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Trabalhar à noite pode parecer vantajoso para algumas pessoas, mas manter esse ritmo por longos períodos pode causar diversos impactos na saúde.
Isso porque o corpo humano é naturalmente programado para estar ativo durante o dia e descansar à noite. E quando esse ciclo é invertido, ocorrem alterações em todo o organismo.
Nos dias atuais, há alguns suplementos para quem trabalha à noite que podem ser utilizados com o intuito de minimizar esses efeitos negativos, melhorando a qualidade de vida e o desempenho no trabalho.
Abaixo, vamos explicar quais são e como esses suplementos agem para trabalhos noturnos. Acompanhe-nos para conferir!
Sumário
Como o trabalho noturno afeta o corpo?
O trabalho noturno impacta o corpo de várias maneiras, principalmente por desregular o ritmo circadiano, que é o relógio biológico responsável por coordenar diversas funções no organismo.
Quando esse ciclo é alterado, há um desequilíbrio hormonal que pode levar a problemas como fadiga excessiva, dificuldade de concentração e alterações no humor.
Além disso, a produção de hormônios importantes, como a melatonina, é reduzida, prejudicando o sono e o processo de recuperação do corpo.
Bem como, a exposição constante à luz artificial durante a noite e à luz natural no retorno para casa contribui para que o corpo fique em estado de alerta, mesmo quando deveria estar em repouso.
Isso faz com que o sono durante o dia seja menos reparador, resultando em cansaço acumulado.
Neste contexto, estudos indicam que trabalhadores noturnos têm maior probabilidade de desenvolver doenças crônicas, como diabetes, obesidade e doenças cardíacas, devido ao impacto prolongado na regulação hormonal e no metabolismo.
Outro ponto crítico é a queda na função imunológica, já que a privação de sono e o estresse constante enfraquecem as defesas do corpo.
Além disso, a saúde mental também é afetada, com maior incidência de ansiedade e depressão entre aqueles que trabalham em turnos irregulares.
Por essa razão, é muito importante adotar estratégias que minimizem esses impactos, como o uso de suplementos adequados e uma rotina de alimentação e descanso ajustada às necessidades individuais.
Quais suplementos podem ajudar a reduzir os impactos?
Conheça os suplementos que podem trazer benefícios importantes para quem trabalha à noite:
1 – Melatonina
A melatonina é um hormônio produzido pelo próprio corpo para regular o ciclo do sono e vigília.
No entanto, os trabalhadores noturnos podem ter a sua produção prejudicada devido à exposição à luz no período em que o corpo deveria estar descansando.
Sendo assim, a suplementação de melatonina é uma estratégia comum para ajustar o relógio biológico, favorecendo o adormecer mais rápido e a manutenção de um sono mais reparador.
2 – Magnésio
O magnésio participa de mais de 300 reações bioquímicas no corpo, envolvendo o relaxamento muscular e a regulação do sistema nervoso.
Neste contexto, os baixos níveis deste mineral estão associados à insônia, ansiedade e irritabilidade.
3 – Vitamina D
A vitamina D, embora conhecida principalmente pela sua importância na saúde óssea, também influencia o ritmo circadiano e a qualidade do sono.
Como sua síntese depende da exposição ao sol, trabalhadores noturnos costumam apresentar níveis mais baixos dessa vitamina.
O problema é que a deficiência de vitamina D pode agravar problemas de fadiga, indisposição e até mesmo prejudicar a imunidade.
4 – Triptofano
O triptofano é um aminoácido essencial que participa da produção de serotonina, um neurotransmissor que regula o humor e o sono.
A serotonina, por sua vez, é precursora da melatonina, que melhora o sono em horários alternativos.
5 – Vitamina B12
A vitamina B12 é fundamental para a produção de energia e saúde do sistema nervoso.
Entretanto, trabalhar à noite pode prejudicar a absorção adequada desse nutriente. Por isso, a suplementação é importante para manter os níveis de energia e foco durante o turno.
Além disso, a vitamina B12 está relacionada à produção de glóbulos vermelhos e ao funcionamento cerebral, ajudando a prevenir problemas como fadiga mental, lapsos de memória e dificuldades de concentração.
