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Aminoácidos de cadeia ramificada: alimentos, fontes, funções e benefícios. Quer saber mais sobre essas substâncias? Confira nesse post!
Sumário
Aminoácidos
Aminoácidos são componentes das proteínas, então sua função é basicamente cuidar da produção de proteínas. Podem ser essenciais ou não, os essenciais têm esse nome, porque o corpo não é capaz de produzir, sendo necessário consumi-los por meio da alimentação.
São encontrados em alimentos de origem animal e vegetal, também podem ser consumidos por meio de suplementos alimentares.
Aminoácidos de cadeia ramificada?
Os aminoácidos de cadeia ramificada são aqueles que possuem uma estrutura química, aquela que parecem vários anéis entrelaçados, com ramificações.
Da mesma forma que os outros, estas substâncias vão ter como função, também, a produção de proteínas, principalmente as proteínas musculares. Três desses aminoácidos são considerados essenciais: leucina, isoleucina e valina.
Aminoácidos de cadeia ramificada: Alimentos
Alguns aminoácidos são produzidos pelo próprio corpo, outros não, os chamados essenciais. E é possível consumir esses nutrientes por meio de alimentos de origem animal, como carnes magras e peixes, ou de origem vegetal, como grão-de-bico e feijão.
Confira uma lista de alimentos ricos em aminoácidos essenciais de cadeia ramificada (Leucina, Isoleucina e Valina):
Alimentos ricos em leucina: amendoim; castanhas; berinjela; peixe; ovo; tomate; quiabo; feijão.
Alimentos ricos em isoleucina: castanhas; ovos; leites e derivados; ervilha; feijão.
Alimentos ricos em valina: soja; feijão; cevada; milho; castanhas; amêndoa; leite; peixe; beterraba.
Para que serve?
Além da principal função dos aminoácidos, que é a produção de proteínas, essas substâncias também tem outras funções importantes dentro do corpo, veja as principais:
- Ganho de massa magra;
- Auxilio na perda de gordura corporal;
- Regulação do nível de açúcar no sangue;
- Produção do hormônio insulina;
- Auxilio no processo de cicatrização;
- Redução de dores musculares;
- Redução de oscilação de humor.
Suplementação com BCAA
Você viu que existem alimentos ricos em aminoácidos, mas você também já deve ter visto ou ouvido falar no BCAA, um suplemento composto pelos três aminoácidos essenciais de cadeia ramificada: leucina, isoleucina e valina. E será que vale a pena suplementar?
O suplemento de BCAA pode ser um ótimo aliado para quem quer obter os benefícios dos aminoácidos de cadeia ramificada, principalmente para ganhar massa magra.
E essa suplementação pode ser indicada para todos, já que nem sempre é possível ingerir todos os alimentos ricos em aminoácidos para suprir a necessidade dessas substâncias.
E para quem pratica exercícios físicos e quer potencializar esses efeitos, o suplemento é super válido e contribui bastante. Como já foi citado, a suplementação auxilia na produção de proteínas, e para quem treina é benéfico, pois dá mais energia durante os exercícios e ajuda na recuperação muscular, reduzindo as dores do pós-treino.
Então se você quer aproveitar da melhor forma os benefícios dos aminoácidos de cadeia ramificada, a suplementação, combinada com uma alimentação equilibrada é uma ótima ideia e trará bons resultados.
Quer saber mais?
Referências:
ROGERO, Marcelo Macedo; TIRAPEGUI, Julio. Aspectos atuais sobre aminoácidos de cadeia ramificada e exercício físico. Revista Brasileira de Ciências Farmacêuticas, v. 44, n. 4, p. 563-575, 2008.
SHIMOMURA, Yoshiharu et al. Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle. The Journal of nutrition, v. 136, n. 2, p. 529S-532S, 2006.
SHE, Pengxiang et al. Obesity-related elevations in plasma leucine are associated with alterations in enzymes involved in branched-chain amino acid metabolism. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, v. 293, n. 6, p. E1552-E1563, 2007.
Nutricionista e Mestre em Ciências pela UNIFESP.
Experiência acadêmica em pesquisa científica. Atua como professora convidada em cursos de graduação e pós graduação na área da saúde.
