Ter uma boa imunidade é a melhor opção para proteger seu corpo contra doenças infecciosas, especialmente nas épocas do ano em que os vírus e bactérias são mais favoráveis.
A boa notícia é que apenas algumas mudanças no seu dia a dia já são suficientes para alcançar este resultado.
Logo, continue conosco para conferir 12 dicas de como aumentar a imunidade e ter um corpo mais resistente à doenças!
Sumário
- 1 1 – Tenha uma alimentação variada
- 2 2 – Se exercite com frequência
- 3 3 – Mantenha uma boa qualidade do sono
- 4 4 – Suplemente nutrientes, se necessário
- 5 5 – Tome sol sem excesso
- 6 6 – Pratique atividades ao ar livre
- 7 7 – Busque alternativas de regular o estresse
- 8 8 – Fique atento à sua ingestão de água
- 9 9 – Inclua shots matinais na sua rotina
- 10 10 – Evite fumar
- 11 11 – Limite as bebidas alcoólicas
- 12 12 – Mantenha sua vacinação em dia
- 13 Referências
1 – Tenha uma alimentação variada
Para aumentar a imunidade naturalmente, você precisa de uma alimentação rica e diversificada em alimentos nutritivos.
Frutas cítricas como laranja, acerola, abacaxi, kiwi e tangerina são excelentes fontes de vitamina C, que atua como antioxidante combatendo os radicais livres e fortalecendo as células de defesa.
Já vegetais como brócolis, couve, rúcula e espinafre são ricos em ferro e ácido fólico, nutrientes fundamentais para a formação dos leucócitos, que são as células responsáveis por combater infecções.
Além disso, a vitamina A, presente na cenoura, abóbora, fígado, salmão e gema de ovo, também é importante para a proteção contra infecções.
Por fim, a vitamina E possui ação anti-inflamatória e está presente em óleos vegetais, nozes, abacate, mamão, oleaginosas e sementes, protegendo as células do corpo contra danos.
2 – Se exercite com frequência
Exercícios leves a moderados, como caminhada, bicicleta ou dançar, já são excelentes formas de aumentar a imunidade, porque eles melhoram a resposta imunológica e a renovação de células de defesa.
Além disso, a prática regular de exercícios contribui para o controle do estresse, outro fator importante para a imunidade.
3 – Mantenha uma boa qualidade do sono
O sono é o momento em que o corpo se recupera e fortalece suas defesas. Por isso, é importante criar uma rotina relaxante antes de dormir, evitando o uso de telas e atividades muito estimulantes.
O recomendado é uma noite de sono de 7 a 8 horas para a manutenção da saúde e do sistema imunológico.
4 – Suplemente nutrientes, se necessário
Às vezes, a alimentação sozinha pode não ser suficiente para garantir todos os nutrientes necessários para a saúde.
Por isso, é importante considerar a suplementação de algumas substâncias. Nutrientes como ômega 3, vitamina C, vitamina D, zinco e complexo B costumam ser os mais suplementados para aumentar a imunidade.
O ômega 3, por exemplo, é um tipo de gordura boa que ajuda a reduzir a inflamação e a melhorar a função imunológica.
A vitamina C, além de ser um poderoso antioxidante, é importante para a produção de leucócitos. A vitamina D, por sua vez, modula a resposta imunológica e ajuda a prevenir doenças autoimunes.
Já o zinco é essencial para a divisão celular e a função das células de defesa. Enquanto o complexo B atua na produção de células imunológicas.
5 – Tome sol sem excesso
Se expor ao sol regularmente, sem excesso, é uma ótima forma de obter vitamina D naturalmente.
O recomendado é tomar sol todos os dias, por 15 a 30 minutos, de preferência antes das 10h ou após as 16h, sem protetor solar, para que o corpo consiga produzir a vitamina de forma eficaz.
Vale destacar que a quantidade de sol necessária varia conforme a cor da pele de cada pessoa. Indivíduos com pele mais clara devem ficar menos tempo se expondo ao sol, enquanto aqueles com pele mais escura podem ficar um pouco mais.
De todo modo, é fundamental não exagerar, pois a exposição excessiva ao sol pode ter efeitos negativos na pele, aumentando o risco de câncer.
