No post especial de hoje, vamos explicar tudo sobre o BCAA (sigla do inglês para Branched-Chain Amino Acids), cuja tradução se refere aos famosos aminoácidos de cadeia ramificada – os quais incluem a leucina, a valina e a isoleucina – que nada mais são do que pequenos compostos que fazem parte da composição de diferentes proteínas e, apresentam  uma série de benefícios o organismo.

E para conhecer mais sobre a importância e a eficácia desse rico complemento alimentar, bem como os benefícios do seu consumo para o corpo e a saúde, é só conferir as informações valiosas que destacamos a seguir. Acompanhe!

 

 

O que é BCAA?

Todas as proteínas são formadas pela combinação de até 20 tipos de aminoácidos, o quais se diferenciam de acordo com a produção própria ou não pelo corpo humano. Assim, existem 11 aminoácidos não essenciais, aqueles que são produzidos pelo metabolismo, e 9 aminoácidos essenciais, os quais não são produzidos pelo corpo humano, precisando vir através da alimentação e ou suplementação.

Entre os aminoácidos essenciais, 3 deles possuem uma estrutura ramificada, são eles a leucina, a valina e a isoleucina, grupo caracterizado como BCAA. Os aminoácidos de cadeia ramificada estão presentes naturalmente  em alimentos proteicos, como, por exemplo: carnes, ovos, frango, leite e grãos.

Mas, também é possível encontrar o BCAA na forma de suplementos em cápsulas, em pó ou líquido – o que facilita, inclusive, a praticidade do seu consumo –, sendo ideal para quem busca (e precisa) reforçar a alimentação para melhorar a produção de proteínas pelo corpo.

Algumas estratégias nutricionais, utilizam o suplemento de BCAA especialmente para garantir mais energia e proteínas para o organismo. Afinal, com tais ganhos, é possível contar com um maior crescimento e fortalecimento da musculatura.

Não é à toa, portanto, o BCAA compor a lista dos nutrientes mais indicados para quem pratica exercícios físicos com regularidade e, claro, deseja ganhar músculos mais fortes e definidos, conforme afirma este importante estudo(1).

No entanto, antes de começar a investir no suplemento, é bacana saber como ele pode auxiliar – e ser benéfico – para o organismo. É isso que você descobre a seguir:

 

Para que serve o BCAA?

A função especial dos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) no nosso organismo é ajudar as células do nosso corpo a produzirem proteínas e, com isso, auxiliar na reconstrução muscular.

Vale lembrar que a contribuição do BCAA complementa uma quantidade importante correspondente a 1/3 dos aminoácidos necessários para a formação das proteínas. É, portanto, significativo para garantir a produção proteica adequada para o nosso organismo. 

E não é só isso: além de fornecer os aminoácidos necessários para turbinar a musculatura, o BCAA promove efeitos positivos na redução da fadiga durante os treinos – aumentando os níveis de energia do corpo. Isso acontece devido a sua ação no organismo, a qual também estimula a produção de insulina (hormônio que permite a entrada de glicose nas células), promovendo um maior – e melhor – desempenho físico.

Isso explica, a popularidade desse suplemento entre os praticantes de atividade física – principalmente para aqueles que pretendem obter melhor performance nos treinamentos.

Além desses efeitos proporcionados pelo BCAA, é bom saber que a sua contribuição ao organismo também se estende a outros importantes ganhos para o corpo e à saúde. Veja quais são:

 

Os benefícios do BCAA

  • Promove um ótimo ganho de massa muscular:

O aumento da musculatura é destaque entre os benefícios do BCAA. Afinal, os aminoácidos essenciais são fundamentais para a eficácia do processo de síntese de proteínas, o qual contribui na construção (e fortalecimento) dos músculos.

  • Possui rápida absorção:

Tal benefício proporciona um ganho mais rápido de energia e isso, claro, melhora o desempenho nos treinos. Como isso acontece? Os aminoácidos essenciais do BCAA são de baixo peso molecular e, com isso, conseguem chegar rapidamente nos músculos – e ajudar no importante reparo e formação de proteínas nos tecidos musculares.

  • Reduz a fadiga, aumentando o rendimento físico:

O ganho de energia proporcionado pelo BCAA atua de maneira eficiente na redução da fadiga durante a prática de exercícios – especialmente nos treinos mais longos e intensos. Estudos demonstram, inclusive, que os efeitos desse suplemento agem, positivamente, no cérebro, reduzindo a concentração de hormônios (serotonina) que causam a sensação de cansaço. Portanto, contar com este gás extra é a garantia de um melhor rendimento nos treinos.

