Ômega 3 é uma gordura considerada essencial, ou seja, não é produzida pelo corpo e precisa ser adquirida através de suplementação ou pela própria alimentação.

Saiba com a Dra. Priscila Gontijo quais são as diferenças entre o ômega 3,  6 e 9 e para que servem:

Ômega 3 na alimentação

As primeiras teorias e estudos sobre o ômega 3 e seus benefícios surgiram na década de 70, quando pesquisadores notaram que os esquimós que mantinham uma dieta a base de peixes tinham uma menor frequência de doenças cardiovasculares do que outras populações que mantinham outros estilos de vida e alimentação.

Foi então que esse nutriente foi relacionado à melhora da saúde cardiovascular e, posteriormente, a diversos outros benefícios à saúde humana.

O fato é que uma alimentação com base em peixes de águas frias, como salmão, sardinha, anchova, cavala e arenque, proporcionam uma alta dosagem de ômega 3 para o corpo.

Isso acontece por causa do ambiente em que eles vivem, que os conduz a acumular mais gordura – o que também explica a capa de gordura ser a região que possui a maior concentração do nutriente.

Veja a tabela nutricional abaixo com informações mais precisas sobre as quantidades do nutriente nos alimentos:

Alimento (100g)EPA (mg)DHA (mg)ALA (mg)
Salmão com pele grelhado12101220400
Manjuba empanada frita4401160840
Carimbatá assado840260170
Salmão sem pele grelhado720750330
Sardinha enlatada em óleo440460990
Salmão sem pele cru43046030
Atum enlatado em óleo30190290
Bacalhau cru206080
Lambari frito30230780
Merluza filé frito190600360
Linhaça0019810
Noz crua008820
Óleo de canola006780
Óleo de soja005720
Pão de aveia de forma00590
Abacate0080

Fonte: TACO

Além dos alimentos de origem animal, é possível encontrar ômega 3 em alimentos de origem vegetal, como linhaça, chia, nozes, amêndoas, algas e abacate.

Nem todos os peixes são fonte ômega 3

E peixes magros como cação, tilápia e sardinha, não são considerados fontes de ômega 3. Tanto o cação quanto a sardinha em 100g, contém menos do que 20mg de ômega 3 de acordo com a TACO (Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos).  

É importante salientar que o preparo dos alimentos em temperaturas elevadas pode causar a perda de seus valores nutricionais.

E além disso, a retirada da pele do salmão por exemplo, faz com que caia muito as concentrações de EPA e DHA presentes nesse peixe. 

Benefícios da ingestão de ômega 3

Existem vários estudos que comprovam benefícios na melhora da função cerebral (inclusive em crianças), prevenção de doenças do coração e câncer, tratamento da obesidade, diabetes tipo 2, depressão e melhora do desempenho físico. 

Benefícios do ômega 3:

Benefícios do ômega 3 para todos os ciclos da vida

 

Recomendação de consumo de peixes  

Existe um documento, desenvolvido pelo minestério da saúde junto a profissionais renomados da área de nutrição chamado Guia Alimentar para a população brasileira. Nesse guia ele trás recomendações para uma alimentação saudável.

E com relação a ingestão de peixes, recomendam o consumo por pelo menos 2 vezes na semana de peixes fontes de ômega 3 para atingir o mínimo recomendado para os benefícios a saúde.

Resumindo…

Além de não ser todos os peixes que são fonte de ômega 3, o consumo por habitante no brasil varia muito de região para região. 

Manaus é o estado brasileiro com o maior consumo de peixes por habitante. Chega a 30Kg/habitante durante o ano. Enquanto São Paulo, Rio de Janeiro, Brasília 20Kg/ habitante e Minas Gerais, Piauí e Tocantins chegam a ser apenas 5Kg/habitante e alguns estados do Sul não chegam a 1Kg/habitante. 

Além dessas quantidades não serem suficientes, ainda corremos o risco de consumir peixes com contaminação por metais pesados devido a grande poluição das nossas águas. Por esse motivo, muitos profissionais médicos e nutricionistas recomendam a suplementação de ômega 3 para todas as idades.      

 

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Referências:

DE SOUZA, Silvia Maria Guimarães; ANIDO, Rodrigo Javier Vargas; TOGNAN, Francielle Carlet. Ácidos graxos Ômega-3 e Ômega-6 na nutrição de peixes–fontes e relaçõesRevista de Ciências Agroveterinárias, v. 6, n. 1, p. 63-71, 2007.

MARTIN, Clayton Antunes et al. Ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e ômega-6: importância e ocorrência em alimentos. Revista de Nutrição, 2006.