Hoje em dia, a busca por alternativas naturais para diferentes tratamentos são gigantes, e uma dúvida comum é: “qual é o melhor anti-inflamatório natural?”. Para essa pergunta irei te responder com base em quase 30 mil estudos científicos, que o melhor anti-inflamatório natural é o ômega 3.
ÔMEGA 3: O QUE É?
Índice
O ômega 3 é uma gordura, classificada como um ácido graxo poli-insaturado essencial. Isto é, um tipo de gordura necessária para a saúde que precisamos ter em quantidades adequadas no organismo.
Para isso é necessário o consumo através da alimentação ou suplementação. O termo “ácido graxo poli-insaturado essencial” do ômega 3 significa que o nosso organismo não é capaz de produzir ômega 3 sozinho.
Por essa razão termina com a palavra “essencial”, pois é essencial consumir essa gordura através da alimentação ou suplementação para que o nível de ômega 3 em nosso sangue aumente e promova os benefícios para a saúde.
Contudo existem 3 tipos de gorduras classificadas como ômega 3, elas se diferem pela sua composição química referente ao número de carbonos na estrutura e também nos alimentos fontes.
Quais são os diferentes tipos de ômegas 3:
- EPA
Ácido eicosapentaenoico (EPA) é composto por 20 carbonos e encontrado em alimentos de origem animal. Como por exemplo em peixes gordurosos como salmão e crustáceos.
O principal benefício que o EPA oferece quando consumido em quantidades adequadas envolve uma boa saúde do coração, prevenindo doenças e fatores de risco que aumentam as chances de morte por infarto ou acidente vascular encefálico (AVE).
- DHA
Ácido docosa-hexanoico (DHA) contém 22 carbonos e, assim como o EPA, também é mais encontrado em alimentos de origem animal. Porém seu principal benefício está relacionado com a saúde do cérebro. Como por exemplo estímulo da memória e processos de aprendizagem, prevenção e tratamento alternativo para depressão, transtornos psiquiátricos, autismo e epilepsia.
- ALA
O ácido alfa-linolênico (ALA) é o menor entre os três com apenas 18 carbonos. Mas diferente do EPA e do DHA, os principais alimentos fontes desse tipo de ômega 3 são de origem vegetal. Embora seja um ômega 3 fácil de ser encontrado em grandes concentrações nos alimentos, é o menos aproveitado pelo nosso corpo.
ALIMENTOS RICOS EM ÔMEGA 3
Os alimentos mais ricos em ômega 3 na alimentação são os peixes gordurosos. Porém quando avaliamos o padrão do consumo alimentar do brasileiro, os peixes não são consumidos pela grande maioria da nossa população.
Os peixes fontes de ômega 3 mais comuns na alimentação são: salmão com pele grelhado, sardinha e atum enlatado em óleo, lambari, merluza, entre outros.
Veja na tabela a seguir, a quantidade de cada ômega 3 (EPA, DHA e ALA) que cada 100g de alimento oferece:
Alimento (100g) EPA (mg) DHA (mg) ALA (mg)
Salmão com pele grelhado 1210 1220 400
Manjuba empanada frita 440 1160 840
Curimbatá assado 840 260 170
Salmão sem pele grelhado 720 750 330
Sardinha enlatada em óleo 440 460 990
Salmão sem pele cru 430 460 30
Atum enlatado em óleo 30 190 290
Bacalhau cru 20 60 80
Lambari frito 30 230 780
Merluza filé frito 190 600 360
Linhaça 0 0 19810
Noz crua 0 0 8820
Óleo de canola 0 0 6780
Óleo de soja 0 0 5720
Pão de aveia de forma 0 0 590
Abacate 0 0 80
Mesmo para as pessoas que consomem os peixes mencionados acima com uma frequência semanal de pelo menos 3 x na semana, aí vai um alerta: não é garantido que possuirão as concentrações naturais de ômega 3.
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Como garantir a concentração natural de ômega 3:
- Procedência
A criação dos peixes influencia na quantidade de ômega 3 que ele vai nos oferecer.
Para que o peixe apresente boas quantidades de ômega 3 é necessário que ele se alimente de um organismo microscópicos presente no fundo das águas de rios e oceanos gelados chamado zooplâncton, que é o único organismo vivo capaz de produzir o ômega 3.
Um peixe criado em cativeiro se alimenta de ração, e por esse motivo dificilmente terá a mesma quantidade de ômega 3 em comparação a um peixe capturado de seu habitat natural.
- Qualidade
Mesmo que o peixe tenha sido capturado em seu habitat natural, o outro limitante envolve a sua qualidade. Já que a contaminação dos rios e oceanos por metais pesados é uma realidade mundial. Sendo esses metais pesados considerados prejudiciais à saúde devido seu efeito tóxico para a saúde.
