A nutrição é uma importante aliada no tratamento da sarcopenia em idosos, saiba aqui quais são os alimentos podem ajudar e as estratégias nutricionais simples de serem aplicadas no dia a dia.

O QUE É SARCOPENIA?

A sarcopenia é popularmente reconhecida como perda de massa muscular. Com o passar dos anos, nossa massa muscular diminui 1% ao ano após os 30 anos de idade.Por esse motivo, a população idosa é a que mais sofre com a sarcopenia.

Clinicamente, a sarcopenia é dividida em grau 1 e grau 2. Isto é, uma pessoa com grau 1  está, aproximadamente 1 desvio padrão abaixo da população considerada saudável. E o grau 2, está dois desvios padrão abaixo do grupo saudável.

Em números, existem dados populacionais que estimam a porcentagem de idosos com sarcopenia, de acordo com a faixa etária. Sendo uma incidência aproximada de 13%  em idosos de 60 a 70 anos e 50% a partir de 80 anos.

Vários fatores levam a sarcopenia, como por exemplo: inatividade física, propensão genética e epigenética, resistência à insulina e obesidade, baixo consumo de proteínas, alterações em células do sistema de defesa, queda de concentração de hormônios, alterações cardiovasculares e também a perda de colágeno do organismo.

ALIMENTOS QUE AUMENTAM A MASSA MUSCULAR DO IDOSO

Alimentos considerados fontes de proteína são fundamentais para ajudar a minimizar o agravo da doença. Além do tipo de alimento, é importante se atentar ao tipo de proteína consumida.

Por exemplo, é mais interessante consumir uma proteína classificada como “proteína de alto valor biológico” do que uma de baixo valor. E essa definição se trata da característica de uma proteína oferecer uma boa digestibilidade, quantidades adequadas de aminoácidos essenciais e de nitrogênio total. 

Alimentos considerados de alto valor biológico, são por exemplo: carnes, peixes, ovos, laticínios e aves. Ou seja, todos de origem animal e derivados, enquanto de baixo valor biológico são de origem vegetal.

Porém, proteínas de origem vegetal também podem ser consumidas para tratar e prevenir a perda muscular,  basta que esteja em quantidades suficiente para atingir a recomendação de aminoácidos, trabalho no qual o profissional nutricionista é habilitado a desenvolver.

Veja a seguir, uma lista com 10 alimentos fontes de proteína de alto valor biológico que podem ajudar a prevenir e manter a massa muscular do idoso:

AlimentoQuantidade de proteínasPorção caseira
Sardinha assada321 unidade pequena
Filé de pescada frita28,61 unidade pequena
Contra filé bovino grelhado sem gordura35,91 filé médio
Carne bovina patinho grelhada35,91 filé médio
Peito de frango cozido31,51 filé médio
Frango sobrecoxa cozido sem pele29,21 coxa grande
Lombo suíno assado35,71 filé médio
Pernil assado32,11 filé médio
Queijo minas frescal17,43 fatias
Ovo inteiro cozido por 10min132 unidades

Veja também, uma lista com proteínas de origem vegetal para incrementar as refeições:

AlimentoQuantidade de proteínasPorção caseira
Feijão carioca cozido4,81 concha média cheia
Grão de bico cozido7,21 concha média cheia
Lentilha cozida6,31 concha média cheia
Tofu6,63 fatias
Vagem7,510 unidades

SUPLEMENTOS PARA SARCOPENIA

A população idosa possui dificuldades em ingerir a quantidade de proteínas adequada diariamente para evitar o agravo da sarcopenia.

Isso acontece por diversos motivos, o principal é pela dificuldade em mastigação e a não aceitação do gosto dos alimentos fontes de proteína.

Dessa forma, os suplementos proteicos   tem se mostrado uma boa opção para complementar a dieta com quantidades adequadas de proteína.

 O consumo de proteínas quando associado com a prática de exercícios de força, é ainda mais efetivo  para estimular o ganho de massa muscular.

 Os suplementos com comprovação científica para esse benefício são principalmente o whey protein, creatina e mais recentemente ao colágeno.

COLÁGENO PARA EVITAR SARCOPENIA 

O colágeno começou a ser analisado para o ganho de massa muscular em 2015, através do grupo de pesquisa de Zdzieblik e colaboradores. Foi analisado o consumo de 15g de colágeno Bodybalance®  diariamente por 12 semanas associados ao exercício.

Os resultados mostraram  que, o colágeno Bodybalance® foi capaz de potencializar o efeito do exercício para o ganho de massa muscular em homens idosos com sarcopenia grau 1 e 2.

Portanto, apesar do colágeno, não ser uma proteína de alto valor biológico, pode auxiliar no ganho de massa muscular. Mas para isso, é recomendado a prática de regular de exercícios de força além da suplementação regular.

SARCOPENIA TRATAMENTO NUTRICIONAL

Para um tratamento nutricional adequado de um idoso com sarcopenia, é necessário ter atenção com os seguintes pontos:

Consumo de proteínas pela dieta: Se perceber que a aceitação dos alimentos em geral e das fontes de proteína estão inadequados, busque alternativas.

Como por exemplo: receitas novas e texturas mais macias e inserção de suplementos em alimentos bem aceitos.

Qualidade do suplemento: Buscar informação sobre marcas confiáveis para garantir a qualidade do produto.

Boa alimentação mais prática de exercícios: Fazer exercício regularmente é a melhor saída para prevenção da sarcopenia. Principalmente exercícios de força, com pesos, como a musculação.  

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Referências:

MORLEY, John E. et al. Nutritional recommendations for the management of sarcopenia. Journal of the american Medical Directors association, v. 11, n. 6, p. 391-396, 2010.

MORLEY, John E. et al. Sarcopenia with limited mobility: an international consensus. Journal of the American Medical Directors Association, v. 12, n. 6, p. 403-409, 2011.

PIRES, Christiano Vieira et al. Qualidade nutricional e escore químico de aminoácidos de diferentes fontes protéicas. Ciência e Tecnologia de Alimentos, v. 26, n. 1, p. 179-187, 2006.

CHILIBECK, Philip D. et al. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open access journal of sports medicine, v. 8, p. 213, 2017.

NABUCO, Hellen CG et al. Effect of whey protein supplementation combined with resistance training on body composition, muscular strength, functional capacity, and plasma-metabolism biomarkers in older women with sarcopenic obesity: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Clinical Nutrition ESPEN, 2019.

ZDZIEBLIK, Denise et al. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. British Journal of Nutrition, v. 114, n. 8, p. 1237-1245, 2015.