Benefícios do BCAA: veja para que serve, para quem é indicado e como tomar

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O BCAA é um dos suplementos mais famosos do mundo! Mas você sabe o que significa um BCAA? Como ele pode trazer benefícios para a sua saúde? Se engorda ou emagrece e se é indicado para para você?

Da sigla do inglês, o BCAA significa “Branched-Chain Amino Acids”, que no português significa aminoácidos de cadeia ramificada. Sendo os 3 tipos aminoácidos classificados como BCAA: leucina, valina e a isoleucina.

Aminoácidos são pequenos compostos que fazem parte da formação das proteínas, e ajudam a trazer vários benefícios para a saúde. Agora que você sabe o básico, separamos 7 informações fundamentais sobre o BCAA!

Veja essas 7 informações de acordo com esses tópicos, recomendamos a leitura completa para você ter certeza do suplemento que está interessado, mas você pode clicar e ir direto para o tópico de seu interesse também 😉

 

 

O que é BCAA?

Todas as proteínas são formadas pela combinação de até 20 tipos de aminoácidos. E a diferença entre esses 20 aminoácidos é que alguns nós conseguimos produzir em nosso organismo e outros não. 

Para esses aminoácidos que o nosso corpo não produz, é necessário o seu consumo através da alimentação ou da suplementação, essas são as únicas maneiras de ter as quantidades diárias adequadas desse tipo de aminoácido. 

Esses dois tipos de aminoácidos, que são classificados como:

  • Aminoácidos não essenciais: Aqueles que nosso corpo já produz em quantidades suficientes para desempenhar seus benefícios à saúde. 
  • Aminoácidos essenciais: São aqueles que obrigatoriamente você vai precisar consumir através da alimentação ou suplementação.

Entre os aminoácidos essenciais, 3 deles possuem em sua estrutura química, o que é chamado de ramificação, são eles a leucina, valina e isoleucina. Esses 3 aminoácidos são os chamados de BCAA.

Você pode encontrar esses aminoácidos, os BCAAs (leucina, isoleucina e valina) naturalmente em alimentos fontes de proteína, tanto em proteínas animais quanto em proteínas vegetais. Por exemplo, 

  • Alimentos fontes de BCAA de origem animal:

Ovos, carne vermelha e frango por exemplo.

  • Alimentos fontes de BCAA de origem vegetal:

Feijão, arroz, lentilha, castanhas e soja por exemplo. 

Você também vai encontrar o BCAA vendido como um suplemento, e é um dos mais populares suplementos entre o pessoal que pratica exercícios. 

O BCAA em suplemento, é encontrado principalmente em pó, mas também pode ser encontrado na versão em cápsulas, líquido e também injetável, mas não é recomendado o uso de BCAA injetável de acordo com os especialistas. 

 Um dos objetivos do suplemento de BCAA é ajudar a reforçar a alimentação para que deseja uma melhor produção de proteínas pelo corpo. Além disso, é utilizado também como uma estratégia nutricional para oferecer mais energia e proteínas para o nosso organismo. 

Esses objetivos do BCAA são principalmente para os praticantes de exercício que buscam o fortalecimento e ganho de massa muscular. Apesar de ser um assunto polêmico na nutrição esportiva, o BCAA ainda é o segundo suplemento mais vendido no mundo. 

Isso porque apesar de alimentação rica em BCAA, muitos praticantes de exercício não conseguem atingir a concentração de BCAA ideal apenas com a alimentação, ou também usam como uma fonte alternativa de energia para os treinos, como comentamos. 

Mas antes de você começar a investir no suplemento, é bacana saber como ele pode auxiliar – e ser benéfico – para o organismo. Veja, a seguir, para que serve e quais os benefícios do BCAA para a saúde. 

Para que serve o BCAA?

A construção de proteínas é um processo que demanda muita energia, e as duas moléculas responsáveis por isso são a glicose e ATP (adenosina trifosfato). Mas para a glicose e a ATP, os aminoácidos são considerados matérias-primas para a sua produção no organismo. 

