A vitamina D é um micronutriente solúvel em gordura e essencial para a realização de diversas funções biológicas no metabolismo humano.
Apesar de existirem diversos outros tipos de vitaminas, a vitamina D ganhou certo destaque no mercado e cenário mundial por ter um papel importante na saúde dos ossos e dos músculos.
A maioria dos estudos científicos sobre a vitamina D, apontam sua deficiência em diversos grupos populacionais. Portanto, a falta da vitamina D no metabolismo tem se tornado cada vez mais frequente para muitas pessoas.
Diante disso, a busca por alternativas para suprir a deficiência da vitamina D também cresceu. Veja agora o que você precisa saber sobre a presença da vitamina D em frutas, bem como qual é a melhor forma de repor o nutriente para a sua saúde.
Índice
Qual fruta tem vitamina D?
Uma dúvida recorrente e muitas vezes respondida de forma equivocada, é se conseguimos encontrar a vitamina D em frutas. A resposta é NÃO.
A vitamina D se faz presente em diferentes formas (animal e vegetal), sendo ela proveniente de animais como peixes gorduroso de águas profundas e geladas, vegetais como leveduras, fungos e cogumelos (Shitake), e, em alguns países, em alimentos fortificados como leite e ovos.
Quais as frutas e verduras que têm vitamina D?
Da mesma forma que as frutas não possuem vitamina D, as verduras e legumes também NÃO possuem.
Fora os alimentos de origem animal, somente alguns de origem vegetal contém a vitamina D em sua composição. São eles: leveduras, fungos e cogumelos (Shitake).
O que devo comer para aumentar a vitamina D?
Se não conseguimos obter a vitamina D pelas frutas e verduras, o que posso comer para adquiri-la?
Os alimentos naturalmente ricos em vitamina D incluem peixes gordurosos de águas profundas, ovos de galinhas fortificados, produtos lácteos (porém apenas os fortificados), salmão, cavala, sardinha, óleo de fígado de bacalhau, leveduras, fungos e cogumelos (Shitake). Veja:
Alimentos fontes de Vitamina D
| Alimento | Porção | Quantidade de Vit D por porção |
| Salmão selvagem | 100 g | 600 - 1000 UI de D3 |
| Salmão de criação | 100 g | 100 - 250 UI D3 |
| Sardinha em conserva | 100 g | 300 UI de D3 |
| Cavala em conserva | 100 g | 250 UI de D3 |
| Atum em conserva | 100 g | 230 UI de D3 |
| Óleo de fígado de bacalhau | 5 mL | 400 - 1000 UI de D3 |
| Gema de ovo | 1 unidade | 20 UI de D3 |
| Cogumelos frescos | 100 g | 100 UI de D2 |
| Cogumelos secos ao sol | 100 g | 1600 UI de D2 |
Os alimentos fortificados com vitamina D fazem parte de uma política pública de fortificação de alimentos em países como os Estados Unidos e Canadá.
Nesses países, a vitamina D é adicionada na ração de vacas e galinhas, para que o leite e os ovos tenham alguma quantidade micronutriente.
No caso do Brasil, até o momento, infelizmente não temos nenhuma política pública que determine a fortificação dos alimentos comuns ao consumo diário com vitamina D.
Quais sucos que contêm vitamina D?
Um suco é o líquido extraído de frutos, e como as frutas não contêm vitamina D, podemos então deduzir que eles também não têm essa vitamina, correto? Sim e não.
De fato, o suco originário da fruta não tem a vitamina D em sua composição original, porém, é possível inserir a vitamina D de forma indireta através dos suplementos de vitamina D.
Por exemplo: é possível fazer uma vitamina de banana incluindo leite, banana, açúcar, aveia e juntamente a esses ingredientes, cortar uma cápsula gelatinosa de um bom suplemento de vitamina D.
Outro exemplo é os dos shakes: é possível preparar um shake de proteína de morango com cereja, incluindo shake em pó solúvel sabor morango, leite semidesnatado, cerejas frescas sem caroço e cortar uma cápsula de vitamina D gelatinosa no momento do preparo.
Fontes de vitamina D
A vitamina D pode ser encontrada de forma relativamente fácil em alimentos de origem vegetal e animal, em suplementos alimentares e produzida pelo próprio corpo em reação ao estímulo gerado pela exposição ao sol.
A exposição aos raios ultravioletas B (UVB) provenientes do sol, é a principal forma que nós, seres humanos, podemos obter a vitamina D. Isso acontece porque temos presente na pele uma molécula semelhante às moléculas de colesterol, que é uma precursora da vitamina D ativada pelas energias dos raios UVB.
Somente 20% da vitamina D presente em nosso organismo vem da ingestão de alimentos, a maioria, ou seja 80% dela é produzida pelo nosso próprio corpo.
Entretanto, devido ao crescimento da carência da vitamina D em diversos grupos populacionais, a maioria dos profissionais da saúde – incluindo a Sociedade de Endocrinologia – incentivam o consumo estratégico de suplementos de vitamina D.
Quer saber mais?
Referências:
MEYERS, Linda D.; OTTEN, Jennifer J.; HELLWING, Jeniffer Pirzi. Dietary reference intakes : the essential guide to nutrient requirements, 2006. Disponível em <https://www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/DRIEssentialGuideNutReq.pdf>
VHITA, blog. O que você precisa saber sobre Vitamina D | Dra. Priscila Gontijo. Disponível em <https://blog.vhita.com.br/vitamina-d/>
Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO. Núcleo de estudo e pesquisas em alimentos (NEPA), UNICAMP, 2011. Disponível em <https://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf>