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Quais alimentos têm ômega 3? | Como incluir na dieta?

Ômega 3 alimentos
7 minutos de leitura

O ácido graxo ômega 3 é classificado como essencial, o que significa que não é sintetizado pelo organismo e, portanto, deve ser obtido por meio de suplementação ou alimentação. Existem diversas variantes de ômega 3, incluindo ALA, DHA e EPA.

A incorporação de ômega 3 na dieta proporciona uma variedade de benefícios a longo prazo, o que inclui melhorias na cognição, propriedades anti-inflamatórias e a redução dos níveis de LDL (colesterol ruim), além da elevação dos níveis de HDL (colesterol bom).

As primeiras teorias e estudos sobre os benefícios do ômega 3 surgiram na década de 70. Observou-se que os esquimós, que baseavam sua dieta em peixes, apresentavam menor incidência de doenças cardiovasculares em comparação a outras populações com estilos de vida e hábitos alimentares distintos.

Desde então, esse nutriente tem sido associado à promoção da saúde cardiovascular e a uma série de outros benefícios para a saúde humana.

Quer saber mais sobre o tema? Então continue a sua leitura e confira as informações que separamos para você!

Quais são os alimentos fonte de ômega 3?

O ômega 3 pode ser obtido através da ingestão de alimentos, sejam eles de origem animal ou vegetal.

Os alimentos de origem animal que são ricos em ômega 3 são, no geral, os peixes de água fria. Por outro lado, os alimentos de origem vegetal que contêm esse ácido graxo incluem uma variedade que vai desde grãos até oleaginosas.

Veja a seguir uma lista com os principais e suas propriedades.

ALIMENTOS ÔMEGA 3 EM 100G BENEFÍCIOS
Chia 18gRetarda o envelhecimento
Amêndoas 16,2gAtua na melhora da cognição
Azeite 9,5gReduz o colesterol ruim
Nozes 8,8gAtua na redução de inflamação
Óleo de soja 7,6g Protege a saúde do coração
Óleo de canola 6,7gAumenta o colesterol bom
Linhaça 6,3gRica em fibras alimentares
Salmão 2,8gMelhora a saúde imunológica
Arenque 2,2gAtua na saúde dos olhos
Anchova 2,0gFortalece os ossos
Sardinha 1,8gCombate sintomas depressivos
Abacate 1,4gControle da pressão arterial
Cavalinha 1,2g Previne doenças degenerativas
Atum 0,5g Tem ação anti-inflamatória
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO)

Frutas têm ômega 3?

Além do abacate, a presença ômega 3 em frutas é bastante limitada. Na maioria delas, a quantidade desse ácido graxo é insignificante em comparação com outros alimentos, como peixes gordurosos, sementes de chia, sementes de linho, nozes e algas marinhas.

Por isso, se o objetivo for aumentar a ingestão de ômega 3, é interessante incluir alimentos como peixes oleosos, sementes de chia, nozes e algas marinhas na dieta, além de considerar a suplementação, se necessário.

Tem ômega 3 no ovo?

Sim, ovos podem conter ômega 3, mas a quantidade pode variar dependendo da alimentação das galinhas que os produziram.

Se você estiver procurando aumentar sua ingestão de ômega 3, considere as outras fontes já mencionadas antes.

ômega 3

Todos os peixes são fonte de ômega 3?

Não, nem todos os peixes são fontes de ômega 3. Peixes magros, como cação, tilápia e sardinha, não são considerados fontes de ômega 3.

Tanto o cação quanto a sardinha, em 100g, contêm menos do que 20mg de ômega 3 de acordo com a TACO (Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos).  

É importante reforçar que o preparo dos alimentos em temperaturas elevadas também pode influenciar na perda dos valores nutricionais.

Além disso, a retirada da pele do salmão, por exemplo, faz com que as concentrações de EPA e DHA diminuam consideravelmente.

Como é o consumo de peixe no Brasil?

O consumo de peixes por habitante no Brasil varia muito de região para região. Manaus é o estado brasileiro com o maior consumo de peixes por habitante. Chega a 30 Kg/habitante durante o ano.

Enquanto São Paulo, Rio de Janeiro, Brasília e Minas Gerais chegam a  20 Kg/ habitante. Piauí e Tocantins chegam a ser apenas 5Kg/habitante, e alguns estados do Sul não chegam a 1 Kg/habitante. 

Além dessas quantidades não serem suficientes, ainda corremos o risco de consumir peixes com contaminação por metais pesados devido a grande poluição das nossas águas. Por esse motivo, muitos médicos e nutricionistas recomendam a suplementação de ômega 3.

