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Ainda que a creatina e o treino formem um casal perfeito, isso não significa que um é dependente do outro.
Logo, pode, sim, tomar creatina sem fazer exercício físico. No entanto, os resultados são mais eficazes quando eles são combinados.
Atualmente, cada vez mais estudos apontam que a creatina deve ser vista como uma coadjuvante para melhorar a qualidade de vida, e não apenas como uma substância para ganhar massa muscular.
A seguir, você vai entender como ela funciona no corpo, porque é segura, e em quais situações vale a pena suplementar, mesmo longe dos treinos. Confira!
Sumário
O que é a creatina?
A creatina é uma substância formada por três aminoácidos: glicina, arginina e metionina. Com isso, o próprio organismo a produz naturalmente, em órgãos como fígado, rins e pâncreas.
Depois de produzida, cerca de 95% dela é armazenada nos músculos. Já o restante é distribuído entre o cérebro e outros tecidos.
Além disso, a creatina também está presente em alguns alimentos como peixes, frango e carnes vermelhas. Entretanto, a quantidade obtida pela dieta costuma ser relativamente baixa.
Por isso, muitas pessoas optam pela suplementação, sobretudo quando há objetivos específicos de aumentar a força e massa muscular, melhorar o desempenho físico ou até mesmo ter mais saúde.
Como ela funciona no corpo?
Dentro do corpo, a creatina é transformada em fosfocreatina, que funciona como uma reserva rápida de energia para as células.
Com isso, essa molécula é fundamental para a regeneração do ATP (trifosfato de adenosina), que é a principal fonte de energia do nosso organismo.
Dessa forma, assim que o corpo precisa de uma resposta energética imediata, seja para correr, pensar rápido ou levantar um peso, a fosfocreatina entra em ação.
Benefícios da creatina além dos treinos
Entenda quais são os benefícios da creatina que podem favorecer também quem não treina:
Melhora da cognição, memória e raciocínio
Ainda que seja mais associada à força muscular, a creatina também exerce funções importantes na saúde cerebral.
Isso porque o cérebro consome muita energia, e a presença de creatina pode ser necessária em momentos de esforço mental prolongado.
Por essa razão, sua suplementação pode melhorar a concentração, o raciocínio lógico e reduzir a fadiga mental.
Além disso, a creatina exerce ações antioxidantes e anti-inflamatórias que ajudam a proteger os neurônios contra danos celulares. O que pode diminuir os riscos de doenças como Alzheimer e Parkinson.
Prevenção de sarcopenia
Com o avanço da idade, principalmente após os 50 anos, ocorre um processo natural de perda de massa muscular chamado sarcopenia.
Essa condição afeta a força, a mobilidade e a autonomia da pessoa idosa, aumentando o risco de quedas e fraturas.
Nesse contexto, mesmo sem exercício físico, a creatina pode ajudar na manutenção da massa magra e na melhora da resistência muscular. O que ajuda a preservar a independência funcional dos idosos.
Por outro lado, tais efeitos são ainda melhores quando o uso é combinado com a prática regular de exercícios.
Apoio na saúde óssea e metabólica
Pesquisas apontam que, indiretamente, a creatina favorece a manutenção da densidade óssea, por promover a retenção de massa muscular.
Além disso, ela exerce função importante no metabolismo energético, ajudando na regulação da glicose. O que é interessante para pessoas com resistência à insulina ou diabetes tipo 2.
Redução de fadiga e melhora da disposição
Muitas pessoas relatam melhora na disposição física e mental após começar a suplementação com creatina.
Isso porque, por ter maior aporte de energia rápida, o suplemento ajuda na redução da fadiga e melhora o desempenho cognitivo e físico.
Assim, esse benefício pode ser percebido não apenas em treinos, mas também em atividades do cotidiano, como subir escadas, caminhar distâncias maiores, fazer as atividades domésticas ou manter o foco no trabalho por mais tempo.