6 – Ashwagandha
A ashwagandha, conhecida como ginseng indiano, é uma planta medicinal usada para melhorar o desempenho físico e mental e reduzir a ansiedade.
Rica em alcaloides e saponinas com propriedades anti-inflamatórias, ela pode ajudar no combate ao cansaço generalizado.
Assim como, pesquisas indicam que a ashwagandha também pode contribuir para a regulação dos níveis de cortisol, hormônio do estresse, ajudando a manter o equilíbrio emocional e a melhorar a qualidade do sono.
Estratégias para melhorar o sono e a recuperação pós-turno
Manter uma rotina de sono consistente é um dos primeiros passos para minimizar os efeitos do trabalho noturno.
Com isso, utilize cortinas blackout para bloquear a luz solar e diminua os ruídos externos para criar um ambiente mais propício ao descanso.
Você também pode usar máscaras de dormir e protetores auriculares para facilitar o descanso em ambientes menos silenciosos.
Além disso, pratique atividades relaxantes, como meditação e alongamento, antes de dormir, porque pode melhorar a qualidade do sono.
Bem como, é importante também manter uma rotina alimentar equilibrada, com refeições ricas em nutrientes e baixo consumo de cafeína e açúcares refinados.
No mais, beber bastante água e evitar refeições pesadas antes de dormir ajudam na digestão e no relaxamento corporal.
Como evitar a fadiga crônica e melhorar o foco durante o expediente
Para evitar a fadiga crônica, é essencial fazer pausas regulares durante o expediente e manter o corpo hidratado.
Ademais, exercícios leves durante os intervalos podem manter a circulação sanguínea e o estado de alerta
Por fim, dormir pelo menos de 7 a 8 horas em horários regulares, mesmo que durante o dia, é essencial para a recuperação.
Dicas extras para manter a saúde em turnos alternados
Antes de tudo, manter uma alimentação variada e equilibrada é essencial para sustentar a energia durante o trabalho.
Dito isso, o uso de suplementos deve ser alinhado com um profissional de saúde para garantir as doses corretas e evitar interações medicamentosas.
Bem como, praticar exercício físico regularmente, mesmo em intensidade moderada, contribui para a saúde cardiovascular e mental.
Além disso, buscar apoio social e manter o contato com os amigos e familiares ajuda a reduzir o estresse associado ao trabalho noturno.
Referências
ANDRADE, E. A. F. et al. L-Triptofano, ômega 3, magnésio e vitaminas do complexo B na diminuição dos sintomas de ansiedade. Revista Multidisciplinar e de Psicologia. v. 12, n. 40, p. 1129-1138, 2018.
BRITTO, D. B. L. A. et al. Principais características da ação da melatonina no corpo humano: uma revisão literária. Revista Eletrônica Acervo Saúde. v. sup. n. 47, p. 1-9, 2020.
CRUZ, D. F.; SILVA, R. J.; FERREIRA, T. C. EFICÁCIA E SEGURANÇA NO USO DA MELATONINA PARA TRATAMENTO DA INSÔNIA. Anai Simpósio JCESP. v. 24, p. 607-619, 2022.
SOUSA, D. T. J.; VERDE, T. F. C. L.; LANDIM, L. A. S. R. Alimentos ricos em triptofano e seu efeito na liberação da serotonina e possíveis benefícios no transtorno de ansiedade. Research, Society and Development. v. 10, n. 14, p. 1-7, 2021.
Nutricionista – CRN 58462
Graduada em Nutrição pelo Centro Universitário das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU) e pós-graduada em Comportamento Alimentar pelo Instituto de Pesquisas, Ensino e Gestão em Saúde (IPGS), Suzana possui ampla experiência na interface entre ciência e prática clínica.
Com um histórico de atuação em pesquisa científica e produção de conteúdos baseados em evidências, sua trajetória abrange desde a criação de materiais técnicos até consultorias relacionadas à alimentação e suplementação.
Atualmente, dedica-se ao marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informações científicas de qualidade, além de contribuir para a educação alimentar por meio de textos e materiais direcionados ao público.
Suzana também colabora no desenvolvimento de estratégias para promover escolhas alimentares saudáveis e responsáveis, mantendo seu compromisso com a excelência científica e ética profissional.
