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Sol e vitamina D: entenda a relação

7 minutos de leitura

A vitamina D é um micronutriente, o que significa que é um nutriente necessário para o nosso organismo, mas em pequenas quantidades. Ela também pode ser considerada um hormônio, produzido pelo corpo quando a nossa pele entra em contato com o sol.

Ou seja, nós conseguimos adquirir a vitamina D de duas maneiras: pela alimentação e com o auxílio do sol.

No entanto, devido ao fato de que a exposição solar excessiva é o principal fator de risco para o câncer de pele, diversos questionamentos sobre a relação entre o sol e a vitamina D surgem, como: é necessário se expor ao sol para obter a vitamina?

Continue lendo e encontre as respostas para as suas dúvidas abaixo.

Qual é a relação entre sol e vitamina D?

Você provavelmente conhece essa vitamina como a “vitamina do sol”, e essa associação está correta. 80% da nossa produção de vitamina D provém do contato da pele com o sol, e os outros 20% são por meio da alimentação.

O processo é o seguinte: quando a pele entra em contato com o sol, a vitamina D vai para o sangue. Assim que entra na circulação, ela vai para o fígado, e lá é transformada em calciferol (forma química da vitamina D). Depois disso, ela pode ir para os rins ou retornar à circulação. Feito isso, o calciferol vai se tornar calcidiol, que é a forma da vitamina D que vai ser aproveitada pelo corpo.

Para o corpo produzir vitamina D, é preciso tomar sol durante 15 minutos por dia sem usar protetor solar ou camadas de roupa que não permitam o contato direto do sol com a pele. Os horários indicados para tomar sol são antes das 10 h e após as 16 h.

O problema é que nem sempre conseguimos nos expor ao sol como deveríamos, não é mesmo? Afinal, o local onde moramos, as rotinas corridas, o tipo de roupa que usamos e até a tonalidade da nossa pele podem influenciar em quanta vitamina D nosso corpo é capaz de produzir.

A Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) realizou um estudo que mostrou que mais da metade da população brasileira sofre com insuficiência de vitamina D. Se isso acontece no Brasil, um país conhecido pelo seu clima tropical que parece que é verão o ano inteiro, imagine em regiões com pouco sol?

Qual o melhor horário para tomar sol para absorver a vitamina D?

O melhor horário para tomar sol e absorver vitamina D é antes das 10 da manhã e após as 16 da tarde, pois é quando a angulação de incidência dos raios solares favorece a absorção segura dos raios ultravioleta.

Por que é necessário tomar sol/vitamina D?

A vitamina D proveniente da exposição solar ideal exerce funções essenciais no corpo, tais como:

    • Atua na absorção de minerais, como cálcio e fósforo;
    • Promove o crescimento ósseo;
    • Previne o enfraquecimento dos ossos;
    • Previne doenças relacionadas ao coração;
    • Previne alguns tipos de câncer;
    • Previne diabetes;
    • Previne e atua no tratamento de doenças respiratórias.
    • Atua no sistema de defesa;
    • Previne e ajuda no tratamento de doenças autoimunes (doenças em que o nosso organismo se auto ataca), como artrite e psoríase.

Além do sol, existem outras fontes de vitamina D?

Sim! Além do sol, existem outras formas de adquirir vitamina D: por meio da alimentação e da suplementação.

Os alimentos mais ricos em vitamina D são peixes, como arenque, sardinha e salmão, e óleo de bacalhau e cogumelos frescos e secos.

Mesmo com o nosso clima favorável, é compreensível que a população brasileira tenha baixos níveis de vitamina D, pois, além da baixa exposição solar nas condições ideais, nós também não temos o hábito de consumir esses alimentos com regularidade.

Por isso, suplementar a vitamina D pode ser essencial para algumas pessoas. Caso o seu médico/nutricionista recomende essa suplementação externa, conte com a Vhita para comprar uma vitamina D3 com as melhores matérias-primas do mundo.

Qual é a quantidade ideal de vitamina D por dia?

A quantidade que devemos consumir ao dia de vitamina D varia de acordo com a idade, necessidades e objetivos de cada um. A Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia afirma que, para suprir as necessidades, é preciso haver, no mínimo, 75mol/L de vitamina D no sangue.

Essa medida significa que são necessárias 75 moléculas de vitamina D por litro de sangue.

Para saber como está o nível de vitamina D no sangue, basta fazer um exame de sangue. A quantidade ideal fica entre 75mol/L e 140mol/L de vitamina D.