Profissional com sólida formação em pesquisa e inovação. Atua na interseção entre o desenvolvimento de produtos com base em ciências e inovação para a saúde, e o marketing de conteúdo.
Oi, Sueli! Coma proteínas e faça exercícios físicos. Você vai encontrar proteínas principalmente em carnes, peito de frango, peixes, leite, queijo e também nos vegetais, como o feijão e o brócolis. É só escolha o que gosta. Os exercícios podem ser feitos em casa, pesquise no YouTube ou vá a academia. O mais importante é que você procure orientação de um nutricionista principalmente que seja especialista em nutrição do idoso. Abraços!
Estou com 68 anos e estou perdendo massa muscular. Principalmente nos braços e mãos. O que devo fazer para ganhar massa muscular.
Sueli, tudo bem?
O Body passou a ser vendido e conhecido como um produto para sarcopenia onde foi seu primeiro estudo, só depois foi pensando para ganho de massa muscular, jovem, atleta, mulher na menopausa. O colágeno Body é excelente fonte de proteínas para os músculos, serve para potencializar o aumento da massa, força e resistência muscular, além de ser recomendado para prevenir e tratar situações de perda de massa magra, como a sarcopenia e pós cirurgias estéticas e bariátricas. Deve ser consumido 15 gramas do produto todos os dias dissolvido em 200ml de água ou qualquer outra bebida, que equivale a 3 medidores do produto.
Caso queira saber mais sobre o assunto, temos um post no nosso blog que fala um pouco mais da sarcopenia e o consumo do colágeno Bodybalance: https://blog.vhita.com.br/proteinas-para-a-sarcopenia/ 😀
Lembrando que meu livro da Sanar Nutrição Clínica capítulo Nutrição Esportiva é de 2017, então não é desatualizado.
Oi Priscila, sou nutricionista formada, tenho pós-graduação em Nutrição Clínica e procuro me atualizar constantemente através de livros, e um dos livros que estou estudando da editora Sanar (Nutrição Clínica) está dizendo no capítulo de nutrição esportiva que os BCAAS não podem ser indicados para atletas tendo em vista que não foi demonstrada a eficácia dessas substâncias para esse grupo de indivíduos de acordo com a RDC N. 18, de 27 de Abril de 2010, da ANVISA. O quê você têm a dizer sobre isso ?
Oie Aline, tudo bem? Para ilustrar melhor escrevemos em forma de tópico, a resposta sobre suas dúvidas, veja:
1- Os livros não são atualizados com a mesma rapidez que os artigos;
2- A RDC N. 18, de 27 de Abril de 2010, da ANVISA tem o objetivo de estabelecer a classificação, a designação, os requisitos de composição e de rotulagem dos alimentos para atletas. O que isso quer dizer? Quer dizer que, a RDC é uma diretriz para regulamentar a rotulagem e não é órgão que indica o que pode ou não ser indicado para atletas;
3- No texto do Blog nós não dizemos que o BCAA é um suplemento específico para atletas, mas sim, que é da sua grande maioria usado para pessoas que praticam atividades físicas com frequência e intensas;
4- Sobre a indicar ou não o BCAA para qualquer público (o que inclui atletas), embora seja uma indicação conflituosa entre os especialistas, e imaginamos que isso te gera uma certa angústia e confusão, o consumo do suplemento pode ser uma orientação particular de cada profissional. Em alguns casos ele pode sim, ser indicado. Veja as publicações que envolvem patologias como sarcopenia e câncer por exemplo. A Leucina tem ganhado cada vez mais destaque.
Importante ressaltar que é preciso avaliar para qual finalidade ele é ou não é indicado antes de determinar que suplemento é bom ou ruim. Por exemplo, ele pode não ter força científica para melhorar o rendimento e performance do atleta (embora tenha evidências), porém têm benefício comprovado na melhora imunológica do atleta reduzindo as IRTS.
Aqui te enviamos algumas referências que reforçam as informações ditas acima:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241904/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29490580/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15173434/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26506374/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25441595/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30938579/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18974721/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30021962/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11985939/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10912884/
Se tiver mais dúvidas, pode nos chamar! Grande abraço.