Ômega 3: Anti-inflamatório para dores musculares

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Se você está em busca de alternativas naturais para melhorar a inflamação e também a dor muscular, veja aqui como o ômega 3, pode ser um poderoso anti-inflamatório para dores musculares. 

Ômega 3: Anti-inflamatório natural

O ômega 3 é uma gordura essencial, ou seja, precisa ser consumida através da alimentação. Seu principal benefício envolve uma ação anti-inflamatória, servindo para melhorar a saúde através de diversas maneiras, inclusive combatendo as dores musculares.

O ômega 3 é encontrado, principalmente, em três formas: o EPA (ácido eicosapentaenoico), o DHA (ácido docosa-hexaenoico) e o ALA (ácido alfa-linolênico). Contudo, a maioria dos benefícios dessa gordura envolvem o ômega 3 EPA e DHA.

Mas foi em 1926 que começaram a relacionar o ômega 3 com populações que apresentavam uma saúde melhor do que de outras. Tanto com uma melhor saúde cardiovascular quanto com relação a doenças inflamatórias. 

Essa população de melhor saúde que começou a ser estudada em 1926 foi o povo chamado de “inuítes”, conhecidos popularmente como esquimós, moradores de regiões geladas do planeta, como Canadá, Groenlândia e Alasca.

A grande diferença dos inuítes para a população ocidental, é que o consumo de frutos do mar, principalmente peixes gordurosos, principal fonte de ômega 3, era muito maior do que a do restante da população.

Mas só em 1956 o pesquisador Sinclair publicou uma carta na revista inglesa Lancelet afirmando que a deficiência de ácidos graxos essenciais, como o ômega 3, pode ser um dos responsáveis pelo aumento da prevalência de várias doenças na população mundial (1).

Como por exemplo o aumento de doenças cardíacas e inflamatórias.

Ou seja, esses 30 anos desde o interesse sobre a população inuíte até a afirmação do pesquisador Sinclair, foram necessários para construir uma teoria, que hoje em dia, já é comprovada com milhares de estudos envolvendo o ômega 3 e a boa saúde. 

O que não mudou da década de 50 até hoje é o fato de que a alimentação da maioria da população ainda é pobre em ômega 3 (2).

Portanto, se você acredita não consumir alimentos fontes de ômega 3, e possui doenças cardiovasculares ou sofre com dores e doenças inflamatórias, o ômega 3 é considerado um importante anti-inflamatório natural.

Ômega 3 anti-inflamatório para dores musculares

Seu poder anti-inflamatório para combater as dores musculares se dá graças a um grupo de substâncias chamadas de prostaglandinas, que nada mais são do que moléculas capazes de proteger nosso metabolismo contra a inflamação.  

Dessa forma, o ômega 3 atua como anti-inflamatório natural porque aumenta a produção de prostaglandinas pelo metabolismo. 

Para que o ômega 3 desempenhe essa função, ele precisa ser consumido todos os dias em quantidades adequadas para a saúde, que varia de 500 mg a 4000 mg por dia. 

O ômega 3 pode sim diminuir o tempo e a frequência das dores musculares, que podem surgir e nos incomodar durante as atividades diárias ao longo da semana, desde que consumido todos os dias.

Anti-inflamatório muscular natural

Em abril de 2019, um grupo de pesquisadores da universidade Teikyo Heisei no Japão, liderado pelo pesquisador Eisuke Ochi, desenvolveram um estudo com praticantes de exercício, para avaliar a suplementação de ômega 3 como um anti-inflamatório natural (3). 

Nesse estudo, viram que tanto a dor quanto a rigidez muscular foram reduzidos nas pessoas que consumiram o ômega 3. Eisuke Ochi e seus colegas, ofereceram 900 mg de EPA + DHA por 8 semanas para 16 homens saudáveis que não faziam musculação.

Esse resultado sugere que se você começar a fazer exercícios de força, como a musculação, e usar a suplementação de ômega 3, você vai se beneficiar da sua ação anti-inflamatória natural para melhora da dor.

Enquanto outro estudo publicado no final de 2018 por pesquisadores da Nova Zelândia em parceria com profissionais do time de rugby “Chiefs”, famosos na Nova Zelândia, viram que para os atletas, além da melhora da inflamação, os atletas conseguiram um melhor desempenho (4). 

Nesse estudo os atletas foram suplementados com 1100 mg de EPA + DHA  por 5 semanas antes das sessões de treino. Como resultado, eles sentiram menos dor após o treino além de diminuir a fadiga.

Mas o ômega 3 não age como anti-inflamatório apenas para a dor muscular em praticantes de exercício, ele também ajuda a combater dores no joelho comum com o desgaste natural do envelhecimento (5), em casos de osteoartrite e artrite (6), além de dores de cabeça e até mesmo enxaquecas (7).

Prós e contras: ômega 3 x remédios para dor muscular 

Os principais remédios recomendados para dor muscular, independente da realização de exercícios são os anti-inflamatórios convencionais ou de ação analgésica. 