  • Ajuda a evitar a perda de massa muscular:

O consumo de BCAA aumenta a síntese de proteínas e, como resultado, reduz a possibilidade de catabolismo (processo que leva à perda de massa muscular). Esse benefício, inclusive, é comprovado em importantes estudos, como o publicado no The Journal of Nutrition. Os pesquisadores constataram a ação positiva dos aminoácidos que compõem o BCAA (especialmente a Leucina) com efeitos benéficos para reduzir o desgaste do tecido muscular.

  • Reduz as dores:

Este é mais um ganho atribuído ao uso do BCAA. Seu consumo no pré-treino ajuda a diminuir possíveis dores musculares, sobretudo, após a execução de exercícios mais pesados, os quais exigem maior esforço físico. Sua ação reduz os danos musculares e, com isso, favorece a boa recuperação.

  • Auxilia nos tratamentos de reabilitação:

Além de contribuir com bons resultados na prática esportiva, o BCAA também é um importante aliado nos tratamentos que visam aumentar a mobilidade corporal. Portanto, em pacientes que apresentam esse tipo de restrição física (especialmente idosos), a suplementação também se mostra eficaz para melhorar a qualidade – e a recuperação – dos movimentos.

  • Previne doenças hepáticas:

Um estudo (2) recente descobriu que a suplementação com BCAA pode ser benéfica em pacientes com cirrose hepática. Segundo os pesquisadores, o seu consumo demonstrou eficiência para minimizar a entrada de substâncias tóxicas (aminas) no sistema nervoso central. Com isso, oferece efeitos benéficos sobre os sintomas da doença.

  • Aumenta a imunidade:

A suplementação com o BCAA, após a prática de exercícios prolongados, aumenta a concentração de aminoácidos produzidos naturalmente pelo corpo (como a glutamina). Com isso, há um importante estímulo nas células de defesa do organismo, favorecendo, assim, o sistema imunológico.

Como tomar o BCAA?

De modo geral, a recomendação para obter os melhores resultados, é tomar o BCAA antes do treino. Dessa maneira, o corpo tem mais força e energia muscular para a execução dos exercícios.

No entanto, é importante saber que esse consumo pode variar de acordo com o objetivo de cada pessoa: se o meta, por exemplo, é focar na hipertrofia (músculos grandes), a ingestão do BCAA pode ser recomendada antes e após o treinamento.

Como você pode perceber, tal consumo pode variar de pessoa para pessoa. Afinal, as nossas necessidades nutricionais são individuais e, por essa razão, o uso do BCAA precisa estar alinhado com o perfil e necessidade de quem deseja incorporar esse suplemento na rotina alimentar.

Isso significa que para obter os melhores resultados e máximo desempenho com o uso do BCAA, é preciso antes, considerar alguns fatores importantes como:

  • Idade
  • Composição corporal
  • Sexo
  • Tipo de atividade
  • Intensidade
  • Frequência
  • Duração do treino

 

E quando falamos na quantidade diária de consumo do BCAA, ela também pode variar conforme a necessidade de cada indivíduo.

No entanto, só para ter uma ideia, a ingestão equilibrada desse suplemento pode ser recomendada com uma dose diária de 0,20 g para cada quilo corporal. Desse modo, uma pessoa que pesa 60 kg, por exemplo, teria um consumo diário limitado em 12g de BCAA.

Porém, como o assunto é consumo seguro, é sempre válido lembrar: contar com a orientação de um nutricionista ou médico do esporte, é essencial para definir a dose ideal e, claro, obter sucesso na utilização dessa suplementação.

Por que esse acompanhamento é tão importante? Os suplementos alimentares, quando mal administrados, podem oferecer riscos de sobrecarga ao corpo – especialmente quando há uma ingestão excessiva do produto.

É o que diz, inclusive, alguns especialistas em nutrição, os quais alertam para a real necessidade do consumo do BCAA – sem que haja uma carência do organismo para suprir esse nutriente. Então, estar ciente sobre a necessidade desse equilíbrio é fundamental para consumir o BCAA sem riscos – e com a garantia de melhores resultados.

 

BCAA isolado ou com whey?

Antes de responder essa pergunta, é importante lembrar que o BCAA complementa a ação do whey protein (proteína do soro do leite).

Inclusive, é possível encontrar (no próprio whey) a combinação desses dois suplementos em quantidades satisfatórias de BCAA – sendo, portanto, uma opção interessante para potencializar o ganho proteico e, consequentemente, os benefícios para o corpo.

