|
|
As vitaminas do complexo B atuam em diversas partes do nosso corpo, desde a produção de energia até a saúde mental, prevenindo problemas neurológicos, como depressão, Alzheimer e Parkinson.
Embora cada uma tenha sua função específica, elas trabalham em conjunto para manter o organismo em harmonia.
E o melhor é que elas estão presentes em muitos alimentos, como hortaliças, verduras, frutas, grãos integrais, sementes, leguminosas, carnes, ovos, frango, peixes e laticínios.
Vamos, então, conhecer com clareza quais são as funções de cada uma das vitaminas do complexo B!
Sumário
As vitaminas do complexo B e suas funções
As vitaminas do complexo B se subdividem entre B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12. Conheça as funções de cada uma:
B1 (tiamina)
A vitamina B1, ou tiamina, é necessária para o metabolismo energético no corpo. Isso porque ela atua na conversão de carboidratos, gorduras e proteínas em energia, que é essencial para manter todas as funções vitais.
Além disso, a B1 é importante para o bom funcionamento cerebral, porque age na transmissão de impulsos nervosos e na produção de neurotransmissores, como a acetilcolina.
Bem como, a tiamina também é conhecida por ser uma “vitamina anti-estresse”, pois protege o corpo dos efeitos nocivos do estresse, como arritmia cardíaca, AVC, infarto e enxaqueca.
B2 (riboflavina)
A vitamina B2, ou riboflavina, atua como um poderoso antioxidante que previne o envelhecimento precoce e as doenças crônicas, como diabetes, hipertensão arterial e aterosclerose.
Além disso, ela é fundamental para a saúde da pele e dos olhos, e para a produção de glóbulos vermelhos, que são responsáveis por transportar oxigênio no organismo, o que impacta diretamente na disposição e energia.
B3 (niacina)
A vitamina B3, ou niacina, desempenha funções na produção de energia, na síntese de hormônios e no controle do colesterol.
Ela melhora a circulação sanguínea, protegendo o coração e os vasos contra danos e complicações.
Além disso, a niacina tem sido associada à melhora das funções cognitivas, como foco e memória, e à prevenção de doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer, Parkinson e esclerose múltipla.
Já na parte estética, a niacina pode melhorar a aparência da pele, deixando-a firme e uniforme, e fortalecer os cabelos.
B5 (ácido pantotênico)
A vitamina B5, ou ácido pantotênico, equilibra os níveis de cortisol no corpo, conhecido como o hormônio do estresse.
Ela também participa da produção de proteínas, gorduras e carboidratos. Além de contribuir para a cicatrização, fortalecimento da imunidade, crescimento capilar e saúde da pele e das unhas.
B6 (piridoxina)
A vitamina B6, ou piridoxina, se destaca por seu papel na regulação do humor e do sono. Isso porque ela participa da produção de neurotransmissores, como a dopamina e a serotonina, que geram a sensação de bem-estar.
Assim como, a B6 também ajuda a controlar os níveis de homocisteína no sangue, substância que, em excesso, está relacionada ao risco de doenças cardíacas.
Além disso, a piridoxina é muito importante durante a gravidez, pois contribui para o desenvolvimento do sistema nervoso do bebê.
B7 (biotina)
A vitamina B7, ou biotina, é muito conhecida por fortalecer os cabelos, unhas e pele. Isso ocorre pois ela atua estimulando a produção de queratina e colágeno, proteínas que estruturam os tecidos.
Mas não só isso, a biotina também é fundamental para o metabolismo dos nutrientes, ajudando na conversão de carboidratos, proteínas e gorduras em energia.
B9 (ácido fólico)
A vitamina B9, ou ácido fólico, age na produção de novas células e na formação de hemoglobina, proteína que fica dentro dos glóbulos vermelhos e é responsável por transportar oxigênio no sangue.
Além disso, o ácido fólico é essencial durante a gravidez, porque é necessário para a formação do tubo neural do bebê, prevenindo malformações congênitas.
Bem como, o ácido fólico melhora o humor e a disposição, e auxilia na prevenção da depressão e ansiedade.
B12 (cobalamina)
A vitamina B12, ou cobalamina, é fundamental para a produção de células sanguíneas, como glóbulos vermelhos e brancos. Por isso, ela combate a anemia e a queda na imunidade.
Além disso, ela atua na regeneração muscular, no metabolismo das proteínas e carboidratos e na manutenção do sistema nervoso, o que é importante para a energia e disposição.
Um ponto de destaque é que, como a B12 está presente apenas em alimentos de origem animal, sua deficiência é mais frequente em veganos e vegetarianos estritos, sendo necessário considerar a suplementação nesses casos.
Como saber se estou com falta de vitaminas do complexo B?
A deficiência de vitaminas do complexo B pode se manifestar de diferentes formas, dependendo de qual vitamina está em falta no seu corpo.
Os sintomas mais comuns são cansaço extremo, fraqueza muscular, problemas de memória, irritabilidade, queda de cabelo, unhas frágeis, palidez, insônia, depressão e ansiedade.
Em casos mais graves, pode haver problemas de visão, dor e formigamento nas extremidades e até alterações nos batimentos cardíacos.
No entanto, para identificar a deficiência corretamente, é necessário realizar exames de sangue. Por isso, consulte um médico ou nutricionista para fazer uma avaliação mais detalhada.
Posso suplementar complexo B por conta própria?
Os suplementos de vitaminas do complexo B são de venda livre, não exigindo receita médica para aquisição.
No entanto, o ideal é que a suplementação seja realizada com orientação médica ou nutricional, já que o excesso dessas vitaminas pode causar reações, como diarreia, náuseas, tontura, olhos secos, descamação da pele, entre outros problemas.
Quem precisa suplementar as vitaminas do complexo B?
A suplementação de complexo B pode ser uma opção para pessoas que não conseguem ingerir esses nutrientes adequadamente por meio da alimentação.
Isso é comum em casos de dietas restritivas, como a vegana, ou em situações de aumento da demanda, como na gravidez, lactação, alcoolismo, idosos, atletas ou praticantes de exercícios físicos.
Quem não precisa?
Se a sua dieta é equilibrada e variada nos alimentos ricos em complexo B e você não apresenta nenhum problema de saúde que interfira na absorção de nutrientes, é provável que você esteja suprindo suas necessidades diárias dessas vitaminas.
Portanto, pode não ser preciso fazer a suplementação. Entretanto, o ideal é buscar um médico ou nutricionista para uma avaliação correta.
Referências
BALTRUSCH, S. The Role of Neurotropic B Vitamins in Nerve Regeneration. BioMed Research International, v. 2021, p. 1-9, 2021.
HANNA, M. et al. B Vitamins: Functions and Uses in Medicine. THE PERMANENTE JOURNAL, v. 26, n. 2, p. 89-97, 2022.
OSPINA, C. A. C.; MESA, M. O. N. B Vitamins in the nervous system: Current knowledge of the biochemical modes of action and synergies of thiamine, pyridoxine, and cobalamin. CNS Neuroscience & Therapeutics, v. 26, p. 5-13, 2020.
YUAN, S. et al. Homocysteine, B vitamins, and cardiovascular disease: a Mendelian randomization study. BMC Medicine, v. 19, n. 97, p. 1-9, 2021.
Nutricionista pelo Centro Universitário das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU) e pós graduada em Comportamento Alimentar pelo Instituto de Pesquisas, Ensino e Gestão em Saúde (IPGS).
Experiência acadêmica em pesquisa científica e produção de conteúdos com embasamento científico. Trabalha com marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informação de qualidade baseada em ciência sobre alimentação e suplementação.
