Ômega 3 é uma gordura considerada essencial, ou seja, não é produzida pelo corpo e precisa ser adquirida através de suplementação ou pela própria alimentação.

Ômega 3 na alimentação

As primeiras teorias e estudos sobre o ômega 3 e seus benefícios surgiram na década de 70, quando pesquisadores notaram que os esquimós que mantinham uma dieta a base de peixes tinham uma menor frequência de doenças cardiovasculares do que outras populações que mantinham outros estilos de vida e alimentação. Foi então que esse nutriente foi relacionado à melhora da saúde cardiovascular e, posteriormente, a diversos outros benefícios à saúde humana.

O fato é que uma alimentação com base em peixes de águas frias, como salmão, sardinha, anchova, cavala e arenque, proporcionam uma alta dosagem de ômega 3 para o corpo. Isso acontece por causa do ambiente em que eles vivem, que os conduz a acumular mais gordura – o que também explica a capa de gordura ser a região que possui a maior concentração do nutriente. Veja a tabela nutricional abaixo com informações mais precisas sobre as quantidades do nutriente nos alimentos:

Alimento (100g)

     EPA (mg)

     DHA (mg)

Lambari fresco cru

130

180

Merluza fresco cru

30

110

Pescada fresca crua

60

130

Salmão filé com pele assado

1210

1220

Salmão sem pele cru

430

460

Sardinha assada

5

180

Sardinha em conserva em óleo

440

460

Fonte: TACO

Além dos alimentos de origem animal, é possível encontrar ômega 3 em alimentos de origem vegetal, como linhaça, chia, nozes, amêndoas, algas e abacate.

É importante salientar que o preparo dos alimentos em temperaturas elevadas pode causar a perda de seus valores nutricionais.

Benefícios da ingestão de ômega 3

Existem vários estudos que comprovam benefícios na melhora da função cerebral (inclusive em crianças), prevenção de doenças do coração e câncer, tratamento da obesidade, diabetes tipo 2, depressão e melhora do desempenho físico. 

Benefícios:

  •  Ajuda a prevenir e controlar o diabetes;
  •  Ação anti-inflamatória;
  •  Melhora a visão;
  •  Contribui para uma pele saudável;
  •  Auxilia no controle da pressão arterial;
  •  Previne depressão;
  •  Inibe a agregação plaquetária e estimula a vasodilatação, diminuindo os riscos de formação de trombos que podem causar o infarto;
  •  Melhora o desenvolvimento e desempenho cognitivo;