E essa é uma das principais funções do BCAA, a produção de energia para o nosso corpo, através da alimentação/suplementação de BCAA.

Além disso, ajuda na produção ideal de proteínas, cerca de ⅓ das proteínas que temos em nosso corpo, são formadas por BCAA. 

E não é só isso: além de fornecer os aminoácidos necessários para turbinar a musculatura, o BCAA promove efeitos positivos na redução da fadiga durante os treinos – aumentando os níveis de energia do corpo. 

Esse efeito da energia, está relacionada com o ação estimuladora do BCAA na produção de insulina, hormônio que permite a entrada da glicose nas células, lembra, que falamos lá em cima?

A glicose é uma das principais responsáveis pela nossa energia, tanto para os treinos quanto para o nosso dia a dia, então vale a pena né? Afinal estamos sempre buscando formas de ter mais energia para encarar nossa rotina.

Isso explica, a popularidade desse suplemento entre os praticantes de atividade física – principalmente para aqueles que pretendem obter a melhor performance nos treinamentos.

Além desses efeitos proporcionados pelo BCAA, é bom saber que a sua contribuição ao organismo também se estenda a outros importantes ganhos para o corpo e à saúde. Veja quais são:

 

Os benefícios do BCAA

Veja essa imagem que resume os principais benefícios do BCAA e depois siga com o texto para entender melhor cada um desses benefícios. 

Benefícios do BCAA comprovado pela ciência

  • Promove um ótimo ganho de massa muscular:

O aumento da musculatura é destaque entre os benefícios do BCAA. Afinal, os aminoácidos essenciais são fundamentais para a eficácia do processo de síntese de proteínas, o qual contribui na construção (e fortalecimento) dos músculos.

  • Possui rápida absorção:

Tal benefício proporciona um ganho mais rápido de energia e isso, claro, melhora o desempenho nos treinos. Pois os aminoácidos essenciais são de baixo peso molecular e, com isso, conseguem chegar rapidamente nos músculos.

  • Reduz a fadiga, aumentando o rendimento físico:

O ganho de energia proporcionado pelo BCAA atua de maneira eficiente na redução da fadiga durante a prática de exercícios – especialmente nos treinos mais longos e intensos (1).

  • Ajuda a evitar a perda de massa muscular:

O consumo de BCAA aumenta a síntese de proteínas e, como resultado, reduz a possibilidade de catabolismo (processo que leva à perda de massa muscular). Esse benefício, inclusive, é comprovado em importantes estudos, como o publicado no The Journal of Nutrition (2).

Nesse estudo os pesquisadores constataram a ação positiva dos aminoácidos que compõem o BCAA (especialmente a Leucina) com efeitos benéficos para reduzir o desgaste do tecido muscular.

  • Reduz as dores:

Este é mais um ganho atribuído ao uso do BCAA. Já que o seu consumo no pré-treino ajuda a diminuir possíveis dores musculares. Principalmente após a execução de exercícios mais pesados, os quais exigem maior esforço físico. Além de que sua ação reduz os danos musculares e, com isso, favorece a boa recuperação.

  • Auxilia nos tratamentos de reabilitação:

Além de contribuir com bons resultados na prática esportiva, o BCAA também é um importante aliado nos tratamentos que visam aumentar a mobilidade corporal. Portanto, em pacientes que apresentam esse tipo de restrição física (especialmente idosos), a suplementação também se mostra eficaz para melhorar a qualidade – e a recuperação – dos movimentos (3).

  • Previne doenças hepáticas:

Um estudo com animais recentemente descobriu que a suplementação com BCAA pode ser benéfica também para pessoas com cirrose hepática (4). Segundo os pesquisadores, o seu consumo demonstrou eficiência para minimizar a entrada de substâncias tóxicas (aminas) no sistema nervoso central e ainda diminui as chances de incidência de câncer relacionadas a essa doença. 

