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Sarcopenia: o que é e como prevenir com dieta e exercício

idoso com sarcopenia
8 minutos de leitura

A sarcopenia é uma deterioração das estruturas musculares e ósseas do corpo, geralmente relacionadas a idade ou incapacidade do organismo para se adaptar a uma determinada situação de estresse.

É uma fragilidade que deixa o indivíduo em constante risco de fraturas, quedas, perda de peso, perda de massa magra, fadiga, incapacidade, dependência, maior risco de mortalidade e hospitalização frequente.

Devido a essas características, muitos profissionais da saúde também classificam a sarcopenia como síndrome de fragilidade. 

Apesar de ainda ser um tema controverso entre especialistas com relação a seu conceito, sabe-se que a sarcopenia pode ser revertida com o tratamento correto e diagnóstico precoce. 

O que causa a sarcopenia?

A sarcopenia é causada principalmente pelo envelhecimento. Porém, é possível desenvolver a doença antes de chegar nessa fase da vida. A condição também está associada a hábitos alimentares ruins, sedentarismo e obesidade.

1. Envelhecimento

A sarcopenia é um quadro clínico frequentemente diagnosticado em indivíduos idosos. 

Está associada a um processo de degradação natural das estruturas corporais que ocorre nessa fase da vida, principalmente a perda de massa muscular.

2. Baixa ingestão proteica

Além dos idosos, pessoas que consomem pouca proteína podem acabar perdendo massa muscular. Por isso o desenvolvimento da sarcopenia precoce está relacionada a maus hábitos alimentares.

Na população acima de 60 anos, essa característica também contribui para o desenvolvimento da doença. 

É comum entre idosos alterações fisiológicas que levam a alterações no paladar, redução do apetite e dificuldades na alimentação. Sem o acompanhamento nutricional adequado, isso facilmente leva a menor ingestão de proteínas.

3. Sedentarismo

A prática de atividade física estimula a produção de massa muscular. Em quadros de inatividade física, esse fator de proteção é perdido.

Em idosos, a prática de atividade física é dificultada por medo de quedas ou problemas de mobilidade. Portanto, é importante que a prática aconteça ao longo de toda a vida como medida preventiva.

4. Obesidade

A inflamação causada pela obesidade contribui com a perda de massa magra. Além disso, outro fator é a infiltração da gordura entre os músculos.

idoso com sarcopenia

Quais são os sintomas de sarcopenia?

Os sintomas da sarcopenia estão relacionados à falta de força muscular, dificuldade ao andar e redução da massa muscular.

 No dia a dia, isso leva a sinais como maior dificuldade de realizar tarefas básicas, como:

  • Falta de força muscular: Dificuldade em segurar bolsas, sacolas, talheres ou realizar um aperto de mão “forte”.
  • Dificuldade ou desequilíbrio ao andar: Não conseguir se manter em pé ou se levantar de cadeiras em sofás sozinho. Ou não conseguir percorrer pequenas distâncias andando sozinho sem se desequilibrar.
  • Redução da massa muscular: Maior propensão a quedas e fraturas que não ocorreriam entre pessoas saudáveis.

Como diagnosticar a sarcopenia?

O diagnóstico da sarcopenia é feito através da caracterização dos sintomas comuns e exames necessários para avaliar esse quadro clínico.

Deve ser feito por um profissional da área médica, preferencialmente especializado em gerontologia ou ortopedia.

A análise da composição corporal é uma das avaliações que deve ser feita em indivíduos com suspeita de sarcopenia. 

A análise é capaz de ajudar a identificar sinais como o aumento da gordura corporal, redução da massa muscular e do teor de água corporal.

Por isso, exames como a bioimpedância, tomografia computadorizada, a ressonância magnética e a ultrassonografia podem ajudar nessa avaliação.

Além desses testes, a avaliação clínica, dos sintomas e do histórico do paciente podem ajudar a fechar o diagnóstico da condição.

Como prevenir a sarcopenia?

A prevenção da sarcopenia é pautada pela adequação da dieta, com quantidade adequada de proteína, e a prática de atividade física, iniciada preferencialmente durante a fase adulta.

1. Maior necessidade de ingestão de proteínas pelos idosos

De acordo com Sociedade Europeia de Nutrição Clínica e Metabolismo (ESPEN) é recomendado o consumo de 1 a 1,2g de proteína/kg de peso corporal para idosos saudáveis.

