Alimentos anti-inflamatórios naturais| 15 opções para o dia a dia

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Você sabia que existem vários motivos que podem aumentar a inflamação no seu organismo? Por exemplo a poluição da cidade em que você vive, uma alimentação ruim, sedentarismo e até mesmo doenças genéticas. E que quando essa inflamação aumenta, o risco de desenvolver outras doenças relacionadas, como a obesidade e até mesmo o câncer aumentam junto? 

Porém a boa notícia é que melhorar a alimentação é um dos modos mais fáceis e simples de diminuir e prevenir a inflamação. E também todos os riscos à saúde relacionados a ela.

Existem alguns alimentos em particular que são considerados alimentos anti-inflamatórios naturais. Isso porque esses alimentos possuem nutrientes que os concede essa característica de agir como um anti-inflamatório natural.  

Veja a seguir quais são esses nutrientes e 15 alimentos considerados anti-inflamatórios naturais que podem ser incluídos no seu dia a dia.

QUAIS SÃO OS ALIMENTOS ANTI-INFLAMATÓRIOS

Antes de saber quais são os alimentos anti-inflamatórios, vamos explicar os nutrientes presentes nesses alimentos que os tornam um bom anti-inflamatório natural. 

Os principais nutrientes com o poder de ação anti-inflamatório natural são: ômega 3, antocianinas e polifenóis.

Entenda cada um desses nutrientes a seguir:

  • ÔMEGA 3

O ômega 3 é classificado como um “ácido graxo poli-insaturado essencial”. Isto é, essa classificação de “essencial” significa que o único modo de se obter ômega 3 é através da alimentação. 

Mas o ômega 3 pode ser considerado um nome genérico. Já que esse nome é dado à uma família de ácidos graxos poli-instarurados essenciais que quimicamente possuem características similares. 

Sendo os principais ômegas 3: EPA (ácido eicosapentaenoico), DHA (ácido docosa-hexaenoico) e o ALA (ácido alfa-linolênico).

Mas apesar de existirem três diferentes ômega 3, a sua ação como anti-inflamatório natural acontece no organismo de formo similar para todos os tipos. Pois de modo simplificado essas gorduras conseguem aumentar a produção de substâncias chamadas de prostaglandinas em nosso organismo.

As prostaglandinas, possuem diversas funções, e entre elas o poder de agir como um hormônio atuando contra substâncias inflamatórias. Ou seja, o consumo de ômega 3 aumenta prostaglandinas que irão ajudar a combater a inflamação do organismo. 

  • ANTOCIANINAS

Antocianinas são pigmentos conhecidos como flavonóides, que são capazes de gerar cores em alimentos vegetais. Sendo as principais cores as tonalidades avermelhadas, roxo, alaranjado e azul. 

O efeito anti-inflamatório das antocianinas está relacionado principalmente com a proteção do intestino contra a inflamação. Como por exemplo, no caso de doenças inflamatórias intestinais crônicas como a doença de Chron.

  • POLIFENÓIS

Os polifenóis são substâncias que possuem ação antioxidante e apesar de comum, seu consumo pode variar muito. Por exemplo, em países da Europa o consumo chega a quase 2 g ao dia, enquanto no EUA esse consumo não chega nem a 0,5 g ao dia.

Já para o Brasil, ainda não possuímos esses valores exatos. Apesar dos principais alimentos fontes serem frutas e verduras,aqui no Brasil temos o hábito de colocar inúmeras barreiras em seu consumo.Como alegações do tipo:

“Não é hábito da minha família consumir frutas e verduras” ou “Não tenho tempo para preparar”.

Mas esses grupos de alimentos são realmente importantes aliados para o efeito anti-inflamatório em nosso organismo. Pois ele ajuda a melhorar o processo chamado estresse oxidativo e também ao combate dos radicais livres, ambos relacionados com a inflamação e ao envelhecimento.

ALIMENTOS ANTI-INFLAMATÓRIOS

Agora que você já entendeu mais sobre os nutrientes, veja agora 15 alimentos que podem promover uma ação anti-inflamatória no corpo por serem ricos em ômega 3, antocianinas e polifenóis.

