Os alimentos ricos em creatina são aqueles fontes de proteínas, já que fornecem os aminoácidos essenciais para que o corpo produza a substância.
Para esclarecer, a creatina é um composto sintetizado naturalmente pelo organismo, formada pela combinação de três aminoácidos: glicina, arginina e metionina.
Ela é essencial para a produção de energia, especialmente durante exercícios físicos intensos.
Além de ser importante para o funcionamento cerebral e a manutenção das funções cognitivas, como memória, raciocínio, atenção e aprendizagem.
Portanto, conheça a seguir os alimentos ricos em creatina, os quais podem fazer a diferença na sua saúde!
Sumário
1 – Carne bovina
A carne bovina se destaca como uma das principais fontes de creatina, fornecendo cerca de 2 e 2,5 gramas do composto a cada 500 gramas.
Além disso, ela é rica em ferro, zinco e vitaminas do complexo B, o que a torna bastante nutritiva.
No entanto, é importante ter cautela no consumo para não comprometer sua saúde.
Visto que a carne bovina é rica em gorduras saturadas e colesterol, que, em excesso, pode favorecer as doenças cardiovasculares.
Logo, dê preferência para cortes magros, que têm menos gorduras e colesterol, como o lombo, alcatra, patinho, lagarto, maminha, coxão mole, coxão duro e filé mignon.
Bem como, prepare a carne sem excesso de gorduras, optando por cozinhar, grelhar ou assar, deixando as frituras para momentos esporádicos.
2 – Carne suína
Assim como a carne bovina, a carne suína é uma excelente fonte de creatina, com uma quantidade semelhante ao que encontramos na carne de boi. Sendo, então, uma opção versátil e saborosa para variar sua dieta.
Além, também, de fornecer vitaminas do complexo B, que são essenciais para diversas funções metabólicas.
Entretanto, é preciso ter cuidado com o teor de gordura da carne de porco, que pode ser elevado em alguns cortes.
Neste caso, escolha cortes magros como o lombo, filé mignon suíno ou pernil, que oferecem uma boa quantidade de creatina sem excessos de gordura.
Além disso, a forma de preparo também faz diferença, como com qualquer outra carne. Sendo assim, prefira assar, cozinhar ou grelhar para manter uma alimentação mais saudável e equilibrada.
3 – Frango
O frango, sobretudo o peito, é uma ótima opção para quem busca alimentos ricos em creatina com baixo teor de gordura.
O seu ponto de destaque é, sem dúvida, sua versatilidade e fácil preparação. Podendo, também, ser inserido em diversas refeições ao longo do dia e da semana, facilitando uma dieta balanceada.
Em 100 gramas de frango, há aproximadamente 0,4 gramas de creatina. Além disso, ele é fonte de vitamina B3, que contribui para a saúde cerebral e ajuda a prevenir doenças crônicas, como diabetes, hipertensão arterial e câncer.
Uma dica importante é retirar a pele antes de cozinhar, já que essa parte contém a maior quantidade de gordura.
4 – Peixes
Os peixes são fontes maravilhosas não apenas de creatina, como também de gorduras boas. Entre eles, o arenque é o que mais fornece a substância, seguido pelo atum e o salmão.
Desse modo, além de fornecer os benefícios da creatina, o consumo regular de peixes, como sardinha, salmão, arenque, atum e cavala, também diminui os riscos de doenças cardíacas e cerebrais, já que são ricos em ômega 3
5 – Ovos
Os ovos são uma opção prática e acessível para consumir a creatina por meio da alimentação, mas a quantidade da substância é relativamente baixa.
Isso porque os ovos fornecem cerca de 0,1 gramas de creatina para cada 1 quilo. Por outro lado, eles são extremamente nutritivos, fornecendo boas doses de vitaminas A e E, magnésio, zinco e cálcio.
Então, uma boa dica é utilizá-los para variar a dieta e evitar a monotonia alimentar, pois podem ser consumidos de diversas formas, como cozidos, mexidos, panquecas e omeletes.
6 – Leite e derivados
Da mesma forma que os ovos, o leite e derivados, como queijos e iogurtes, também oferecem pequenas quantidades de creatina, cerca de 0,1 gramas por litro.
No entanto, esses alimentos são ricos em cálcio, fósforo, magnésio e outros minerais importantes para a saúde óssea e muscular.
Sendo assim, embora não sejam as fontes mais concentradas de creatina, os laticínios podem complementar uma dieta balanceada, especialmente para quem busca uma alimentação diversificada.
Qual o alimento mais rico em creatina?
O alimento mais rico em creatina é a carne vermelha, especialmente de boi e porco. Isso porque, em 500 gramas dessas carnes, é possível encontrar cerca de 2 a 2,5 gramas de creatina.
Quais vegetais tem creatina?
A creatina é uma substância que se encontra exclusivamente em alimentos de origem animal, como carnes, frango, peixes, ovos e laticínios.
Isso significa que não dá para obter creatina diretamente através de vegetais ou outros alimentos de origem vegetal.
Então, para veganos e vegetarianos estritos, que não consomem alimentos de origem animal, a suplementação de creatina é uma alternativa.
Atualmente, existem suplementos de creatina produzidos de forma sintética a partir dos aminoácidos metionina, arginina e glicina, sendo uma opção para quem segue uma dieta sem produtos de origem animal.
Quando suplementar creatina?
Apesar de haver alimentos ricos em creatina, a dieta fornece em torno de 1 grama do composto por dia. Por isso, a suplementação é necessária em situações nas quais as necessidades corporais são maiores.
Por exemplo, atletas, praticantes de musculação ou pessoas que realizam exercícios intensos costumam ser os que mais precisam suplementar creatina para melhorar a performance e acelerar a recuperação muscular.
Além disso, idosos, veganos e vegetarianos também podem precisar da suplementação. Entretanto, é preciso buscar orientação de um médico ou nutricionista para garantir a necessidade.
Como escolher um suplemento de creatina?
Antes de tudo, verifique se o suplemento é aprovado pela Anvisa e prefira marcas bem avaliadas e recomendadas por profissionais da saúde.
Além disso, certifique-se de que a creatina é 100% pura, sem aditivos ilegais ou desnecessários.
Desse modo, a reputação da marca ou a presença do selo Creapure® são indicadores de que o produto é seguro, puro e de alta qualidade.
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Referências
ATAÍDES, K. C.; FILHO, M. A. N.; SANTOS, J. S. G. Benefícios e malefícios da suplementação com creatina. Scientific Electronic Archives, v. 15, n. 10, p. 24-29, 2022.
CANDOW, D. G. et al. Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation. Journal of Clinical Medicine, v. 8, n. 488, p. 1-15, 2019.
CARVALHO, J. F.; SILVA, J. D. OS BENEFÍCIOS E MALEFÍCIOS DA CREATINA CONDICIONADA AO USO ORIENTADO POR MEIO DO PROFISSIONAL CAPACITADO. Revista Multidisciplinar do Sertão, v. 2, n. 1, p. S69-S77, 2023.FORBES, S. C. et al. Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients, v. 14, n. 5, p. 1-16, 2022.
Nutricionista pelo Centro Universitário das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU) e pós graduada em Comportamento Alimentar pelo Instituto de Pesquisas, Ensino e Gestão em Saúde (IPGS).
Experiência acadêmica em pesquisa científica e produção de conteúdos com embasamento científico. Trabalha com marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informação de qualidade baseada em ciência sobre alimentação e suplementação.
