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Quais alimentos têm ômega 3? | Como incluir na dieta?

Ômega 3 alimentos
4 minutos de leitura

Ômega 3 é uma gordura considerada essencial, ou seja, não é produzida pelo corpo e precisa ser adquirida através de suplementação ou pela própria alimentação.

Saiba com a Dra. Priscila Gontijo quais são as diferenças entre o ômega 3,  6 e 9 e para que servem:

Ômega 3 na alimentação

As primeiras teorias e estudos sobre o ômega 3 e seus benefícios surgiram na década de 70, quando pesquisadores notaram que os esquimós que mantinham uma dieta a base de peixes tinham uma menor frequência de doenças cardiovasculares do que outras populações que mantinham outros estilos de vida e alimentação.

Foi então que esse nutriente foi relacionado à melhora da saúde cardiovascular e, posteriormente, a diversos outros benefícios à saúde humana.

O fato é que uma alimentação com base em peixes de águas frias, como salmão, sardinha, anchova, cavala e arenque, proporcionam uma alta dosagem de ômega 3 para o corpo.

Isso acontece por causa do ambiente em que eles vivem, que os conduz a acumular mais gordura – o que também explica a capa de gordura ser a região que possui a maior concentração do nutriente.

Veja a tabela nutricional abaixo com informações mais precisas sobre as quantidades do nutriente nos alimentos:

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Fonte: TACO

Além dos alimentos de origem animal, é possível encontrar ômega 3 em alimentos de origem vegetal, como linhaça, chia, nozes, amêndoas, algas e abacate.

Nem todos os peixes são fonte ômega 3

E peixes magros como cação, tilápia e sardinha, não são considerados fontes de ômega 3. Tanto o cação quanto a sardinha em 100g, contém menos do que 20mg de ômega 3 de acordo com a TACO (Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos).  

É importante salientar que o preparo dos alimentos em temperaturas elevadas pode causar a perda de seus valores nutricionais.

E além disso, a retirada da pele do salmão por exemplo, faz com que caia muito as concentrações de EPA e DHA presentes nesse peixe. 

Benefícios da ingestão de ômega 3

Existem vários estudos que comprovam benefícios na melhora da função cerebral (inclusive em crianças), prevenção de doenças do coração e câncer, tratamento da obesidade, diabetes tipo 2, depressão e melhora do desempenho físico. 

Recomendação de consumo de peixes  

Existe um documento, desenvolvido pelo minestério da saúde junto a profissionais renomados da área de nutrição chamado Guia Alimentar para a população brasileira. Nesse guia ele trás recomendações para uma alimentação saudável.

E com relação a ingestão de peixes, recomendam o consumo por pelo menos 2 vezes na semana de peixes fontes de ômega 3 para atingir o mínimo recomendado para os benefícios a saúde.

Resumindo…

Além de não ser todos os peixes que são fonte de ômega 3, o consumo por habitante no brasil varia muito de região para região. 

Manaus é o estado brasileiro com o maior consumo de peixes por habitante. Chega a 30Kg/habitante durante o ano. Enquanto São Paulo, Rio de Janeiro, Brasília 20Kg/ habitante e Minas Gerais, Piauí e Tocantins chegam a ser apenas 5Kg/habitante e alguns estados do Sul não chegam a 1Kg/habitante. 

Além dessas quantidades não serem suficientes, ainda corremos o risco de consumir peixes com contaminação por metais pesados devido a grande poluição das nossas águas. Por esse motivo, muitos profissionais médicos e nutricionistas recomendam a suplementação de ômega 3 para todas as idades.      

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Referências:

DE SOUZA, Silvia Maria Guimarães; ANIDO, Rodrigo Javier Vargas; TOGNAN, Francielle Carlet. Ácidos graxos Ômega-3 e Ômega-6 na nutrição de peixes–fontes e relaçõesRevista de Ciências Agroveterinárias, v. 6, n. 1, p. 63-71, 2007.

MARTIN, Clayton Antunes et al. Ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e ômega-6: importância e ocorrência em alimentos. Revista de Nutrição, 2006.

Nutricionista e Mestre em Ciências pela UNIFESP.

Experiência acadêmica em pesquisa científica. Atua como professora convidada em cursos de graduação e pós graduação na área da saúde.

Profissional com sólida formação em pesquisa e inovação. Atua na interseção entre o desenvolvimento de produtos com base em ciências e inovação para a saúde, e o marketing de conteúdo.

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