A alimentação é um dos principais pilares para promover a hipertrofia, mas não é tudo.
Afinal, quase sempre é preciso aliá-la a um suplemento para ganhar massa muscular e potencializar os resultados.
Então, se este é o seu objetivo, conheça agora os 10 melhores suplementos para quem quer ganhar massa magra!
Sumário
1 – Whey Protein
Por conta da sua alta concentração de proteínas, o whey protein é essencial para quem busca hipertrofia. Não é à toa que ele é um dos suplementos mais procurados.
Ele favorece a construção muscular, melhora o desempenho durante os exercícios e acelera a recuperação pós-treino.
Além disso, o whey ajuda a prevenir a perda de massa magra, ideal para qualquer rotina de treino.
Há várias maneiras de consumir whey protein, sendo as mais comuns adicioná-lo em shakes ou misturá-lo a alimentos, como iogurtes, frutas ou vitaminas.
Quanto à dose diária, os suplementos costumam oferecer uma porção com 20 a 30 g de whey protein. Entretanto, a dosagem vai depender das suas necessidades diárias de proteínas.
2 – Proteínas vegetais
Mas e para quem segue uma dieta vegana ou vegetariana, ou simplesmente sente desconforto ao consumir whey protein, o que fazer? Não se preocupe!
As proteínas vegetais também são ótimas opções de suplemento para ganhar massa muscular. Elas são ricas em aminoácidos essenciais e podem ser excelentes para substituir o whey.
Você pode encontrar proteínas vegetais isoladas, como a proteína de soja, ou até mesmo combinadas, como a junção de proteínas de ervilha e arroz.
3 – Colágeno
Muitas pessoas acreditam que o colágeno serve apenas para a saúde da pele, mas se enganam: ele também é um ótimo suplemento para ganhar massa muscular.
Isso porque o colágeno é fundamental para a estrutura dos músculos, onde sua função é fortalecê-los, aumentar a flexibilidade, acelerar a regeneração muscular pós-treino e promover a resistência e a sustentação.
Assim, a dose recomendada de colágeno varia entre 10 a 20 g por dia. Ele pode ser adicionado a smoothies, iogurtes ou até mesmo em sopas.
4 – Creatina
Outro suplemento para ganhar massa muscular que merece destaque é a creatina. Inclusive, cada vez mais os estudos comprovam seus benefícios na performance e na hipertrofia.
Composta por três aminoácidos (metionina, arginina e glicina), a creatina atua como uma fonte rápida de energia para os músculos durante exercícios de alta intensidade, como musculação e crossfit.
Dessa forma, a creatina aumenta o desempenho durante os treinos, previne lesões e promove uma recuperação muscular mais rápida.
O indicado é consumir de 3 a 5 g de creatina por dia, devendo tomar o suplemento até mesmo nos dias que não treinar. Uma vez que seus efeitos são cumulativos e não emergenciais.
5 – Beta-alanina
A beta-alanina é outro suplemento que ajuda a aumentar a resistência durante os treinos, porque diminui a fadiga muscular. Por conta disso, ela tem sido muito combinada com a creatina.
Neste caso, a beta-alanina aumenta a carnosina nos músculos, que, por sua vez, retarda e diminui aquela dor chata durante o exercício.
Consequentemente, você consegue realizar mais repetições e evoluir mais rápido nos treinos.
O ideal é consumir em torno de 2 a 5 g de beta-alanina por dia, divididas em pequenas porções para minimizar a sensação de formigamento que pode ocorrer com doses mais altas.
6 – BCAA
O BCAA é formado pela leucina, isoleucina e valina, que são aminoácidos fundamentais para quem busca hipertrofia.
Isso porque, juntos, esses aminoácidos diminuem a fadiga muscular, aceleram a recuperação pós treino e protegem os músculos para não serem utilizados como fonte de energia durante os exercícios.
A dose de BCAA varia em torno de 5 a 10 g antes e/ou após os treinos, e você pode dissolver o suplemento em água ou adicioná-lo aos shakes.
7 – Maltodextrina
Chamada de “malto” por alguns, a maltodextrina é um suplemento energético à base de carboidrato que pode ser utilizado tanto antes como durante ou após os treinos.
Assim, você conseguirá treinar com mais força e eficiência, se utilizá-la antes do exercício; ou ter uma melhor recuperação muscular e restauração das reservas de energia, se consumi-la após o treino.
Já durante o exercício, a maltodextrina tem o papel de fornecer energia para que você conclua o treino com mais exatidão, caso ele seja mais prolongado. Portanto, o momento ideal de uso vai depender do seu objetivo!
8 – TCM
O TCM, sigla dada para Triglicerídeos de Cadeia Média, é uma forma de gordura que oferece energia rápida, melhorando o desempenho físico sem gerar picos de açúcar no sangue.
Esses ácidos graxos são facilmente digeridos e absorvidos pelo organismo, fornecendo uma fonte de energia alternativa que não depende da insulina.
A dosagem ideal de TCM varia de 10 a 30 g por dia, e ele pode ser consumido tanto isoladamente como adicionado a shakes, smoothies ou até mesmo consumido com refeições.
9 – Cafeína
A cafeína é um dos suplementos mais acessíveis, práticos e eficazes para aumentar a performance nos treinos.
Ela estimula o sistema nervoso central, aumentando a alerta e o foco, o que melhora a disposição e a força para executar os exercícios físicos.
No entanto, você deve ficar atento à dosagem e respeitar os limites do seu corpo, pois o consumo excessivo de cafeína pode causar insônia, ansiedade, irritabilidade, tremores e palpitações.
10 – Complexo B
Apesar de muitas pessoas não considerarem as vitaminas e minerais como importantes para o ganho de massa muscular, o complexo B é indispensável nesse processo.
Essas vitaminas são essenciais para a metabolização dos carboidratos, gorduras e proteínas, ajudando o corpo a converter os nutrientes em energia, o que é essencial para melhorar a performance.
Além disso, o complexo B promove a produção de glóbulos vermelhos, que transportam oxigênio aos músculos.
Com mais oxigênio disponível, você consegue treinar com mais intensidade e por mais tempo, favorecendo o crescimento muscular.
Por isso, é importante considerar a suplementação de complexo B para ganhar massa magra, especialmente se você treina regularmente com alta intensidade ou é atleta profissional.
Referências
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ZAMBÃO, J. E.; ROCCO, C. S.; HEYDE, M. E. D. V. D. RELAÇÃO ENTRE A SUPLEMENTAÇÃO DE PROTEÍNA DO SORO DO LEITE E HIPERTROFIA MUSCULAR: UMA REVISÃO. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva. v. 9, n. 50, p. 179-192, 201
Nutricionista pelo Centro Universitário das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU) e pós graduada em Comportamento Alimentar pelo Instituto de Pesquisas, Ensino e Gestão em Saúde (IPGS).
Experiência acadêmica em pesquisa científica e produção de conteúdos com embasamento científico. Trabalha com marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informação de qualidade baseada em ciência sobre alimentação e suplementação.
