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Os alimentos que aumentam a saciedade são aqueles que são fontes de fibras alimentares, proteínas, carboidratos complexos e gorduras de boa qualidade, como ovos, cereais integrais, oleaginosas, sementes, carnes e frango.
Eles prolongam a saciedade, evitando que você sinta fome o tempo inteiro. O que pode levar a exageros na alimentação.
Confira a seguir os 15 alimentos que aumentam a saciedade e como incluí-los em sua dieta para ficar saciado por muito tempo!
Sumário
1 – Aveia
A aveia contém um alto teor de beta-glucana, tipo de fibra solúvel que forma um gel quando chega no estômago. Dessa forma, ela proporciona saciedade duradoura e digestão gradativa.
Como consumir: acrescente nas frutas, saladas, sucos, vitaminas, iogurte e em receitas no geral.
2 – Ovos
Os ovos são alimentos bastante nutritivos, ricos em proteínas e gorduras importantes para o bom funcionamento do nosso organismo.
Ao incluí-los no café da manhã, por exemplo, é possível ter maior saciedade durante o dia e melhor controle calórico nas outras refeições.
Como consumir: pode adicionar em todas as refeições (café da manhã, almoço, jantar e lanches).
3 – Sementes
As sementes, como chia, linhaça, gergelim e girassol, são fontes de gorduras boas e fibras solúveis. Por isso, elas são grandes aliadas para o aumento da saciedade e do controle da fome.
Como consumir: acrescente nas frutas, saladas, sucos, vitaminas, iogurte e em receitas no geral.
4 – Proteínas em pó
As proteínas em pó, como Whey Protein e Colágeno, são excelentes alternativas para aumentar a saciedade devido a grande praticidade que elas oferecem.
Com isso, você pode utilizá-las nos dias mais corridos, em que fica inviável ingerir as quantidades ideais de proteínas por meio da alimentação.
Podendo também serem utilizadas na rotina para complementar a dieta.
Como consumir: batido com frutas, em vitaminas, no iogurte ou em receitas no geral (mingau, smoothie, bolo, entre outros).
5 – Frango
No entanto, vale destacar que o ideal é optar por cortes magros, como o peito de frango. Sendo também importante retirar a pele, pois ela contém grande quantidade de gordura saturada. Que, por sua vez, contribui para o aumento dos níveis de colesterol.
O frango é uma das melhores fontes proteicas, já que oferece proteínas completas e que geram saciedade prolongada. Além de ser rico em aminoácidos importantes para o bom funcionamento do cérebro.
Como consumir: pode adicionar em todas as refeições (café da manhã, almoço, jantar e lanches).
6 – Carnes
As carnes também são alimentos que aumentam a saciedade, pois são ricas em proteínas e vitaminas essenciais para o nosso organismo.
Em contrapartida, o recomendado é consumir carnes vermelhas no máximo 3x por semana, devido ao seu alto teor de gordura saturada.
Além disso, o ideal é sempre optar por cortes magros, como maminha, coxão mole, coxão duro, músculo, filé mignon, patinho e lagarto.
Como consumir: pode adicionar em todas as refeições (café da manhã, almoço, jantar e lanches).
7 – Abacate
O abacate contém uma excelente quantidade de gorduras boas e fibras, que são indispensáveis para uma saciedade mais prolongada.
Por muito tempo, havia-se o medo de comer abacate por causa do seu alto teor calórico. Mas, de forma equilibrada, ele pode estar incluso na dieta sem gerar excesso de calorias.
Como consumir: pode adicionar nos lanches, vitaminas ou em receitas no geral.
8 – Oleaginosas
As oleaginosas, como castanha de caju, castanha do Pará, nozes e amêndoa, são fontes de gorduras insaturadas, que desempenham diversas funções em nosso organismo. Uma delas, é o aumento da saciedade e o controle da fome.
Como consumir: podem estar presentes no café da manhã e nos lanches.
9 – Salada crua
A salada crua contém um alto teor de fibras, vitaminas e minerais essenciais para uma saciedade prolongada. Por isso, é muito importante que ela esteja pelo menos na metade do prato.
Dessa forma, é possível garantir uma melhor saciedade ao longo do dia e maior controle calórico nas próximas refeições.
Alguns exemplos de vegetais que podem ser utilizados na salada crua são tomate, pepino, cenoura, cebola, pimentão e folhosos (alface, couve, rúcula, couve, espinafre e repolho).
Como consumir: pode estar presente no almoço e/ou jantar.
10 – Psyllium
O psyllium é um alimento muito utilizado para combater a prisão de ventre. Podendo também ser utilizado para aumentar a saciedade, devido ao seu alto teor de fibras.
Como consumir: acrescente nas frutas, saladas, sucos, vitaminas, iogurte e em receitas no geral.
11 – Peixes
Os peixes são uns dos melhores alimentos que aumentam a saciedade, pois além de serem ricos em proteínas, também oferecem boas quantidades de gorduras boas. O que garante um melhor controle do apetite.
Como consumir: pode adicionar em todas as refeições (café da manhã, almoço, jantar e lanches).
12 – Coco
O coco é uma fruta bastante nutritiva, rica em gorduras, vitaminas e minerais benéficos para a nossa saúde. Com isso, ele é um grande aliado para aumentar a saciedade, devido a sua gama de nutrientes.
Como consumir: pode estar presente nos lanches (acompanhando frutas) ou ser adicionado no iogurte ou vitaminas.
13 – Cereais integrais
Os cereais integrais, como arroz integral, amaranto, quinoa e aveia, são fontes de fibras e carboidratos complexos. Assim, eles fornecem uma saciedade duradoura, além de serem essenciais para uma boa saúde intestinal.
Como consumir: podem estar inclusos em todas as refeições.
14 – Feijão
O feijão é um tipo de leguminosa com um excelente teor de proteínas e fibras, o que lhe torna um dos melhores alimentos que aumentam a saciedade. Além de oferecer bastante versatilidade.
Como consumir: pode ser um acompanhamento do almoço e/ou jantar.
15 – Leites e derivados
Os leites e derivados são alimentos completos, ricos em proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais. Dessa maneira, eles podem estar inclusos na dieta para melhorar a saciedade, desde que de forma moderada.
No dia a dia, o ideal é optar por queijos magros, como o cottage, minas frescal e ricota, por conterem menos quantidades de gorduras saturadas. Devendo os queijos amarelos serem consumidos eventualmente.
Como consumir: podem estar inclusos em todas as refeições com moderação.
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Referências
BERNAUD, F. S. R.; RODRIGUES, T. C. Fibra alimentar – Ingestão adequada e efeitos sobre a saúde do metabolismo. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia. v. 57, n. 6, p. 397-405, 2013.
PLANTENGA, M. S. W.; KLAAS, S. G.; WESTERTERP, K. R. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. British Journal of Nutrition. v. 108, p. 105-112, 2012.
Nutricionista pelo Centro Universitário das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU) e pós graduada em Comportamento Alimentar pelo Instituto de Pesquisas, Ensino e Gestão em Saúde (IPGS).
Experiência acadêmica em pesquisa científica e produção de conteúdos com embasamento científico. Trabalha com marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informação de qualidade baseada em ciência sobre alimentação e suplementação.
