A importância do magnésio para a saúde óssea já é bastante clara, sendo tão essencial quanto o cálcio.
Isso porque, o magnésio não só ajuda na formação e manutenção dos ossos, como também é necessário para a prevenção de osteoporose e outras complicações ósseas.
Por isso, a suplementação de magnésio é muitas vezes necessária, especialmente para idosos, atletas, grávidas ou pessoas que não consomem o mineral em doses adequadas na alimentação.
Mas, com tantas opções de suplementos disponíveis, a grande questão é: qual o melhor magnésio para os ossos? Vamos descobrir agora!
Sumário
Como o magnésio age nos ossos?
Antes de saber qual o melhor magnésio para os ossos, precisamos entender de que maneira este mineral ajuda na saúde óssea.
Em síntese, uma das funções mais importantes do magnésio para os ossos é ajudar a converter a vitamina D inativa em ativa, que é necessária tanto para a absorção do cálcio como para sua fixação nos ossos.
Além disso, o magnésio regula a ação do paratormônio, um hormônio produzido pela tireoide, cuja função é evitar que o cálcio seja retirado excessivamente dos ossos.
Bem como, o magnésio estimula a síntese de calcitonina, outro hormônio produzido pela tireoide que tem o papel de conduzir o cálcio do sangue para os ossos.
Isso não apenas impede que o cálcio se deposite nas artérias, como também evita o excesso de cálcio na corrente sanguínea, que pode causar cálculo renal (pedras nos rins).
Tipos de magnésio
Existem vários tipos de suplementos de magnésio no mercado, cada um com suas características específicas. Veja abaixo os principais:
Magnésio quelato
Este tipo de magnésio está ligado a um aminoácido ou composto orgânico. Essa combinação aumenta a biodisponibilidade do mineral, permitindo que ele seja melhor absorvido e aproveitado pelo corpo.
Além disso, o magnésio quelato também possui menos riscos de desconfortos gástricos, como náuseas, vômitos, diarreia e dores abdominais. Entre os principais magnésios quelatos, estão:
Magnésio bisglicinato
Ligado a duas moléculas de glicina, o magnésio bisglicinato é conhecido por sua alta biodisponibilidade, sendo um dos mais eficazes disponíveis.
A glicina é um aminoácido não essencial que desempenha um papel importante na produção de colágeno, que é indispensável para a saúde dos ossos, pele, articulações e tendões.
Além disso, a glicina melhora a qualidade do sono e tem efeitos calmantes no cérebro, contribuindo para uma melhor saúde mental.
Magnésio dimalato
O magnésio dimalato está combinado a duas moléculas de ácido málico. Com isso, além de melhorar a absorção do magnésio, este produto ainda pode aumentar a disposição, porque o ácido málico participa do processo de produção de energia.
Além disso, o ácido málico possui ação anti-inflamatória, que ajuda a reduzir dores musculares e a fadiga, especialmente em pessoas com fibromialgia.
Magnésio treonato
Associado ao l-treonato, um metabólito da vitamina C, este tipo de magnésio possui uma alta biodisponibilidade e tem a capacidade de atravessar a barreira hematoencefálica, permitindo que o mineral tenha maiores efeitos no cérebro.
Por isso, ele é indicado para melhorar as funções cognitivas e neurológicas, sendo eficaz para ajudar na prevenção e tratamento de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson.
Bem como, este suplemento pode ajudar a melhorar a memória, aprendizagem, foco e raciocínio, e auxiliar no tratamento da depressão, ansiedade e estresse crônico.
Magnésio taurato
Por último, o magnésio taurato é a combinação do mineral com a taurina, um aminoácido importante para a redução da fadiga muscular. Motivo pelo qual ele costuma ser mais utilizado por atletas e praticantes de exercício físico.
Outras funções importantes da taurina são o seu papel na regulação de eletrólitos, no equilíbrio de fluidos e na função cardiovascular. Além de ter efeitos antioxidantes que protegem as células dos danos causados pelos radicais livres.
Magnésio inorgânico
Já o magnésio inorgânico, por sua vez, está associado a compostos inorgânicos, como cloro ou enxofre.
Geralmente, esses tipos de suplementos são mais acessíveis, mas oferecem biodisponibilidade inferior aos magnésios quelatos e são mais propensos a causar desconfortos gástricos.
Os principais magnésios inorgânicos são:
Cloreto de magnésio
O cloreto de magnésio está ligado ao cloro, que permite que o mineral seja melhor absorvido pelo intestino.
Ele é uma boa opção para quem busca um suplemento mais acessível, apesar de apresentar biodisponibilidade reduzida e ser mais propício a provocar reações gastrointestinais, em comparação ao magnésio quelato.
Óxido de magnésio
O óxido de magnésio é produzido pela calcinação do carbonato de magnésio ou da magnesita, um processo que envolve aquecer esses compostos a altas temperaturas.
Devido à sua baixa solubilidade em água, o óxido de magnésio não é facilmente absorvido pelo corpo, o que limita sua eficácia como suplemento para aumentar os níveis de magnésio.
No entanto, ele é usado como laxante, devido à sua capacidade de atrair água para o intestino, ajudando a aliviar a constipação.
Então, qual o melhor magnésio para os ossos?
A escolha do melhor magnésio para os ossos depende da forma como o mineral é absorvido pelo corpo.
O magnésio quelato, especialmente o bisglicinato e o dimalato, se destacam por oferecerem alta biodisponibilidade, permitindo que maiores concentrações de magnésio sejam absorvidas e utilizadas pelo corpo.
Por isso, um suplemento que ofereça esses dois tipos de magnésio juntos é ainda melhor, pois a absorção é otimizada, permitindo ação mais duradoura.
Qual a dose de magnésio para os ossos?
Para adultos, a dose recomendada varia entre 200 a 350 mg por dia. No entanto, é importante consultar um médico ou nutricionista para determinar a dose adequada de acordo com suas necessidades.
Qual marca oferece magnésio bisglicinato e dimalato juntos?
O Magnésio Quelato Duo da Vhita é uma excelente opção, pois combina 300 mg de magnésio por dose, que se divide em 255 mg de magnésio bisglicinato e 45 mg de magnésio dimalato.
Esta combinação potencializa a absorção do nutriente, otimizando seus efeitos no organismo. Além disso, a presença de vitamina B6 na fórmula ajuda na absorção do magnésio, melhorando ainda mais seus benefícios.
Por isso, este suplemento é uma escolha superior ao magnésio inorgânico, que pode causar desconfortos gástricos.
Referências
BARBAGALLO, M.; VERONESE, N.; DOMINGUEZ, L. J. Magnesium in Aging, Health and Diseases. Nutrientes. Palermo, Itália, v. 13, n. 463, p. 1-20, 2021
GROBER, U.; SCHMIDT, J.; KISTERS, K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. v. 7, p. 8199-8226, 2015.
SEVERO, J. S. et al. Aspectos Metabólicos e Nutricionais do Magnésio. Nutrición Clínica Y Dietética Hospitalaria. v. 35, n. 2, p. 67-74, 2015.
Nutricionista pelo Centro Universitário das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU) e pós graduada em Comportamento Alimentar pelo Instituto de Pesquisas, Ensino e Gestão em Saúde (IPGS).
Experiência acadêmica em pesquisa científica e produção de conteúdos com embasamento científico. Trabalha com marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informação de qualidade baseada em ciência sobre alimentação e suplementação.
