Como dormir bem? As 13 melhores dicas para melhorar seu sono

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O que falar da sensação terrível de passar horas rolando na cama sem pegar no sono, sobretudo quando é preciso acordar cedo no próximo dia?

Para muitos, saber como dormir bem é quase uma missão impossível. Sem falar que as noites mal dormidas afetam o nosso humor, produtividade e bem-estar.

Você se sente preso nesse ciclo? Saiba que não está sozinho! Por isso, a seguir, compartilharemos 13 dicas eficazes para transformar suas noites e garantir um sono de qualidade. Confira!

1 – Crie uma rotina para induzir o sono

Para começar, estabelecer uma rotina para dormir é necessário! Sabe aquela sensação maravilhosa de paz e tranquilidade que toma conta do nosso corpo quando a gente se prepara para dormir?

Pois bem, essa é a primeira chave para um sono de qualidade! Sendo assim, faça o máximo para realizar as mesmas atividades todas as noites, como fazer skin care, tomar um banho morno, alongar o corpo, ler um livro e/ou ouvir músicas relaxantes.

2 – Durma e acorde nos mesmos horários

O nosso corpo tem o seu próprio relógio biológico que regula o ciclo do sono. Portanto, adotar horários regulares para dormir e acordar é importante para regulá-lo.

Então, vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias, inclusive nos feriados e finais de semana, para que o organismo se acostume com a rotina.

Além disso, um truque interessante é configurar um alarme para lembrá-lo de ir para a cama.

Assim como, antes de dormir, coloque o despertador longe da cama para te obrigar a levantar quando ele tocar.

3 – Evite bebidas com cafeína antes de dormir

A cafeína, presente no café, chás, chocolates, refrigerantes e bebidas estimulantes, é um grande inimigo do sono de qualidade, pois ela aumenta o estado de alerta, foco e concentração.

Neste caso, evite o consumo de cafeína pelo menos 6 horas antes de dormir. Além disso, evite também ficar bebendo café o dia todo, pois o excesso de cafeína, mesmo durante o dia, pode afetar o sono.

4 – Beba um chá calmante

Além de serem excelentes alternativas para substituir o café, os chás calmantes, como camomila, maracujá e melissa, podem ajudar a induzir o sono e proporcionar uma noite mais tranquila.

A camomila, por exemplo, possui propriedades relaxantes que podem aliviar a tensão e o estresse, preparando o corpo para o descanso.

Já o maracujá exerce funções sedativas leves, que ajudam a diminuir a ansiedade. Enquanto que a melissa, por sua vez, tem efeitos calmantes que podem facilitar o adormecimento.

5 – Deixe o ambiente aconchegante para o sono

Mantenha o quarto escuro, silencioso e fresco para sinalizar ao corpo de que é hora de dormir.

Além disso, as luzes suaves, como abajures de luz amarela, são menos estimulantes e mais propícias ao relaxamento.

Bem como, o uso de cortinas blackout pode ajudar a bloquear a luz externa, promovendo um ambiente mais escuro.

Ademais, a aromaterapia também é uma ótima opção: óleos essenciais de lavanda e camomila, por exemplo, são conhecidos por suas propriedades relaxantes e podem ser utilizados em difusores ou aplicados diretamente no travesseiro.

6 – Avalie a necessidade de suplementar melatonina

A melatonina é um hormônio produzido pelo corpo que tem a função de induzir o sono e regular o ciclo circadiano.

No entanto, algumas pessoas podem ter uma produção insuficiente, o que pode levar à insônia e/ou dificuldade de ter um sono reparador e sem despertares noturnos, necessitando de suplementação. 

Além disso, pesquisas indicam que a suplementação de melatonina também pode ser benéfica para trabalhadores de turnos e aqueles que sofrem de jet lag.

Nestes casos, o suplemento pode ser ingerido em torno de 30 minutos a 1 hora antes de dormir, ou conforme orientação médica.

7 – Limite o uso de telas à noite

Como muitos já sabem, a exposição às telas de celulares, televisores, tablets e computadores antes de dormir prejudica o sono devido à luz azul emitida por esses dispositivos, que interfere na produção de melatonina.

Para evitar esse problema, limite o uso desses aparelhos à noite e pare de usá-los pelo menos 30 minutos antes de dormir.

Além disso, muitos dispositivos possuem o “modo noturno” que reduz a emissão de luz azul, o que pode ser útil para utilizá-los à noite.

8 – Utilize a meditação ao seu favor

A meditação é uma prática milenar que promove o relaxamento e a paz interior, auxiliando no combate à insônia e na melhora da qualidade do sono.

Caso você tenha dificuldade em praticá-la sozinho, existem diversos aplicativos, áudios e vídeos de meditação guiada disponíveis nas redes sociais e plataformas digitais para lhe ajudar a iniciar essa prática.

9 – Se exercite regularmente, mas atenção aos horários

Se exercitar com regularidade é importante para a saúde. Contudo, evite atividades físicas intensas nas últimas horas antes de dormir, especialmente depois das 21h, pois podem dificultar o adormecer.

Caso queira praticar algum exercício à noite, priorize atividades relaxantes, como yoga e alongamentos leves.

10 – Evite jantar muito tarde

Jantar tarde e comer alimentos pesados antes de dormir pode prejudicar o sono, por dificultarem a digestão.

Por isso, evite comer próximo à hora de dormir e dê preferência a refeições leves, como sopas, saladas, proteínas magras, legumes, verduras e frutas.

11 – Evite beber líquido em excesso antes de dormir

Beber água ao longo do dia é necessário, mas evite ingerir grandes quantidades de líquido próximo à hora de dormir. Isso pode aumentar a frequência de idas ao banheiro durante a noite, atrapalhando o sono.

12 – Observe a qualidade do seu colchão e travesseiro

Um bom colchão e travesseiro são essenciais para uma noite de sono reparadora, já que eles devem oferecer suporte adequado para o seu corpo.

Então, se possível, invista em produtos de alta qualidade para melhorar o seu descanso e evitar desconfortos.

13 – Busque ajuda profissional

Se, mesmo seguindo essas dicas, você continuar tendo dificuldades para dormir bem, é importante procurar ajuda médica. Uma vez que problemas de sono podem estar relacionados a situações específicas que necessitam de tratamento especializado.

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Referências

BRITTO, D. B. L. A. et al. Principais características da ação da melatonina no corpo humano: uma revisão literária. Revista Eletrônica Acervo Saúde. v. sup. n. 47, p. 1-9, 2020.

CAMPOS, D. L. et al. Manejo da insônia na atenção primária: uma revisão sistemática. Brazilian Journal of Health Review, v. 6, n. 1, p. 4440–4454, 2023. 

CRUZ, D. F.; SILVA, R. J.; FERREIRA, T. C. EFICÁCIA E SEGURANÇA NO USO DA MELATONINA PARA TRATAMENTO DA INSÔNIA. Anai Simpósio JCESP. v. 24, p. 607-619, 2022.ROGÉRIO,  L.  V.  F.;  RIBEIRO,  J.  C.  Uso  de  plantas  medicinais  e  medicamentos  fitoterápicos  em  insônia:  uma  revisão  bibliográfica.  Brazilian Journal of Health and Pharmacy, v. 3, n. 2, p. 35-44, 2021.