Mas ainda são necessários mais estudos para demonstrar esse resultado em pessoas com esse tipo de doença, mas já é bastante animador!

  • Aumenta a imunidade:

A suplementação com o BCAA, após a prática de exercícios prolongados, aumenta a concentração de aminoácidos produzidos naturalmente pelo corpo (como a glutamina). Com isso, ocorre um importante estímulo nas células de defesa do organismo, favorecendo, assim, o sistema imunológico (5, 6).

Como tomar o BCAA?

De modo geral, a recomendação para obter os melhores resultados, é tomar o BCAA antes do treino. Por ser nesse momento que o corpo precisa de mais força e energia muscular para a execução dos exercícios.

No entanto, o consumo pode variar de acordo com o seu objetivo. Por exemplo, se o objetivo é focar na hipertrofia (ganhar músculos), a ingestão do BCAA pode ser recomendada antes e após o treinamento.

Como você pode perceber, tal consumo pode variar de pessoa para pessoa. Afinal, as nossas necessidades nutricionais são individuais. Por essa razão, o uso do BCAA precisa estar alinhado com o perfil e necessidade de quem deseja incorporar esse suplemento na rotina alimentar.

Isso significa que para obter os melhores resultados e máximo desempenho com o uso do BCAA, é preciso antes, considerar alguns fatores importantes como:

  • Idade
  • Composição corporal
  • Sexo
  • Tipo de exercício que realiza
  • Intensidade do exercício
  • Frequência com que realiza o exercício durante a semana
  • Duração de cada sessão de exercício

E quando falamos na quantidade diária de consumo do BCAA, ela também pode variar conforme a necessidade de cada indivíduo.

Só para você ter uma ideia, a ingestão equilibrada desse suplemento pode ser recomendada com uma dose diária de 0,2 g para cada quilo corporal. Desse modo, uma pessoa que pesa 60 kg, por exemplo, teria um consumo diário limitado em 12 g de BCAA. Mas dependendo da rotina dessa pessoa, essa quantidade pode ser alterada.

Porém, como o assunto é consumo seguro, é sempre válido lembrar: contar com a orientação de um nutricionista ou médico do esporte, é essencial para definir a dose ideal e, claro, obter sucesso na utilização dessa suplementação.

Riscos do consumo de BCAA

Por que esse acompanhamento é tão importante? Os suplementos alimentares, quando mal administrados, podem oferecer riscos de sobrecarga ao corpo – especialmente quando há uma ingestão excessiva do produto.

É o que diz, inclusive, alguns especialistas em nutrição, os quais alertam para a real necessidade do consumo do BCAA – sem que haja uma carência do organismo para suprir esse nutriente.

Então, estar ciente sobre a necessidade desse equilíbrio é fundamental para consumir o BCAA sem riscos – e com a garantia de melhores resultados.

O risco do consumo excessivo não é comum. Vale ressaltar mais uma vez a necessidade da avaliação da melhor maneira de consumir esse suplemento diariamente.

 

BCAA isolado ou com whey?

Antes de responder essa pergunta, é importante lembrar que o BCAA complementa a ação do whey protein (proteína do soro do leite).

Inclusive, é possível encontrar (no próprio whey) a combinação desses dois suplementos em quantidades satisfatórias de BCAA. Portanto, uma opção interessante para potencializar o ganho proteico e, consequentemente, os benefícios para o corpo.

No entanto, dependendo do objetivo a ser conquistado – e a necessidade de cada pessoa –, o consumo do BCAA isolado pode ser mais interessante.

Por exemplo, consumir o BCAA antes do treino (para ter mais força e energia) e após o treino consumir o whey protein, como uma forma de potencializar, ainda mais, a recuperação e o ganho de massa muscular.

E como já foi dito anteriormente: antes de definir a forma desse consumo, é essencial contar com a devida orientação e acompanhamento nutricional.

