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Como tomar melatonina?

mulher despertando na cama pensando se vale a pena tomar magnésio
6 minutos de leitura

De acordo com a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), o uso de até 0,21 mg de melatonina por dia é liberado sem prescrição médica para melhorar os distúrbios do sono.

É recomendado tomar melatonina na forma de gotas ou comprimidos, cerca de 1 a 2 horas antes de deitar-se.

Seu uso é contraindicado durante o dia, pois pode desregular o ciclo circadiano. Por sua vez, levando a alterações que incluem sonolência durante o dia e agitação durante o período da noite.

No mercado, a melatonina também é encontrada na forma de cápsulas com doses de 1 a 10 mg.

Geralmente, os médicos prescrevem uma dosagem mais baixa no início do tratamento, entre 1 a 5  mg por noite.

Entretanto, doses acima de 10 mg por noite predispõem ao aparecimento de efeitos colaterais.

Por quanto tempo devo tomar melatonina?

O tempo de uso da melatonina varia de acordo com os objetivos que devem ser atingidos com a suplementação.

Neste caso, a média de tratamento varia de uma a seis semanas, porém pode estender-se por até 3 meses ou mais.

A produção de melatonina diminui conforme vamos envelhecendo, razão pela qual os distúrbios de sono são mais frequentes em adultos e idosos.

Alguns alimentos podem ajudar a normalizar a produção de melatonina à noite, onde a maior ingestão é indicada.

camomila

Alimentos que auxiliam na produção de melatonina 

  • Amêndoas;
  • Nozes;
  • Camomila;
  • Cereais;
  • Óleo de soja;
  • Vinho;
  • Cerveja;
  • Uva;
  • Cereja;
  • Morango; 
  • Kiwi;
  • Tomate;
  • Pimenta;
  • Aveia;
  • Leite;
  • Iogurtes;
  • Espinafre;
  • Laranja;
  • Banana.

Principais benefícios de tomar melatonina

1. Tratamento de distúrbios do sono 

É eficaz no combate à insônia, sendo uma alternativa saudável para substituir drogas e medicamentos pesados, que provocam efeitos colaterais agressivos.

Além de aumentar o tempo total de sono, a tomar melatonina melhora a qualidade e diminui o tempo para adormecer após deitar-se.

2. Melhora dos sintomas da depressão

A depressão afetivo-sazonal é uma condição que costuma se manifestar no inverno, com sintomas como tristeza, aumento do apetite, sonolência em excesso e falta de concentração.

É mais comum em regiões onde o inverno é mais rigoroso e dura mais tempo, onde hormônios como a serotonina e a melatonina têm a produção afetada.

Sendo assim, a suplementação de melatonina é eficaz para prevenir os sintomas da depressão sazonal e impede episódios de tristeza generalizada.

3. Redução dos problemas digestivos

A melatonina reduz a produção excessiva de ácidos no estômago e contribui para a síntese de óxido nítrico, uma substância que reduz a chance de refluxo gastroesofágico.

Assim, o hormônio pode ser prescrito para melhorar o funcionamento do sistema gastrointestinal ou reduzir sintomas associados ao seu  mau funcionamento. 

4. Fortalecimento da imunidade 

A melatonina é um hormônio altamente antioxidante, contribuindo para melhorar o sistema imunológico e prevenir algumas doenças do sistema nervoso.

Assim, o tratamento de patologias como retinopatia, glaucoma, fibromialgia, Alzheimer ou degeneração macular pode ser complementado com o uso de melatonina.

Além disso, em pacientes com câncer, diminui os sintomas e efeitos relacionados às sessões de quimioterapia e radioterapia. 

Por falar nisso, aproveite para conhecer tudo sobre a melatonina infantil!

mulher utilizando o celular deitada com dificuldade para dormir

Dicas para melhorar liberação natural de melatonina

A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pelo corpo. Porém, o estímulo para sua produção e consequente indução ao sono depende de alguns fatores relacionados ao estilo de vida.

