Ômega 3 é uma gordura poli-insaturada essencial que não é produzida pelo organismo, portanto deve ser consumida através de alimentos ou de suplementos.

Os tipos de ômega 3 mais estudados são o EPA (ácido eicosapentaenoico), DHA (ácido decosahexaenoico) e o ALA  (alfa linolênico). Esses ômegas 3 desempenham ação anti-inflamatória em vias diferentes, melhorando a saúde de quem consome ômega 3 regularmente.

Neste post contaremos informações importante sobre o DHA 🙂

O que é DHA?

É o ácido decosahexaenoico, uma gordura do tipo ômega 3 que oferece benefícios a saúde cerebral e se destaca pela sua ação nos processos cognitivos, como o funcionamento da memória e mobilidade dos neurônios.

Tem sido pesquisado o uso desse nutriente como ajudante no tratamento de quadros depressivos devido à sua atuação na estabilização do humor e da concentração. Além de atuar na formação das membranas que conferem revestimentos das células, sendo uma gordura essencial ao sistema nervoso central.

A importância de uma ingestão de adequada de DHA também está associado ao desenvolvimento do bebê. Pois já se sabe que ainda na barriga da mãe, e depois que nasce, o nutriente pode ajudar a estimular os processos cognitivos melhorando a aprendizagem.

O mesmo vale para idosos com histórico de demência na família, a ingestão regular de DHA pode ajudar a prevenir a degeneração das células neurais.

Como consumir DHA?

O consumo de DHA está muito associado ao peixe, porém não são todos que contém esse nutriente. Confira a tabela a seguir para maiores informações sobre as quantidade de DHA nos alimentos:  

Alimento (100g)DHA (mg)
Salmão - filé com pele grelhado1220
Manjuba frita1130
Salmão - filé sem pele fresco750
Merluza - filé frito600
Sardinha enlatada em óleo460
Carimbatá assado260
Lambari frito230

Fonte: Tabela de Composição dos Alimentos (TACO), 2011.

Para a Associação Americana do coração, o ideal para uma pessoa saudável e sem histórico familiar de doenças cardiovasculares é consumir algum peixe fonte de ômega 3 duas vezes na semana. Além de incluir óleos fontes de ALA na alimentação como óleo de linhaça, canola e girassol.

Entretanto o padrão da alimentação da maioria das pessoas que vivem no ocidente não alcançam essa recomendação, e por isso, temos os maiores índices de doenças circulatórias do mundo.

Outro ponto importante que prejudica o consumo do DHA pela alimentação, é a sua perda nas etapas do preparo dos alimentos fontes. Em que o tipo de corte e outros processos podem retirar a gordura, parte onde está localizado a maior concentração de DHA do alimento.

Para quem não consegue suprir as necessidades recomendadas pela alimentação ou por orientação de um especialista deseja aumentar o consumo do nutriente, uma opção que pode gerar grandes benefícios é a suplementação.

No mercado atual há uma grande variedade de produtos. Os quais os mais comuns com origem do óleo de peixe até os derivados de vegetais como a linhaça, chia, canola, girassol, algas e krill.

No entanto, produtos de origem animal fornecem tipos de ômega 3 diferentes de produtos de origem vegetal, o quais também se diferenciam no momento da absorção pelo nosso organismo. O DHA é melhor aproveitado quando ingerido por óleos de origem animal.

Qual a quantidade diária de DHA indicada por especialistas?

A quantidade diária recomendada depende de vários fatores, como idade, alimentação, problemas de saúde e outros, por isso é fundamental a opinião de um profissional da saúde para entender qual a quantidade ideal para você.

A maioria das pesquisas apontam que gestantes, lactantes, crianças e idosos podem precisar de quantidades maiores de DHA do que outros indivíduos.

Pensando em benefícios para a saúde cardiovascular e cerebral, a proporção do consumo do DHA mais indicada é de no mínimo 350mg associado ao dobro de EPA, ou seja, 750mg de EPA, totalizando 1100mg de ômega 3. 

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Referências:

HORROCKS, Lloyd A.; YEO, Young K. Health benefits of docosahexaenoic acid (DHA)Pharmacological research, v. 40, n. 3, p. 211-225, 1999.

SWANSON, Danielle; BLOCK, Robert; MOUSA, Shaker A. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in nutrition, v. 3, n. 1, p. 1-7, 2012.