Como ler as informações nutricionais dos rótulos dos alimentos

Muitos de nós queremos viver uma vida saudável e ter uma alimentação de qualidade, mas nem sempre é fácil. Um passo fundamental para conseguir esse objetivo é adquirir o hábito de ler as informações nutricionais no rótulo dos alimentos. O problema é que muitas vezes não entendemos a forma que ela é apresentada.

Pensando nisso, separamos algumas dicas que vão ajudar você a entender as principais informações contidas nos rótulos e a escolher de forma adequada produtos saudáveis para consumir. Confira:

1. Principais informações nutricionais no rótulo: ingredientes, porções, %VD

Antes de fazer uma análise minuciosa do rótulo, preste atenção no seguinte: os ingredientes estão dispostos em ordem decrescente de acordo com a quantidade presente no alimento. Portanto, o primeiro item listado é o mais abundante, ou seja, é a base do alimento. É importante se atentar a isso, porque se o primeiro ingrediente for açúcar ou sal, grande parte da composição do alimento é formada por essas substâncias.

Além disso, veja o tamanho da porção usada na tabela nutricional. Muitas vezes, ela não corresponde ao total do alimento contido na embalagem. Geralmente após um asterisco está escrito “quantidade por porção”, especificando se aqueles valores correspondem, por exemplo, a uma colher de sopa, a 200g ou a uma xícara daquele alimento.

Verifique também o percentual do Valor Diário (%VD), que indica quanto de energia e nutrientes o produto apresenta em relação a uma dieta de 2.000 calorias por dia — a quantidade média estimada pelo Ministério da Saúde para um adulto saudável.

2. Calorias e carboidratos totais

As calorias medem o valor energético referente a porção sugerida do alimento, e são muito importantes na hora de fazer escolhas saudáveis. A principal fonte de calorias para o nosso corpo provém dos carboidratos, portanto, fique de olho neles também. Lembre-se que não vale a pena escolher alimentos com baixo valor calórico se eles tiverem muitos conservantes e poucas vitaminas e minerais. Ou seja, analise as informações nutricionais no rótulo como um todo, e não isoladamente.

3. Gorduras saturadas e trans

Fuja das gorduras saturadas e trans. Ambas aumentam o risco de doenças cardiovasculares como infarto e AVC, e as gorduras trans só trazem prejuízo para o nosso organismo. Elas estão presentes em alimentos ultraprocessados, como biscoito, salgadinho, sorvete e margarina, e geralmente são utilizadas para dar consistência ou deixar a comida mais crocante. Segundo a Anvisa, não devemos consumir mais de 22g de gorduras saturadas e de 2g de gorduras trans por dia.

4. Sódio

Nosso corpo não funciona sem o sódio — ele regula o sistema nervoso e o sistema de armazenamento de água, entre outras funções. Todavia, em excesso, o sódio faz muito mal: aumenta a pressão arterial (podendo levar a graves consequências, como insuficiência cardíaca) e causa inchaço nas pernas, irritação e fadiga.

Muitos se esquecem que, além do sal de cozinha, o sódio está presente na maioria dos alimentos em conserva, enlatados e embutidos, já que é utilizado como conservante. Diversos produtos industrializados, inclusive com gosto doce, possuem sódio em sua composição. É preciso evitar ao máximo ultrapassar as necessidades diárias de 2400 mg desse mineral.

5. Data de validade

Além da composição e de outras informações nutricionais no rótulo dos alimentos, não podemos esquecer de olhar a data de validade nas embalagens. Se a validade do produto for inferior a 3 meses, a data de validade deve ser indicada com dia, mês e ano. Caso seja superior a esse período, apenas o mês e o ano bastam. Não utilize produtos vencidos, pois eles podem estar contaminados e ter perdido parte de seu valor nutricional.

Curtiu as nossas dicas para analisar as informações nutricionais no rótulo dos alimentos? Que tal compartilhar este post nas redes sociais? Assim, você pode ajudar seus amigos a fazer escolhas mais saudáveis!

Priscila Gontijo Correa

Nutricionista e Mestre em Ciências pela UNIFESP.

Experiência acadêmica em pesquisa científica. Atua como professora convidada em cursos de graduação e pós graduação na área da saúde.

Profissional com sólida formação em pesquisa e inovação. Atua na interseção entre o desenvolvimento de produtos com base em ciências e inovação para a saúde, e o marketing de conteúdo.