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O magnésio é um mineral que desempenha diversas funções no organismo. Todavia, mesmo que seja facilmente encontrado nos alimentos, ainda é pouco valorizado na rotina alimentar.
Assim, saber porque o seu corpo precisa de magnésio é necessário para ter saúde muscular, óssea, cardiovascular e emocional.
Infelizmente, a deficiência de magnésio é mais comum do que parece, e pode trazer problemas sérios.
Então, vem conosco descobrir as funções do magnésio e em quais alimentos ele está presente!
Sumário
Principais funções do magnésio
Conheça a seguir suas principais funções e entenda porque seu corpo precisa de magnésio:
Regulação da contração muscular e relaxamento
Uma das funções mais importantes do magnésio é o controle da contração e do relaxamento muscular.
Em síntese, ele atua no funcionamento adequado dos músculos, reduzindo episódios de espasmos e câimbras.
Com isso, em atletas ou pessoas que treinam regularmente, o magnésio pode auxiliar na melhora da força e da resistência física.
Ainda mais, ele contribui para a recuperação muscular após o exercício, evitando a sensação de fadiga persistente.
Saúde óssea e fortalecimento dos ossos
Embora o cálcio seja o mineral mais lembrado quando se fala em ossos, o magnésio também é indispensável.
Isso porque ele participa da formação da matriz óssea, regula o paratormônio (hormônio que atua no metabolismo ósseo) e contribui para a ativação da vitamina D, que é fundamental para absorver o próprio cálcio.
Ou seja, sem o magnésio, o organismo pode ter dificuldades para utilizar corretamente outros nutrientes essenciais à saúde dos ossos.
Por isso, ele é importante para a prevenção de osteoporose e fraturas, especialmente em idosos.
Produção de energia
O magnésio é necessário para a produção de ATP (trifosfato de adenosina), que é a principal fonte de energia das nossas células.
Isso significa que, sem ele, esse processo não acontece de forma eficaz. Logo, o corpo pode apresentar sinais como cansaço constante, desânimo, alterações de humor e baixa performance.
Inclusive, quando há deficiência de magnésio no corpo, até tarefas simples do dia a dia parecem mais difíceis.
Saúde cerebral
O magnésio tem papel importante na produção de neurotransmissores relacionados ao humor e à regulação do sono, como a serotonina e o GABA.
Não por acaso, baixos níveis de magnésio estão ligados a quadros de ansiedade, irritabilidade e insônia.
Com o passar dos anos, o corpo tende a absorver menos magnésio da dieta. O que pode afetar a qualidade do sono, especialmente em pessoas idosas.
Nestes casos, a suplementação pode ser vantajosa, mas sempre com recomendação de um profissional de saúde.
Regulação do equilíbrio eletrolítico e pressão arterial
Estudos apontam que o magnésio ajuda a manter a pressão arterial sob controle ao favorecer o relaxamento dos vasos sanguíneos.
Além disso, ele exerce ação no equilíbrio eletrolítico e no controle de substâncias inflamatórias que circulam pelo corpo.
Consequentemente, o magnésio pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardiovasculares, como hipertensão e infarto.
Impactos da deficiência de magnésio
Apesar de ser encontrado em muitos alimentos, a deficiência de magnésio pode ocorrer, principalmente em pessoas com dietas restritivas, em quem bebe álcool em excesso ou portadores de doenças intestinais, como doença de Crohn ou celíaca.
Entre os principais sintomas da carência deste mineral estão fadiga constante, fraqueza muscular, cãibras frequentes, tremores, insônia, irritabilidade, enxaquecas recorrentes, sensação de formigamento e alterações no humor.
Além disso, a pressão arterial tende a se elevar, aumentando o risco de doenças cardiovasculares.
A longo prazo, a deficiência de magnésio pode contribuir para o desenvolvimento de hipertensão arterial, arritmias cardíacas e infarto do miocárdio.
Uma vez que esse mineral atua no relaxamento dos vasos sanguíneos e na estabilidade elétrica do coração.
Bem como, a carência crônica de magnésio também está associada a uma maior inflamação sistêmica e ao estresse oxidativo.
