O BCAA é uma sigla abreviada para Branched Chain Amino Acids, que, em português, significa Aminoácidos de Cadeia Ramificada, os quais representam a leucina, isoleucina e valina.
Como não são produzidos pelo corpo, esses aminoácidos são obtidos por meio dos alimentos, como carnes, frango, peixes, ovos e laticínios, ou suplementos.
Mas afinal, para que serve o BCAA e como ele pode ajudar na sua rotina de treinos? Mostraremos a seguir quais os benefícios desses aminoácidos e quando suplementá-los. Veja!
Sumário
1 – Estimula a hipertrofia muscular
Sem dúvidas, um dos principais atrativos do BCAA é sua capacidade de promover a hipertrofia muscular, sendo muito utilizado por atletas profissionais e por quem deseja aumentar a massa magra.
A leucina, um dos aminoácidos que compõem o BCAA, é a principal responsável por esse fenômeno.
Isso porque ela ativa uma via metabólica chamada mTOR, que estimula a formação de novas proteínas, as quais ajudam no crescimento e na regeneração dos músculos.
Além disso, a leucina também tem a função de regular todo esse processo, o que potencializa seus efeitos no ganho de massa muscular.
No entanto, é importante destacar que os outros dois aminoácidos, isoleucina e valina, também são necessários.
Visto que, enquanto a isoleucina atua na produção de energia e no controle dos níveis de açúcar no sangue, a valina é responsável por fornecer combustível para os músculos durante treinos intensos.
Assim, juntas, elas evitam que o corpo utilize as proteínas musculares como fonte de energia. O que ajuda a promover um desenvolvimento muscular contínuo, resistente e saudável.
2 – Acelera a recuperação pós-treino
A fase de recuperação muscular é tão importante quanto o treino em si, e o BCAA é um grande aliado nesse processo.
Durante o exercício, especialmente em treinos intensos como musculação, as fibras musculares sofrem pequenos danos, e a função do BCAA é promover o reparo dessas lesões.
Isso acontece porque a leucina, mais uma vez, tem um papel fundamental na síntese proteica, acelerando o processo de reconstrução muscular.
Dessa maneira, o BCAA promove uma recuperação mais rápida, o que é essencial para quem treina com frequência e precisa manter um bom desempenho dia após dia.
3 – Retarda a fadiga muscular
Sabe aquele cansaço que você sente no meio do treino, quando parece que não vai conseguir completar a série?
É isso que chamamos de fadiga muscular! Mas o BCAA pode prolongar sua resistência. Vamos explicar como funciona este processo:
Durante o exercício, o triptofano, um outro aminoácido, é convertido em serotonina no cérebro, o que aumenta a sensação de cansaço.
O BCAA, por sua vez, compete com o triptofano para ser absorvido, resultando em menos produção de serotonina.
Consequentemente, o cansaço mental é reduzido, permitindo que você treine por mais tempo e com maior intensidade.
Além disso, o BCAA também preserva as reservas de glicogênio nos músculos, que são uma importante fonte de energia para ser utilizada durante os exercícios mais prolongados.
Isso significa que, ao utilizar o BCAA, seu corpo terá mais energia disponível para os músculos, retardando o esgotamento e permitindo uma performance física mais duradoura.
4 – Diminui a dor após o exercício
Outro benefício do BCAA é a diminuição da dor muscular de início tardio, aquela que aparece um ou dois dias após um exercício mais intenso.
Essa dor é resultado de microlesões nos músculos e da resposta inflamatória do corpo. Neste caso, o BCAA reduz a inflamação e acelera a recuperação muscular, diminuindo a dor.
Além disso, o BCAA tem propriedades antioxidantes que combatem o estresse oxidativo causado pelo exercício, que também alivia as dores.
Quem precisa suplementar BCAA?
A suplementação com BCAA é indicada para quem pratica exercícios físicos intensos, principalmente musculação e esportes de resistência, como corrida e ciclismo.
Além disso, o suplemento é ainda mais importante para atletas profissionais, onde o consumo de BCAA por meio da alimentação quase sempre é insuficiente.
Entretanto, o melhor é buscar orientação de um nutricionista ou médico para avaliar a necessidade da suplementação e ajustar a dosagem de acordo com seu caso.
BCAA antes ou depois do treino: quando tomar?
Saber o momento ideal para tomar o BCAA faz toda a diferença nos resultados. Desse modo, a suplementação pode ser feita tanto antes quanto depois do treino, o que vai depender dos seus objetivos
Antes do treino, o BCAA atua como uma fonte de energia extra, evitando a quebra dos músculos para gerar combustível durante o exercício.
Já no pós treino, ele auxilia na recuperação e na síntese proteica, garantindo que os músculos tenham os nutrientes necessários para crescer e se desenvolver de forma saudável.
Um destaque: além de poder utilizar nos dois momentos, você também pode mesclar o horário do consumo conforme suas preferências. Recomendamos que você consulte um profissional para lhe orientar de forma mais assertiva.
No mais, o BCAA pode ser ingerido em cápsulas, pó ou até injetável, este último é administrado apenas por um médico e em casos de necessidades extremas.
Qual a dose ideal de BCAA?
A dosagem ideal de BCAA depende de vários fatores como peso corporal, tipo de dieta, intensidade do treino e objetivo específico.
Para quem pratica exercícios físicos regularmente, a dose mais comum varia entre 5 a 10 gramas, sendo indicada tanto antes quanto após o treino.
Esse intervalo garante que o corpo tenha energia suficiente para o exercício e auxilie na recuperação muscular, prevenindo a fadiga e o catabolismo muscular.
Além disso, a proporção entre os três aminoácidos – leucina, isoleucina e valina – também deve ser levada em consideração.
A leucina, por exemplo, é o aminoácido mais importante para a síntese proteica, e sua concentração é de cerca de 39 mg/kg por dia. Já para isoleucina e valina, as quantidades recomendadas são de 20 mg e 26 mg/kg por dia, respectivamente.
Para atletas profissionais, a suplementação de BCAA pode ser maior, mas sempre sob orientação de um médico ou nutricionista.
É importante mencionar que a suplementação exagerada pode gerar desequilíbrios corporais, como a redução da absorção de outros aminoácidos ou sobrecarga hepática ou renal.
Quer saber mais?
Referências
Conselho Regional de Farmácia do Estado de São Paulo (CRF-SP). Informativo técnico: BCAA – GRUPO TÉCNICO PARA SUPLEMENTOS ALIMENTARES. São Paulo: CRF-SP.
NEINAST, M.; MURASHIGE, D.; ARANY, Z. Branched Chain Amino Acids. Annual Review of Physiology, v. 10, n. 81, p. 139-164, 2019.
PLOKTIN, D. L. et al. Isolated Leucine and Branched-Chain Amino Acid Supplementation for Enhancing Muscular Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, v. 31, n. 3, p. 292-301, 2021.
Nutricionista pelo Centro Universitário das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU) e pós graduada em Comportamento Alimentar pelo Instituto de Pesquisas, Ensino e Gestão em Saúde (IPGS).
Experiência acadêmica em pesquisa científica e produção de conteúdos com embasamento científico. Trabalha com marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informação de qualidade baseada em ciência sobre alimentação e suplementação.
