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A creatina é uma substância natural armazenada nos músculos e essencial para a produção rápida de energia.
Durante exercícios físicos intensos, o corpo consome rapidamente esse estoque de energia.
E é aí que a suplementação com creatina ajuda fornecendo um reforço para sustentar o treino em alta intensidade por mais tempo.
Entre os formatos mais comuns de suplementos, é possível encontrar a creatina em cápsula ou em pó, que possuem a mesma eficácia, mas diferem na forma de consumo e na velocidade de absorção.
Então, qual delas é a melhor opção? A seguir, vamos entender as características e vantagens de cada formato para te ajudar a escolher o ideal. Vem conosco!
Sumário
O que escolher: creatina em cápsula ou em pó?
A principal distinção entre a creatina em cápsula ou em pó está na praticidade e na velocidade de absorção.
Basicamente, ambas as formas oferecem os mesmos benefícios. Logo, o que vai influenciar na escolha é a rotina de consumo e as preferências pessoais de quem usa.
Portanto, vamos conferir os prós e contras de cada formato para entender melhor:
Vantagens e desvantagens da creatina em pó
A creatina em pó é absorvida mais rapidamente no organismo, o que pode intensificar os resultados de quem busca efeitos mais rápidos.
Por ser diluída em líquidos, ela é metabolizada no sistema digestivo com mais agilidade, acelerando sua ação. Além disso, ela possibilita que a dose seja ajustada com mais facilidade, caso necessário.
Outra vantagem é que a creatina em pó, na maioria das vezes, é mais econômica em relação à versão em cápsula.
Sendo, então, uma opção de baixo custo para quem busca um consumo prolongado.
Além disso, o pó permite variar a forma de ingestão, podendo ser misturado em sucos, shakes ou até mesmo água, oferecendo mais flexibilidade ao indivíduo.
No entanto, algumas pessoas relatam que a creatina em pó costuma deixar resíduos visíveis na bebida, o que pode causar certo desconforto em alguns consumidores.
Além disso, ela exige a diluição correta para evitar desperdícios e garantir que todo o suplemento seja ingerido.
Vantagens e desvantagens da creatina em cápsula
Já a creatina em cápsula, por sua vez, é uma excelente alternativa para aqueles que priorizam a praticidade.
Nesse formato, a dosagem já vem pronta, evitando erros na quantidade e facilitando o consumo em qualquer lugar, sem necessidade de misturar em líquidos.
Além disso, para quem possui uma rotina agitada, as cápsulas são ideais para manter a suplementação sem complicações.
Por outro lado, a creatina em cápsula apresenta uma absorção mais lenta. Uma vez que o organismo precisa digerir a cápsula antes que o suplemento comece a agir.
Outro ponto a se considerar é que, para atingir a dose diária recomendada, geralmente é necessário consumir de 3 a 6 cápsulas, o que pode ser incômodo para quem tem dificuldade de engolir comprimidos.
Então, qual a melhor opção entre as duas?
No geral, escolher entre a creatina em cápsula ou em pó depende principalmente da praticidade e da preferência de cada pessoa.
Se você quer ter uma absorção mais rápida e prefere misturar o suplemento com outras bebidas, por exemplo, a creatina em pó pode ser a melhor escolha.
Agora, se você valoriza a praticidade e quer levar o suplemento sem precisar de grandes preparações, a opção em cápsula pode ser mais adequada.
Outro ponto importante a se considerar é a quantidade necessária para atingir a dosagem ideal.
Como dito acima, a creatina em pó é mais prática para ajustar a dosagem sem precisar consumir várias cápsulas. Enquanto a creatina em cápsula já vem com a dose pronta, dificultando o reajuste.
É seguro tomar creatina em cápsula ou em pó?
A creatina é um suplemento seguro para a maioria das pessoas, mas precisa ser consumida com moderação e de acordo com as orientações médicas ou nutricionais.
Isso acontece porque o uso indiscriminado ou acima da dose recomendada por longos períodos pode provocar desconfortos digestivos, retenção de líquidos ou até problemas renais em pessoas com predisposição.
Por isso, é importante que o suplemento seja parte de um plano alimentar adequado às necessidades individuais e que seja acompanhado por um profissional de saúde.
O que se atentar na hora de comprar creatina?
Independentemente da forma escolhida entre creatina em cápsula ou em pó, é muito importante investir em produtos de marcas confiáveis e com selos de qualidade.
Assim como, fique atento à composição do suplemento: a creatina monohidratada, por exemplo, é uma das formas mais pesquisadas e eficazes, devendo conter no mínimo 99,9% de pureza.
Um ponto a se destacar é que suplementos aprovados pela Anvisa são seguros para consumo, então verifique sempre o rótulo e as certificações da marca.
Outro aspecto importante é desconfiar de produtos excessivamente baratos, porque a pureza e eficácia da creatina podem estar comprometidas.
O que é o selo creapure?
O selo Creapure é um certificado de qualidade que garante a pureza da creatina monohidratada.
Com isso, a creatina com este selo é produzida pela empresa alemã AlzChem, a qual passa por um processo rigoroso de filtragem que elimina impurezas e contaminantes, assegurando que o produto final seja 100% puro e eficaz.
Assim, esse selo é uma garantia de que a creatina não contém substâncias indesejadas, como impurezas ou aditivos prejudiciais à saúde, oferecendo um suplemento seguro e de alta performance.
No entanto, mesmo que a creatina com o selo Creapure seja considerada uma das melhores opções do mercado, isso não significa que as creatinas sem o selo sejam necessariamente inferiores.
Isso porque, marcas bem estabelecidas e recomendadas por profissionais de saúde também oferecem produtos de alta qualidade, mesmo sem essa certificação.
Portanto, o ideal é sempre buscar marcas renomadas e que sejam recomendadas por especialistas.
Referências
ANTONIO, J. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 18, n. 13, p. 1-17, 2021.
ARAGÃO, G. C.; FERREIRA, J. C. S. Benefícios da creatina como suplemento nutricional. Research, Society and Development, v. 11, n. 5, p. 1-13, 2022.
AVGERINOS, K. et al. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology, v. 108, p, 166-173, 2018.
CANDOW, D. G. et al. Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation. Journal of Clinical Medicine, v. 8, n. 488, p. 1-15, 2019.
FORBES, S. C. et al. Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients, v. 14, n. 5, p. 1-16, 2022.
Nutricionista pelo Centro Universitário das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU) e pós graduada em Comportamento Alimentar pelo Instituto de Pesquisas, Ensino e Gestão em Saúde (IPGS).
Experiência acadêmica em pesquisa científica e produção de conteúdos com embasamento científico. Trabalha com marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informação de qualidade baseada em ciência sobre alimentação e suplementação.
