Como tomar creatina? Confira o guia completo de como usar

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A creatina é um suplemento famoso por ajudar a melhorar a performance e acelerar a recuperação muscular, sendo ideal para quem treina em alta intensidade e quer potencializar os resultados.

Mas é importante saber como tomar creatina corretamente para garantir a eficácia e segurança do uso. Portanto, acompanhe-nos até o final para entender tudo sobre o uso desse suplemento!

Como tomar creatina corretamente?

A Anvisa recomenda uma dose diária de 3 g de creatina para adultos, porém essa quantidade pode mudar conforme as necessidades individuais, devendo ser orientada por um médico ou nutricionista.

Em todo caso, o ideal é consumir a dose adequada todos os dias, independentemente de ser dia de treino ou descanso, pois a creatina age de forma cumulativa no organismo.

Para facilitar sua ingestão e absorção, ela pode ser diluída em água, suco ou shakes, sendo possível ingerir antes ou depois do treino, ou mesmo após as principais refeições.

Fase de saturação

A fase de saturação é uma técnica que consiste em ingerir doses mais altas de creatina, com o objetivo de aumentar os estoques desse composto nos músculos de forma mais rápida.

Para isso, costuma-se utilizar doses de 20 a 25 g por dia, durante 5 a 7 dias, divididas em porções menores ao longo do dia. Após este período, a dose deve ser reduzida para a recomendada de 3 a 5 g diárias.

No entanto, vale destacar que nem sempre é necessário fazer a fase de saturação para obter os benefícios da creatina.

Visto que essa estratégia apenas acelera o processo, mas não precisa ser utilizada por todo mundo, sendo mais indicada para atletas profissionais ou para quem pratica treinos altamente exaustivos.

Em todo caso, o melhor é consultar um médico ou nutricionista para saber como tomar creatina da forma correta e com segurança, seja no modo convencional ou na fase de saturação.

Como a creatina atua no organismo?

A creatina aumenta as reservas de fosfocreatina nos músculos, funcionando como uma espécie de combustível para eles.

Isso facilita a produção de energia rápida, especialmente durante exercícios intensos, como musculação, crossfit ou corridas de alta velocidade.

Assim, com mais energia disponível, o corpo consegue ter um melhor desempenho, o que resulta em maior força e crescimento muscular ao longo do tempo.

Além disso, a creatina é uma excelente aliada na recuperação pós treino, ajudando a regenerar as fibras musculares e a reduzir o tempo de descanso necessário entre os treinos.

Benefícios da creatina para o corpo

A creatina melhora a performance física ao fornecer energia rápida para os músculos, retardando a fadiga e permitindo treinos mais intensos.

Além disso, ela auxilia na recuperação muscular após o exercício, promovendo o crescimento e o fortalecimento das fibras musculares.

Por outro lado, a creatina também oferece benefícios que vão além da força e do ganho de massa muscular.

Para os idosos, por exemplo, a creatina contribui para a prevenção da sarcopenia, uma condição que leva à perda da massa e da força muscular.

Com isso, ela melhora a qualidade de vida e proporciona maior independência física na terceira idade.

Além disso, os seus efeitos também se estendem à saúde cerebral, pois ela é utilizada como fonte de energia pelo sistema nervoso, o que melhora a função cognitiva e previne a fadiga mental.

Bem como, as propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias da creatina protegem os neurônios, reduzindo o risco de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer, Parkinson e esclerose múltipla.

Além disso, a suplementação de creatina pode contribuir para a prevenção de doenças crônicas, como doenças cardíacas, osteoporose e diabetes, por sua capacidade de regular os níveis de colesterol e glicose no sangue.

Mitos e verdades sobre a cretina

A creatina ainda é cercada por diversos mitos, o que gera dúvidas sobre sua segurança e eficácia.

Por isso, vamos desvendar algumas dessas crenças para que você saiba o que é verdade e o que não passa de mito. Confira!

Creatina incha

MEIA-VERDADE! Pode acontecer, mas não da forma que muitos imaginam. O suplemento pode causar uma leve retenção de água nos músculos, o que pode ser interpretado como inchaço.

Esse efeito, no entanto, é temporário e reversível, costumando diminuir com a hidratação correta e o uso da dose adequada.

Creatina causa pedra nos rins

MITO! Não existem evidências científicas que certifiquem que a creatina causa pedras nos rins em pessoas saudáveis.

No entanto, aqueles com problemas renais devem consultar um médico antes de iniciar a suplementação.

Creatina deve ser tomada para sempre

MITO! A suplementação pode ser pausada a qualquer momento, sem causar efeitos negativos permanentes.

Creatina aumenta a força imediatamente

MITO! Embora a creatina melhore o desempenho físico, seus efeitos não são imediatos. Uma vez que a suplementação precisa de alguns dias ou semanas para saturar os músculos e proporcionar os benefícios de força e resistência.

Creatina é segura para todos

MITO! A creatina é segura para a maioria das pessoas, porém é importante considerar alguns pontos antes de iniciar a suplementação.

Quem possui doenças renais, hepáticas ou histórico de pedras nos rins deve buscar orientação médica para evitar complicações.

Além disso, mulheres grávidas ou que amamentam também precisam de uma avaliação profissional antes de usar o suplemento.

Para atletas profissionais, o uso da creatina pode precisar ser ajustado conforme a modalidade praticada, especialmente em esportes que exigem controle rigoroso de peso.

Creatina precisa ser tomada junto com carboidratos

VERDADE! Consumir creatina junto com carboidratos pode melhorar sua absorção, já que o aumento dos níveis de insulina facilita o transporte da creatina para os músculos. Isso potencializa os efeitos do suplemento.

Creatina causa queda de cabelo

MITO! Não há estudos conclusivos que comprovem que a creatina causa queda de cabelo ou calvície.

Esse mito surgiu de um estudo que encontrou níveis elevados de di-hidrotestosterona (DHT) após a suplementação, mas a relação com a queda de cabelo não foi estabelecida.

Creatina é proibida para crianças e adolescentes

MITO! A suplementação de creatina pode ser eficaz para jovens atletas, mas deve ser utilizada com cautela e sob orientação médica.

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Referências

ANTONIO, J. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 18, n. 13, p. 1-17, 2021.

ARAGÃO, G. C.; FERREIRA, J. C. S. Benefícios da creatina como suplemento nutricional. Research, Society and Development, v. 11, n. 5, p. 1-13, 2022.

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CANDOW, D. G. et al. Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation. Journal of Clinical Medicine, v. 8, n. 488, p. 1-15, 2019.FORBES, S. C. et al. Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients, v. 14, n. 5, p. 1-16, 2022.