O vegetarianismo é um estilo de vida no qual os adeptos optam por não consumir carne, seja bovina, frango, peixes ou frutos do mar.
Ainda que essa dieta seja reconhecida por seus benefícios à saúde, ela traz algumas preocupações em relação à ingestão de certos nutrientes, como ômega 3, zinco, ferro e vitamina B12.
Visto que eles estão em maior concentração ou têm melhor biodisponibilidade nos alimentos de origem animal.
Isso levanta uma dúvida comum entre quem segue essa prática: a suplementação para vegetarianos é sempre necessária para suprir possíveis deficiências nutricionais? Vamos esclarecer a seguir!
Sumário
Vegetarianos precisam de suplementação?
De fato, os vegetarianos podem precisar de suplementação para garantir a quantidade adequada de nutrientes.
Visto que a dieta vegetariana, apesar de muito saudável, pode ser mais favorável a apresentar déficits nutricionais.
Isso significa que, embora esse estilo de vida possa suprir diversas necessidades nutricionais, alguns micronutrientes apresentam biodisponibilidade reduzida em fontes vegetais.
Além disso, há alguns nutrientes que estão presentes em maior quantidade em fontes de origem animal.
Portanto, nesses casos, a suplementação para vegetarianos é importante para prevenir deficiências nutricionais e seus efeitos negativos.
Em contrapartida, a suplementação para vegetarianos não é uma necessidade universal. Mas em muitos casos, ela pode ser essencial para garantir a ingestão de todos os nutrientes necessários para a saúde.
Nutrientes essenciais e a suplementação para vegetarianos
O sucesso de uma dieta vegetariana depende de garantir o aporte adequado de nutrientes específicos. Entre os mais importantes, destacam-se:
Vitamina B12
A vitamina B12 é necessária para diversas funções vitais, como a saúde neurológica, a produção de células sanguíneas e o bom funcionamento do metabolismo celular.
Diante disso, a deficiência de B12 pode resultar em fadiga, anemias graves e, se não tratadas, danos neurológicos irreversíveis, como neuropatia e problemas de memória.
Acontece que essa vitamina não é encontrada em fontes vegetais, o que significa que vegetarianos estritos, especialmente veganos, precisam de suplementação regular.
Bem como, vale destacar que os alimentos fortificados com vitamina B12, como alguns tipos de leite vegetal e cereais, podem ser uma alternativa para quem não deseja tomar suplementos.
Ômega 3
O ômega 3 é um ácido graxo essencial para a saúde do coração, cérebro e sistema imunológico.
Ele desempenha um papel importante na redução da inflamação e na proteção contra doenças cardiovasculares.
Ainda que possa ser encontrado em alguns alimentos vegetais como linhaça, chia e oleaginosas, o ômega 3 vegetal não é tão biodisponível.
Isso porque as fontes vegetais fornecem o ômega 3 em forma de ácido alfa-linolênico (ALA), que precisa ser convertido em ácidos graxos EPA e DHA no organismo.
Enquanto os alimentos de origem animal contêm o ômega 3 já em sua forma ativa, como EPA ou DHA.
O ponto crítico é que a ingestão insuficiente de EPA e DHA pode prejudicar a função cognitiva e aumentar o risco de doenças cardiovasculares.
Ferro
O ferro é fundamental para o transporte de oxigênio no sangue e para a prevenção de anemia.
Há ferro presente em vegetais, mas a sua absorção é reduzida no corpo, quando comparado ao ferro encontrado nas carnes.
Além disso, fatores como o ácido fítico (presente em grãos e sementes) e os taninos (presentes no chá e café) podem reduzir a absorção do ferro.
Por essa razão, os vegetarianos precisam adotar algumas estratégias para melhorar a absorção do ferro vegetal, como consumí-lo junto com alimentos ricos em vitamina C, pois eles aumentam a sua absorção.
No entanto, mesmo com essas estratégias, a deficiência de ferro pode ocorrer, principalmente em mulheres menstruadas ou atletas, sendo necessário aderir a suplementação.
Vitamina D
A vitamina D é essencial para a saúde óssea e imunológica, ajudando na absorção de cálcio e na função celular.
Apesar de a maior parte da vitamina D ser sintetizada pelo próprio corpo através da exposição à luz solar, muitas pessoas apresentam baixos níveis dessa vitamina, especialmente em regiões com pouca luz solar.
Inclusive, os vegetarianos podem estar mais suscetíveis à essa carência, porque poucas fontes vegetais são ricas nesse nutriente. Sendo assim, a suplementação de vitamina D pode ser necessária.
Proteínas vegetais
As proteínas são essenciais para a manutenção muscular, funcionamento do sistema imunológico e a produção de hormônios.
Embora os vegetarianos possam obter proteínas suficientes de fontes vegetais, como leguminosas e oleaginosas, é necessário garantir a variedade para obter todos os aminoácidos essenciais.
Além disso, para pessoas com necessidades proteicas mais altas, como atletas, a suplementação com proteína vegetal em pó pode ser uma opção mais eficaz.
A suplementação para vegetarianos é sempre necessária?
A suplementação para vegetarianos não é sempre necessária, mas pode ser recomendada em casos de deficiência identificada ou quando há necessidades especiais, como em gestantes, lactantes ou atletas de alto rendimento.
Em geral, com um planejamento alimentar cuidadoso e a escolha de alimentos ricos e variados, muitos nutrientes podem ser facilmente obtidos.
Vale ressaltar que o acompanhamento de um nutricionista é essencial para monitorar possíveis deficiências e garantir que a dieta esteja equilibrada.
Mitos e verdades sobre a suplementação no vegetarianismo
Falaremos, a seguir, sobre os principais mitos e verdades sobre a suplementação para vegetarianos:
Todo vegetariano precisa tomar suplementos?
MITO! Nem todo vegetariano precisa de suplementos. Visto que uma alimentação bem equilibrada pode ser suficiente para a maioria das pessoas.
No entanto, aqueles que seguem uma dieta vegana estrita ou que têm necessidades especiais podem precisar de suplementos específicos.
É possível obter proteína suficiente sem carne?
VERDADE! É possível obter proteína suficiente sem carne. Isso porque fontes vegetais como lentilhas, feijões, grão de bico, tofu, tempeh, quinoa e sementes são ricas em proteínas.
No entanto, o segredo é consumir uma variedade dessas fontes para ingerir todos os aminoácidos essenciais ao organismo.
Suplementos vegetais são menos eficazes que os de origem animal?
MITO! Os suplementos vegetais podem ser tão eficazes quanto os de origem animal. Por exemplo, o DHA derivado de algas é uma excelente fonte de ômega 3 para vegetarianos.
Assim como, os suplementos de proteínas vegetais oferecem a mesma qualidade nutricional das proteínas de origem animal.
Em todo caso, o importante é escolher suplementos de boa qualidade para garantir a absorção eficiente dos nutrientes.
Referências
LIMA, F. C. S.; MENEZES, B. B.; MENEZES, M. B. AVALIAÇÃO DO CONHECIMENTO ALIMENTAR E NUTRICIONAL DE VEGETARIANOS. Fundação Universidade Federal de Mato Grosso do Sul. Campo Grande, MS, p.134-140. 2017.
NORONHA, B. T. et al. AVALIAÇÃO QUALITATIVA DE NUTRIENTES NA ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA. Uningá Review. Maringá, Paraná, v. 29. n. 1. p. 222-226. jan-mar. 2017.
TOCHER, D. R. et al. Omega-3 Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acids, EPA and DHA: Bridging the Gap between Supply and Demand. Nutrients. v. 11, n. 89, p. 1-20, 2019.
Nutricionista – CRN 58462
Graduada em Nutrição pelo Centro Universitário das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU) e pós-graduada em Comportamento Alimentar pelo Instituto de Pesquisas, Ensino e Gestão em Saúde (IPGS), Suzana possui ampla experiência na interface entre ciência e prática clínica.
Com um histórico de atuação em pesquisa científica e produção de conteúdos baseados em evidências, sua trajetória abrange desde a criação de materiais técnicos até consultorias relacionadas à alimentação e suplementação.
Atualmente, dedica-se ao marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informações científicas de qualidade, além de contribuir para a educação alimentar por meio de textos e materiais direcionados ao público.
Suzana também colabora no desenvolvimento de estratégias para promover escolhas alimentares saudáveis e responsáveis, mantendo seu compromisso com a excelência científica e ética profissional.
