Escolher bem o que comer antes do treino é o segredo para melhorar seu desempenho físico e acelerar sua recuperação muscular.
No entanto, definir as porções certas para o pré-treino depende do seu objetivo, da sua rotina e do tipo de exercício que você pratica.
Por isso, contar com a orientação de um nutricionista é o ideal para criar um plano de alimentação ajustado às suas necessidades.
Mas, hoje, você vai aprender o básico sobre o que comer antes do exercício e, ainda, irá conhecer 3 receitas práticas para comer no pré-treino!
Sumário
Dicas do que comer antes do treino
Primeiramente, você precisa entender quais nutrientes precisam ser priorizados em uma refeição pré-treino e o porquê. Veja:
Carboidratos
Os carboidratos se destacam quando o assunto é o que comer antes do treino. Esses macronutrientes são a principal fonte de energia do nosso corpo e são divididos em dois tipos: simples e complexos.
Os carboidratos simples, presentes em alimentos como mel, xarope, frutas, sucos e doce de leite, têm digestão rápida, o que os torna ideais para treinos curtos e intensos, como musculação e crossfit.
Já os carboidratos complexos, encontrados em batata-doce, mandioca, inhame e cereais integrais, liberam energia de forma gradual, sendo indicados para quem vai fazer treinos de longa duração, como corridas e ciclismo.
Sobre o tempo de consumo antes do exercício, os carboidratos simples podem ser ingeridos cerca de 30 minutos a 1 hora antes de treinar, já que são digeridos mais rapidamente.
Enquanto os complexos, por sua vez, podem ser consumidos em torno de 1 a 3 horas antes do treino.
Proteínas
As proteínas também são fundamentais para consumir antes do treino, pois aumentam a saciedade e ajudam na construção e recuperação muscular.
Porém, diferente dos carboidratos, as proteínas demoram mais para serem digeridas. Assim, o ideal é consumi-las cerca de 1 a 2 horas antes do treino.
Algumas opções de fontes de proteínas para comer no pré-treino são atum, carne, ovos, frango, iogurte, proteína de colágeno e whey protein.
Gorduras boas
As gorduras boas, como as presentes no abacate, amendoim, nozes e castanhas, são outras opções interessantes para o pré-treino.
Mas, assim como as proteínas, elas devem ser consumidas com um pouco de antecedência, já que a digestão das gorduras também é lenta.
Consumidas antes do exercício, as gorduras fornecem uma fonte de energia estável e podem ajudar a evitar picos e quedas bruscas de glicose durante treinos mais longos.
No entanto, o consumo deve ser moderado e em pequenas quantidades para não causar desconforto digestivo durante o exercício físico.
Água
Além da refeição pré-treino, é também importante manter a hidratação antes, durante e depois do exercício, a fim de evitar a desidratação e garantir um bom desempenho no treino.
No geral, é indicado ingerir cerca de 500 ml de água aproximadamente 2 horas antes de treinar para começar o exercício com uma hidratação adequada.
Durante o treino, recomenda-se que sejam consumidos de 100 a 200 ml de água a cada 20 a 30 minutos, em pequenos goles para não gerar desconfortos abdominais e o corpo absorver bem a água.
Já após o treino, a ingestão de líquidos deve repor o que foi eliminado durante o exercício por meio do suor e concluir a necessidade diária de água, de forma gradual, para ajudar na recuperação.
Quanto tempo comer antes de treinar?
O tempo que se deve esperar para comer antes de treinar depende tanto do tipo de treino quanto da refeição feita.
Se o pré-treino ocorrer em torno de 2 a 3 horas antes do exercício, por exemplo, uma refeição completa (café da manhã, almoço ou jantar) é indicada, já que oferece todos os nutrientes necessários para uma boa performance.
Por outro lado, se a refeição for feita entre 30 a 60 minutos antes de treinar, alimentos leves com carboidratos simples e proteínas magras são ideais, pois oferecem energia rápida e disposição necessária, sem que a digestão sobrecarregue o organismo durante o exercício.
3 receitas incríveis para comer antes do treino
Agora que você já sabe o que comer antes do treino, separamos abaixo 3 opções equilibradas e deliciosas de refeições para você consumir no pré-treino. Confira:
1 – Panqueca de banana e mel
Ingredientes:
- 2 ovos;
- 1 banana da prata média ou grande;
- 2 colheres de sopa de aveia em flocos;
- 1 colher de sopa de mel;
- Canela em pó (opcional).
Modo de preparo:
Para preparar a panqueca, comece amassando a banana com o auxílio de um garfo. Em seguida, bata os ovos em uma tigela e adicione a banana amassada, a aveia e a canela, misturando tudo até formar uma massa homogênea.
Depois, aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e despeje a massa, deixando cozinhar até que fique dourado em ambos os lados. Ao final, sirva a panqueca com o mel por cima.
2 – Sanduíche de atum com ricota
Ingredientes:
- 2 fatias de pão integral;
- 3 colheres de sopa de atum ralado;
- 1 fatia de ricota fresca;
- Alface, tomate e cenoura ralada (à gosto).
Modo de preparo:
Coloque o atum ralado em uma tigela e misture bem com a ricota fresca, misturando tudo para integrar os ingredientes.
Feito isso, pegue as fatias de pão integral e distribua a mistura de atum e ricota em uma das fatias.
Por fim, acrescente alface, rodelas de tomate e cenoura ralada à gosto, finalizando com a outra fatia de pão.
3 – Tapioca com frango e queijo
Ingredientes:
- 4 colheres de sopa de goma de tapioca;
- 3 colheres de sopa de frango desfiado;
- 1 fatia de queijo muçarela;
- Orégano (opcional).
Modo de preparo:
Primeiro aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio. Após isso, espalhe a goma de tapioca na frigideira de forma uniforme, formando uma camada fina. Deixe cozinhar por cerca de um minuto, até que a massa fique firme.
Em seguida, adicione o frango desfiado e a fatia de queijo muçarela sobre metade da tapioca. Se desejar, polvilhe orégano para dar mais sabor.
Por último, dobre a outra metade da tapioca sobre o recheio, pressionando levemente. Agora deixe aquecer até o queijo derreter e sirva.
Referências
BORECKI, L. S. et al. ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS DE PRÉ-TREINO E FATORES ASSOCIADOS EM CICLISTAS. Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento, v. 16, n. 101, p. 484-493, 2022.
GOMES, D. A.; LOPES, K. C. B. B.; CARVALHO, L. M. F. Carboidratos na refeição pré-treino e sua relação com performance físicae esportiva: uma revisão integrativa. Research, Society and Development, v. 11, n. 15, p. 1-8, 2022.
SCHEER, B. B.; CONDE, C. S.; PASTORE, C. A. AVALIAÇÃO DA ALIMENTAÇÃO PRÉ-TREINO E DA INGESTÃO DE LÍQUIDOS EM ADULTOS PRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA. Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento, v. 9, n. 50, p. 67-73, 2015.
SILVA, G. S.; ASARIAS, L. O.; BERNARDES, A. C. B. A INTERFERÊNCIA DO DOCE DE LEITE COMO PRÉ-TREINO NA PERFORMANCE DOS PRATICANTES DE CROSSFIT. Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento, v. 17, n. 102, p. 53-50, 2023.
Nutricionista pelo Centro Universitário das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU) e pós graduada em Comportamento Alimentar pelo Instituto de Pesquisas, Ensino e Gestão em Saúde (IPGS).
Experiência acadêmica em pesquisa científica e produção de conteúdos com embasamento científico. Trabalha com marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informação de qualidade baseada em ciência sobre alimentação e suplementação.
