O que você precisa saber sobre Vitamina D | Dra. Priscila Gontijo

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As vitaminas são micronutrientes essenciais para as diversas funções biológicas do metabolismo humano. Como não são produzidas pelo corpo, precisam ser ingeridas diariamente em pequenas quantidades através de alimentos ou suplementos.   

Existem vários tipos de vitaminas, as solúveis em água conhecidas como vitamina C e vitaminas do complexo B, e as solúveis em gordura chamadas de vitaminas A, D, E e K, cada qual desempenha algum tipo de função orgânica para a saúde do corpo humano.

Uma vitamina que tem ganhado bastante destaque nas pesquisas científicas e no mercado é a vitamina D. Importante para o metabolismo ósseo e muscular esquelético, a vitamina D pode desempenhar várias funções e vem sendo apontada como importante modulador genético.

Ganhou relevância no cenário atual porque baixos níveis de vitamina D tem sido observado em diversos grupos populacionais. Veja aqui o que você precisa saber sobre a Vitamina D:

O que é a Vitamina D e para que serve?

A vitamina D é um micronutriente também considerado um pré hormônio devido sua estrutura química e função. É fundamental para a absorção de minerais como o cálcio e o fósforo no osso, participa do processo de diferenciação de células ósseas, ou seja, participa diretamente da saúde óssea e muscular esquelética.

Existem vários nomes relacionados a vitamina D, os quais foram atribuídos de acordo com a origem ou estágio da vitamina D no metabolismo humano. São eles:

  • Vitamina D ou calciferol: é a forma química da vitamina D, se refere tanto a vitamina D2 quanto a D3;
  • Vitamina D2 ou ergocalciferol: é a forma da vitamina D de origem vegetal;
  • Vitamina D3 ou colecalciferol: é a forma da vitamina D de origem animal;
  • Calcidiol: representada pela nomenclatura química 25-hidroxivitamina D ou 25-(OH)D, é a forma da vitamina D no corpo depois de ser absorvida pelo fígado e disponibilizada na corrente sanguínea;
  • Calcitriol: representada pela nomenclatura química 1,25-dii-hidroxivitamina D ou 1,25 (OH)2D, é a forma funcional da vitamina D, responsável pelos benefícios no organismo.

Quais são os benefícios da Vitamina D?

A vitamina D é importante para promover várias funções no organismo humano, mas a principal pela qual ela é conhecida, é o seu papel na absorção do cálcio e do fósforo, ajudando a manter os níveis normais desses minerais na corrente sanguínea, o que é fundamental para a promoção do crescimento ósseo e muscular saudável.

Por muitos anos, a falta da vitamina D sempre esteve associada com doenças ósseas como o raquitismo em crianças e osteopenia e osteomalácia em adultos. Porém a dimensão da importância de se ter os níveis adequados de vitamina D para a promoção e prevenção da saúde, foi enfatizada após estudos moleculares indicarem que a forma ativa da vitamina D (Calcitriol) pode modular cerca de 1500 genes, correspondendo a cerca de 5% do DNA humano.

Dessa forma, avaliar os níveis de vitamina D acabou se tornando alvo de interesse para muitas investigações envolvendo vários tipos de doenças, desde as mais frequentes, como câncer e obesidade, até as menos frequentes como esclerose múltipla e lúpus.

As pesquisas mostram que a vitamina D participa do controle de vários processos biológicos importantes para a manutenção da saúde, como por exemplo, na produção de antibióticos naturais pelas células de defesa dos mamíferos, modula a imunidade em inflamações e ou doenças auto imunes, atua na prevenção e controle de doenças crônicas (hipertensão arterial, diabetes e obesidade) e no tratamento de células cancerígenas.

Evidências recentes sugerem que a vitamina D quando em níveis adequados no organismo favorece: 

  • Melhora da composição corporal;
  • Prevenção de doenças ósseas (osteoartrite, osteomalácia, osteopenia e raquitismo);
  • Regeneração muscular;
  • Estrutura cardíaca;
  • Redução de inflamações; 
  • Prevenção de autismo;
  • Tratamento da esclerose múltipla;
  • Função imunológica.

