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Alongamento antes ou depois do treino?

mulher realizando alongamento antes do treino
7 minutos de leitura

Os alongamentos são movimentos exercidos pelo corpo com o intuito de aquecer e proporcionar maior flexibilidade e capacidade de relaxamento dos músculos antes e após os exercícios.

Ou seja, permitem que o corpo prepare-se melhor para as atividades de impacto e impedem a ocorrência de lesões e problemas de saúde relacionados.

No entanto, esses movimentos simples devem ser realizados de forma correta e bem orientada, para que danos não ocorram na estrutura óssea e muscular.

Existem dois tipos de alongamento, o alongamento estático e o alongamento dinâmico. Especialistas indicam que o alongamento estático, aquele de 30 segundos numa mesma posição, deve ser realizado após o treino.

Já o alongamento dinâmico, aquele que é feito de em repetições mais rápidas e aceleradas, deve ser feito antes dos exercícios.

Alongamento Estático

O alongamento estático consiste em movimentos realizados por alguns segundos numa mesma posição. São mais indicados após os treinos ou exercícios, pois tornam os músculos mais relaxados, oferecendo uma sensação maior de alívio ao corpo.

No alongamento estático, o praticante de atividade física alonga um músculo em uma determinada posição.

Logo, esta posição deve ser mantida por 30 segundos, onde o objetivo é alongar a musculatura até o limite considerado confortável.

Um exemplo de alongamento estático é o alongamento dos músculos do quadril, cuja execução baseia-se em sentar no chão com as pernas abertas, sem dobrar nem levantar os joelhos dos solo, abaixando o corpo para frente e deslizando as mãos pelas pernas ou esticando os braços para a frente.

Alongamento Dinâmico

O alongamento dinâmico, também chamado de alongamento ativo, é feito antes dos exercícios e utiliza a amplitude do movimento para que o alongamento das fibras musculares resistam à desaceleração do movimento.

Neste caso, é realizado através de repetições mais rápidas dos movimentos, reduzindo o enfraquecimento muscular, diminuindo a perda de mobilidade e má postura.

Todavia, o alongamento dinâmico oferece maior flexibilidade muscular, resistência e força e é um tipo de alongamento realizado com mais intensidade, dinamismo e velocidade.

Por essa razão o alongamento dinâmico costuma ser executado antes do treino.

mulher realizando alongamento após o treino

Qual a importância do alongamento?

Os alongamentos são importantes para iniciar a movimentação do corpo e aquecer e trabalhar a flexibilidade dos músculos.

Como dito anteriormente, o alongamento dinâmico é recomendado antes do treino. No entanto, após o exercício é indicado realizar movimentos estáticos para relaxar os músculos.

Independente de ser estático ou dinâmico, os alongamentos devem ser feitos de forma regular, pois auxiliam no aumento da flexibilidade dos músculos, melhorando a amplitude dos movimentos.

Sendo assim, possuir maior flexibilidade ao realizar exercícios é importante para ajudar na prevenção de lesões e possíveis dores após o treino.

Além disso, é fundamental consultar um profissional especializado em exercícios físicos durante a prática de exercícios e alongamentos principalmente quando se é iniciante.

Qual a melhor forma de se alongar?

A melhor forma de se alongar é aquela que não provoca dores na sessão de alongamento. 

Então, o alongamento deve proporcionar uma sensação e não uma dor. Além disso, é preciso respeitar os limites do corpo e o tempo de adaptação à rotina de exercícios.

11 dicas para realizar alongamentos do jeito certo 

  1. Verifique se a sessão de exercícios de alongamento não provoca dor, pois o ideal é que a dor não seja sentida durante  o alongamento;
  2. Procure sentir o músculo que está recebendo o alongamento;
  3. Sentir dor na articulação significa o músculo não está alongando e que a articulação está machucada;
  4. Respeite o limite do seu corpo, caso sinta dor não continue a sessão até o fim, nem force o movimento;
  5. Faça as sessões de alongamento com a supervisão de um personal trainer;
  6. Não faça exercícios enquanto se recupera de uma inflamação muscular ou óssea;
  7. Utilize roupas e calçados adequados para o treino;
  8. Faça pelo menos 15 minutos de exercícios de alongamento antes e após as atividades físicas;
  9. Relaxe toda a musculatura para que as sessões não causem dor;
  10. Nos dias mais frios, use roupas adequadas e agasalhos próprios para evitar a friagem;
  11. Em atividades intensas respire pausadamente. Inspire pelo nariz e solte o ar pela boca.