No entanto, dependendo do objetivo a ser conquistado – e a necessidade de cada pessoa –, o consumo do BCAA isolado pode ser recomendado, por exemplo, antes do treino (para ter mais força e energia) e do whey no pós-treino, como uma forma de potencializar, ainda mais, a recuperação e o ganho de massa muscular.

E como já foi dito anteriormente: antes de definir a forma desse consumo, é essencial contar com a devida orientação e acompanhamento nutricional.

Afinal, é sempre bom lembrar que cada corpo tem uma necessidade específica. Portanto, obter um auxílio especializado é uma atitude esperta – para não comprometer, claro, os bons resultados e preservar o mais importante: a sua saúde.

 

BCAA engorda ou emagrece?

Se a ideia é incorporar o BCAA na rotina alimentar, é válido saber que os aminoácidos essenciais do BCAA estão ligados ao ganho de massa muscular – e não ao aumento da gordura corporal.

Tal afirmação, inclusive, pode ser conferida neste estudo (3), o qual aponta, entre outros dados, os efeitos positivos do BCAA no metabolismo lipídico (queima da gordura corporal), bem como um potencial regulador da saciedade.

No entanto, é sempre bom ressaltar a importância de aliar uma alimentação balanceada, bem como a prática regular de exercícios físicos ao seu consumo. Tal conduta é essencial para garantir resultados eficazes e, assim, manter a silhueta (e a saúde) em dia.

 

Para quem é indicado?

O BCAA é indicado para o público assíduo dos esportes e das atividades físicas: atletas, fisiculturistas e até mesmo para quem, simplesmente, treina com regularidade.

Portanto, pessoas que costumam treinar com ritmo moderado ou pesado, podem contar com a eficiência do BCAA para o ganho de massa muscular.

E como você conferiu no início deste post, os aminoácidos essenciais previnem a perda de massa magra. Com isso, sua recomendação – e uso – também se estende para quem precisa contar com esse nutriente nos processos de reabilitação e fortalecimento muscular como idosos e indivíduos em recuperação de cirurgias ou problemas hepáticos.

Referências:

1- MARZULLO ACM, et al. Suplementação no Esporte – uma Revisão. International Journal of Nutrology 2018; 11(S 01): S24-S327. Tradução Thieme Revinter Publicações Ltda Rio de Janeiro, Brazil. Disponível em <https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/html/10.1055/s-0038-1675036> Acesso em Fev. 2019.

2- TAKEGOSHI K, et al. Branched-chain amino acids prevent hepatic fibrosis and development of hepatocellular carcinoma in a non-alcoholic steatohepatitis mouse model. Oncotarget. 2017 Mar 14;8(11):18191-18205.  Disponível em <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5392319/>. Acesso em Fev. 2019.

3- PENGXIANG S, et al. Obesity-related elevations in plasma leucine are associated with alterations in enzymes involved in branched-chain amino acid metabolism. Am J Physiol Endocrinol Metab 293: E1552–E1563, 2007. Disponível em <https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00134.2007>. Acesso em Fev. 2019.

4- ZHANS S, et al. Novel metabolic and physiological functions of branched chain amino acids: a review. J Anim Sci Biotechnol. 2017; 8: 10. Published online 2017 Jan 23. Disponível em <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260006/> Acesso em Fev. 2019.

5- PALLOTTINI AC. et al. Dietary BCAA Intake Is Associated with Demographic, Socioeconomic and Lifestyle Factors in Residents of São Paulo, Brazil. Nutrients. 2017 May; 9(5): 449. Published online 2017 May 2. Disponível em <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452179/> Acesso em Fev. 2019.

6- SHIMOMURA Y, et al. Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise. The Journal of Nutrition, Volume 134, Issue 6, 1 June 2004, Pages 1583S–1587S, Published:01 October 2004. Disponível em <https://academic.oup.com/jn/article/134/6/1583S/4688850> Acesso em Fev. 2019. 

7- HARAGUCHI CY, et al. Ingestão prévia de BCAA melhora desempenho em corredores amadores.  Revista Inova Saúde, Criciúma, vol. 1, nov. 2012. Disponível em <http://periodicos.unesc.net/Inovasaude/article/view/806/799> Acesso em Fev. 2019.

8-ANANIEVA & WILKINSON. Branched-chain amino acid metabolism in cancer. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2018 Jan; 21(1): 64–70. Published online 2017. Disponível em <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5732628/> Acesso em Fev. 2019.
 

9- ISANEJAD M, et al. Branched-chain amino acid, meat intake and risk of type 2 diabetes in the Women’s Health Initiative. Br J Nutr. 2017 Jun;117(11):1523-1530. Disponível em <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28721839> Acesso em Fev. 2019.