Quem pode se beneficiar da creatina sem treinar?
Apesar de ter mais fama no meio esportivo, a creatina é um suplemento seguro e eficaz para diferentes perfis. Com isso, os principais públicos que podem se beneficiar do uso mesmo sem treinar são:
- Idosos;
- Pessoas com doenças neurodegenerativa;
- Vegetarianos e veganos;
- Indivíduos com baixa energia ou fadiga crônica;
- Pacientes em reabilitação ou com restrição física, como no pós-operatório ou imobilização.
Existe algum risco?
Atualmente, a creatina é um dos suplementos mais estudados no mundo e possui um excelente perfil de segurança.
Quando consumida na dose correta, geralmente entre 3 e 5 gramas por dia, ela não costuma trazer efeitos colaterais.
Ainda assim, o ideal é ter orientação profissional, especialmente para ajustar a dose conforme suas necessidades individuais.
É importante mencionar que quem tem doenças renais pré-existentes, deve evitar a suplementação sem liberação médica.
Além disso, vale lembrar que o uso da creatina deve ser contínuo (todo dia), mesmo nos dias em que a pessoa não treina.
Bem como, ela pode ser tomada a qualquer momento do dia, preferencialmente junto a alimentos que contenham proteína e carboidrato, porque esses nutrientes melhoram sua absorção.
É melhor tomar creatina treinando ou sem treinar?
É melhor tomar creatina treinando, pois o suplemento potencializa os ganhos de força, resistência e massa muscular. Os quais são, justamente, os efeitos estimulados pelo exercício.
Além disso, durante o treino, o corpo utiliza mais ATP. Assim, como a creatina atua na reposição rápida dessa energia, melhora ainda mais o desempenho físico, mental e a recuperação.
Porém, isso não significa que seja inútil tomar creatina sem treinar. Uma vez que, mesmo em dias de descanso ou em pessoas sedentárias, a creatina pode trazer benefícios.
Pode tomar creatina por conta própria?
Até pode, mas não é o ideal. Ainda que a creatina seja considerada segura e bem estudada, o uso por conta própria pode não trazer os melhores resultados, e em alguns casos, pode até atrapalhar.
Além disso, pessoas com problemas renais, retenção de líquidos ou outras condições específicas devem ter cuidado e consultar um nutricionista ou médico antes de usar.
Quer saber mais?
- Creatina em cápsula ou em pó: qual a melhor escolha?
- Os 7 benefícios da creatina que você precisa conhecer
- Como tomar creatina? Confira o guia completo de como usar
Referências
ANTONIO, J. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 18, n. 13, p. 1-17, 2021.
ARAGÃO, G. C.; FERREIRA, J. C. S. Benefícios da creatina como suplemento nutricional. Research, Society and Development, v. 11, n. 5, p. 1-13, 2022.
AVGERINOS, K. et al. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology, v. 108, p, 166-173, 2018.
CANDOW, D. G. et al. Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation. Journal of Clinical Medicine, v. 8, n. 488, p. 1-15, 2019.FORBES, S. C. et al. Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients, v. 14, n. 5, p. 1-16, 2022.
Nutricionista – CRN 58462
Graduada em Nutrição pelo Centro Universitário das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU) e pós-graduada em Comportamento Alimentar pelo Instituto de Pesquisas, Ensino e Gestão em Saúde (IPGS), Suzana possui ampla experiência na interface entre ciência e prática clínica.
Com um histórico de atuação em pesquisa científica e produção de conteúdos baseados em evidências, sua trajetória abrange desde a criação de materiais técnicos até consultorias relacionadas à alimentação e suplementação.
Atualmente, dedica-se ao marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informações científicas de qualidade, além de contribuir para a educação alimentar por meio de textos e materiais direcionados ao público.
Suzana também colabora no desenvolvimento de estratégias para promover escolhas alimentares saudáveis e responsáveis, mantendo seu compromisso com a excelência científica e ética profissional.