1. SALMÃO

O salmão é um dos principais alimentos anti-inflamatórios e ricos em ômega 3, quando consumido com a pele. Pois ao retirar a pele as concentrações de ômega 3 caem drasticamente. 

Por exemplo, 100 g de filé de salmão com pele  apresenta 1210 mg de EPA e 1220 mg de DHA. Mas, ao retirar a sua pele, o mesmo filé de salmão passa a ter 430 mg de EPA e 460 mg de DHA.

2. SARDINHA EM CONSERVA EM ÓLEO

A sardinha também é um peixe considerado rico em ômega 3, além de ser um pouco mais acessível que o salmão.

Mas alguns fatores podem influenciar sua concentração de ômega 3, por exemplo, 100 g de sardinha assada, equivalente a um filé médio, possui 5 mg de EPA e 180 mg de DHA. 

Enquanto a versão da sardinha enlatada conservada em óleo, essas mesmas 100 g (quantidade menor que uma latinha de sardinha em óleo comum) fornecem um total de quase 1 g de ômega 3. Sendo  440 mg de EPA e 460 mg de DHA em média. 

Além disso, quando o peixe é criado em cativeiro, a  concentração de ômega 3 também diminui. E isso vale para qualquer peixe fonte de ômega 3.

Pois, para que o peixe consiga produzir ômega 3, é necessário que ele consuma zooplânctons, organismos que se encontram naturalmente apenas em rios e oceanos. 

Peixes criados em cativeiro são alimentados com ração e não comem zooplânctons. Portanto, não conseguem produzir boas quantidades de ômega 3. 

3. LAMBARI

Outra boa opção de peixe tradicional da culinária brasileira é o lambari. Quando preparado frito, 100 g de lambari contém um total de quase 800 mg de ômega 3.

4. ÓLEO DE PEIXE

Apesar das diversas fontes de ômega 3, a população brasileira em geral não gosta de peixe ou/e acham um alimento caro. O que torna o consumo de alimentos fontes de ômega 3 muito baixo em todo o país. 

Como alternativa a isso, os profissionais da saúde recomendam o consumo do suplemento de óleo de peixe. 

O suplemento de óleo de peixe é rico em ômega 3, além de possuir um ótimo custo benefício.

Além do custo benefício, a alta concentração por dose e a segurança com relação a ser livre de metais pesados, são diferenciais para o consumo do suplemento. 

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5. NOZES

O consumo regular de nozes ajuda o organismo a combater a inflamação através da redução de células inflamatórias, como o fator de necrose tumoral alfa (TNF-α) por exemplo.

Além disso, o consumo regular de nozes ajuda na prevenção e tratamento de doenças neurodegenerativas. 

6. AZEITE DE OLIVA

O azeite de oliva é um óleo rico em polifenol, e existem diversos estudos mostrando que  seu consumo regular faz muito bem ao organismo. Por exemplo, a adição de 2 colheres de sopa de azeite ao dia pode ajudar a melhorar a inflamação em pessoas com diabetes tipo 2. 

7. ÓLEO DE CANOLA

Cada vez mais estudos mostram os benefícios do  óleo de canola em comparação aos demais óleos que utilizamos na cozinha. Mas ainda não existe um consenso sobre quantidades benéficas.

Portanto a dica é consumir com moderação, evitando cozinhar alimentos fritos e dando preferência para as demais preparações, como refogados. Mas os seus benefícios envolvem a melhora do colesterol total e triglicerídeos principalmente.

8. GENGIBRE

Mais um alimento rico em polifenóis, que demonstra os principais benefícios: melhora da febre e da dor, prevenção de processos celulares que podem levar a doenças como o câncer além de potencializar a defesa natural do nosso corpo.

Uma boa dica  para incluir o gengibre na alimentação diária, é através de bebidas como sucos e chás.

9. GOIABA

Todos os componentes da goiaba possuem importantes características anti-inflamatórias, e , o mais interessante é que nos últimos anos têm se apoiado o uso do bagaço da goiaba para a preparação de sucos. 

Pois essa é uma das partes do fruto com  maior quantidade de polifenóis. Dessa forma, ao consumir ou preparar bebidas com a goiaba, aproveite ao máximo dessa fruta.