Como adquirir vitamina D?

A vitamina D é um micronutriente relativamente fácil de se adquirir, pode ser encontrada em alimentos de origem animal na forma de vitamina D3, ou de vegetal na forma de vitamina D2. Também pode ser encontrada na forma de suplementos em cápsulas ou gotas e produzida pelo próprio corpo com a ajuda do sol.

O corpo humano possui na pele uma molécula semelhante as moléculas de colesterol que é um precursor da vitamina D e pode ser ativado com a energia dos raios UVB. A proporção é que 20% da vitamina D que absorvemos vem da alimentação e 80% é produzida pelo próprio corpo. 

Porém há um número crescente de carência de vitamina D sendo visto em diversos grupos populacionais, por isso, estratégias para aumentar a vitamina D no organismo através de suplementos tem se tornado cada vez mais necessário e frequente.

Em 2013 uma revisão de dados a nível global constatou que de 6 a 47% da ingestão adequada de vitamina D vêm dos suplementos. Sem suplementação, as manutenção das concentrações de vitamina D no sangue dependem muito da produção através do sol, a qual também é influenciada por determinantes genéticos, latitude, estação do ano, pigmentação da pele e estilo de vida, como o uso de filtro solar e roupas que impedem a entrada dos raios UVB.

Vitamina D dose diária:

A recomendação de consumo para a Vitamina D que se considera adequado para pessoas saudáveis é:

Recomendação para o consumo mínimo de Vitamina D ao dia

PopulaçãoµgUI
Crianças5200
Adultos5200
Adultos mais velhos (51 a 70 anos)10400
Idosos (+ 71 anos)15600

Onde cada 1 µg corresponde a 40 ui (unidades internacionais) de vitamina D.

Mas vale ressaltar que essa recomendação é baseada nas DRIs (Diretrizes para recomendação de ingestão de nutrientes) a partir de dados da população população saudável dos Estados Unidos e Canadá, publicados em 2006. 

Atualmente os estudos sobre a vitamina D apresentam quantidades de ingestão maiores do que o recomendado pelas DRIs, principalmente quando se considera indivíduos com demandas específicas como diabetes, obesidade, doenças ósseas, menopausa, doenças auto imunes, câncer e a própria deficiência de vitamina D.

As concentrações sanguíneas de vitamina D variam de acordo com a estação do ano, tendem a atingir concentrações maiores no final do verão e menores no final do inverno, período relacionado com o aumento da contração de infecções. Por isso, é importante considerar o período do ano na hora de escolher a dose diária de vitamina D que será suplementada.  

Outro ponto para se destacar sobre os estudos é que eles apontam que a quantidade de vitamina D que você precisa tomar para promover benefícios a saúde muscular e esquelética, é menor do que a quantidade recomendada para a função imunológica.

Isso significa que é importante entender o seu objetivo na hora de pensar a melhor estratégia para aumentar a quantidade de vitamina D no corpo, pois certa quantidade pode ser suficiente para manter ossos e músculos saudáveis, mas não para promover benefícios para a saúde imunológica. 

Dessa forma, a quantidade de vitamina D recomendada para o consumo pode variar entre 200 a 10.000 UI ao dia ou até 50.000 UI por semana.

Independente da forma orientada para o consumo (dia ou semana) ou da quantidade recomendada (200 ou 50.000 ui), o objetivo será sempre o de atingir concentrações de 20 a 140 ng/l no sangue, intervalo considerado ideal para a saúde nos exames de sangue.

Até o momento, não há um consenso internacional sobre qual seria a melhor concentração para as doses diárias dos suplementos de vitamina D. Enquanto as DRIs, diretriz seguida pelo Brasil, orientam que o máximo seguro para ser consumido ao dia é de 2000 UI, o instituto de medicina dos Estados Unidos e órgãos de segurança alimentar da Europa indicam o consumo de 4000 UI ao dia.

