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8 dicas para regular o sono e dormir bem

relógio em cima de uma cama
10 minutos de leitura

Atualmente, é cada vez mais predominante o aparecimento de insônia crônica ou dificuldade para regular o sono.

Afinal, o estresse, preocupação excessiva, excesso de informações, a falta de exercícios físicos e hábitos de vida irregulares contribuem para o aparecimento da insônia.

Sendo assim, regular o sono é tão importante quanto ter uma alimentação saudável, pois um adulto passa um terço de sua vida dormindo, ou pelo menos, essa deveria ser a realidade.

Nesse sentido, diversas atitudes e alguns nutrientes específicos são úteis e indispensáveis para a saúde do sono.

Por isso, veja no decorrer deste artigo, o que fazer para ter boas noites de sono.

8 dicas para regular o sono

1. Estabeleça horários fixos para dormir e acordar

O corpo humano funciona de certa forma como um relógio, principalmente os estímulos para dormir e acordar que são mediados pela presença ou ausência de luz.

Dessa forma, ter um horário fixo diário para dormir ajuda seu corpo a saber quando estimular sinais para relaxar e induzir o sono. Facilitando na hora de dormir. O mesmo processo funciona para acordar.

2. Tenha uma rotina relaxante próximo ao horário de dormir

É interessante incluir hábitos que ajudem a relaxar próximo a hora de dormir. Essas práticas variam de acordo com o que cada indivíduo considera relaxante.

Porém, os principais são tomar um banho quente, ler um livro, reduzir a luz do ambiente, utilizar óleos essenciais aromáticos, entre outros. Encontre o que melhor funciona para você.

3. Evite aparelhos eletrônicos

A luz emitida pelos aparelhos eletrônicos pode atrapalhar a sinalização do corpo para a liberação de melatonina, um hormônio que coordena todos os processos que auxiliam na indução do sono.

Então, evite utilizar celular, notebook, televisores e outros aparelhos muito próximos a hora de deitar, principalmente nos casos de dificuldade para dormir ou insônia.

4. Não consuma café ou energético à noite

Café e energético são bebidas estimulantes que atrapalham muito o processo de relaxamento e indução do sono. É recomendado evitar o consumo dessas bebidas pelo menos 6 horas antes do horário de dormir.

Vale lembrar que alguns chás também tem cafeína, como é o caso do chá preto, mate e verde.

5. Não faça a última refeição do dia muito tarde

Fazer a última refeição do dia, próximo a hora de dormir pode atrapalhar o início do sono, pois a digestão dos alimentos ainda está acontecendo.

Além disso, pode contribuir com os casos de refluxos em pessoas que já tem a predisposição. Portanto, tente encaixar sua ceia ou jantar até 3 horas antes de deitar.

6. Pratique atividade física durante o dia

A atividade física muito próxima ao horário do sono, pode atrapalhar a dormir. Porém, sua prática ao longo do dia tem o efeito oposto, contribuindo com a qualidade do sono.

O exercício físico proporciona a liberação de substâncias que promovem felicidade e bem estar, que vão influenciar positivamente o relaxamento na hora de deitar.

7. Reduza o estresse

O estresse gera repercussões fisiológicas no metabolismo, que nos deixam em um estado de alerta

Mesmo que a causa do estresse não seja um perigo físico, seus estímulos levam a produção de hormônios e substâncias que trazem esse resultado. Portanto, é importante cuidar da saúde mental como uma prática para regular o sono.

8. Verifique a necessidade de suplementação 

Existem alguns nutrientes que contribuem para a indução do sono, como é o caso da própria melatonina.

Portanto, para os indivíduos que têm dificuldade em regular o sono, incluir a suplementação na rotina pode ser benéfico. Verifique as possibilidades junto ao seu médico ou nutricionista.

mulher com sono regulado dormindo bem

Como deve ser um sono de qualidade?

Mais importante do que o número de horas dormidas, a qualidade e a sensação que a noite de sono nos proporciona na manhã seguinte é o fator que mais requer atenção para regular o sono.

Dessa maneira, é necessário analisar alguns acontecimentos que oferecem uma resposta clara de como anda nosso sono:

1. Tempo na cama: o sono tranquilo deve fazer com que você passe pelo menos 85% do tempo na cama adormecido;

2. Demora para ficar inconsciente: O ideal é que a capacidade de dormir ocorra em menos de 20 minutos;

3. Continuidade: Um sono saudável não provoca despertar involuntário à noite, ou seja, não faz com que acordemos várias vezes durante o período na cama.

Porque um sono de qualidade é importante

O papel reparador que o sono desempenha no corpo proporciona benefícios como:

  • Melhora da memória e concentração;
  • Capacidade de controlar e equilibrar as emoções;
  • Aumento da atuação do sistema imune;
  • Controle da fome e rápida percepção da saciedade;
  • Diminuição do risco de obesidade, diabetes e doenças inflamatórias.

Portanto, o sono tem uma função restaurativa importante, eliminando do organismo qualquer resíduo tóxico que possa ficar acumulado.

