40 alimentos ricos em vitamina B12 e para que serve

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Os alimentos ricos em vitamina B12 são apenas as fontes de origem animal, como laticínios, carnes, frango, peixes e ovos.

Por isso, pessoas que seguem dietas vegetarianas estritas ou veganas, ou que comem esses alimentos em quantidades insuficientes, correm maior risco de desenvolver deficiência dessa vitamina.

A falta de B12 é um problema sério, pois pode gerar complicações como palpitações, déficits cognitivos, anemia megaloblástica, dor nas extremidades e até dificuldade para andar.

Confira a seguir a lista com 40 alimentos ricos em vitamina B12 que você pode incluir na dieta facilmente!

Os 40 alimentos mais ricos em vitamina B12

1. Acém;
2. Alcatra;
3. Arenque;
4. Atum;
5. Bacalhau;
6. Camarão;
7. Caranguejo;
8. Cereais fortificados;
9. Cordeiro;
10. Coxa de frango;
11. Coxão duro;
12. Coxão mole;
13. Fígado de boi;
14. Fígado de galinha;
15. Filé mignon;
16. Iogurte;
17. Kefir;
18. Leite;
19. Lombo suíno;
20. Marisco;
21. Maminha;
22. Mexilhão;
23. Molusco;
24. Músculo;
25. Ostras;
26. Ovo de pato;
27. Ovo de galinha;
28. Patinho;
29. Peito de frango;
30. Pernil;
31. Queijo cottage;
32. Queijo minas frescal;
33. Queijo muçarela;
34. Queijo prato;
35. Requeijão;
36. Ricota;
37. Salmão;
38. Sardinha;
39. Sobrecoxa de frango;
40. Truta.

Qual alimento tem mais vitamina B12?

O alimento com maior concentração de B12 é o fígado de boi. Além disso, ele é uma excelente fonte de outros nutrientes como ferro, zinco, magnésio, cobre, complexo B e vitamina A.

Qual vegetal tem vitamina B12?

Uma curiosidade importante sobre esta vitamina é que os vegetais não fornecem B12.

Sendo assim, quem segue uma dieta vegana ou vegetariana estrita deve corrigir essa carência através de outras opções.

Nestes casos, os suplementos ou alimentos fortificados com B12 são as melhores alternativas para que seu corpo continue recebendo a quantidade necessária desse nutriente.

O que a vitamina B12 faz no corpo?

A vitamina B12 tem várias funções no nosso corpo, todas importantes para o bom funcionamento do organismo.

Para começar, ela é indispensável para a produção de hemácias, que são as células sanguíneas que levam oxigênio para todo o corpo.

Esse processo é importante para manter os níveis de energia e evitar a anemia megaloblástica, uma doença que causa fadiga extrema, fraqueza e outros sintomas debilitantes.

Além disso, a vitamina B12 atua na formação e manutenção da bainha de mielina, uma camada protetora que envolve os nervos e garante a transmissão adequada dos impulsos nervosos.

Isso preserva a saúde cerebral, previne lesões nos nervos e reduz o risco de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer, Parkinson e esclerose múltipla.

Bem como, a B12 também tem outro papel protetor no cérebro, ajudando a prevenir a deterioração cognitiva, como perda de memória, raciocínio lento e dificuldade de concentração.

Precisa consumir vitamina B12 todos os dias?

Sim, pois ela é uma vitamina hidrossolúvel, ou seja, se dissolve na água e não é armazenada de forma significativa pelo nosso corpo.

Embora o fígado armazene pequenas quantidades dessa vitamina, os estoques são limitados e podem se esgotar ao longo do tempo, especialmente se a ingestão diária for insuficiente.

Por isso, mesmo que você não precise de grandes quantidades diárias, deve manter um consumo constante por meio da alimentação ou suplementação, principalmente se você segue uma dieta com restrição de fontes animais.

Qual é a ingestão diária recomendada de B12?

A ingestão diária recomendada de B12 é definida conforme a idade e o gênero de cada pessoa. Veja na tabela abaixo:

O que a falta de B12 no organismo pode causar?

A deficiência de vitamina B12 pode gerar uma série de problemas de saúde.

Além da anemia megaloblástica, que é uma das condições mais comuns, pode haver também formigamento nas mãos e pés, cansaço extremo, fraqueza muscular e perda de reflexos.

Em casos mais graves, a falta prolongada de B12 pode levar a confusão mental, convulsões, dificuldade para andar, perda de memória e demência.

O que pode atrapalhar a absorção de vitamina B12?

Ainda que você consuma a quantidade ideal de alimentos ricos em vitamina B12, alguns fatores podem atrapalhar a absorção desse nutriente.

No geral, condições gastrointestinais, como a doença de Crohn, celíaca e a síndrome do intestino irritável, são as que mais atrapalham a absorção de B12.

Além disso, cirurgias bariátricas e o uso prolongado de medicamentos como antiácidos, também podem comprometer a absorção.

Bem como, à medida que envelhecemos, o corpo perde parte da capacidade de absorver B12.

Por isso, pessoas com mais de 65 anos devem ficar atentas e realizar exames regulares para avaliar a necessidade de reposição.

Como suplementar a vitamina B12?

Na maioria dos casos, a reposição de vitamina B12 pode ser feita através de cápsulas, gotas ou até por injeções intramusculares, que são bastante eficazes, principalmente em casos de problemas de absorção ou deficiências graves.

Outra opção interessante é o spray nasal, que pode ser usado para aumentar os níveis de B12 em pessoas que têm dificuldade de absorção no trato gastrointestinal.

Quanto às dosagens, elas variam de acordo com as necessidades individuais e devem sempre ser orientadas por um médico ou nutricionista.

No geral, em casos leves, as doses diárias variam de 250 mcg a 1.000 mcg. Essa reposição costuma ser eficaz para quem precisa apenas de um reforço nos níveis, e geralmente é suficiente para vegetarianos e veganos.

Já para quem tem problemas de absorção, como pessoas que passaram por cirurgias bariátricas, idosos ou pacientes com doenças gastrointestinais, as doses podem ultrapassar 1.000 mcg, dependendo da gravidade da carência.

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Referências

DOURADO, S. A. S.; PAULA, L. O. DEFICIÊNCIA DE VITAMINA B12 NO PÓS-OPERATÓRIO DE CIRURGIA BARIÁTRICA: UMA REVISÃO DE LITERATURA. Revista Saúde.Com, v. 14, n. 1, p. 1112-1120, 2018.

FOOD AND NUTRITION BOARD, INSTITUTE OF MEDICINE, NATIONAL ACADEMIES. Dietary Reference Intakes (DRIs): Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Vitamins.

MARTINS, J. T.; SILVA, M. C.; STRECK, E. L. EFEITOS DA DEFICIÊNCIA DE VITAMINA B12 NO CÉREBRO. Revista Inova Saúde, v. 6, n. 1, p. 192-206, 2017.