Já a Sociedade de Endocrinologia orienta que o consumo seguro do suplemento pode ser feito com a concentração de até 10.000 UI ao dia.

Sol e Vitamina D

A maior parte da vitamina D que absorvemos (cerca de 80%) é produzida no corpo com ajuda luz solar. Para isso, é necessário uma exposição por 15 minutos diários ao sol em períodos considerados seguros para quem mora em regiões tropicais.

O melhor horário para tomar sol para ativar a vitamina D no período da manhã é até as 10h, e no período da tarde após às 16h, de preferência sem o uso de protetor solar e com o cuidado de não ultrapassar muito tempo além dos 15 minutos.

Quando produzida com a ajuda do sol, a vitamina D percorre o seguinte caminho até chegar na sua forma ativa: 

A luz UVB é a única com energia suficiente para quebrar uma molécula presente naturalmente em nossa pele capaz de originar a vitamina D. Após ser ativada pelo sol, a molécula precursora da vitamina D é transportada com a ajuda de uma proteína ligadora através da corrente sanguínea para o fígado.

No fígado, a molécula é quebrada se transformando na forma calcidiol da vitamina D, representada pelo formato 25-(OH)D, é a substância mais usada em exames laboratoriais para detectar deficiências da vitamina D no sangue.

Em seguida, a vitamina D (calcidiol) vai para os rins onde passa por outra quebra e se torna sua forma ativa, o calcitriol, representado pela forma  1,25 (OH) 2D, e é responsável pelos benefícios a nossa saúde através da modulação dos genética.

Alimentos com a Vitamina D

A vitamina D está presente em alguns alimentos de origem animal como peixes gordurosos de águas profundas e geladas (salmão, cavala, sardinha, óleo de fígado de bacalhau), em alimentos de origem vegetal como leveduras, fungos e cogumelos (Shiitake) e, em alguns países, em alimentos fortificados como leite e ovos. Com exceção dos alimentos fortificados, as fontes de vitamina D não são alimentos consumidos com frequência pela cultura ocidental.

As políticas públicas de enriquecimento dos alimentos com vitamina D existem nos Estados Unidos e Canadá. Nesses países é obrigatório que a vitamina D seja adicionada no momento da produção do leite e na ração das galinhas, para que os ovos botados por elas tenham quantidades satisfatórias de vitamina D.

No Brasil não há qualquer orientação sobre política pública de enriquecimento de produtos com vitamina D. Não existem frutas, verduras ou chás que sejam ricos em vitamina D, e os alimentos considerados fontes (como os peixes gordurosos) podem não ter quantidades satisfatórias da vitamina a depender da criação dos animais.

Veja as quantidades de vitamina D encontrados nos alimentos fontes de acordo com a Sociedade Brasileira de Endocrinologia:

Alimentos fontes de Vitamina D

AlimentoPorçãoQuantidade de Vit D por porção
Salmão selvagem100 g600 - 1000 UI de D3
Salmão de criação100 g100 - 250 UI D3
Sardinha em conserva100 g300 UI de D3
Cavala em conserva100 g250 UI de D3
Atum em conserva100 g230 UI de D3
Óleo de fígado de bacalhau5 mL400 - 1000 UI de D3
Gema de ovo1 unidade20 UI de D3
Cogumelos frescos100 g100 UI de D2
Cogumelos secos ao sol100 g1600 UI de D2
Fonte: Recomendações para o diagnóstico e tratamento da hipovitaminose D, 2014

Como funciona o metabolismo da Vitamina D?

A vitamina D, independente se consumida dos alimentos, suplementos ou se produzida pela pele, precisa passar por dois processos no metabolismo até chegar na sua forma ativa (Calcitriol), responsável pelos efeitos biológicos no organismo.