A seguir veja a comparação desse tipo de medicamento com o anti-inflamatório natural ômega 3:

  • Prós dos remédios para dor muscular: ele age rapidamente contra a dor, sem necessidade, muitas vezes, de continuar com a medicação. 
  • Prós do ômega 3 para dor muscular:  além de não ter nenhuma contra indicação, ele vai ajudar a ter uma saúde forte, e menores riscos de doenças cardiovasculares e inflamatórias.
  • Contras do remédio: medicamentos podem causar danos no estômago, fígado e rins. Além de em alguns casos, oferecerem risco de dependência.
  • Contras do ômega 3: Baixa aceitação da maior parte da população pelos alimentos fontes de ômega 3 e também dificuldade em saber escolher um bom suplemento de ômega 3.

Anti-inflamatório natural para dor muscular

Caso você opte por utilizar o ômega 3 como um anti-inflamatório natural para dor muscular, além de todos os benefícios para tratar diferentes dores, os principais benefícios do ômega 3 para a sua saúde são:

  1. Auxiliar no tratamento e prevenção da depressão e ansiedade
  2. Diminuir os riscos de diabetes
  3. Melhora do colesterol HDL e LDL
  4. Boa visão
  5. Terapia complementar para alguns tipos de câncer
  6. Ajuda no bom desenvolvimento infantil 
  7. Ajuda idosos a envelhecer com saúde

Mas, se você pertence ao grupo de pessoas que não gosta dos alimentos fontes de ômega 3, e optar pela suplementação, você deve se certificar de 4 coisas.

1° QUALIDADE

Quando falamos de qualidade de ômega 3 estamos nos referindo a segurança do suplemento contra a contaminação por agentes infecciosos e metais pesados. Para garantir isso, existe um selo internacional que certificar a qualidade do suplemento para o consumidor, chamado IFOS.

Portanto não compre um suplemento de ômega 3 que não possua o selo IFOS.

2° DOSE 

A dose recomendada pode variar de acordo com a finalidade de consumo. Mas uma dose habitualmente prescrita por médicos e nutricionistas, são de 1000 até 1300 mg ao dia de ômega 3. 

Mas cada um possui uma recomendação individualizada, o ideal é buscar orientação profissional. Já que pode variar de 500 mg até 4000 mg ao dia a depender da finalidade.

3° NÚMERO DE CÁPSULAS POR PORÇÃO

O suplemento de ômega 3 não é 100% ômega 3, isso porque a gordura ômega 3 está presente no óleo de peixe, que é a base do suplemento. E o óleo de peixe também possui outros tipos de gordura em sua composição além do ômega 3.

Um bom suplemento contém pelo menos 60% de ômega 3 por cápsula. Portanto o que você deve fazer é buscar pelo suplemento com o menor número de cápsulas de acordo com a sua dose recomendada.

Por exemplo, se você tiver uma dose recomendada de 1200 mg ao dia, o ideal é um suplemento com apenas duas cápsulas.

Já que cada cápsula possui no máximo 1000 mg e um bom suplemento possui 60% de concentração de ômega, então em cada cápsula apresenta 600 mg, logo, para atingir a dose de 1200 mg são necessárias apenas 2 cápsulas.

Mas cuidado, existem marcas que afirmam que é apenas uma cápsula por dose, mas recomendam a ingestão 3 x ao dia, o que pode dificultar o seu consumo já que a probabilidade de esquecer de consumir, aumenta.

4° Tipo de embalagem

Por fim, após avaliar todos esses itens, o último ponto é sobre o tipo de embalagem, que deve ser fosca. Pois a entrada da luz pode alterar a concentração e qualidade deste suplemento, por um processo chamado oxidação. 

Esse processo além de alterar a concentração e reduzir a qualidade do suplemento também irá diminuir a validade do produto.

Então lembre-se, busque orientação profissional para a melhor dose para o seu caso, avalia a qualidade do suplemento (se possui ou não o selo IFOS), menor número de cápsulas e por fim um suplemento de embalagem fosca.

Com essas dicas você terá facilidade em encontrar esse suplemento com efeito anti-inflamatório natural para dores musculares e também para tantos outros benéficos à saúde.

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Referências:

1- SINCLAIR, Hugh M. Deficiency of essential fatty acids and atherosclerosis, etcetera. Lancet (London, England), v. 270, n. 6919, p. 381, 1956.

2- SPERLING, Laurence S.; NELSON, John R. History and future of omega-3 fatty acids in cardiovascular disease. Current medical research and opinion, v. 32, n. 2, p. 301-311, 2016.

3- TSUCHIYA, Yosuke et al. Supplementation of eicosapentaenoic acid-rich fish oil attenuates muscle stiffness after eccentric contractions of human elbow flexors. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 16, n. 1, p. 19, 2019.

4- BLACK, Katherine Elizabeth et al. Adding omega-3 fatty acids to a protein-based supplement during pre-season training results in reduced muscle soreness and the better maintenance of explosive power in professional Rugby Union players. European journal of sport science, v. 18, n. 10, p. 1357-1367, 2018.

5- SIBILLE, Kimberly T. et al. Omega-6: omega-3 PUFA ratio, pain, functioning, and distress in adults with knee pain. The Clinical journal of pain, v. 34, n. 2, p. 182, 2018.

6- LOEF, Marieke et al. Fatty acids and osteoarthritis: different types, different effects. Joint Bone Spine, v. 86, n. 4, p. 451-458, 2019.

7- JAHROMI, Soodeh Razeghi et al. Association of diet and headache. The journal of headache and pain, v. 20, n. 1, p. 1-11, 2019.

 
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