10. ALHO

O alho possui diversas funções benéficas ao organismo, incluindo ação antioxidante, anti-inflamatória e antibacteriana. Com relação a sua principal ação anti-inflamatória, envolve uma molécula conhecida como “alicina” o qual o alho consegue produzir quando ele é amassado.

Essa molécula presente no alho ajuda a reduzir diversas substâncias causadoras de inflamação, atuando como um mensageiro em nosso corpo contra a inflamação. 

Esse alimento vai bem tanto assado para petiscos quanto misturado a diversos alimentos para conferir sabor. Porém se o objetivo é ter o máximo do seu efeito anti-inflamatório lembre-se que é preciso amassar o alho para produção da alicina. 

11. BATATA DOCE

A batata doce da cor roxa é rica em antocianinas, ou seja, possui propriedades que agem contra a inflamação. Além disso uma característica interessante é que mesmo depois de cozida, a batata doce não perde suas propriedades terapêuticas. 

12. ABÓBORA

Além da abóbora ser um importante alimento da  culinária brasileira, as pesquisas com esse alimento vão além, mostrando inclusive o efeito do óleo da semente de abóbora em combater radicais livres em pessoas com artrite. 

Porém para a utilização desse óleo, o recomendado sempre é uma orientação médica e nutricional para avaliação de qual o melhor tratamento. 

13. MEL

O mel é relacionado com a melhora do processo de cicatrização de feridas, ou seja, possui um importante efeito anti-inflamatório.

O consumo do mel pode ser feito junto com frutas, potencializando efeitos positivos para a defesa do organismo, e também como forma mais natural de adoçar bebidas. 

14. SOJA

Existem várias ações da soja em nosso organismo como anti-inflamatório. Mas um grupo em particular que pode se beneficiar do consumo desse alimento são as mulheres após a menopausa e com quadro de obesidade. 

Para isso, uma sugestão dos profissionais é o aumento do consumo da soja associado a uma redução do consumo de alimentos de origem animal, como a carne vermelha.

15. MAÇÃ

Maçãs são ricas em polifenóis, além de ser rica em pectina, uma importante fibra solúvel que age contra a inflamação também. Além disso, auxiliam na proteção intestinal contra inflamação iniciada por doenças inflamatórias intestinais. 

Aqui também vale o que mencionamos para a goiaba. Se for consumir a maçã em suco, não despreze o seu bagaço, pois é ali que você irá encontrar a maior quantidade de pectina.

Por fim,

Além desses alimentos existem muitos outros alimentos ricos em ômega 3, antocianinas e polifenóis que podem ser incluídos na alimentação diária para melhora da sua imunidade.

Mas, caso o consumo desses alimentos e também de outros alimentos considerados anti-inflamatórios não seja diário, uma boa alternativa é o uso de suplementos alimentares.

Entre os suplementos mais indicados e com efeito anti-inflamatório é o suplemento de ômega 3. Já que dentre todos esses que mencionamos, é o nutriente mais dificícil de se conseguir as doses recomendadas diariamente apenas com a alimentação.

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Referências:

ODIERNO, Katarine Faria; COELHO, Bruna Elisa Harmel Borba; MATOS, Cristina Henschel. Perfil nutricional e consumo de alimentos inflamatórios e anti-inflamatórios de pacientes atendidos no ambulatório de psoríase de uma unidade de saúde-escola de Itajaí, SC. DEMETRA: Alimentação, Nutrição & Saúde, v. 10, n. 4, p. 1017-1030, 2015.

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MIGUEL, Maria Graça. Anthocyanins: Antioxidant and/or anti-inflammatory activities. Journal of Applied Pharmaceutical Science, v. 1, n. 6, p. 7-15, 2011.

BERMON, Stéphane et al. Consensus Statement Immunonutrition and Exercise. Exercise immunology review, v. 23, p. 8-50, 2017.

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Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO 4ª edição revisada e ampliada.

DUARTE, Camila Kümmel; SILVA, Aline David. Qual o óleo vegetal de uso culinário mais indicado para indivíduos com dislipidemia?. Journal of Applied Pharmaceutical Sciences–JAPHAC, v. 4, n. 2, p. 43-53, 2017.

 
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