Primeiro na forma de vitamina D, D2 ou D3, ela vai para o fígado, onde é transformada em calcidiol. Depois ela vai para os rins e para o sangue, por isso, o calcidiol é o formato detectado nos exames de sangue. Tanto os rins quanto algumas células do corpo possuem receptores para transformar o calcidiol em calcitriol (forma ativa da vitamina D).

No formato calcitriol, a vitamina D participa de diversas funções orgânicas promovendo os benefícios para a saúde.

Desenho do funcionamento do metabolismo da vitamina D

Qual é o nível correto da Vitamina D no sangue?

Os valores de referência para o nível correto da vitamina D no sangue segundo a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia são: 

  • Maior que 20 ng/mL é o adequado para a população geral saudável;
  • Entre 30 e 60 ng/mL é o adequado para grupos de risco como idosos, gestantes, pessoas com osteomalácia, raquitismo, osteoporose, hiperparatireoidismo secundário, doenças inflamatórias, doenças autoimunes e renal crônica e pré-bariátricos;
  • Entre 10 e 20 ng/mL é considerada baixa e com risco de perda de massa óssea, osteoporose e fraturas; 
  • Menor que 10 ng/mL é considerada muito baixa e com risco de desenvolvimento de osteomalácia e raquitismo. 

O que a falta de vitamina D pode causar?

Embora possa ser facilmente adquirida pelo metabolismo, a deficiência de vitamina D tem sido vista em muitas pessoas. As possíveis causas estão na má ingestão dietética dos alimentos fontes e no estilo de vida moderno com uso de protetores solares de alto fator que restringem a absorção de raios UVB.

A insuficiência de vitamina D é indicada quando ela é detectada em concentrações abaixo de 20ng/mL no sangue, e a deficiência por concentrações sanguíneas abaixo de 10ng/mL.

Não há consenso sobre as causas da deficiência  ou insuficiência da vitamina D. Várias avaliações epidemiológicas mostram que uma grande parcela da população mundial, independente da idade, etnia ou da localização geográfica, apresenta baixos níveis de vitamina D.

Em território brasileiro, os estudos mostram prevalência de baixos níveis de calcidiol (forma da vitamina D no sangue) em cerca de 60% dos adolescentes, 40% a 58% entre adultos jovens e 42% a 83% em idosos, com taxas mais altas entre indivíduos com idades mais avançadas.

A falta da vitamina D prejudica a absorção do cálcio e do fósforo, levando a uma fraqueza muscular generalizada, infecções, desmineralização óssea, osteomalácia, raquitismo, enfraquecimento dos ossos e dentes.

As doenças mais  graves causadas pela deficiência da vitamina D é o raquitismo e a osteomalácia. Porém, a falta da vitamina D também está associada com o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, vários tipos de câncer, obesidade, aumento da frequência de infecções, depressão, inflamações intestinais e doenças autoimunes como diabetes mellitus tipo 1 e esclerose múltipla.

Para tratar a deficiência de vitamina D, a melhor estratégia é aumentar o consumo de vitamina pela suplementação, principalmente em indivíduos que vivem em regiões mais frias.

O que o excesso da Vitamina D pode causar?

Apesar de ser um nutriente extremamente importante para a saúde, o excesso de vitamina D, caracterizado por concentrações sanguíneas superiores a 140 à 150 ng/mL, pode causar danos ao metabolismo ainda não muito esclarecidos. Mas, se sabe que traz riscos a saúde e pode causar calcificação dos órgãos seguido de insuficiência das funções orgânicas, evidências sugerem até aumento do risco de fraturas e mortalidade.

Vitamina D como tomar: alimentos, medicamentos ou suplementos?

A melhor estratégia para para prevenir e ou tratar a deficiência de vitamina D é aumentando o consumo de vitamina D pelo uso de suplementos ou medicamentos, principalmente em indivíduos com demandas específicas de saúde ou que vivem em regiões frias.

Existem diversas opções de medicamentos e suplementos para a reposição da vitamina D no metabolismo.