Entre 50mol/L e 75mol/L, os níveis são considerados insuficientes, abaixo de 50mol/L já é um caso de deficiência de vitamina D. E fique atento(a), pois acima de 140mol/L é excesso de vitamina, o que pode gerar calcificação de órgãos.

O que a falta de sol/vitamina D causa?

Como a vitamina D desempenha tantas funções importantes no nosso organismo, dá para imaginar que a falta dela vai trazer algumas complicações.

Por exemplo, quando não temos a quantidade adequada de vitamina D, problemas como enfraquecimento de ossos, doenças autoimunes, queda de cabelo e até mesmo obesidade podem ocorrer.

Confira os efeitos da falta de vitamina D em grupos específicos:

Falta de vitamina D em crianças

A vitamina D está associada ao crescimento saudável das crianças, fortalecendo os ossos e promovendo absorção de cálcio. Então, a falta dessa vitamina pode causar uma doença chamada raquitismo, que enfraquece e amolece ossos de indivíduos em fase de crescimento.

Durante a gestação, a vitamina D também tem papel importante: ela evita diabetes gestacionais e ajuda no ganho de peso do bebê.

Falta de vitamina D em idosos

Os idosos, por terem uma pele mais fina, precisam de mais esforço para absorver essa vitamina, então, merecem um cuidado especial. A falta de vitamina D nos idosos pode causar enfraquecimento dos ossos e, com isso, dificultar a mobilidade e provocar quedas.

Como suplementar vitamina D?

Como você pôde ver, grande parte da população sofre com a falta de vitamina D porque não consegue adquirir esse nutriente pela exposição solar e/ou alimentação.

Uma alternativa é o uso de suplementos de vitamina D. Recomendada para todas as idades, a suplementação é a estratégia mais utilizada pelos profissionais da área da saúde para ajudar seus pacientes a terem uma boa concentração dessa vitamina.

A dose diária de vitamina D recomendada varia de acordo com idade e necessidades de cada um, mas, no geral, para manter uma boa saúde, os níveis satisfatórios da vitamina no sangue são de 2000 UI (UI é a unidade internacional de medida).

A melhor maneira de descobrir a quantidade adequada para você é procurando um médico e fazendo exames para ajustar a sua suplementação na dosagem ideal.

Quer saber mais?

Referências:

CASTRO, Luiz Claudio Gonçalves de. O sistema endocrinológico vitamina D. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia, v. 55, n. 8, p. 566-575, 2011.
MAEDA, Sergio Setsuo et al. Recomendações da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) para o diagnóstico e tratamento da hipovitaminose DArquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia, v. 58, n. 5, p. 411-433, 2014.
ALVES, Márcia et al. Vitamina D–importância da avaliação laboratorial. Revista Portuguesa de Endocrinologia, Diabetes e Metabolismo, v. 8, n. 1, p. 32-39, 2013.
ZAMBRA, Bianca; HUTH, Adriane. Terapia nutricional em pacientes portadores de insuficiência renal crônica em hemodiálise. Revista contexto & saúde, v. 10, n. 19, p. 67-72, 2010.
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Priscila Gontijo Correa

Nutricionista e Mestre em Ciências pela UNIFESP.

Experiência acadêmica em pesquisa científica. Atua como professora convidada em cursos de graduação e pós graduação na área da saúde.

Profissional com sólida formação em pesquisa e inovação. Atua na interseção entre o desenvolvimento de produtos com base em ciências e inovação para a saúde, e o marketing de conteúdo.

6 comentários em “Sol e vitamina D: entenda a relação”

    1. Neusa,

      É recomendado o consumo de vitamina D3 por pelo menos 30 dias para verificar os primeiros efeitos.
      No entanto, o tempo pode variar de acordo com diferenças individuais, como nível de inadequação do nutriente no corpo, metabolismo e estilo de vida.

      O ideal é consultar um médico para analisar a dosagem ideal e tempo de consumo! 😉

  1. Gostaria de saber se os mecanismos naturais de conversão da luz solar em vitamina D tem a mesma eficiências para jovens e idosos. Em outras palavras, considerando os benefícios da vitamina D para a saúde, se jovens e idosos se beneficiam igualmente da exposição ao sol.

    1. Oie Guilherme, tudo bem por aí?

      Não existe! A recomendação da exposição ao sol por 15 (conforme as orientações do post) é o suficiente para aproveitar seus benefícios, independentemente da idade 🙂

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