5 alimentos ricos em aminoácidos | Para uma saúde melhor

Manter uma boa qualidade de vida está muito relacionado ao consumo de alimentos ricos em aminoácidos. Isso porque, com esses produtos vegetais e animais, você consegue a ingestão de nutrientes que não são produzidos por nosso organismo.

O que são e para que servem os aminoácidos?
E quais são os aminoácidos essenciais?
E os aminoácidos de cadeia ramificada?

Os chamados aminoácidos essenciais são esses que não produzimos naturalmente. Assim, é essencial buscarmos por alimentos que os contenham ou por suplementos alimentares que garantam a sua nutrição.Que tal conhecer melhor essa substância, os efeitos dela em nosso organismo e 5 alimentos que são fonte de aminoácidos? Descubra agora.

O que são e para que servem os aminoácidos?

Você sabe por que essas substâncias são tão importantes? Os aminoácidos, de forma geral, são responsáveis pela produção de proteína em nosso corpo. Eles são a unidade mais básica na composição das proteínas, apresentando diversos efeitos positivos ao nosso organismo, como por exemplo:

• Aumento da massa magra;
• Facilitam a perda de gordura;
• Regulam o nível de açúcar do sangue;
• Induzem a produção de insulina;
• Potencializam a capacidade de cicatrização;
• Diminuem dores musculares;
• Reduzem mudanças repentinas de humor.

Alguns dos aminoácidos são produzidos por nosso organismo, mas outros não, os essenciais, como mencionamos anteriormente. Esses estão presentes nos alimentos e requerem uma dieta de proteínas, carboidratos e gorduras adequada.

E quais são os aminoácidos essenciais?

Existem 9 aminoácidos que nosso corpo não produz:

• Isoleucina;
• Fenilalanina;
• Lisina;
• Leucina;
• Treonina;
• Metionina;
• Triptofano;
• Valina;
• Histidina.

Entre eles, Leucina, Valina e Isoleucina tratam-se de aminoácidos de cadeia ramificada (famoso BCAA). Isso significa que a sua estrutura molecular (cadeia) é formada com duas ou mais ligações por carbono.

Vale a pena ressaltar que essas substâncias estão mais presentes nos alimentos de origem animal do que vegetal – pessoas que seguem dieta com restrições alimentares ou adeptas ao vegetarianismo e veganismo, devem ficar ainda mais atentas ao consumo adequado de aminoácidos. Veja agora 5 de alimentos ricos em aminoácidos para você os inserir em sua dieta e garantir mais saúde e qualidade de vida:

• Carne vermelha

Esse tipo de carne é um dos principais alimentos com aminoácidos essenciais. Dê preferência às peças de carne com pouca gordura, que podem conter até ⅓ de proteína por porção (10g em 30g de carne).

Nela, você estará consumindo todos os 9 aminoácidos essenciais. Mas lembre-se de manter uma alimentação variada e balanceada com outros ingredientes, a fim de garantir nutrientes diversos.

• Carne branca

As carnes brancas também são ricas em proteínas e, consequentemente, aminoácidos. O frango pode conter até 9g a cada porção de 30g, assim como o peito de peru.

Se você preferir peixes, aposte em bacalhau, tilápia, atum ou linguado. Essas espécies apresentam até 7g de proteínas na mesma porção citada antes. Ainda, os peixes são conhecidos por terem bastante gordura saudável, como o ômega 3.

Caso você queira ingerir bastante aminoácidos e proteínas, mas pouca gordura, o camarão pode ser uma boa escolha, pois ajuda a diminuir o número de calorias ingeridas.

• Derivados do leite

Para quem busca uma solução prática para a ingestão de aminoácidos com pouca gordura, os laticínios são ótimas pedidas. É entendido que, no geral, os derivados do leite são mais gordurosos, mas consumi-los na versão light é super proveitoso e pode render até 3g de proteínas por 10g de queijo suíço, muçarela ou parmesão.

O iogurte é uma pedida excelente, podendo conter cerca de 14g de proteína em um copo grande, mas lembre-se que ele é mais gorduroso.

• Ovos

Não é à toa que os ovos são super populares nas dietas de quem quer ganhar massa muscular, eles são ótimas fontes de proteína. Cozinhá-los é a melhor forma para ingeri-los, pois evita o consumo cru ou com gordura.

Usar a clara de ovo pasteurizada também pode ser uma boa opção para quem quer ter os benefícios do alimento natural, sem as gorduras tradicionais que apresenta.

• Chia, quinoa e soja – aminoácidos oriundos de vegetais

Por último mas não menos importante, trouxemos três alimentos ricos em aminoácidos. A quinoa, a soja e a chia são os poucos alimentos que vêm das plantas e que contêm todos os aminoácidos que nosso corpo não produz.

A quinoa cozida, por exemplo, pode fornecer em torno de 8 g de proteína por xícara. Essa mesma quantidade de soja pode fornecer uma quantia próxima a 30g de aminoácidos!

Este grão ainda tem a vantagem de poder ser consumido de várias formas: como tofu, leite, miso ou em sementes. Todos eles são excelentes fontes de aminoácidos essenciais. A quinoa se apresenta como uma possível substituta do arroz branco no dia a dia!

E os aminoácidos de cadeia ramificada?

Lembra que falamos sobre a Leucina, a Valina e a Fenilalanina? Então, os aminoácidos de cadeia ramificada também devem fazer parte da sua dieta, e uma das melhores formas de ingeri-los pode ser por meio da suplementação alimentar.

Componentes do que chamamos de BCAA (do inglês: aminoácidos de cadeia ramificada), a suplementação de BCAA garante a ingestão adequada desse grupo de aminoácidos essenciais, promovendo ainda mais benefícios à sua saúde!

Quer saber mais?

• Descubra o melhor suplemento BCAA
• 6 diferenciais do BCAA Vhita

Referências:

VHITA. Aminoácidos de cadeia ramificada | Alimentos e fontes. Blog Vhita. 23 de janeiro de 2020. Disponível em <https://blog.vhita.com.br/aminoacidos-de-cadeia-ramificada-alimento/>. Acesso em 11/06/2020.

VHITA. Benefícios do BCAA: veja para que serve, para quem é indicado e como tomar. Blog Vhita. 11 de dezembro de 2018. Disponível em <https://blog.vhita.com.br/bcaa/>. Acesso em 11/06/2020.

VHITA. BCAA qual é o melhor?| 6 diferenciais do BCAA Vhita. Blog Vhita. 09 de janeiro de 2020. Disponível em <https://blog.vhita.com.br/bcaa-qual-e-o-melhor/>. Acesso em 11/06/2020.

Priscila Gontijo Correa

Nutricionista e Mestre em Ciências pela UNIFESP.

Experiência acadêmica em pesquisa científica. Atua como professora convidada em cursos de graduação e pós graduação na área da saúde.

Profissional com sólida formação em pesquisa e inovação. Atua na interseção entre o desenvolvimento de produtos com base em ciências e inovação para a saúde, e o marketing de conteúdo.