Quais são os benefícios da ingestão de ômega 3?

Existem vários estudos que comprovam benefícios na melhora da função cerebral (inclusive em crianças), prevenção de doenças do coração e câncer, tratamento da obesidade, diabetes tipo 2, depressão e melhora do desempenho físico. 

Veja a seguir a Dra. Priscila Gontijo explicando um pouco mais sobre os benefícios do ácido graxo!

Quais as principais receitas com ômega 3?

Existem várias receitas com fontes alimentares de ômega 3. Ao consumi-las no dia a dia, você contribui para o aumentar o consumo do nutriente e também promove a variedade alimentar. Acompanhe!

Creme de abacate

Ingredientes:

  • 1 pote de iogurte natural (170 g)
  • 1 fatia de abacate maduro
  • 1 colher (sopa) de caldo de limão
  • 2 colheres (sopa) de água filtrada
  • 1 colher (sopa) de açúcar (opcional)

Modo de preparo: 

No liquidificador, junte o iogurte, o abacate sem a casca, o caldo de limão e a água. Bata por cerca de 3 minutos até formar um creme liso. Se achar necessário, adicione o açúcar e bata apenas para misturar. Sirva a seguir. 

Fonte: Panelinha

Patê de salmão

Ingredientes:

  • 1 xícara (chá) de salmão em aparas ou cortado em cubinhos
  • 1 colher (sopa) de azeite
  • 1 dente de alho
  • ⅓ de xícara (chá) de alho-poró picado
  • ⅔ de xícara (chá) de creme de leite
  • 3 ramos de tomilho
  • ½ colher (sopa) de cebolinha
  • Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo:

Aqueça uma panelinha em fogo médio, acrescente o azeite, doure o dente de alho inteiro, o alho-poró e o salmão. Abaixe o fogo e junte o creme de leite, o tomilho, o sal e a pimenta. Deixe cozinhar por 10 minutos com a panela tampada.

Quando esfriar, retire os ramos de tomilho e o dente de alho. No liquidificador, bata o creme e leve à geladeira. Misture a cebolinha francesa e sirva com torradinhas e pães.

Fonte: Panelinha

Farofa de amêndoas

Ingredientes:

  • 2 xícaras (chá) de pão italiano amanhecido em pedaços (2 fatias grossas)
  • ¼ de xícara (chá) de amêndoas (cruas com a pele)
  • ½ colher (sopa) de manteiga
  • 1 pitada de sal

Modo de preparo:

No liquidificador, coloque as fatias de pão rasgadas em pedaços médios. Junte as amêndoas e uma pitada de sal. Bata até formar uma farofa rústica – a ideia é ter pedaços irregulares de pão e de amêndoas, o que deixa a farofa mais crocante. 

Leve uma frigideira grande com a manteiga ao fogo baixo. Quando derreter, junte o pão batido com amêndoas e deixe cozinhar por cerca de 8 minutos, mexendo até dourar. Transfira para uma tigela e deixe esfriar completamente antes de servir ou armazenar. 

Fonte: Panelinha

Quer saber mais?  

ômega 3

Referências 

DE SOUZA, Silvia Maria Guimarães; ANIDO, Rodrigo Javier Vargas; TOGNAN, Francielle Carlet. Ácidos graxos Ômega-3 e Ômega-6 na nutrição de peixes–fontes e relações. Revista de Ciências Agroveterinárias, v. 6, n. 1, p. 63-71, 2007.

MARTIN, Clayton Antunes et al. Ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e ômega-6: importância e ocorrência em alimentos. Revista de Nutrição, 2006.

VAZ, DIANA SOUZA SANTOS et al. A importância do ômega 3 para a saúde humana: um estudo de revisão. Uningá Review, v.20, n.2, 2014.

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Priscila Gontijo Correa

Nutricionista e Mestre em Ciências pela UNIFESP.

Experiência acadêmica em pesquisa científica. Atua como professora convidada em cursos de graduação e pós graduação na área da saúde.

Profissional com sólida formação em pesquisa e inovação. Atua na interseção entre o desenvolvimento de produtos com base em ciências e inovação para a saúde, e o marketing de conteúdo.

Marcações:

4 comentários em “Quais alimentos têm ômega 3? | Como incluir na dieta?”

    1. Oi Kleber!

      A quantidade recomendada de consumo de ômega 3 é de 1200mg ao dia para pessoas saudáveis. A recomendação de consumo de ômega 3 diário pode variar de acordo com as condições de saúde.

      Consultar um profissional da saúde (médico ou nutricionista) é o mais indicado para te ajudar a saber qual a melhor dose para seu consumo.

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