Idosos em risco de desnutrição ou acometidos por doenças devem consumir de 1,2 a 1,5g/kg de peso corporal. Em doenças graves que levam a perda protéica, como o caso da sarcopenia, é recomendado o consumo de 2g/kg de peso corporal.

Como a menor ingestão proteica por idosos é ocasionada por alterações fisiológicos na falta de apetite, alteração do paladar ou dificuldade em se alimentar, é importante encontrar estratégias para driblar essas questões.

Como a inclusão de suplementos fontes de proteína na dieta. O acompanhamento nutricional para a sarcopenia é essencial para atingir as recomendações adequadas.

2. Prática de atividade física

O exercício físico serve como fator de prevenção para a sarcopenia. Porém, é importante que ocorram desde a vida adulta. 

Ao chegar ao envelhecimento, muitos só buscam o auxílio quando as habilidades motoras já estão comprometidas.

A Atividade física também ajuda no tratamento da sarcopenia, mas alguns danos são difíceis de serem reparados. Portanto, inicie a prática o quanto antes e envelheça de forma saudável.

Alimentos ricos em proteína para sarcopenia

Os melhores alimentos ricos em proteína para sarcopenia são aqueles com menor teor de gordura. Prefira os cortes de carnes magra, queijos com menor teor de gordura, leite desnatado ou leguminosas.

Alguns exemplos de boas fontes de proteína para sarcopenia são (quantidade a cada 100g do alimento):

  • Peito de frango: 31,1g
  • Fígado bovino: 29,9g
  • Carne bovina patinho: 35,9g
  • Lombo suíno: 35,7g
  • Proteína de soja: 25,4g
  • Queijo ricota: 12,6g

Qual a melhor proteína para idosos?

A melhor proteína para idosos é aquela que fornece maior quantidade de aminoácidos essenciais.

Os aminoácidos compõe as proteínas e são divididos em dois grupos: essenciais e não essenciais. Os essenciais não são produzidos pelo corpo humano, e precisam ser obtidos através da alimentação. 

Durante o envelhecimento, é necessário uma quantidade maior de aminoácidos essenciais para o estímulo adequado para a síntese proteica, quando comparado a um adulto saudável.

Suplementação de proteínas para prevenção de sarcopenia em idosos

1. Colágeno

O colágeno é uma das melhores opções de suplemento para o tratamento de sarcopenia.

É uma das principais proteínas do músculo humano e sua produção pelo corpo humano reduz com o passar dos anos.

Formulado a base de cartilagens bovinas, não provoca desconfortos gastrointestinais durante sua digestão.

 Entre idosos, problemas gastrointestinais são mais comuns de ocorrerem e podem impedir o consumo de alguns suplementos ou alimentos.

2. Proteína do soro do leite

A proteína do soro do leite ou whey protein é um bom complemento para ser adicionado a alimentação como fonte extra do macronutriente.

Devido a sua matéria-prima ser derivada do leite, alguns idosos podem sentir desconfortos gastrointestinais.

3. Proteína vegetal

É uma opção para idosos que não consomem produtos de origem animal. 

Apesar de nenhum alimento vegetal oferecer todos os aminoácidos essenciais que precisamos, diversas marcas fazem combinações de duas diferentes fontes protéicas para completar o aminograma e tornar o suplemento mais completo.

4. BCAA

O BCAA é um complexo que disponibiliza quatro diferentes aminoácidos essenciais. Auxilia no maior estímulo à síntese proteica e pode ser aplicado no tratamento de sarcopenia.

Quer saber mais?

Referências:

DE ARAUJO SILVA, Tatiana Alves et al. Sarcopenia associada ao envelhecimento: aspectos etiológicos e opções terapêuticas. Rev Bras Reumatol, v. 46, n. 6, p. 391-397, 2006.

ZDZIEBLIK, Denise et al. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. British Journal of Nutrition, v. 114, n. 8, p. 1237-1245, 2015.

LIAO, Chun-De et al. Effects of protein supplementation combined with resistance exercise on body composition and physical function in older adults: a systematic review and meta-analysis.The American journal of clinical nutrition, v. 106, n. 4, p. 1078-1091, 2017.

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Priscila Gontijo Correa

Nutricionista e Mestre em Ciências pela UNIFESP.

Experiência acadêmica em pesquisa científica. Atua como professora convidada em cursos de graduação e pós graduação na área da saúde.

Profissional com sólida formação em pesquisa e inovação. Atua na interseção entre o desenvolvimento de produtos com base em ciências e inovação para a saúde, e o marketing de conteúdo.

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