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Os alimentos que aumentam a imunidade do organismo são especialmente importantes no inverno, quando o corpo está mais suscetível a doenças respiratórias. Fazer da alimentação uma aliada da saúde é a forma mais simples (e barata) de prevenir infecções por vírus e bactérias.
Gripe, resfriado, asma, rinite e demais infecções podem ser evitadas a partir de refeições ricas em alguns alimentos com substâncias capazes de fortalecer a função imune e formar uma barreira no corpo contra doenças.
Veja 6 alimentos que aumentam a imunidade do organismo para incluí-los na dieta a partir de hoje:
Ômega 3
O ômega 3 é uma gordura essencial, isso significa que precisamos consumir através de alimentos ou suplementos porque nosso corpo não é capaz de produzir.
A ingestão diária em quantidade adequadas acima de 1200 mg de ômega 3 ao dia, é fundamental para equilibrar a inflamação do metabolismo, visto que proporciona substrato lipídicos com ação anti-inflamatórias, fortalecendo a função imunológica.
Geralmente os suplementos de ômega 3 são recomendados porque atingir a quantidade de ômega 3 necessária ao dia é um pouco difícil apenas através dos alimentos devido a fatores culturais.
Por exemplo, o peixes, principais alimentos fontes de ômega 3, não é a proteína preferida dos brasileiros, portanto, é raro uma pessoa que consuma peixe todos os dias.
Alho
Entre os trunfos do alho estão regular a pressão arterial e reduzir o nível do colesterol ruim, o LDL. O principal componente desse tempero é a alicina, que mata bactérias e ataca vírus e parasitas.
É esse composto que coloca o alho na lista dos alimentos que aumentam a imunidade do organismo.Uma pesquisa feita com 146 voluntários mostrou que o consumo de alho é eficaz para evitar resfriados.
No estudo de 12 semanas, parte dos participantes recebeu placebo, e a outra, um suplemento de alho contendo alicina.
O resultado foi que 24% das pessoas que utilizaram o suplemento ficaram resfriadas, contra 65% das que receberam placebo.
A duração dos sintomas também foi maior entre os que tomaram placebo: 5 dias ante 1,5 do grupo ativo. O alho também é associado ao controle da pressão arterial e é rico em antioxidantes.
As indicações de preparo são para tempero e aromatização de carnes, legumes e saladas, refogados, molhos, pães e azeites.
Para fins terapêuticos, recomenda-se o consumo diário de até três dentes de alho crus. Quando frito, parte dos benefícios da alicina se perde.
Gengibre
O gengibre é uma poderosa especiaria antioxidante e anti-inflamatória e que auxilia na defesa do organismo. Nas versões fresca ou em pó, apresenta vitaminas C e B6 e tem ação bactericida. É um alimento termogênico, que acelera o ritmo do metabolismo e, consequentemente, ajuda na perda de peso.
O gengibre tem propriedades terapêuticas que incluem redução da dor muscular após o exercício, queda dos níveis de açúcar no sangue (diminuindo as chances de diabetes), melhora da indigestão crônica, diminuição do colesterol LDL e combate a infecções.
Segundo estudos, o gingerol, substância presente na especiaria, é quem confere ao gengibre a ação bactericida. Foi comprovada sua eficácia na redução da proliferação de bactérias e fungos, como Staphylococus sp. e Cândida albicans, e no controle da asma.
Na culinária, é base para tempero de carnes (frango, peixes e porco), molhos para saladas, vinagres aromatizados, no suco verde e em chás.
Cogumelo Shiitake
O cogumelo shiitake é um superalimento: é fonte de fibras, selênio e proteína e protege o organismo da ação de vírus e bactérias. Esse fungo também fortalece o sistema cardiovascular ao regular a pressão arterial e reduzir o risco de arteriosclerose (obstrução das artérias que pode levar ao infarto).
Essa variedade de cogumelo é reconhecida especialmente pelo composto letinan, que estimula os linfócitos T, as células de defesa do organismo, a produzirem citocinas, moléculas que formam uma barreira protetora contra o ataque de vírus e bactérias.
Além de ser um dos alimentos que que aumentam a imunidade do organismo, o cogumelo shiitake é saboroso e saudável. Tem pouca gordura, muitas proteínas e fibras, que aumentam a sensação de saciedade e regulam o trânsito intestinal. Para usufruir dos benefícios, consuma 100 gramas por semana.
Na cozinha, o shiitake se destaca em risotos, salteado no azeite ou na manteiga, em hambúrgueres, massas e tortas
Vegetais verdes escuros
Vegetais de coloração verde-escura, como brócolis, couve, rúcula e espinafre, são ótimos para aumentar as defesas do corpo. Em comum entre eles estão vitaminas, cálcio, ferro e ácido fólico; nutriente essencial para a formação dos glóbulos brancos.
A rúcula, por exemplo, é cicatrizante e uma protetora do coração, pois ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares. A couve é uma verdura anti-inflamatória com ação desintoxicante. Quando consumida em uma refeição, favorece a absorção do cálcio.
Fonte de fibras e com ação anti-inflamatória, o brócolis é mais um alimento que aumenta a imunidade por conter fitoquímicos, substâncias que turbinam o sistema de defesa do organismo. Já o espinafre tem propriedades anticancerígenas, atua no controle da diabetes e inibe o envelhecimento cerebral.
Esses cinco alimentos que aumentam a imunidade do organismo já fazem parte do seu cardápio? Desfrute dos benefícios em prol da sua saúde. Assine nossa newsletter para receber conteúdos sobre alimentação.
Frutas cítricas
Laranja, limão, acerola, tangerina, kiwi e demais frutas cítricas têm altas quantidades de vitamina C, fibras, flavonoides, antioxidantes e propriedades anti-inflamatórias.
Estudo recente sobre a ação dos flavonoides, publicado no periódico British Journal of Nutrition, mostra que o consumo de sucos de frutas cítricas, fontes de flavonoides, pode aumentar o fluxo sanguíneo para o cérebro em adultos jovens saudáveis, beneficiando a memória e protegendo contra a demência.
A laranja é consumida in natura, mas também em sucos, chás, bolos, molhos de saladas e marinadas. A tangerina oferece sabor a chás e bolos; sua casca pode ser cristalizada para decoração de tortas.
O limão acompanha caipirinhas, mas também funciona bem em temperos para carnes e saladas e para dar um azedinho na dupla arroz com feijão.
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Referências
Josling, P. Preventing the common cold with a garlic supplement: a double-blind, placebo-controlled survey. US National Library of Medicine National Institutes of Health, 2001. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11697022/. Acesso em: 28 mai. 2019.
Vieira, N. A. et al. Efeito anti-inflamatório do gengibre e possível via de sinalização. Revista Semina: Ciências Biológicas e da Saúde, 2014. Disponível em: http://www.uel.br/revistas/uel/index.php/seminabio/article/viewFile/17125/15833. Londrina, v.35, n.1. Acesso em: 28 mai. 2019.
Lamport, D. J. et al. The effects of flavanone-rich citrus juice on cognitive function and cerebral blood flow: an acute, randomised, placebo-controlled cross-over trial in healthy, young adults. British Journal of Nutrition, 2017.Cambridge, v.116, n.12. Acesso em: 28 mai. 2019. Disponível em: Link
Nutricionista e Mestre em Ciências pela UNIFESP.
Experiência acadêmica em pesquisa científica. Atua como professora convidada em cursos de graduação e pós graduação na área da saúde.
Profissional com sólida formação em pesquisa e inovação. Atua na interseção entre o desenvolvimento de produtos com base em ciências e inovação para a saúde, e o marketing de conteúdo.
