso, um dos principais sintomas de deficiência das vitaminas do complexo B é a indisposição e fadiga, sendo um sinal de que a conversão de nutrientes em energia está insuficiente.
Fortalece a saúde cerebral
Além de contribuir para a produção de energia e disposição, o complexo B também é importante para a saúde cerebral.
Isso ocorre pois, as vitaminas B1, B6 e B12, em especial, atuam na manutenção da integridade das células nervosas e na produção de neurotransmissores, que são substâncias químicas responsáveis pela comunicação entre os neurônios.
Portanto, a ingestão adequada dessas vitaminas pode ajudar a melhorar a memória e o raciocínio, e reduzir os níveis de estresse. Além de prevenir distúrbios neurológicos em idosos, como a neuropatia periférica.
Protege contra doenças cardiovasculares
As vitaminas B6, B9 e B12 regulam o metabolismo da homocisteína no corpo, um aminoácido que, em níveis elevados, pode aumentar os riscos de doenças cardíacas, trombose e AVC (Acidente Vascular Cerebral).
Isso porque a homocisteína alta pode danificar as paredes dos vasos sanguíneos, favorecendo a formação de coágulos e o endurecimento das artérias.
Desse modo, por ajudar a manter os níveis de homocisteína sob controle, o complexo B diminui os riscos de problemas cardiovasculares.
Combate a anemia
Quando o assunto é para que serve o complexo B, outro benefício importante a ser mencionado é o seu papel na prevenção e tratamento da anemia.
Uma vez que as vitaminas B9 e B12 são essenciais para a produção de glóbulos vermelhos, que são responsáveis por transportar ferro e oxigênio para todas as células.
Logo, quando há uma deficiência dessas vitaminas, o corpo pode não produzir uma quantidade suficiente de glóbulos vermelhos, resultando em anemia e sintomas como fadiga, fraqueza e palidez.
Previne a imunidade baixa
As vitaminas B6 e B12 são especialmente importantes para a produção de células imunológicas, como os linfócitos T, que atuam na defesa do corpo contra agentes infecciosos.
Alguns estudos demonstram que a deficiência de vitamina B6, em específico, pode comprometer a resposta imunológica, deixando o corpo mais vulnerável a infecções e complicações de doenças.
Fortalece os cabelos e unhas
Certamente você já deve ter ouvido falar que a vitamina B7, também chamada de biotina, fortalece os cabelos e unhas. Mas, por que isso acontece?
Essa vitamina estimula a produção de queratina, uma proteína que é responsável por estruturar esses tecidos. Por isso, a deficiência de biotina pode levar à queda de cabelo e unhas frágeis.
Deixa a pele mais bonita
Assim como nos cabelos e unhas, as vitaminas do complexo B também auxiliam para a saúde da pele, deixando-a mais firme, hidratada, saudável, luminosa e rejuvenescida por mais tempo.
Neste caso, as vitaminas B3, B5, B6 e B7 são responsáveis por promover a renovação celular, a produção de colágeno e a redução de inflamações cutâneas, como acne e rosácea.
Além disso, elas ajudam a controlar a produção de sebo, permitindo uma pele mais uniforme e limpa, evitando o excesso de oleosidade.
Bem como, a ação antioxidante do complexo B também protege a pele contra os danos provocados pelos radicais livres, que são os principais responsáveis pelo envelhecimento precoce.
Previne o câncer
A relação entre o complexo B e a prevenção do câncer é um tema que tem sido muito estudado na área da saúde.
Visto que essas vitaminas, especialmente a B3, B9 e B12, participam na produção e restauração do DNA, garantindo que as células funcionem corretamente e evitando mutações que podem levar ao câncer.
Alimentos ricos em complexo B
Os alimentos de origem vegetal, como leguminosas, grãos integrais, verduras, frutas, hortaliças e oleaginosas, contêm boas quantidades de complexo B.
Além disso, carnes, fígado, ovos, peixes, frango e leite e derivados também são ótimas fontes dessas vitaminas, especialmente de B12.
Quando suplementar as vitaminas do complexo B?
O suplemento de complexo B pode ser necessário em muitos casos, ainda que seja possível obter essas vitaminas por meio da dieta.
Geralmente, idosos, grávidas, lactantes, praticantes de exercícios físicos, atletas ou pessoas com doenças que afetam a absorção de nutrientes (como a doença celíaca) costumam suplementar essas vitaminas devido às necessidades aumentadas.
Além disso, indivíduos que não mantêm uma ingestão adequada dos alimentos ricos em complexo B no dia a dia também podem considerar a suplementação para evitar a deficiência.
Por fim, pessoas com dietas restritivas, como vegetarianos estritos e veganos, também podem precisar do suplemento.
Visto que nesses tipos de dietas pode haver maior dificuldade em ingerir quantidades adequadas de complexo B, sobretudo de vitamina B12, que está presente exclusivamente em alimentos de origem animal.
Em todo caso, é importante consultar um médico ou nutricionista para verificar a necessidade de suplementação e garantir que você esteja recebendo as vitaminas do complexo B em quantidades adequadas.
Referências
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PETERSON, C. T. et al. B Vitamins and Their Role in Immune Regulation and Cancer. Nutrients, v. 12, n. 3380, p. 1-23, 2020.
YUAN, S. et al. Homocysteine, B vitamins, and cardiovascular disease: a Mendelian randomization study. BMC Medicine, v. 19, n. 97, p. 1-9, 2021.
Nutricionista pelo Centro Universitário das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU) e pós graduada em Comportamento Alimentar pelo Instituto de Pesquisas, Ensino e Gestão em Saúde (IPGS).
Experiência acadêmica em pesquisa científica e produção de conteúdos com embasamento científico. Trabalha com marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informação de qualidade baseada em ciência sobre alimentação e suplementação.