Assim, essas condições favorecem ao surgimento de doenças metabólicas como a aterosclerose, diabetes tipo 2 e síndrome metabólica.
Fontes alimentares de magnésio
- Vegetais verde-escuros, como espinafre e couve;
- Castanhas;
- Sementes;
- Grãos integrais;
- Banana;
- Abacate; e
- Chocolate amargo 70% ou mais.
Suplementação: quando indicada?
A suplementação é indicada quando há sinais de carência confirmados por exames ou quando o profissional de saúde (médico ou nutricionista) entende que a alimentação não está sendo suficiente.
Além disso, o suplemento também pode ser utilizado em situações de maior demanda, como na prática esportiva intensa, estresse crônico ou distúrbios do sono.
Existem diversas formas de suplementação, sendo o magnésio quelato o mais recomendado por sua alta biodisponibilidade.
Isso porque essa forma é melhor absorvida pelo organismo e tem menos chances de causar desconforto intestinal.
Qual o melhor tipo de magnésio para suplementar?
Das formas mais eficazes de suplementos de magnésio, destaca-se o magnésio bisglicinato, um tipo de magnésio quelato ligado ao aminoácido glicina.
Outra boa opção é o magnésio dimalato, que se trata do magnésio ligado ao composto orgânico ácido málico. Havendo também o magnésio taurato, que está ligado ao aminoácido taurina.
Nesse contexto, a Vhita oferece uma versão de magnésio quelato trio com bisglicinato, dimalato e taurato, promovendo uma absorção otimizada e múltiplos benefícios em um único suplemento.
Assim, esse tipo de combinação é ideal para quem quer preservar a saúde cardíaca, cerebral e óssea. Além de melhorar o desempenho físico, prevenir cãibras e promover o equilíbrio emocional.
Dicas para melhorar a absorção de magnésio
Além de consumir boas fontes alimentares, algumas estratégias podem potencializar a absorção do magnésio no organismo.
Neste caso, é preciso manter níveis adequados de vitamina D, vitamina B6 e potássio, porque esses nutrientes atuam em conjunto.
Por outro lado, evite o consumo excessivo de cafeína e fique atento com sua ingestão de bebidas alcoólicas.
Bem como, não consuma grandes doses de cálcio em horários próximos à ingestão de magnésio, porque esses minerais podem competir pela absorção intestinal.
Ainda, vale lembrar que situações de estresse, dietas pobres em nutrientes e uso prolongado de diuréticos podem comprometer a biodisponibilidade do magnésio. O que requer atenção redobrada.
Quer saber mais?
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Referências
BARBAGALLO, M.; VERONESE, N.; DOMINGUEZ, L. J. Magnesium in Aging, Health and Diseases. Nutrients. v. 13, n. 463, p. 1-20, 2021.
CASE, D. R. et al. Synthesis and Chemical and Biological Evaluation of a Glycine Tripeptide Chelate of Magnesium. Molecules. v. 26, n. 2419, p. 1-14, 2021.
FIORENTINI, D. et al. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients. v. 13, n. 1136, p. 1-44, 2021.UBERTI, F. et al. Study of Magnesium Formulations on Intestinal Cells to Influence Myometrium Cell Relaxation. Nutrients. v. 12, n. 573, p. 1-22, 2020.
Nutricionista – CRN 58462
Graduada em Nutrição pelo Centro Universitário das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU) e pós-graduada em Comportamento Alimentar pelo Instituto de Pesquisas, Ensino e Gestão em Saúde (IPGS), Suzana possui ampla experiência na interface entre ciência e prática clínica.
Com um histórico de atuação em pesquisa científica e produção de conteúdos baseados em evidências, sua trajetória abrange desde a criação de materiais técnicos até consultorias relacionadas à alimentação e suplementação.
Atualmente, dedica-se ao marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informações científicas de qualidade, além de contribuir para a educação alimentar por meio de textos e materiais direcionados ao público.
Suzana também colabora no desenvolvimento de estratégias para promover escolhas alimentares saudáveis e responsáveis, mantendo seu compromisso com a excelência científica e ética profissional.
