Qual é o melhor horário para tomar a vitamina D? Nutricionista explica

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A vitamina D é um nutriente essencial para a saúde mas o nosso corpo não a produz.
Isso significa que devemos ingerir a vitamina D através de fontes externas como o sol, alimentos e suplementos, todos os dias.

Mas tanto a absorção quanto o aproveitamento da vitamina D pelo corpo depende de inúmeros fatores como as propriedades da molécula, tipo de alimento ou suplemento, raios UV, e da nossa saúde nutricional como um todo. 

Entenda agora qual é o melhor horário para tomar a vitamina D e ofereça ao seu corpo a melhor forma de aproveitar a vitamina D.

Qual é o melhor horário para tomar vitamina D?

O  melhor horário para tomar a vitamina D depende da fonte que está sendo usada para estimular a sua produção pelo metabolismo.

As fontes da vitamina D podem ser os raios solares do tipo UVB, os alimentos como peixes gordurosos e óleo de fígado de bacalhau, e os suplementos ou remédios de vitamina D.

A melhor forma de oferecer a vitamina D para o corpo é mesclando as fontes alimentares (peixes e suplementos) com a exposição solar.

Qual é o melhor horário para tomar vitamina D através do Sol?

O melhor horário para tomar a vitamina D através do sol é pela manhã das 7h às 10h30. Ou à tarde, após as 16h.

É recomendado a exposição solar mínima de 15 minutos sem uso de filtro protetor ou roupas de mangas compridas. Escolha um local que não esteja poluído ou nublado. 

Nossa pele contém um componente que funciona como um precursor da vitamina D. Esse composto recebe o nome de 7-dehidrocolesterol.

A partir do momento em que os raios solares atingem a pele, o 7-dehidrocolesterol se quebra e passa por várias reações no sangue, fígado e rins  e como resultado, a vitamina D é produzida pelo organismo.

Mas infelizmente, a exposição solar não supre toda a necessidade diária de vitamina D do corpo. Para algumas pessoas pode chegar a suprir 80% da demanda, porém isso depende da idade, quantidade de melanina na pele e estado nutricional de cada um.

Crianças, idosos, pessoas com sobrepeso ou obesidade possuem maior dificuldade em produzir a vitamina D através do sol. Em contrapartida, quanto mais melanina a pele tiver melhor é a produção de vitamina D através do sol.

Além da idade e estado nutricional, componentes atmosféricos como a poluição, a latitude (o quão longe ou perto a região está da linha do equador), e estação do ano também influenciam na produção da vitamina D através do sol. 

Quanto mais puro for o ar, mais perto a região for da linha do enquanto e mais sol a estação do ano tiver (como o verão), melhor é a produção de vitamina D no corpo através do sol.

Dessa forma, obter bons níveis da vitamina D através da exposição ao sol não é tão simples como parece. Não é à toa que órgãos de saúde, afirmam que os baixos níveis de vitamina D são um problema de saúde pública. 

Por conta disso, suplementar vitamina D é uma boa opção recomendada pela maioria dos médicos e nutricionistas.

Qual é o melhor horário para tomar vitamina D através dos alimentos e suplementos?

O melhor horário para tomar a vitamina D através dos alimentos e suplementos é no momento da maior refeição diária, que geralmente são o almoço ou o jantar. 

Estudos mostram que as grandes refeições aumentam a biodisponibilidade da vitamina D no metabolismo. Isto é, o quanto do total da vitamina ingerida chega a circulação sanguínea para o corpo absorver.  

Isso acontece porque a vitamina D é lipossolúvel, então ela é melhor absorvida na presença de gorduras. Normalmente, nessas refeições, há alguma fonte benéfica de gordura, que favorece a absorção da vitamina D pelo organismo.  

Isso também é o motivo pelo qual os excipientes como os óleos são mais eficazes para formulação de suplementos de vitamina D em cápsulas.

Mas não confunda a necessidade da presença de gordura com a ingestão de grandes quantidades gorduras! Já foi visto que aumentar a quantidade de gordura da refeição não aumenta a biodisponibilidade da vitamina D. 

A gordura presente naturalmente nos alimentos como ovos, queijos, carnes e os óleos e azeites usados nas preparações das refeições ou para temperar a salada, já são fontes suficientes para otimizar a absorção da vitamina D no metabolismo.

Além disso, o pH do estômago e as enzimas digestivas liberadas  m maiores quantidades nas grandes refeições, também ajudam na absorção da vitamina D. Mesmo que discretamente, eles ajudam extrair a vitamina D da matriz alimentar e a torná-la disponível para o corpo. 

Fatores que prejudicam a absorção da Vitamina D

A vitamina D possui grande relação com o metabolismo lipídico, portanto, o medo de comer gordura (também conhecido como lipofobia), leva a um estilo de vida com dietas pobres em alimentos fontes de gorduras. 

Isso pode prejudicar bastante a absorção da vitamina D no metabolismo. Além de reduzir as concentrações de vitamina D, também prejudicam sua absorção. 

Outros cuidados necessários com a alimentação é com o consumo excessivo das fibras alimentares. Ingerir mais que 20g de fibras por dia pode diminuir a absorção da vitamina D em até 30%.

Além disso, o excesso de Vitamina A, E e fitoesteróis (inibidores de colesterol) também prejudicam o metabolismo da vitamina D porque competem pela mesma via de absorção. 

Além da dieta, a desnutrição, obesidade, idade,  doenças ou cirurgias no intestino ou estômago, e variações genéticas, também são fatores que podem prejudicar a absorção da vitamina D. 

Como repor vitamina D?

Apesar dos diversos os fatores que podem interferir na absorção da vitamina D, existem ótimas formas de repor vitamina D no corpo. 

A forma mais eficiente de reposição se dá por meio de suplementação, orientada e levando em conta sempre as necessidades do paciente. Hoje, as três principais formas de suplementos de vitamina D são:

  •         Injetável;
  •         Gotas;
  •         Cápsulas.

Como tomar suplemento de vitamina D?

A melhor forma de tomar suplemento de vitamina D depende do tipo de suplemento indicado ou escolhido por você. E sua escolha deve com base nos níveis da substância no seu organismo.

O suplemento injetável deve ser aplicado por um profissional capacitado para isso. Essa forma de suplementação, é indicada para tratamentos de doenças ou condições de saúde pré-existentes.

Já os suplementos em gotas ou sob a forma de cápsulas, podem ser consumidos de maneira caseira, seguindo as orientações de doses recomendadas por um profissional da saúde.

Quanto tempo leva para vitamina D fazer efeito?

Após ingestão, a vitamina D  gasta de 5 a 60 segundos para ser absorvida da boca para o estômago. No estômago ela leva  de 30 minutos a 4 horas para o intestino. Já no intestino ela passa de 1 a 2 horas entre jejuno e duodeno e de 12 a 24h no cólon.

Dessa forma, a vitamina D pode levar até 24h após ser ingerida, até ser absorvida e convertida na sua forma ativa, responsável por desempenhar as funções no metabolismo. 

Mas essa resposta da vitamina D no organismo é algo muito particular e varia de pessoa para pessoa. A principal forma de monitorar os níveis de vitamina D no organismo se dá através do exame de sangue: 25-hidroxi vitamina D.

Para avaliar o aumento dos níveis de vitamina D no organismo é recomendado que o exame seja feito três meses após o início da suplementação.

Quer saber mais?  

Referências:

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VHITA. O que você precisa saber sobre Vitamina D | Dra. Priscila Gontijo. Blog Vhita. 02 de out 2019. Disponível em <https://blog.vhita.com.br/vitamina-d/>

 
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