Fases do sono 

Os ciclos do sono dizem respeito a ocorrência e variações ocorridas na atividade cerebral do corpo:

Sono NREM ou não-REM (Non-Rapid Eyes Moviment ou Não-Movimento Rápidos dos Olhos)

Fase que se inicia no adormecer e dura até o começo do sono profundo. Este processo é feito em 4 fases, à medida que a atividade cerebral aumenta gradativamente.

Sono REM (Rapid Eyes Movement ou Movimento Rápido dos Olhos)

Fase onde o sono profundo acontece e as atividades cerebrais tornam-se mais intensas. 

Afinal, quantas horas devemos dormir por noite?

De acordo com as recomendações das Diretrizes da National Sleep Foundation, um adulto saudável deve dormir de 7 a 9 horas por noite.

No entanto, bebês, crianças e adolescentes necessitam de um pouco mais, de 8 a 10 horas de sono por noite. Já os idosos precisam de menos horas, sendo ideal que durmam de 7 a 8 horas por noite.

Entretanto, a individualidade bioquímica de cada organismo faz com que algumas pessoas sintam-se bem tendo dormido 6 horas por noite, enquanto outras sentem sono mesmo dormindo mais de 8 horas por noite.

Neste caso, é importante observar o seu organismo e realizar testes para estabelecer qual o número ideal de horas de sono que precisa para não ter problemas.

Ou seja, durma 7, 8 e 9 horas por noite e veja qual dessas situações faz você sentir-se mais descansado e animado no dia seguinte.

melatonina em gotas

Nutrientes importantes para regular o sono 

Melatonina

A melatonina é um hormônio produzido naturalmente no organismo, porém, é fato que a exposição a luzes artificiais e claridade no período noturno diminui a sua produção.

Sendo assim, é um nutriente eficiente no combate à insônia e na regularização das fases do sono.

Deve ser tomada em doses diárias de acordo com a gravidade do problema, ou seja, de 0,21 a 5 mg a depender se são episódios agudos de ocorrências mais leves ou para sono muito comprometido.

Triptofano

É um aminoácido precursor da serotonina, hormônio do prazer, bem estar e da melatonina (hormônio do sono).

Não é produzido pelo organismo de maneira natural, portanto, deve ser incluído através da alimentação ou pela suplementação.

O triptofano é eficiente para regular o ciclo sono-vigília, reduzir a temperatura corporal quando esta se encontra alta e melhora do sono NREM.

Taurina 

Trata-se de um aminoácido produzido naturalmente no fígado. Ela é responsável por aumentar os níveis de GABA, um neurotransmissor envolvido na sensação de relaxamento e calma.

Além disso, a taurina desacelera as atividades cerebrais e as contrações musculares noturnas, fazendo com que a indução ao sono ocorra mais facilmente.

É encontrada em alimentos como peixes, frutos do mar, carne bovina e de frango, leite e derivados.

Magnésio

Mais um importante nutriente envolvido na saúde do sono, o magnésio contribui para melhorar a qualidade e o tempo do sono, melhorar o despertar matinal e proteger o corpo da excitação excessiva de neurônios na noite.

Esses benefícios controlam estados  de ansiedade e estresse ao mesmo tempo em que contribuem para a melhora do sono.

Dentre os alimentos ricos em magnésio estão castanhas, feijão, lentilha, leite e derivados, carnes, vegetais verdes escuros, banana e cacau.

Zinco 

Um dos papéis do zinco na regulação do sono é que este mineral ajuda no relaxamento, ao mesmo tempo em que modula a atividade dos receptores da serotonina e da dopamina.

Importantes fontes alimentares de zinco incluem ostras, carne bovina, carne de fígado, sementes e castanhas e camarão.

Vitamina B6

A vitamina B6 participa da síntese de melatonina e de outros neurotransmissores, como a serotonina, dopamina e o GABA.

É encontrada em alimentos como atum, salmão, frango, semente de girassol, leite e derivados, avelã e outras oleaginosas.

Glicina 

É um aminoácido que atua de forma semelhante a um neurotransmissor, inibindo ações do sistema nervoso central, que são eficientes para manter a calma e o relaxamento durante a noite.

Por sua vez, a glicina também ajuda a atingir o sono profundo com maior facilidade,  melhorando a qualidade do sono.

Além de ser vendida em suplementos, a glicina está presente em alimentos como ovos, carne vermelha, peixes, aves, leite e derivados.

Como vimos, para regular o sono é necessário ter bons hábitos de vida, controlar o estresse e as emoções, além de contar com a ajuda de nutrientes essenciais para a saúde noturna do organismo.

E como anda o seu sono? Compartilhe nos comentários!

Quer saber mais?

Referências: 

Zisapel N. New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation. Br J Pharmacol. 2018 Aug;175(16):3190-3199. 

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Nutricionista pela Universidade de São Paulo (USP).

Experiência acadêmica em pesquisa científica, trabalhando com projeto sobre tratamento de epilepsia com dieta cetogênica. Atuação em educação alimentar, desenvolvendo curso de capacitação para professores da rede pública sobre nutrição.

Trabalha com marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informação de qualidade baseada em ciência sobre alimentação e suplementação.

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