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Hoje em dia, a busca por alternativas naturais para diferentes tratamentos são gigantes, e uma dúvida comum é: “qual é o melhor anti-inflamatório natural?”. Para essa pergunta irei te responder com base em quase 30 mil estudos científicos, que o melhor anti-inflamatório natural é o ômega 3.
Sumário
ÔMEGA 3: O QUE É?
O ômega 3 é uma gordura, classificada como um ácido graxo poli-insaturado essencial. Isto é, um tipo de gordura necessária para a saúde que precisamos ter em quantidades adequadas no organismo.
Para isso é necessário o consumo através da alimentação ou suplementação. O termo “ácido graxo poli-insaturado essencial” do ômega 3 significa que o nosso organismo não é capaz de produzir ômega 3 sozinho.
Por essa razão termina com a palavra “essencial”, pois é essencial consumir essa gordura através da alimentação ou suplementação para que o nível de ômega 3 em nosso sangue aumente e promova os benefícios para a saúde.
Contudo existem 3 tipos de gorduras classificadas como ômega 3, elas se diferem pela sua composição química referente ao número de carbonos na estrutura e também nos alimentos fontes.
Quais são os diferentes tipos de ômegas 3:
- EPA
Ácido eicosapentaenoico (EPA) é composto por 20 carbonos e encontrado em alimentos de origem animal. Como por exemplo em peixes gordurosos como salmão e crustáceos.
O principal benefício que o EPA oferece quando consumido em quantidades adequadas envolve uma boa saúde do coração, prevenindo doenças e fatores de risco que aumentam as chances de morte por infarto ou acidente vascular encefálico (AVE).
- DHA
Ácido docosa-hexanoico (DHA) contém 22 carbonos e, assim como o EPA, também é mais encontrado em alimentos de origem animal. Porém seu principal benefício está relacionado com a saúde do cérebro. Como por exemplo estímulo da memória e processos de aprendizagem, prevenção e tratamento alternativo para depressão, transtornos psiquiátricos, autismo e epilepsia.
- ALA
O ácido alfa-linolênico (ALA) é o menor entre os três com apenas 18 carbonos. Mas diferente do EPA e do DHA, os principais alimentos fontes desse tipo de ômega 3 são de origem vegetal. Embora seja um ômega 3 fácil de ser encontrado em grandes concentrações nos alimentos, é o menos aproveitado pelo nosso corpo.
ALIMENTOS RICOS EM ÔMEGA 3
Os alimentos mais ricos em ômega 3 na alimentação são os peixes gordurosos. Porém quando avaliamos o padrão do consumo alimentar do brasileiro, os peixes não são consumidos pela grande maioria da nossa população.
Os peixes fontes de ômega 3 mais comuns na alimentação são: salmão com pele grelhado, sardinha e atum enlatado em óleo, lambari, merluza, entre outros.
Veja na tabela a seguir, a quantidade de cada ômega 3 (EPA, DHA e ALA) que cada 100g de alimento oferece:
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Mesmo para as pessoas que consomem os peixes mencionados acima com uma frequência semanal de pelo menos 3 x na semana, aí vai um alerta: não é garantido que possuirão as concentrações naturais de ômega 3.
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Como garantir a concentração natural de ômega 3:
- Procedência
A criação dos peixes influencia na quantidade de ômega 3 que ele vai nos oferecer.
Para que o peixe apresente boas quantidades de ômega 3 é necessário que ele se alimente de um organismo microscópicos presente no fundo das águas de rios e oceanos gelados chamado zooplâncton, que é o único organismo vivo capaz de produzir o ômega 3.
Um peixe criado em cativeiro se alimenta de ração, e por esse motivo dificilmente terá a mesma quantidade de ômega 3 em comparação a um peixe capturado de seu habitat natural.
- Qualidade
Mesmo que o peixe tenha sido capturado em seu habitat natural, o outro limitante envolve a sua qualidade. Já que a contaminação dos rios e oceanos por metais pesados é uma realidade mundial. Sendo esses metais pesados considerados prejudiciais à saúde devido seu efeito tóxico para a saúde.
Por esses dois motivos, que a suplementação de ômega 3 é a mais recomendado pelos profissionais da saúde.
O consumo de um bom suplemento de ômega 3 anula o risco de contaminação por metais pesados e garante uma boa dose diária de ômega 3.
PODER ANTI-INFLAMATÓRIO DO ÔMEGA 3
Com relação a inflamação, o ômega 3 consegue reduzir parte de alguns processos inflamatórios que acontecem a todo momento em nosso corpo.