Afinal, é sempre bom lembrar que cada corpo tem uma necessidade específica. Portanto, obter um auxílio especializado é uma atitude esperta – para não comprometer, claro, os bons resultados e preservar o mais importante, a sua saúde.

 

BCAA engorda ou emagrece?

Se a ideia é incorporar o BCAA na rotina alimentar, é válido saber que os aminoácidos essenciais do BCAA estão ligados ao ganho de massa muscular – e não ao aumento da gordura corporal.

Tal afirmação, inclusive, pode ser afirmada com resultados de estudos. Em que relatam efeitos positivos do BCAA no metabolismo lipídico (queima da gordura corporal), bem como um potencial regulador da saciedade.

No entanto, é sempre bom ressaltar a importância de aliar uma alimentação balanceada, além da prática regular de exercícios físicos ao seu consumo. Tal conduta é essencial para garantir resultados eficazes e, assim, manter a saúde , e a silhueta, em dia. 😉 

 

 

Para quem é indicado?

O BCAA é indicado para todas as pessoas. Principalmente para praticantes de exercício físico e atletas de alto rendimento.

Pessoas que costumam treinar com ritmo moderado ou pesado, podem contar com a eficiência do BCAA para o ganho de massa muscular.

E como você conferiu no início deste post, os aminoácidos essenciais previnem a perda de massa magra. 

Além de serem amplamente recomendados para aqueles em reabilitação e fortalecimento muscular. Como por exemplo idosos e indivíduos em recuperação de cirurgias ou problemas hepáticos.

Gostou? Então não deixa de ver os nossos outros conteúdos sobre o BCAA aqui no quer saber mais! E se tiver dúvidas, não deixe de nos perguntar através da sessão dos comentários aqui da página, nós adoramos responder vocês!

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Referências:

1- HARAGUCHI CY, et al. Ingestão prévia de BCAA melhora desempenho em corredores amadores.  Revista Inova Saúde, Criciúma, vol. 1, nov. 2012. Disponível em <http://periodicos.unesc.net/Inovasaude/article/view/806/799> Acesso em Fev. 2019.

2- SHIMOMURA Y, et al. Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise. The Journal of Nutrition, Volume 134, Issue 6, 1 June 2004, Pages 1583S–1587S, Published:01 October 2004. Disponível em <https://academic.oup.com/jn/article/134/6/1583S/4688850> Acesso em Fev. 2019. 

3- PALLOTTINI AC. et al. Dietary BCAA Intake Is Associated with Demographic, Socioeconomic and Lifestyle Factors in Residents of São Paulo, Brazil. Nutrients. 2017 May; 9(5): 449. Published online 2017 May 2. Disponível em <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452179/> Acesso em Fev. 2019.

4- TAKEGOSHI K, et al. Branched-chain amino acids prevent hepatic fibrosis and development of hepatocellular carcinoma in a non-alcoholic steatohepatitis mouse model. Oncotarget. 2017 Mar 14;8(11):18191-18205.  Disponível em <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5392319/>. Acesso em Fev. 2019.

5- ZHANS S, et al. Novel metabolic and physiological functions of branched chain amino acids: a review. J Anim Sci Biotechnol. 2017; 8: 10. Published online 2017 Jan 23. Disponível em <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260006/> Acesso em Fev. 2019.

6- MARZULLO ACM, et al. Suplementação no Esporte – uma Revisão. International Journal of Nutrology 2018; 11(S 01): S24-S327. Tradução Thieme Revinter Publicações Ltda Rio de Janeiro, Brazil. Disponível em <https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/html/10.1055/s-0038-1675036> Acesso em Fev. 2019.

7- PENGXIANG S, et al. Obesity-related elevations in plasma leucine are associated with alterations in enzymes involved in branched-chain amino acid metabolism. Am J Physiol Endocrinol Metab 293: E1552–E1563, 2007.

 
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