6 ideias de pré-treinos imediatos

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Quem treina, sabe a diferença que faz na energia quando acerta na refeição antes do exercício.

Neste caso, o pré-treino tem papel essencial nesse processo, já que os alimentos certos podem potencializar a força e resistência.

Pensando nisso, separamos 6 ideias de pré-treinos imediatos, que além de melhorar a execução dos seus exercícios, são deliciosos. Confira!

O que um pré-treino deve ter?

Para que o corpo tenha energia disponível durante o exercício, o foco do pré-treino deve ser, principalmente, nos carboidratos de digestão rápida ou moderada.

Visto que, eles são a fonte primária de energia e ajudam a manter o rendimento. Além disso, os carboidratos previnem a hipoglicemia e a quebra de massa muscular durante atividades prolongadas ou intensas.

Por outro lado, também pode ser preciso incluir pequenas quantidades de proteína e gordura, desde que respeitando o intervalo entre a refeição e o treino.

Em treinos mais distantes (acima de 1 hora), essas combinações ajudam a manter a saciedade e prolongar o aporte de energia.

Enquanto isso, se a refeição ocorrer muito próxima do treino (em torno de 30 minutos antes), é melhor optar por alimentos de fácil digestão e evitar grandes quantidades de gordura ou fibras.

Isso porque, se consumidos muito próximos do treino, esses nutrientes podem causar desconfortos gastrointestinais, como náusea, vômito e dor abdominal.

Outros pontos importantes além do pré-treino

Apesar de o termo “pré-treino” ser associado quase sempre à refeição, outros aspectos também são fundamentais. Isso porque a preparação do corpo para o exercício também envolve:

• Uma boa noite de sono, que reduz o risco de lesões e melhora a concentração;
• Hidratação adequada antes, durante e após o treino;
• Atenção mental voltada para a prática, o que melhora a conexão mente-corpo;
• Organização da rotina alimentar ao longo do dia, mantendo níveis adequados de energia;
• Suplementação, quando necessário.

Portanto, fazer uma boa refeição pré-treino, sem alinhar esses outros fatores, pode não surtir o efeito esperado.

6 ideias de pré-treinos imediatos

A seguir, você vai conferir opções práticas, acessíveis e nutritivas para consumir antes do treino. São sugestões que podem ser adaptadas ao seu gosto, necessidade e horário. Vamos lá?

1 – Banana com pasta de amendoim

Essa dupla é clássica entre quem treina. Uma vez que a banana oferece carboidrato e potássio, que previne cãibras.

A pasta de amendoim, por sua vez, oferece gordura boa e um pouco de proteína, o que ajuda na saciedade e na sustentação de energia.

Com isso, essa combinação é bem-vinda para treinos moderados realizados até 1 hora após o consumo.

2 – Pão integral com geleia ou mel

Essa é uma das opções mais simples e eficazes para consumir entre as 6 ideias de pré-treinos imediatos.

Visto que o pão integral oferece carboidratos complexos. Já o mel ou a geleia fornecem energia rápida. Além disso, essa é uma opção leve, saborosa, fácil de preparar e de transportar.

Se preferir, você também pode adicionar um fio de azeite de oliva extravirgem ou uma colher de requeijão light para suavizar o sabor e equilibrar com uma pequena quantidade de gordura boa.

3 – Iogurte com fruta picada (banana, morango ou mamão)

Refrescante, saborosa e nutritiva, essa sugestão é excelente para os dias quentes ou amenos.

Neste caso, o iogurte fornece proteína e cálcio. Já as frutas como morango, banana ou mamão agregam fibras, vitaminas e energia rápida.

Com isso, é uma ótima escolha para treinos de intensidade moderada realizados 1 hora após a refeição.

4 – Tapioca com queijo branco ou pasta de amendoim

A tapioca é uma fonte de carboidrato de rápida digestão, o que a torna um pré-treino excelente para até 40 minutos antes do treino.

Além disso, a refeição pode ficar ainda mais equilibrada se combiná-la com uma proteína leve, como o queijo branco, ou com uma gordura boa, como a pasta de amendoim.

Bem como, pode ainda ser incrementada com chia ou linhaça, caso haja mais tempo entre a refeição e o exercício.

5 – Fruta seca (damasco, uva passa ou tâmaras) + castanhas

A fruta seca com castanhas é bem interessante para quem vai direto do trabalho para a academia ou faz treinos ao ar livre.

Isso porque as frutas secas, como uva-passa, damasco ou tâmara, são ricas em carboidratos simples que aumentam a energia de forma imediata. Já as castanhas entregam gordura boa e ajudam a prolongar o tempo de liberação dessa energia.

No entanto, só é importante ter atenção às quantidades, pois são alimentos calóricos. Assim, uma porção pequena já é suficiente.

6 – Shake de whey protein com uma fruta (como banana ou morango)

Essa é uma opção ideal para quem tem menos tempo antes do treino ou prefere algo líquido e leve. Podendo ser batido com água, leite ou bebida vegetal, de acordo com seu gosto.

O shake feito com whey protein e banana ou morango, por exemplo, fornece proteína de rápida absorção e o carboidrato da fruta.

Dessa forma, ele contribui tanto para a preservação da massa magra quanto para o fornecimento de energia.

Dicas extras para ajustar seu pré-treino

Essas 6 ideias de pré-treinos imediatos são excelentes, mas escolher o pré-treino ideal depende de alguns fatores, como o tempo disponível até o início do exercício, o tipo de treino e os objetivos individuais.

Por isso, se faltar tempo, prefira algo líquido ou muito leve, como frutas, iogurte ou um shake.

Em treinos longos ou intensos, invista em uma refeição mais completa, com carboidratos e um pouco de proteína.

Já nos treinos curtos ou mais leves, uma fruta com castanha ou um pão com geleia podem ser suficientes.

Outro ponto importante é não exagerar. Isso porque comer demais ou consumir alimentos de difícil digestão pouco antes do treino pode causar desconforto e atrapalhar seu rendimento.

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Referências

BORECKI, L. S. et al. ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS DE PRÉ-TREINO E FATORES ASSOCIADOS EM CICLISTAS. Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento, v. 16, n. 101, p. 484-493, 2022.

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