6 – Pratique atividades ao ar livre
Além de melhorar sua saúde física, realizar atividades físicas ao ar livre contribui para a saúde mental.
Isso porque o contato com a natureza reduz o estresse e a ansiedade, dois fatores que podem prejudicar a imunidade.
Além disso, a exposição à luz natural melhora o humor e a qualidade do sono, ambos essenciais para um sistema imunológico forte.
Portanto, inclua atividades ao ar livre em sua rotina, como passeios em parques, caminhadas, trilhas e outros esportes ao ar livre.
7 – Busque alternativas de regular o estresse
O estresse crônico pode afetar negativamente a imunidade, tornando o corpo mais suscetível a infecções.
Para combatê-lo, considere praticar técnicas de relaxamento como meditação, yoga, respiração profunda e pilates.
Essas práticas ajudam a acalmar a mente e equilibrar as emoções, contribuindo para a saúde do sistema imunológico.
Outras atividades, como hobbies, leitura ou ouvir música, também podem ser eficazes para aliviar o estresse e promover o bem-estar.
8 – Fique atento à sua ingestão de água
Já não é segredo para ninguém a importância da água para a saúde, e não seria diferente para aumentar a imunidade.
Uma vez que a desidratação pode prejudicar a função celular e reduzir a capacidade do sistema imunológico de combater infecções.
Beber, no mínimo, dois litros de água por dia é suficiente para fortalecer a imunidade. Mas atenção: chás, sucos, leite ou outras bebidas não devem ser considerados como substitutos da água, pois não têm o mesmo efeito.
9 – Inclua shots matinais na sua rotina
Iniciar o dia com um shot de nutrientes é uma ótima estratégia de como aumentar a imunidade naturalmente.
Misturas como cúrcuma com limão e gengibre ou limão com própolis são opções que oferecem benefícios antioxidantes e anti-inflamatórios, preparando o organismo para enfrentar os desafios do dia.
10 – Evite fumar
Fumar compromete a capacidade do corpo de combater infecções e aumenta o risco de doenças, como pneumonia e bronquite.
Além disso, o tabaco também pode afetar a saúde cardiovascular e agravar doenças pré-existentes.
Então, se você fuma, considere buscar ajuda para parar. Existem diversas estratégias, como terapia, adesivos de nicotina e medicamentos, que podem auxiliar no fim do tabagismo.
11 – Limite as bebidas alcoólicas
Embora seja aceitável consumir bebidas alcoólicas em algumas ocasiões, é necessário limitar o consumo e evitar excessos.
Isso porque o álcool pode suprimir a função imunológica e prejudicar a recuperação do organismo, além de aumentar o risco de doenças crônicas, como doenças hepáticas, e cardiovasculares.
12 – Mantenha sua vacinação em dia
Por fim, as vacinas são uma das formas mais eficazes de se proteger contra diversas doenças, como gripe, covid-19 e muitas outras.
Sendo assim, mantenha sua vacinação em dia e fique atento ao calendário vacinal, que varia conforme a idade e a condição de saúde de cada pessoa.
Referências
CRIVELIN, V. X. et al. SUPLEMENTOS ALIMENTARES: PERFIL DO CONSUMIDOR E COMPOSIÇÃO QUÍMICA. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 12, n. 69, p. 30-36, 2018.
HANNA, M. et al. B Vitamins: Functions and Uses in Medicine. THE PERMANENTE JOURNAL, v. 26, n. 2, p. 89-97, 2022.
OLIVEIRA, D. H. S. et al. A importância de uma alimentação saudável como forma de aumento da imunidade através das vitaminas e minerais. Research, Society and Development. v. 10, n.12, p. 1-7, 2021.SILVA, C. M. et al. Vitamina C para aumento da imunidade: efeitos benéficos e efeitos adversos. Revista JRG de Estudos Acadêmicos. v. 5, n. 11, p. 561-571, 2022.
Nutricionista pelo Centro Universitário das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU) e pós graduada em Comportamento Alimentar pelo Instituto de Pesquisas, Ensino e Gestão em Saúde (IPGS).
Experiência acadêmica em pesquisa científica e produção de conteúdos com embasamento científico. Trabalha com marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informação de qualidade baseada em ciência sobre alimentação e suplementação.
