BCAA em pó: Recomendações e dicas de receitas rápidas!

7 minutos de leitura

O que é BCAA em pó?

O BCAA é um suplemento de aminoácidos essenciais de cadeia ramificada, do inglês: “branched chain amino acid”. Mas o que isso significa é que o BCAA é um tipo de aminoácido que o nosso corpo não produz. Portanto, é indispensável o seu consumo através da alimentação ou suplementação.

O BCAA em pó é uma das 3 formas de comercialização do suplemento de BCAA. Podendo ser encontrado também em cápsulas ou sachês.

O BCAA em pó é o mais recomendado pelos nutricionistas, pela maior aceitação e qualidade.

Isso porque o BCAA em cápsulas costuma precisar de muitas cápsulas para atingir a dose necessária (pelo menos 4 cápsulas de uma vez). Enquanto os de sachês, apesar de igual ao em pó, tendem a ser mais caros devido o gasto extra com para a empresa em embalagens.

Para que serve BCAA em pó?

A suplementação com BCAA é comum para praticantes de atividade física, devido as grandes demandas de acordo com o peso nível de atividade física.

A literatura científica aponta alguns benefícios para esse público em particular, como: a melhora da sensação de cansaço e dor após o treino e também relacionando o BCAA ao ganho de massa muscular.

Porém esses resultados estão sendo questionados fortemente por pesquisadores. Já que para a suplementação de BCAA na nutrição esportiva. Ou seja, para praticantes de exercícios, existem tantos resultados positivos quanto resultados em que a suplementação não foi capaz de trazer nenhum desses benefícios.

Mas além do esporte, essa suplementação também é útil para outros públicos, como demonstrado no infográfico a seguir:

Quanto tomar de BCAA

A indicação de suplementação do BCAA, e de qualquer outro suplemento alimentar, deve ser feito por médico ou nutricionista.

Pois é necessário avaliar se a dieta é equilibrada, o nível de atividade física praticada e a rotina.

Porém a recomendação de acordo com os estudos de BCAA leva em consideração o peso, que fica em torno de 0,2g/Kg. Ou seja:

• 50-70Kg: 10g- 14g ao dia
• 70-90Kg: 14g- 18g ao dia
• 90-120Kg: 18g- 24g ao dia

Como tomar BCAA em pó

O BCAA pode ser consumido com água, junto a outros suplementos, ou adicionado a receitas.

Melhor horário para tomar BCAA

A recomendação comum de BCAA para praticantes de atividade física é após o treino, ou como os demais suplementos proteicos, em refeições intermediarias como lanches durante a manhã e tarde.

Suplemento BCAA em pó antes ou depois do treino?

Com relação ao exercício, o suplemento de BCAA já foi testado antes, durante e após o treino. Porém a prevalência dos resultados positivos são após o treino.

Porém existem diversas estratégias nutricionais que podem ser desenvolvidas pelos profissionais, como o fracionamento do BCAA antes, durante e após o treino.

Por exemplo, pessoas com restrição de carboidratos, que realizam uma dieta “Low Carb” (cientificamente chamada de dieta cetogênica, por induzir a produção de corpos cetônicos no organismo devido à restrição severa de carboidratos) podem utilizar o BCAA durante o treino para o fornecimento de energia e manutenção do exercício na intensidade desejada.

Entretanto essas alternativas sempre devem ser discutidas com o profissional responsável pela sua suplementação.

Receitas com BCAA

Desenvolvemos as melhores receitas para incluir o BCAA na sua rotina com sobremesas deliciosas!

Veja agora duas receitas exclusivas:

Picolé cremoso de BCAA sabor limão

Rendimento: 4 unidades

Tempo de preparo: 5min (mais 4h de congelamento)

Ingredientes:

• 1 lata de leite condensado light ou diet (para quem possuir restrição de açúcares na dieta);
• 1 lata de creme de leite sem soro;
• Suco de 3 limões sicilianos;
• 4 dosadores de BCAA Vhita (28g) – para cada picolé equivaler a 1 dose recomendada.

