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O ômega 3 representa um grupo de ácidos graxos com funções anti-inflamatórias e antioxidantes. Que, na musculação, são importantes para favorecer o bom desempenho esportivo.
Ele é um tipo de gordura boa presente em diversos alimentos, como sementes (linhaça, chia e gergelim), oleaginosas (castanha de caju, castanha do Pará, nozes, amendoim e amêndoas) e peixes marinhos de águas frias (sardinha, salmão, atum e cavala).
No entanto, a suplementação de ômega 3 tem sido cada vez mais indicada, especialmente para praticantes de musculação e atletas. Uma vez que a deficiência deste nutriente costuma ser bastante comum, devido a ingestão insuficiente dos alimentos fontes.
Confira abaixo para que serve o ômega 3 na musculação e como implementar o suplemento para aperfeiçoar a performance durante os treinos!
Sumário
- 1 1 – Protege o coração
- 2 2 – Alivia dores musculares
- 3 3 – Neutraliza os radicais livres
- 4 4 – Reduz os riscos de lesões
- 5 5 – Otimiza a queima de gordura corporal
- 6 6 – Melhora a sensibilidade à insulina
- 7 7 – Aumenta a disposição
- 8 8 – Previne a perda de massa muscular
- 9 Como tomar ômega 3 na musculação?
- 10 Como escolher o melhor ômega 3 na musculação?
- 11 Quer saber mais?
- 12 Referências
1 – Protege o coração
A musculação é um treinamento de força que não exige apenas a resistência dos músculos esqueléticos, mas também do coração.
Com isso, quando se trata da saúde cardíaca, o ômega 3 é uma gordura de destaque. Pois, os seus ácidos graxos desempenham forte papel anti-inflamatório, que protege o coração de danos que podem ocorrer por treinos mais intensos.
Além disso, o ômega 3 também é importante para controlar os níveis de colesterol, açúcar e triglicerídeos no sangue. Sendo também crucial para regular a pressão arterial e preservar os batimentos cardíacos adequados.
Portanto, o suplemento de ômega 3 é muito importante para praticantes de musculação e atletas. Uma vez que ele atua para prevenir qualquer problema cardíaco que pode ocorrer devido a rotina intensa de exercícios.
2 – Alivia dores musculares
As dores musculares pós-treino são respostas das microlesões que ocorrem na musculação para favorecer a reparação do tecido. Elas são denominadas de Dor Muscular de Início Retardado (DMIR), podendo surgir no dia seguinte do exercício.
Alguns estudos sugerem que a suplementação de ômega 3 pode ser muito eficaz para minimizar essas dores. Permitindo, então, uma recuperação muscular mais rápida.
3 – Neutraliza os radicais livres
A prática regular de exercícios físicos intensos pode favorecer a liberação de radicais livres. O que, por sua vez, pode ocasionar o aumento de processos inflamatórios.
Por essa razão, pessoas que realizam treinos mais intensos com objetivo no alto rendimento devem ter um maior suporte antioxidante. Uma vez que a capacidade antioxidante natural do corpo pode ser menor que a produção de radicais livres.
Nesse sentido, o ômega 3 se faz muito importante devido ao seu alto poder antioxidante e anti-inflamatório. Dessa forma, ele atua combatendo e neutralizando os radicais livres. Permitindo que todo o corpo se mantenha em equilíbrio e saudável.
4 – Reduz os riscos de lesões
Exercícios de resistência, como a musculação, podem favorecer as lesões musculares. Por isso, é muito importante praticá-los apenas com o auxílio de um profissional para fazer uma adaptação progressiva e prevenir essas adversidades.
No entanto, alguns estudos demonstram que a suplementação de ômega 3 pode reduzir os riscos dessas lesões. Já que ele parece ser um potencial para ativar as células satélites, que atuam na regeneração de fibras musculares lesionadas.
5 – Otimiza a queima de gordura corporal
Por causa da ação anti-inflamatória do ômega 3, ele pode ser um poderoso coadjuvante no emagrecimento Uma vez que o acúmulo excessivo de gordura corporal favorece a processos inflamatórios, que gera desregulação na sensação de fome e saciedade.