O alongamento pode parecer inofensivo, no entanto, quando feito de forma inadequada gera danos às fibras musculares e provoca estiramentos.

Quando isso acontece, o corpo fica vulnerável e em casos mais graves pode ser necessário até mesmo fisioterapia.

Por fim, alongamentos inadequados podem causar danos articulares, quadros que caracterizam-se por dores localizadas intensas nas articulações.

casal de idosos se alongando antes do treino

Quais exercícios não precisam de alongamento?

Os exercícios que não precisam de alongamento são atividades como salto, corrida em alta velocidade ou exercícios de crossfit dispensam sessões de alongamento.

Alguns estudos recentes sugeriram que realizar alongamento antes de exercícios de potência pode atrapalhar o desempenho do atleta.

Porém, existe bastante controvérsia relacionada ao alongamento para atletas de níveis mais elevados, o que requer mais estudos para a conclusão dessas informações.

Neste grupo,  mais importante do que alongar-se, é manter a mobilidade articular e o aquecimento uniforme.

Logo, indica-se que alongamentos dinâmicos sejam realizados em exercícios de explosão como saltos, agachamento com saltos, pular, correr ou que exigem rápida movimentação.

Indivíduos que não conseguem realizar alguns tipos de movimentos durante a prática esportiva por falta de elasticidade são os que mais beneficiam-se das sessões de alongamento.

Devido ao fato de que este grupo não apresentar boa flexibilidade, muitas vezes não conseguem realizar um exercício com tanta precisão.

O resultado é que a execução das atividades pode ser feita com uma postura errada, gerando lesões na prática dos exercícios.

Portanto, o alongamento é importante e não deve ser ignorado e mesmo nos esportes onde ele é dispensado é preciso acompanhamento, para avaliar se os impactos da não realização serão positivos ou negativos.

Quer saber mais?

Referências:

Oliveira LF, Cabral HV, Leitão BFM, Matta TTD. Both the resistance training session and the static stretching after exercise does not affect the pectoralis major stiffness of well-trained men. J Bodyw Mov Ther. 2020 Oct;24(4):321-324. doi: 10.1016/j.jbmt.2020.07.004. Epub 2020 Aug 7. PMID: 33218529.

Lempke L, Wilkinson R, Murray C, Stanek J. The Effectiveness of PNF Versus Static Stretching on Increasing Hip-Flexion Range of Motion. J Sport Rehabil. 2018 May 1;27(3):289-294.

Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Jan;41(1):1-11. 

Opplert J, Babault N. Acute Effects of Dynamic Stretching on Mechanical Properties Result From both Muscle-Tendon Stretching and Muscle Warm-Up. J Sports Sci Med. 2019 Jun 1;18(2):351-358.

Warneke K, Brinkmann A, Hillebrecht M, Schiemann S. Influence of Long-Lasting Static Stretching on Maximal Strength, Muscle Thickness and Flexibility. Front Physiol. 2022 May 25;13:878955. 

Paradisis GP, Pappas PT, Theodorou AS, Zacharogiannis EG, Skordilis EK, Smirniotou AS. Effects of static and dynamic stretching on sprint and jump performance in boys and girls. J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):154-60.

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Nutricionista pela Universidade de São Paulo (USP).

Experiência acadêmica em pesquisa científica, trabalhando com projeto sobre tratamento de epilepsia com dieta cetogênica. Atuação em educação alimentar, desenvolvendo curso de capacitação para professores da rede pública sobre nutrição.

Trabalha com marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informação de qualidade baseada em ciência sobre alimentação e suplementação.

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