A diferença entre eles está na concentração de vitamina D oferecida na porção do produto que podem variar de 200 a 50000 ui. Geralmente os medicamentos possuem concentrações maiores. Enquanto os medicamentos podem alcançar concentrações de até 50.000 ui de vitamina D, bons suplementos oferecem no máximo 2000 ui.

O uso de medicamentos deve ser prescrito por um médico endocrinologista ou ginecologista apenas em casos de deficiências de vitamina D severas ou para demandas específicas como tratamento de câncer, doenças auto imunes e prevenção de infecção em atletas.

Já os suplementos não possuem restrição de consumo e é a forma mais segura de prevenir carências de vitamina D no metabolismo. Dessa forma, a melhor forma fazer a reposição de vitamina D é tomar suplementos de vitamina D.

Vitamina D infantil

A vitamina D para criança ou para um bebe pode ser dada no formato de suplementos, porém com uma concentração menor do que a de adulto, pois a demanda de consumo da vitamina D para crianças saudáveis é a metade da do adulto saudável, com exceção de casos de crianças com demandas específicas de saúde como tratamento de câncer, obesidade ou doenças autoimunes.

Como tomar a Vitamina D?

Existem suplementos de vitamina D em cápsulas, comprimidos, gotas e até injetáveis. Para definir qual a melhor opção para você tomar vitamina D, primeiro descubra qual é a concentração de vitamina D no seu sangue, através de exames de rotina que podem ser solicitados por médicos e nutricionistas.

Depois escolha a concentração, lembrando que 2000 ui é uma média de concentração considerada adequada e segura para o consumo, e o formato (cápsula, comprimido, gotas, injetável) que te dê mais conforto para te ajudar a criar o hábito e não esquecer de tomar todos os dias.

Qual é o melhor horário para tomar a Vitamina D?

Segundo a literatura, não existe um melhor horário para tomar vitamina D quando se pensa nos efeitos desejados para a saúde, ela pode ser tomada em qualquer horário, em jejum ou junto com outros alimentos.

Apesar de não se ter nada comprovado, por se tratar de uma vitamina solúvel em gordura, tomar a vitamina D antes ou depois das refeições pode ser uma boa estratégia para aumentar a absorção do nutriente no metabolismo, já que nessas refeições absorvemos alimentos fontes de gorduras.

Vitamina D é boa para o cabelo?

Até o momento, não há evidências relacionando as concentrações de vitamina D e a queda de cabelo. O que não significa que não sirva para a saúde capilar. Quantidades adequadas de micronutrientes são importantes para as funções biológicas de todo o metabolismo.

Vitamina D emagrece ou engorda?

Diretamente, não há mecanismo biológico comprovando que a vitamina D emagreça. 

Mas, a falta da vitamina D pode agravar processos inflamatórios que levam ao ganho de peso. Um exemplo clássico se dá através da via de produção da insulina, hormônio responsável pela entrada de glicose no sangue, além de participar do mecanismo de controle de saciedade.

A falta da vitamina D prejudica a produção da insulina, que por sua vez, prejudica a saciedade, fazendo com que a pessoa coma mais, e engorde. Somado a isso, ainda pode facilitar o desenvolvimento de uma diabetes mellitus tipo 2. 

É muito comum observar a falta da vitamina D em pessoas com sobrepeso e obesidade. Evidência sugerem que os níveis de vitamina D são inversamente proporcionais ao aumento do peso, ou seja quanto maior é a relação do peso pela altura, o famoso IMC (índice de massa corporal), menor é a concentração de vitamina D no sangue.

Isso significa que pessoas com excesso de peso e obesidade podem ter quantidades insuficientes de vitamina D no metabolismo, ficando o alerta para uma investigação e possível suplementação.

Como escolher a melhor Vitamina D?

Medicamento ou suplementos? Em cápsula ou comprimido? Qual a melhor vitamina D do mercado?

Se quiser saber um pouco mais sobre os suplementos de vitamina D, veja um passo a passo com dicas de como escolher a melhor vitamina D para a sua saúde.

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