Por esses dois motivos, que a suplementação de ômega 3 é a mais recomendado pelos profissionais da saúde.
O consumo de um bom suplemento de ômega 3 anula o risco de contaminação por metais pesados e garante uma boa dose diária de ômega 3.
PODER ANTI-INFLAMATÓRIO DO ÔMEGA 3
Com relação a inflamação, o ômega 3 consegue reduzir parte de alguns processos inflamatórios que acontecem a todo momento em nosso corpo.
De forma simplificada, existe 3 reações que acontecem em nosso corpo que o ômega 3 atua contra a inflamação:
Quimiotaxia: quando o ômega 3 age como uma espécie de “guia turístico” e consegue mudar a direção das substâncias responsáveis por agravar a inflamação.
Combate da cascata de inflamação: O consumo de EPA além de aumentar as concentrações de ômega 3 no sangue atua como um soldado contra uma das principais reações que aumentam a inflamação em nosso corpo.
Diminui a presença de substâncias inflamatórias o ômega 3 é uma das gorduras presentes na membrana de todas as células. Dessa forma, o ômega 3 consegue substituir gorduras ruins que causam inflamações, protegendo nossas células de processos inflamatórios.
São mecanismos complexos, porém estão completamente relacionados com todos os benefícios do ômega 3 para o organismo.
PRINCIPAIS BENEFÍCIOS DA SUPLEMENTAÇÃO DE ÔMEGA 3
Como mencionamos, através desses efeitos do ômega 3 contra a inflamação que fazem dele ser considerado o melhor anti-inflamatório natural para o corpo.
Agora, esses efeitos do ômega 3 contra a inflamação são relacionados com os seguintes benefícios: boa saúde do coração e do cérebro, cognição, saúde mental e até mesmo com o bom desenvolvimento infantil.
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ÔMEGA 3 E SAÚDE DO CORAÇÃO
Os benefícios do ômega 3 para a saúde do coração é um consenso entre os médicos. Tanto para a prevenção quanto para o tratamento de doenças cardiovasculares.
Um dado interessante, por exemplo, é que o consumo de ômega 3 chega a reduzir 10% do risco das principais doenças cardiovasculares. Como parada cardíaca, infarto, aterosclerose, trombose e acidente vascular encefálico.
Apesar de 10% parecer pouco, quando falamos das principais doenças da atualidade, é uma ótima notícia. Ainda mais por se tratar de uma alternativa natural.
Outra ação importante do ômega 3 é seu efeito direto na redução dos níveis de triglicerídeos e do colesterol.
Os dois principais tipos de colesterol são o colesterol LDL, popularmente conhecido como o “colesterol ruim” e o HDL “colesterol bom”. O ômega 3 atua diminuindo o colesterol ruim e melhorando o colesterol bom.
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ÔMEGA 3 E SAÚDE CEREBRAL
Para a saúde cerebral, o ômega 3 do tipo DHA principalmente, consegue melhorar a comunicação entre o cérebro e as demais regiões do nosso corpo. Essa melhora de comunicação ajuda a manter o bom funcionamento além de estimular o nosso organismo a produzir substâncias que atuam contra a depressão, conhecidas como serotonina e dopamina.
Já para a parte psicológica, o ômega 3 consegue melhorar o humor, tanto em adultos quanto em crianças. Além de atuar no processo de aprendizagem de fala, redução de comportamentos agressivos e também é considerado um tratamento alternativo para crianças com transtorno do espectro autista.
QUANTO ÔMEGA 3 CONSUMIR
Com base em uma publicação do jornal da Associação americana do coração, publicado em 2019, o consumo de ômega 3 deve ser:
- 500 mg/ dia de EPA + DHA para prevenção.
- 1000 mg/ dia de EPA + DHA para quem possui histórico de doenças cardiovasculares.
- 2000 a 4000 mg/dia EPA + DHA para pessoas que precisam reduzir o nível de triglicérides sanguíneo e possuem outros fatores de risco para doenças cardíacas.
Quer saber mais?
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Referências:
CALDER, Philip C. Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes: effects, mechanisms and clinical relevance. Biochimica et Biophysica Acta (BBA)-Molecular and Cell Biology of Lipids, v. 1851, n. 4, p. 469-484, 2015.
THESING, Carisha S. et al. Omega-3 and omega-6 fatty acid levels in depressive and anxiety disorders. Psychoneuroendocrinology, v. 87, p. 53-62, 2018.
SKULAS-RAY, Ann C. et al. Omega-3 fatty acids for the management of hypertriglyceridemia: A science advisory from the American Heart Association. Circulation, v. 140, n. 12, p. e673-e691, 2019.