De forma simplificada, existe 3 reações que acontecem em nosso corpo que o ômega 3 atua contra a inflamação:
Quimiotaxia: quando o ômega 3 age como uma espécie de “guia turístico” e consegue mudar a direção das substâncias responsáveis por agravar a inflamação.
Combate da cascata de inflamação: O consumo de EPA além de aumentar as concentrações de ômega 3 no sangue atua como um soldado contra uma das principais reações que aumentam a inflamação em nosso corpo.
Diminui a presença de substâncias inflamatórias o ômega 3 é uma das gorduras presentes na membrana de todas as células. Dessa forma, o ômega 3 consegue substituir gorduras ruins que causam inflamações, protegendo nossas células de processos inflamatórios.
São mecanismos complexos, porém estão completamente relacionados com todos os benefícios do ômega 3 para o organismo.
PRINCIPAIS BENEFÍCIOS DA SUPLEMENTAÇÃO DE ÔMEGA 3
Como mencionamos, através desses efeitos do ômega 3 contra a inflamação que fazem dele ser considerado o melhor anti-inflamatório natural para o corpo.
Agora, esses efeitos do ômega 3 contra a inflamação são relacionados com os seguintes benefícios: boa saúde do coração e do cérebro, cognição, saúde mental e até mesmo com o bom desenvolvimento infantil.
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ÔMEGA 3 E SAÚDE DO CORAÇÃO
Os benefícios do ômega 3 para a saúde do coração é um consenso entre os médicos. Tanto para a prevenção quanto para o tratamento de doenças cardiovasculares.
Um dado interessante, por exemplo, é que o consumo de ômega 3 chega a reduzir 10% do risco das principais doenças cardiovasculares. Como parada cardíaca, infarto, aterosclerose, trombose e acidente vascular encefálico.
Apesar de 10% parecer pouco, quando falamos das principais doenças da atualidade, é uma ótima notícia. Ainda mais por se tratar de uma alternativa natural.
Outra ação importante do ômega 3 é seu efeito direto na redução dos níveis de triglicerídeos e do colesterol.
Os dois principais tipos de colesterol são o colesterol LDL, popularmente conhecido como o “colesterol ruim” e o HDL “colesterol bom”. O ômega 3 atua diminuindo o colesterol ruim e melhorando o colesterol bom.
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ÔMEGA 3 E SAÚDE CEREBRAL
Para a saúde cerebral, o ômega 3 do tipo DHA principalmente, consegue melhorar a comunicação entre o cérebro e as demais regiões do nosso corpo. Essa melhora de comunicação ajuda a manter o bom funcionamento além de estimular o nosso organismo a produzir substâncias que atuam contra a depressão, conhecidas como serotonina e dopamina.
Já para a parte psicológica, o ômega 3 consegue melhorar o humor, tanto em adultos quanto em crianças. Além de atuar no processo de aprendizagem de fala, redução de comportamentos agressivos e também é considerado um tratamento alternativo para crianças com transtorno do espectro autista.
QUANTO ÔMEGA 3 CONSUMIR
Com base em uma publicação do jornal da Associação americana do coração, publicado em 2019, o consumo de ômega 3 deve ser:
- 500 mg/ dia de EPA + DHA para prevenção.
- 1000 mg/ dia de EPA + DHA para quem possui histórico de doenças cardiovasculares.
- 2000 a 4000 mg/dia EPA + DHA para pessoas que precisam reduzir o nível de triglicérides sanguíneo e possuem outros fatores de risco para doenças cardíacas.
Quer saber mais?
- Veja dicas de como escolher um bom suplemento de ômega 3
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Referências:
CALDER, Philip C. Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes: effects, mechanisms and clinical relevance. Biochimica et Biophysica Acta (BBA)-Molecular and Cell Biology of Lipids, v. 1851, n. 4, p. 469-484, 2015.
THESING, Carisha S. et al. Omega-3 and omega-6 fatty acid levels in depressive and anxiety disorders. Psychoneuroendocrinology, v. 87, p. 53-62, 2018.
SKULAS-RAY, Ann C. et al. Omega-3 fatty acids for the management of hypertriglyceridemia: A science advisory from the American Heart Association. Circulation, v. 140, n. 12, p. e673-e691, 2019.
Nutricionista e Mestre em Ciências pela UNIFESP.
Experiência acadêmica em pesquisa científica. Atua como professora convidada em cursos de graduação e pós graduação na área da saúde.
Profissional com sólida formação em pesquisa e inovação. Atua na interseção entre o desenvolvimento de produtos com base em ciências e inovação para a saúde, e o marketing de conteúdo.