Nesse sentido, para que a produção de melatonina seja adequada, é preciso praticar alguns hábitos que visam melhorar a higiene do sono.

Higiene do sono é um termo utilizado para práticas e hábitos que favorecem a indução ao sono. 

Sendo assim, confira o que você deve fazer para influenciar na produção correta de melatonina e ter um sono melhor:

  • Evite o contato com luzes artificiais no período da noite, como TVs, smartphones e notebooks;
  • Tenha uma alimentação leve e saudável nas últimas horas do dia;
  • Evite fazer atividades que aumentam a atividade do sistema nervoso central, como escrever ou estudar em até duas horas antes de ir para a cama;
  • Durma em um local escuro, longe de ruídos e qualquer feixe de luz que te incomode;
  • Tome cuidado com o estresse e evite pensar demais na hora de ir para a cama.

Efeitos colaterais do uso incorreto 

A melatonina é um suplemento seguro e bem absorvido pelo organismo, quando usado em doses baixas, com devida supervisão médica.

Raramente são relatados casos de efeitos colaterais, no entanto é possível que alguns efeitos sejam produzidos, no caso de superdoses.

Dessa forma, os efeitos colaterais mais comuns relacionados ao excesso de melatonina são:

  • Enxaqueca;
  • Dificuldade de concentração;
  • Ansiedade;
  • Sonolência durante o dia;
  • Irritabilidade;
  • Cansaço.

Além disso, a intensidade de cada efeito colateral depende da quantidade de melatonina que foi ingerida.

Logo, quanto mais alto for a dose ingerida, maiores serão os riscos de surgir qualquer um dos efeitos colaterais.

O excesso de melatonina nas crianças pode gerar crises convulsivas, por isso o uso infantil deve ser feito somente após uma avaliação pediátrica.

Contraindicações no uso 

Mulheres gestantes ou que estejam amamentando não devem tomar melatonina.

Outro grupo que não deve fazer uso, são as pessoas que possuem reações alérgicas a qualquer um dos componentes da fórmula.

Por isso, é necessário tomar atenção com a lista de ingredientes contidos nas cápsulas, como os corantes ou conservantes.

Pessoas que realizam atividades que exigem extrema atenção como dirigir, realizam atividades perigosas ou operam máquinas pesadas devem tomar cuidado com as doses ingeridas.

Neste grupo é indicado uma posologia pequena, de 0,21 a 2 mg por noite, evitando doses superiores a 5 mg/noite.

Quer saber mais?

Referências: 

Vasey C, McBride J, Penta K. Circadian Rhythm Dysregulation and Restoration: The Role of Melatonin. Nutrients. 2021 Sep 30;13(10):3480. 

Claustrat B, Leston J. Melatonin: Physiological effects in humans. Neurochirurgie. 2015 Apr-Jun;61(2-3):77-84. 

Cardinali DP, Srinivasan V, Brzezinski A, Brown GM. Melatonin and its analogs in insomnia and depression. J Pineal Res. 2012 May;52(4):365-75. 

Meng X, Li Y, Li S, Zhou Y, Gan RY, Xu DP, Li HB. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients. 2017 Apr 7;9(4):367. 

Esposito S, Laino D, D’Alonzo R, Mencarelli A, Di Genova L, Fattorusso A, Argentiero A, Mencaroni E. Pediatric sleep disturbances and treatment with melatonin. J Transl Med. 2019 Mar 12;17(1):77. 

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Nutricionista pela Universidade de São Paulo (USP).

Experiência acadêmica em pesquisa científica, trabalhando com projeto sobre tratamento de epilepsia com dieta cetogênica. Atuação em educação alimentar, desenvolvendo curso de capacitação para professores da rede pública sobre nutrição.

Trabalha com marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informação de qualidade baseada em ciência sobre alimentação e suplementação.

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