Modo de preparo:          

• Bata todos os ingredientes no liquidificador menos o BCAA;
• Adicione o BCAA aos demais ingredientes e misture bem com uma colher;
• Despeje o creme em formas de picolé (ou outro pote de sua preferência) com um palito;
• Deixe no congelador por pelo menos 4h.

Pronto!

Torta refrescante de BCAA sabor limão

Rendimento: 1 refrataria média  

Tempo de preparo: 10min (mais 3h de congelamento)

Ingredientes:

• 200ml de suco de limão (amarelo ou verde);
• Limão ralado (casca dos limões utilizados para o suco);
• 1 xícara de leite condensado light;
• Meia xícara de creme de leite sem soro
• Um pacote de bolacha de maisena;
• 4 dosadores de BCAA Vhita;

*Um recipiente retangular fundo (como um refratário), que possa ser colocado no freezer.

Modo de preparo:

• Bata no liquidificador o suco de limão com o leite condensado light e o creme de leite sem soro;
• Adicione o BCAA Vhita e misture com uma colher;
• Despeje uma camada no refratário e complete com bolacha de maisena até cobrir toda a superfície, e repita o processo até finalizar o creme;
• Deixe na geladeira ou freezer por 3h.

Pronto!

Melhor BCAA em pó de 2019

Foi feito um estudo entre as principais marcas de BCAA do mercado de 2019.         

As análises realizadas foram:

• Concentração: A partir da recomendação mínima estipulada pela Sociedade internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) de uma proporção equilibrada e com 2g de leucina para praticantes de atividade física (Para atletas de alto rendimento a recomendação é maior).

Portanto, a recomendação ideal seria: 2:1:1 ou seja, 2g de leucina para 1g de valina e 1g de isoleucina. 

• Qualidade, na análise de qualidade foi levado em conta aquelas marcas que apresentam o selo de qualidade: Pure Amino Acids by Ajinomoto Co. Que se trata da maior certificação possível para BCAA disponível no mercado
• Custo benefício: Para o teste de custo benefício é levado em conta a duração de um produto (de acordo com a dose recomendada pela ISSN) e a qualidade.
• Melhor BCAA de 2019: Para finalizar o estudo, a soma das pontuações para cada critério apresentou o resultado do melhor BCAA de 2019.

Qual a melhor concentração de BCAA por dose?

A partir da dose recomendada pela Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, de:

2:1:1 de BCAA por dose, ou seja: 2g de leucina para 1g de valina e 1g de isoleucina = 4g de BCAA. 

Veja a seguir qual foi o resultado desse teste:

BCAA de melhor custo de benefício 

Enquanto para a análise de custo benefício nesse estudo foi levado em conta a duração do produto e qualidade a partir da recomendação de 4g de BCAA por dose. 

MELHOR BCAA DE 2019 DE ACORDO COM PESQUISA

A partir de todos os critérios avaliados no estudo de qual BCAA é o melhor do mercado de 2019, conclui-se que o BCAA Vhita é o melhor BCAA de 2019.

A conclusão que podemos tirar desse estudo é que:

• BCAA não é tudo igual;
• A qualidade é fundamental para garantia dos benefícios;
• Atenção ao rótulo e as informações apresentadas.

Quer saber mais?

• Aprenda como escolher um BCAA de qualidade

Referências:

MARZULLO ACM, et al. Suplementação no Esporte – uma Revisão. International Journal of Nutrology 2018; 11(S 01): S24-S327. Tradução Thieme Revinter Publicações Ltda Rio de Janeiro, Brazil. 

TAKEGOSHI K, et al. Branched-chain amino acids prevent hepatic fibrosis and development of hepatocellular carcinoma in a non-alcoholic steatohepatitis mouse model. Oncotarget. 2017 Mar 14;8(11):18191-18205.

CAMPBELL, Bill et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 4, n. 1, p. 8, 2007.