Ômega 3 é uma gordura considerada essencial, ou seja, não é produzida pelo corpo e precisa ser adquirida através de suplementação ou pela própria alimentação.
Saiba com a Dra. Priscila Gontijo quais são as diferenças entre o ômega 3, 6 e 9 e para que servem:
Ômega 3 na alimentação
Índice
As primeiras teorias e estudos sobre o ômega 3 e seus benefícios surgiram na década de 70, quando pesquisadores notaram que os esquimós que mantinham uma dieta a base de peixes tinham uma menor frequência de doenças cardiovasculares do que outras populações que mantinham outros estilos de vida e alimentação.
Foi então que esse nutriente foi relacionado à melhora da saúde cardiovascular e, posteriormente, a diversos outros benefícios à saúde humana.
O fato é que uma alimentação com base em peixes de águas frias, como salmão, sardinha, anchova, cavala e arenque, proporcionam uma alta dosagem de ômega 3 para o corpo.
Isso acontece por causa do ambiente em que eles vivem, que os conduz a acumular mais gordura – o que também explica a capa de gordura ser a região que possui a maior concentração do nutriente.
Veja a tabela nutricional abaixo com informações mais precisas sobre as quantidades do nutriente nos alimentos:
| Alimento (100g) | EPA (mg) | DHA (mg) | ALA (mg) |
|---|---|---|---|
| Salmão com pele grelhado | 1210 | 1220 | 400 |
| Manjuba empanada frita | 440 | 1160 | 840 |
| Curimbatá assado | 840 | 260 | 170 |
| Salmão sem pele grelhado | 720 | 750 | 330 |
| Sardinha enlatada em óleo | 440 | 460 | 990 |
| Salmão sem pele cru | 430 | 460 | 30 |
| Atum enlatado em óleo | 30 | 190 | 290 |
| Bacalhau cru | 20 | 60 | 80 |
| Lambari frito | 30 | 230 | 780 |
| Merluza filé frito | 190 | 600 | 360 |
| Linhaça | 0 | 0 | 19810 |
| Noz crua | 0 | 0 | 8820 |
| Óleo de canola | 0 | 0 | 6780 |
| Óleo de soja | 0 | 0 | 5720 |
| Pão de aveia de forma | 0 | 0 | 590 |
| Abacate | 0 | 0 | 80 |
Fonte: TACO
Além dos alimentos de origem animal, é possível encontrar ômega 3 em alimentos de origem vegetal, como linhaça, chia, nozes, amêndoas, algas e abacate.
Nem todos os peixes são fonte ômega 3
E peixes magros como cação, tilápia e sardinha, não são considerados fontes de ômega 3. Tanto o cação quanto a sardinha em 100g, contém menos do que 20mg de ômega 3 de acordo com a TACO (Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos).
É importante salientar que o preparo dos alimentos em temperaturas elevadas pode causar a perda de seus valores nutricionais.
E além disso, a retirada da pele do salmão por exemplo, faz com que caia muito as concentrações de EPA e DHA presentes nesse peixe.
Benefícios da ingestão de ômega 3
Existem vários estudos que comprovam benefícios na melhora da função cerebral (inclusive em crianças), prevenção de doenças do coração e câncer, tratamento da obesidade, diabetes tipo 2, depressão e melhora do desempenho físico.
Recomendação de consumo de peixes
Existe um documento, desenvolvido pelo minestério da saúde junto a profissionais renomados da área de nutrição chamado Guia Alimentar para a população brasileira. Nesse guia ele trás recomendações para uma alimentação saudável.
E com relação a ingestão de peixes, recomendam o consumo por pelo menos 2 vezes na semana de peixes fontes de ômega 3 para atingir o mínimo recomendado para os benefícios a saúde.
Resumindo…
Além de não ser todos os peixes que são fonte de ômega 3, o consumo por habitante no brasil varia muito de região para região.
Manaus é o estado brasileiro com o maior consumo de peixes por habitante. Chega a 30Kg/habitante durante o ano. Enquanto São Paulo, Rio de Janeiro, Brasília 20Kg/ habitante e Minas Gerais, Piauí e Tocantins chegam a ser apenas 5Kg/habitante e alguns estados do Sul não chegam a 1Kg/habitante.
Além dessas quantidades não serem suficientes, ainda corremos o risco de consumir peixes com contaminação por metais pesados devido a grande poluição das nossas águas. Por esse motivo, muitos profissionais médicos e nutricionistas recomendam a suplementação de ômega 3 para todas as idades.
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Referências:
DE SOUZA, Silvia Maria Guimarães; ANIDO, Rodrigo Javier Vargas; TOGNAN, Francielle Carlet. Ácidos graxos Ômega-3 e Ômega-6 na nutrição de peixes–fontes e relações. Revista de Ciências Agroveterinárias, v. 6, n. 1, p. 63-71, 2007.
MARTIN, Clayton Antunes et al. Ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e ômega-6: importância e ocorrência em alimentos. Revista de Nutrição, 2006.