O que colocamos no prato impacta diretamente na nossa longevidade, sendo um dos principais pilares para a prevenção ou o aumento do risco de doenças crônicas, como diabetes e hipertensão arterial.
Neste contexto, uma alimentação equilibrada ajuda não apenas a combater o envelhecimento precoce como também a promover mais vitalidade, independência e disposição em todas as fases da vida.
Entenda a seguir como a alimentação impacta na longevidade e quais nutrientes não podem faltar na sua dieta para viver mais e melhor!
Sumário
Como a alimentação impacta na longevidade?
Manter uma alimentação saudável desde cedo é essencial para reduzir o risco de doenças crônicas e promover um envelhecimento ativo
Visto que uma dieta rica em nutrientes pode prevenir problemas comuns associados ao avançar da idade, como doenças cardiovasculares, neurodegenerativas, articulares e imunológicas.
Para quem já passou dos 60 anos, a alimentação equilibrada se torna ainda mais necessária, porque nutrientes como cálcio, magnésio e vitamina D ajudam a manter os ossos fortes e reduzem o risco de quedas.
Nutrientes importantes para a longevidade
Diversos nutrientes exercem papeis importantes na promoção da longevidade. Confira os mais importantes para uma alimentação equilibrada:
Proteínas
As proteínas são fundamentais para a construção e reconstrução dos tecidos do corpo, como músculos, pele, tendões e articulações.
Em idosos, elas ajudam a evitar a perda de massa muscular, conhecida como sarcopenia, que é comum com o envelhecimento.
Além disso, as proteínas contribuem para a produção de enzimas e hormônios essenciais ao funcionamento do organismo.
Gorduras boas
As gorduras boas, também conhecidas como gorduras insaturadas, são essenciais para a saúde do coração, pois ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL e a aumentar o colesterol HDL.
Assim como, elas também desempenham um papel importante na absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K).
Carboidratos
Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. Neste contexto, devemos priorizar os carboidratos complexos, presentes nos grãos integrais, vegetais, sementes e tubérculos.
Uma vez que eles possuem um índice glicêmico mais baixo, o que significa que liberam energia de forma gradual, evitando picos de açúcar no sangue. Isso é importante para prevenir diabetes tipo 2 e controlar o peso.
Vitamina C
A vitamina C é um poderoso antioxidante que combate os radicais livres, retardando o envelhecimento das células.
Bem como, ela também fortalece o sistema imunológico, contribui para a síntese de colágeno (essencial para a saúde da pele, articulações e vasos sanguíneos) e melhora a absorção de ferro de origem vegetal.
Vitamina D
A vitamina D regula o metabolismo do cálcio e do fósforo, essenciais para a manutenção dos ossos e dentes.
Além disso, ela é necessária para o fortalecimento do sistema imunológico, ajudando a prevenir infecções.
Estudos recentes também indicam que níveis adequados de vitamina D podem reduzir o risco de doenças autoimunes e melhorar o humor, combatendo sintomas de depressão e ansiedade.
Cálcio
Diferente do que muitos imaginam, o cálcio não é apenas essencial para ossos e dentes fortes, mas também desempenha um papel importante na transmissão de impulsos nervosos, na coagulação do sangue e na regulação da pressão arterial.
Por isso, a deficiência desse mineral pode levar à osteoporose e aumentar o risco de fraturas em idosos.
Além de favorecer a hipertensão arterial, problemas nas funções musculares e problemas de coagulação.
Magnésio
O magnésio é indispensável para mais de 300 reações bioquímicas que acontecem no nosso organismo, como a regulação do ritmo cardíaco, o relaxamento muscular e a produção de energia.
Assim como, ele auxilia no controle do estresse e melhora a qualidade do sono. Participando também da promoção da saúde óssea ao atuar em conjunto com o cálcio, o fósforo e a vitamina D.
Ômega 3
O ômega 3 é um tipo de gordura boa que o corpo não produz, ou seja, ele precisa ser obtido pela alimentação ou suplementação.
Dentre suas funções, ele reduz inflamações no organismo, protege contra doenças cardiovasculares e melhora a saúde mental.
Além disso, estudos mostram que o consumo regular de ômega 3 está associado a um menor risco de declínio cognitivo e doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer e o Parkinson.
Ferro
O ferro é utilizado pelo corpo para a produção de hemoglobina, que é responsável pelo transporte de oxigênio no sangue.
Ele também é importante para a produção de energia e o funcionamento do sistema imunológico.
Por essa razão, a deficiência de ferro pode causar anemia ferropriva, que leva à fadiga, fraqueza e diminuição da concentração.
Zinco
O zinco é importante para a manutenção do sistema imunológico, ajudando o corpo a combater infecções e cicatrizar feridas mais rapidamente.
Além disso, ele está relacionado ao crescimento celular e muscular, ao suporte da saúde cognitiva e ao fortalecimento do cabelo e das unhas.
Bem como, o zinco é necessário para a maturação de linfócitos, que são as células que atuam na defesa do organismo.
Complexo B
O complexo B engloba várias vitaminas, como B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B6 (piridoxina), B9 (ácido fólico) e B12 (cobalamina), que desempenham funções vitais.
Em suma, essas vitaminas atuam no metabolismo energético, na produção de células vermelhas do sangue e na saúde do sistema nervoso.
A B12, em particular, é importante para prevenir anemia e problemas neurológicos, especialmente em pessoas mais velhas.
Como escolher os alimentos que promovem a longevidade?
Uma alimentação focada na longevidade deve priorizar alimentos naturais e minimamente processados.
Diante disso, vegetais frescos, frutas, grãos integrais, oleaginosas, sementes e proteínas magras são opções indispensáveis.
Uma vez que esses alimentos são ótimas fontes de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes que auxiliam nosso corpo a funcionar de forma adequada, melhorando a digestão, fortalecendo o sistema imunológico e reduzindo inflamações.
Além disso, é importante variar os alimentos para garantir uma ingestão equilibrada de diferentes nutrientes.
Por outro lado, evite ao máximo os ultraprocessados, ricos em sódio, açúcares e gorduras saturadas e trans. Isso porque eles contribuem para o surgimento de diversas doenças crônicas, como diabetes, pressão alta e aterosclerose.
Referências
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SOUZA, E. M.; SILVA, D. P. P.; BARROS, A. S. Educação popular, promoção da saúde e envelhecimento ativo: uma revisão bibliográfica integrativa. Ciência & Saúde Coletiva, v. 26, n. 4, p. 1355-1368, 2021.
VARADARAJAN, S. G. et al. Central Nervous System Regeneration. Cell, v. 185, n. 1, p. 77-94, 2022.
Nutricionista – CRN 58462
Graduada em Nutrição pelo Centro Universitário das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU) e pós-graduada em Comportamento Alimentar pelo Instituto de Pesquisas, Ensino e Gestão em Saúde (IPGS), Suzana possui ampla experiência na interface entre ciência e prática clínica.
Com um histórico de atuação em pesquisa científica e produção de conteúdos baseados em evidências, sua trajetória abrange desde a criação de materiais técnicos até consultorias relacionadas à alimentação e suplementação.
Atualmente, dedica-se ao marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informações científicas de qualidade, além de contribuir para a educação alimentar por meio de textos e materiais direcionados ao público.
Suzana também colabora no desenvolvimento de estratégias para promover escolhas alimentares saudáveis e responsáveis, mantendo seu compromisso com a excelência científica e ética profissional.