Com isso, na musculação, o ômega 3 pode ser um grande aliado para a melhor queima de gordura. Já que vai reduzir as inflamações e regular a sensação de saciedade e fome.
6 – Melhora a sensibilidade à insulina
A resistência à insulina é um problema gerado devido a processos inflamatórios crônicos. Que, se não for cuidada a tempo, pode levar a diabetes mellitus tipo 2.
Logo, o ômega 3 é muito importante para melhorar a sensibilidade das células à insulina, hormônio essencial para o controle de glicose no sangue e produção de energia.
7 – Aumenta a disposição
Por atuar no bom funcionamento das funções cognitivas, os ácidos graxos do ômega 3 atuam na melhora da disposição, bem-estar, humor, concentração e raciocínio.
Além disso, o nutriente é um importante componente das membranas celulares, sendo muito importante para o processo de contração e relaxamento dos músculos.
8 – Previne a perda de massa muscular
Alguns estudos sugerem que o ômega 3 desempenha um efeito positivo no metabolismo das proteínas e síntese proteica muscular.
Além disso, os ácidos graxos podem melhorar o fluxo sanguíneo, o que permite que os músculos recebam oxigênio e nutrientes com mais eficácia.
Dessa forma, pensando em prevenção de perda de massa muscular, o suplemento de ômega 3 pode ser utilizado até mesmo para idosos, pois eles são mais suscetíveis a sarcopenia.
Como tomar ômega 3 na musculação?
Muitos estudos têm mostrado que 3g de ômega 3 por dia já pode ser uma dosagem suficiente para garantir os seus benefícios na musculação.
Atualmente, é possível encontrar diversas opções de suplementos de ômega 3 no mercado. O ideal é optar por aqueles que oferecem 3g do nutriente em menos cápsulas possíveis, como em 2 ou 3 cápsulas.
Além disso, o indicado é tomar o ômega 3 sempre antes das principais refeições, como café da manhã, almoço e jantar, para melhorar a sua absorção e reduzir desconfortos gastrintestinais.
Como escolher o melhor ômega 3 na musculação?
Para escolher o melhor ômega 3 na musculação, é muito importante avaliar a dosagem, em qual forma química os ácidos graxos estão dispostos, a quantidade de EPA e DHA e se há a presença de vitamina E.
Isso porque, o ideal é optar por um suplemento que ofereça 3g de ômega em até 2 ou 3 cápsulas.
Além disso, é muito importante verificar a forma química, pois os ácidos graxos são melhor absorvidos e metabolizados quando estão em triglicerídeos (TG).
Por fim, o recomendado é que se tenha uma boa concentração de EPA e DHA para certificar os seus efeitos no organismo. Sendo também crucial haver a presença de vitamina E no suplemento para evitar a oxidação e a perda da qualidade do ômega 3.
Quer saber mais?
Referências
BRITO, J. V. R. D. et al. Suplementação De Ômega-3 Em Praticante De Exercício Físico Intenso. REVISA. v. 8, n. 2, p. 215-227, 2019.
PESSOA, D. P. et al. Influência da suplementação de ômega 3 no rendimento físico de praticantes de exercício físico. Edições Desafio Singular. v. 14, n. 1, p. 144-149, 2018.
PAIM, J. A. et al. SÍNTESE PROTEICA MUSCULAR E INFLUÊNCIA DA SUPLEMENTAÇÃO DE ÔMEGA 3: ASPECTOS ATUAIS. Revista Destaques Acadêmicos. v. 6, n. 3, p. 80-88, 2014.
Nutricionista pela Universidade de São Paulo (USP).
Experiência acadêmica em pesquisa científica, trabalhando com projeto sobre tratamento de epilepsia com dieta cetogênica. Atuação em educação alimentar, desenvolvendo curso de capacitação para professores da rede pública sobre nutrição.
Trabalha com marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informação de qualidade baseada em ciência sobre alimentação e suplementação.
