5 exercícios simples para fazer em casa

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Mesmo em casa, praticar exercícios físicos regularmente traz diversos benefícios para o corpo e a mente, especialmente no alívio do estresse e na prevenção de doenças metabólicas

Além disso, os treinos caseiros lhe dão a possibilidade de personalizá-los de acordo com seu nível de condicionamento físico e objetivos. Sem falar na economia de tempo e dinheiro.

Então, conheça agora 5 exercícios simples para fazer em casa e obtenha excelentes resultados sem precisar de deslocamentos ou pagar academia!

1 – Alongamento

O alongamento é essencial para preparar o corpo para o esforço físico e reduzir o risco de lesões.

Assim como, ele aumenta a flexibilidade dos músculos, melhora a circulação e favorece uma melhor recuperação.

Além disso, o alongamento também proporciona uma melhor amplitude de movimento, o que facilita a execução de outros exercícios e tarefas diárias.

Confira alguns tipos de alongamentos que você pode fazer em casa, lembrando de, para cada movimento, manter a posição por cerca de 10 segundos enquanto respira profundamente:

Alongamento do pescoço

Comece com movimentos suaves de rotação do pescoço, para a direita e para a esquerda. Isso ajuda a aliviar a tensão acumulada na região cervical, sobretudo para quem passa muito tempo sentado ou trabalhando em frente ao computador.

Alongamento dos ombros e braços

Leve um braço em direção ao peito e use o outro para puxá-lo gentilmente. Isso ajuda a aliviar tensões na parte superior do corpo, principalmente para quem realiza atividades repetitivas com os braços, como digitar ou carregar peso.

Alongamento das pernas e quadris

Estique uma perna à frente, com o calcanhar no chão e a ponta dos pés apontando para cima. Ao mesmo tempo, curve o tronco para frente.

Esse alongamento vai trabalhar a parte posterior das coxas e os quadris, o que é importante para evitar dores nas costas e melhorar a flexibilidade.

2 – Aquecimento

Assim como o alongamento, o aquecimento é essencial para preparar o corpo para os exercícios. Visto que ele ajuda a aumentar a temperatura muscular, ativa a circulação e diminui o risco de lesões.

Além disso, o aquecimento melhora o desempenho físico, tornando os movimentos mais eficientes.

Caminhada leve ou corrida estacionária

Inicie com uma caminhada leve dentro de casa, em um ritmo confortável, ou, se preferir, simule os movimentos de corrida sem sair do lugar.

Neste caso, a corrida estacionária pode ser feita com leve ou alta intensidade, de acordo com o seu condicionamento físico.

De todo modo, o importante é manter o corpo em movimento por pelo menos 5 a 10 minutos para aquecer.

Movimentos articulares

Além da caminhada ou da corrida estacionária, você também pode incluir alguns movimentos articulares, como círculos com os ombros, movimentação dos punhos e tornozelos.

Esses exercícios ajudam a preparar as articulações para movimentos mais exigentes e evitam tensões musculares durante o treino.

3 – Exercícios aeróbicos

Os exercícios aeróbicos são ideais para queimar calorias e melhorar o condicionamento físico.

Bem como, eles promovem a saúde cardiovascular e aumentam a resistência. Confira algumas opções práticas para fazer em casa:

Corrida estacionária

A corrida estacionária pode ser utilizada tanto para aquecer o corpo como uma opção de exercício aeróbico.

Sendo assim, simule os movimentos de uma corrida sem sair do lugar, mantendo o ritmo por cerca de 15 minutos.

Esse exercício ajuda a melhorar o sistema cardiovascular, aumentando a capacidade pulmonar e a resistência física. Se possível, varie a intensidade para intensificar o treino.

Polichinelo

O polichinelo combina movimentos dos braços e pernas, ajudando a melhorar a coordenação e a agilidade, além de ser uma excelente opção para queimar gordura.

Assim como, ele trabalha de forma dinâmica e pode ser feito em séries de 1 a 2 minutos, com intervalos curtos.

Dança

Coloque sua música favorita e movimente-se! Dançar é uma maneira divertida de gastar energia e melhorar o humor.

Além disso, a dança é um exercício completo, que trabalha a coordenação, flexibilidade e resistência cardiovascular. Então, experimente dançar por 20 a 30 minutos para um treino eficaz.

Pular corda

Para quem busca um desafio maior, essa atividade combina intensidade e diversão, fortalecendo pernas e sistema cardiorrespiratório.

Além de ser uma excelente opção para queimar calorias, pular corda melhora a coordenação motora e a agilidade. Portanto, tente pular por 5 minutos, aumentando o tempo à medida que ganhar condicionamento.

4 – Treinos de força

Os treinos de força fortalecem os músculos, previnem doenças crônicas e aumentam a imunidade e a resistência.

Eles podem ser realizados tanto apenas com o peso do seu próprio corpo como com o auxílio de equipamentos.

Flexão de braços

A flexão de braços fortalece os músculos dos braços e do peitoral, além de melhorar a postura.

Comece com séries pequenas, realizando de 5 a 10 repetições, e aumente o número de séries conforme seu condicionamento for melhorando.

Agachamento

Este exercício trabalha coxas, glúteos e panturrilhas, sendo um dos mais completos. Para realizar corretamente, mantenha os pés alinhados com os ombros, com os joelhos sempre na mesma direção dos pés.

Cuidado: evite que os joelhos ultrapassem a linha dos pés e mantenha a coluna reta. Faça de 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições.

Abdominal

Existem diversas variações de abdominal, como o abdominal bicicleta, que trabalha tanto o abdômen superior quanto o inferior.

Independentemente do tipo que você escolher, realize as repetições de forma controlada, evitando movimentos bruscos.

Esses exercícios, quando feitos regularmente, ajudam na tonificação muscular e no aumento da resistência física.

5 – Exercícios com equipamentos

Se você tiver acesso a equipamentos como cordas, halteres ou elásticos de resistência, eles podem potencializar seus resultados nos treinos caseiros. Visto que esses itens oferecem variedade e maior intensidade aos exercícios.

Elásticos de resistência

Os elásticos de resistência são ideais para fortalecer os músculos dos braços, pernas e costas.

Com diferentes níveis de resistência, eles permitem que você aumente a carga conforme seu progresso.

Halteres ou garrafas de água

Use esses itens para treinos de bíceps, tríceps e ombros. Caso não tenha halteres, substitua por garrafas de água ou outros objetos com peso. Realize séries curtas e aumente a intensidade conforme sua força aumenta.

Bicicleta ergométrica ou esteira

Para quem possui esses equipamentos, eles são excelentes para treinos aeróbicos com maior controle de intensidade.

Neste caso, a bicicleta ergométrica ajuda a fortalecer as pernas. Já a esteira pode ser usada para caminhadas ou corridas, promovendo benefícios cardiovasculares significativos.

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Referências

CAMPOS, F. K. D. Exercício aeróbio, de resistência ou combinado: que tipo mais contribui para melhorar a função endotelial? Resenha da metanálise de Ashor et al. Revista de Educação Física, v. 89, n. 4, p. 231-235, 2020.

CASSIANO, A. N. et al. Efeitos do exercício físico sobre o risco cardiovascular e qualidade de vida em idosos hipertensos. Ciência & Saúde Coletiva, v. 25, n. 6, p. 2203-2212, 2020.

GOMES, L. F. C. et al. Mecanismos de exercícios de alongamento muscular para redução de dor lombar: revisão narrativa. Brazilian Journal of Pain, v. 5, n. 1, p. 52-55, 2022.